Zinco e sport: cosa è dimostrato — e cosa no

L'allenamento aumenta il ricambio di zinco: questo è misurato e non è in discussione. L'ordine di grandezza, però, è diverso da quello che la comunicazione commerciale lascia intendere. Con una sudorazione media, una seduta di 45 minuti costa circa 0,4 mg di zinco attraverso il sudore, un buon 0,5 mg in un'ora piena. Di fronte c'è un fabbisogno giornaliero di 7 a 16 mg. Un'ora di allenamento costa quindi all'incirca tanto zinco quanto ne contiene mezza fetta di formaggio.

E subito il secondo punto: tra le indicazioni autorizzate per lo zinco non ce n'è nessuna che riguardi la costruzione muscolare, la forza o la resistenza. Chi compra zinco perché sullo scaffale sta tra i prodotti per lo sport lo compra per il motivo sbagliato. I due punti in cui la questione diventa davvero interessante per chi si allena sono meno spettacolari: un apporto coperto — e un valore del sangue che si misura nel momento sbagliato.

Cosa è autorizzato per lo zinco

Le indicazioni utilizzabili per un integratore alimentare sono contenute nel regolamento (UE) n. 432/2012 e sono fissate parola per parola. Per lo zinco ne riportiamo tre:

• Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva.
• Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione.

Cosa non compare in nessuna di esse: costruzione muscolare, forza, resistenza, recupero, prestazione nell'allenamento. Non è una formalità. Per la funzione muscolare un'indicazione autorizzata esiste eccome — solo che riguarda un altro minerale: Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Se dunque un'etichetta nomina il muscolo e mette lo zinco come protagonista, l'indicazione o è presa in prestito da un'altra sostanza o non è coperta affatto. Cosa è dimostrato per l'equilibrio elettrolitico durante l'allenamento è spiegato in Magnesio e sport.

Cosa se ne va davvero con il sudore

I dati più utilizzabili per l'area di lingua tedesca stanno nel documento di posizione del gruppo di lavoro Nutrizione sportiva della Società tedesca di nutrizione (Minerali e vitamine nello sport, Ernährungs Umschau 12/2019). Vi sono raccolte le concentrazioni nel sudore in un carico di circa 60 minuti, convertite in una perdita stimata — per una seduta di 45 minuti con una sudorazione di 0,8 litri all'ora, cioè 0,6 litri di sudore:

Minerale	Concentrazione nel sudore (mg/l)	Perdita in 45 minuti (mg)
Sodio	874 (175–1512)	524
Potassio	196 (167–236)	117
Calcio	18 (11–36)	11
Magnesio	1,43 (0,84–2,36)	0,86
Zinco	0,65 (0,29–1,23)	0,39
Ferro	0,56 (0–1,12)	0,34
Rame	0,11 (0,04–0,22)	0,07

Gli autori contano sodio, rame e zinco tra i minerali per i quali con il sudore possono verificarsi perdite rilevanti — «rilevanti» qui significa: misurabili rispetto al rispettivo fabbisogno giornaliero, non drammatiche. Per lo zinco 0,39 mg sono circa il 3 a 6 per cento del fabbisogno quotidiano. Una misurazione indipendente arriva allo stesso risultato: in nove donne e nove uomini che hanno pedalato per due ore a circa il 50 per cento del massimo consumo di ossigeno, le perdite di zinco con il sudore corrispondevano al 9 per cento (uomini) e all'8 per cento (donne) dell'assunzione giornaliera raccomandata (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, PubMed 12500986).

Notevole è l'ampiezza della colonna centrale: da 0,29 a 1,23 mg per litro è più di un fattore quattro. Chi suda molto e molto salato perde nettamente più della media — solo che nessuno lo sa di sé senza farselo misurare.

Sul fronte urinario il quadro è disomogeneo. Lavori più vecchi trovavano un'escrezione di zinco aumentata dopo il carico; in studi più recenti questo non si è potuto confermare, per esempio in ciclisti uomini in una fase di allenamento ad alta intensità, nei quali non era misurabile alcuna escrezione renale aumentata né per il magnesio né per ferro, zinco o rame. L'unico minerale per il quale, secondo il documento di posizione, la perdita con il sudore contribuisce davvero allo sviluppo di una carenza è il ferro — non lo zinco. Chi per motivi sportivi valuta un integratore, stando ai dati arriva piuttosto al Ferro 30 mg + inulina che allo zinco, sempre che un referto di laboratorio lo sostenga.

Il valore del sangue dopo l'allenamento porta fuori strada

Qui sta il vero malinteso. Dopo un carico lo zinco nel sangue scende — e lo fa in modo affidabile. Una metanalisi che ha vagliato 45 studi, dai quali sono derivati dodici confronti utilizzabili, ha trovato fino a quattro ore dopo la fine del carico una riduzione di 1,31 µmol/l rispetto al valore di partenza, attraverso tutti gli stati di allenamento e tutte le forme di carico (Chu, Petocz, Samman, Sports Medicine 2017, PubMed 27260681).

Non è una perdita, è uno spostamento. Nell'ambito della reazione acuta al carico lo zinco si sposta dal plasma verso fegato e tessuti, dove serve tra l'altro alle proteine della fase acuta. Il valore nella provetta scende, la riserva di zinco del corpo no.

Proprio questo spiega presumibilmente anche un secondo dato spesso citato: le sportive e gli sportivi hanno in media una concentrazione sierica di zinco più bassa rispetto a chi è inattivo (−0,93 µmol/l) — e allo stesso tempo un'assunzione alimentare di zinco più alta (+2,57 mg al giorno). Gli autori dello stesso gruppo di lavoro ne deducono un fabbisogno maggiore; si può argomentare altrettanto bene che qui venga misurato l'adattamento all'allenamento stesso (Sports Medicine 2018, PubMed 29164533). Entrambe le letture sono plausibili, la questione non è decisa.

In pratica ne deriva una cosa sola, ed è utile: chi fa determinare il proprio stato di zinco lo fa da riposato e ad almeno un giorno di distanza dall'ultima seduta dura, al mattino e a digiuno. Un valore prelevato la sera dopo una gara dice poco sull'approvvigionamento — e porta regolarmente a un integratore di cui nessuno avrebbe avuto bisogno.

Una dose più alta porta più prestazione?

La risposta onesta: non c'è alcuna base solida. Una revisione sistematica su minerali e oligoelementi nello sport ha trovato per lo zinco nove pubblicazioni con in tutto 229 partecipanti, di cui quattro studi randomizzati controllati — nessuno con atleti di alto livello. La conclusione degli autori: nonostante la popolarità degli integratori di zinco tra gli sportivi, ci sono ben poche prove di alta qualità che lo zinco migliori la prestazione sportiva (Heffernan e altri, Nutrients 2019).

Questo non significa che lo zinco non abbia alcun ruolo nello sport — significa che il ruolo è quello di un fabbisogno coperto e non quello di un amplificatore. Una carenza frena; il suo pareggio ristabilisce lo stato normale. Più dello stato normale finora nessuno è riuscito a dimostrarlo.

Dove lo zinco diventa un tema in un blocco di allenamento duro

Con volumi e intensità di allenamento elevati aumenta il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori — il documento di posizione descrive una relazione a forma di J: sia con carichi molto bassi sia con carichi molto alti il rischio è più elevato che nella fascia intermedia. È il punto in cui l'indicazione autorizzata Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario si adatta davvero al tema.

Solo che: essa descrive una funzione normale, non un potenziamento. Gli studi che mostrano una durata più breve e una frequenza minore dei raffreddori lavorano con quantità farmacologiche a partire da 75 mg di zinco al giorno — molto al di sopra dell'apporto massimo tollerabile. In quelle ricerche gli effetti indesiderati si sono presentati nettamente più spesso che sotto placebo, e la qualità delle prove è stata giudicata dagli autori da bassa a molto bassa. Come modello per l'assunzione quotidiana non serve: l'apporto massimo tollerabile per gli adulti è di 25 mg al giorno da tutte le fonti insieme (EFSA), e integratore, alimentazione e prodotti per l'igiene orale vi si sommano.

Quanto, e da dove

I valori di riferimento D-A-CH indicano per gli adulti da 7 a 16 mg di zinco al giorno, a seconda dell'apporto di fitati (citati secondo il BfR, Proposte di tenori massimi per lo zinco, 2021). Questa forbice — più del doppio tra il gradino inferiore e quello superiore — copre qualsiasi effetto l'allenamento abbia sul fabbisogno. Chi mangia molti integrali, legumi e frutta secca sta in alto; chi mangia regolarmente carne, formaggio o frutti di mare sta in basso. Quali alimenti forniscono quanto e come si allenta il freno dei fitati è scritto in Alimenti ricchi di zinco.

Il secondo punto gioca a favore della maggior parte di chi si allena: chi consuma più energia mangia di più — e assume così automaticamente più zinco. Il documento di posizione lo formula così: con un'alimentazione equilibrata che copra il fabbisogno energetico, le sportive e gli sportivi coprono di regola senza problemi il loro fabbisogno di micronutrienti, anche se eventualmente aumentato. Per illustrarlo gli autori citano due fette di pane integrale con formaggio e una porzione abbondante di broccoli: insieme circa 9 mg di zinco.

Due situazioni escono da questo quadro, e in entrambe vale la pena di un secondo sguardo:

• Alimentazione puramente vegetale. Non per lo sport, ma per i fitati — l'assorbimento da una simile alimentazione è più basso e il fabbisogno scivola verso i 16 mg della fascia alta.
• Categorie di peso e sport estetici. Chi limita l'apporto energetico per settimane abbassa con esso ogni apporto di nutrienti — ed è proprio allora che l'alimentazione non regge più automaticamente.

Sul momento dell'assunzione conta un dettaglio: le proteine nel pasto facilitano l'assorbimento dello zinco, integrali e legumi lo frenano. Un pasto proteico dopo l'allenamento non è quindi un cattivo ancoraggio per la compressa — di più su intervalli e tollerabilità in Come assumere lo zinco.

Cosa significa per il nostro integratore

Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 fornisce per compressa 25 mg di zinco da gluconato di zinco e 25 mg di niacina. È un dosaggio alto — è pensato come integrazione quotidiana, non come risposta a un'ora di allenamento, e la somma di alimentazione e integratore dovrebbe restare sotto controllo. Tra le indicazioni autorizzate per lo zinco ci sono queste: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Per la niacina vale: La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Che cos'altro c'è in assortimento lo mostra la categoria Zinco.

Domande frequenti

Da sportivo amatoriale ho bisogno di più zinco degli altri? Sulla carta, quasi no. Tre sedute di allenamento a settimana da 45 minuti costano insieme circa 1,2 mg di zinco attraverso il sudore — sulla settimana, meno di un quinto di un fabbisogno giornaliero. Chi con ciò mangia anche di più lo ha già compensato automaticamente. La domanda diventa interessante solo con allenamento quotidiano al caldo o con un apporto energetico contemporaneamente ridotto.

Il mio valore di zinco nel sangue era basso — dipende dall'allenamento? Possibile. Fino a quattro ore dopo un carico il valore sierico è misurabilmente sotto quello di partenza, e anche in media nel tempo gli sportivi stanno più in basso degli inattivi, benché mangino più zinco. Prima di ogni conclusione la misurazione va ripetuta: da riposati, al mattino, a digiuno, a distanza dall'ultima seduta dura. Lo zinco plasmatico è comunque un marcatore grossolano — reagisce a infiammazione, infezione e assunzione di cibo.

Ha senso lo zinco per restare in salute nelle fasi di allenamento duro? L'indicazione autorizzata dice che lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario — questo presuppone un apporto coperto e descrive lo stato normale. Gli studi sul raffreddore con effetti marcati lavorano invece con almeno 75 mg al giorno, quindi molto oltre l'apporto massimo tollerabile di 25 mg, con qualità delle prove bassa ed effetti indesiderati più frequenti. Queste quantità non sono un modello per la vita di tutti i giorni.

Cosa pensare delle combinazioni ZMA? Lo ZMA mette insieme zinco, magnesio e vitamina B6. Per la combinazione in quanto tale non esiste un'indicazione autorizzata propria — ogni sostanza porta soltanto le proprie, per esempio Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Chi cerca mirato il magnesio è servito più chiaramente da un prodotto singolo come il bisglicinato di magnesio: lì sulla confezione c'è scritto quanto magnesio elementare è contenuto, invece di una miscela con tre valori di riferimento.

Fonti: Gruppo di lavoro Nutrizione sportiva della Società tedesca di nutrizione (Carlsohn, Braun, Großhauser e altri), Minerali e vitamine nello sport, Ernährungs Umschau 12/2019, M712–M719 · DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, Sharp, Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002 · Chu, Petocz, Samman, Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2017 · Chu, Holdaway, Varma, Petocz, Samman, Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine 2018 · Heffernan, Horner, De Vito, Conway, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019 · BfR, Proposte di tenori massimi per lo zinco negli alimenti compresi gli integratori alimentari, 2021 (con D-A-CH 2019) · regolamento (UE) n. 432/2012.