Magnesio e sport: quanto se ne perde col sudore
Redazione Futures Nutrition · 10 agosto 2026
Magnesio e sport: quanto se ne perde col sudore
10 agosto 2026
«Con lo sport si perdono elettroliti»: è vero. Solo che la frase viene quasi sempre usata per il minerale sbagliato. Ciò che il corpo elimina con il sudore in quantità apprezzabile è il sodio, insieme al cloruro e, in misura minore, al potassio. Il magnesio nel sudore è presente solo in tracce: perfino una seduta impegnativa con un litro e mezzo di sudore costa, secondo le concentrazioni misurate, poco più di quindici milligrammi, all'incirca il quattro per cento del valore di riferimento giornaliero.
Questo non significa che il magnesio non abbia alcun ruolo nello sport. Significa che la motivazione, di solito, è un'altra rispetto al sudore. Dove passano le indicazioni autorizzate, che cosa si dimostra con un calcolo e che cosa dicono davvero i dati sull'eterno tema del crampo al polpaccio: è tutto qui.
Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Che cosa contiene davvero il sudore
Il sudore non è un concentrato di tutti i minerali del corpo, ma in primo luogo acqua con sale da cucina. Le concentrazioni oscillano molto: tra le persone, con lo stato di allenamento, con l'acclimatazione al caldo e perfino tra due sedute della stessa persona. Gli intervalli seguenti riassumono quanto riportano le rassegne sulle analisi del sudore negli sportivi:
| Elettrolita | intervallo tipico per litro di sudore |
|---|---|
| Sodio | 230 – 2 070 mg |
| Cloruro | 350 – 3 190 mg |
| Potassio | 78 – 310 mg |
| Calcio | 12 – 80 mg |
| Magnesio | 0,5 – 10 mg |
Gli ordini di grandezza sono molto distanti. Tra sodio e magnesio, nel caso peggiore, c'è un fattore 200; nel caso tipico, molto di più. Chi vuole reintegrare le perdite di elettroliti reintegra in primo luogo sale.
Una giornata di allenamento, fatti i conti
Prendiamo una seduta impegnativa: due ore con tempo caldo, circa 1,5 litri di sudore. Perché il conto non abbellisca nulla, si calcola con l'estremo superiore delle concentrazioni misurate: la maggior parte delle persone sta al di sotto.
| Perdita con 1,5 l di sudore | per confronto | |
|---|---|---|
| Sodio | fino a 3 100 mg | valore di riferimento DGE: 1 500 mg al giorno |
| Potassio | fino a 465 mg | valore di riferimento DGE: 4 000 mg al giorno |
| Magnesio | fino a 15 mg | valore nutritivo di riferimento: 375 mg al giorno |
Per il sodio la perdita supera il valore di riferimento giornaliero: per questo, nelle sedute lunghe e con il caldo, bevande e cibi salati diventano un tema. Per il magnesio si tratta, nel caso peggiore, del quattro per cento del valore di riferimento giornaliero, e dell'uno o due per cento nel caso realistico. Un solo panino integrale ne fornisce di più. Una panoramica di quanto apporta ciascun alimento sta in Alimenti ricchi di magnesio: tabella e porzioni.
Perché il fabbisogno può comunque essere un po' più alto
Il sudore non è l'unica via. Si discutono soprattutto altri due punti: un ricambio più elevato nel metabolismo energetico e un'escrezione urinaria temporaneamente aumentata dopo uno sforzo intenso. I lavori sul tema stimano da ciò un fabbisogno aggiuntivo dell'ordine del 10-20 per cento rispetto ai non sportivi, quindi grosso modo 30-70 mg al giorno, non il doppio.
Più importante dello sport in sé è spesso il modo di mangiare. Gli sport con categorie di peso, le fasi con apporto energetico ridotto e i menù monotoni abbassano contemporaneamente l'apporto di tutti i minerali. Le società scientifiche riconducono regolarmente a questo i bassi apporti di micronutrienti negli sportivi, non al sudore.
Che cosa coprono le indicazioni autorizzate
Nell'UE è regolato in modo esaustivo che cosa si possa dire di un nutriente (regolamento (UE) n. 432/2012). Per il magnesio è questo l'elenco: quattro delle sei indicazioni hanno un riferimento diretto all'allenamento.
| Indicazione autorizzata | Riferimento allo sport |
|---|---|
| Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico. | il punto su cui si appoggiano di solito i prodotti per sportivi |
| Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. | riguarda la muscolatura in generale, non la prestazione |
| Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. | riguarda il metabolismo, non la resistenza |
| Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. | in generale, non riferito alla fatica dell'allenamento |
| Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso. | – |
| Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. | – |
Due dettagli sono decisivi. Primo: queste indicazioni valgono per il nutriente, non per un determinato composto. Un bisglicinato non può affermare nulla che un citrato non possa affermare a sua volta. In che cosa le forme differiscano davvero – cioè nella quota elementare e nella tollerabilità – sta in Forme di magnesio a confronto: bisglicinato, citrato.
Secondo: tutte e sei le indicazioni descrivono una funzione normale. Sul piano giuridico «normale» è il contrario di «potenziato». Da «contribuisce alla normale funzione muscolare» non nasce quindi alcuna affermazione su più forza, più watt o un recupero più rapido, nemmeno attraverso una riformulazione abile.
Che cosa non è coperto – e perché
Tre affermazioni si incontrano con particolare frequenza sullo scaffale dello sport. Nessuna è autorizzata e per due di esse anche i dati sono deboli.
I crampi muscolari. Il classico. Una rassegna Cochrane ha riassunto nel 2020 gli studi controllati e non ha trovato, negli adulti anziani, alcun effetto clinicamente rilevante del magnesio sulla frequenza dei crampi; per i crampi legati allo sforzo negli sportivi i dati non bastavano per una conclusione. La spiegazione oggi prevalente dei crampi durante lo sport è comunque un'altra: un controllo disturbato tra nervo e muscolo in condizioni di affaticamento, non un deposito minerale vuoto. Per l'idea diffusa che un crampo equivalga a una carenza di magnesio non esistono indizi solidi.
Prestazione e resistenza. Le valutazioni sistematiche su magnesio e prestazione sportiva arrivano a risultati disomogenei; un'indicazione sulla salute autorizzata in materia non esiste. Dove sono stati descritti effetti, riguardavano in prevalenza persone con un apporto di partenza basso, il che depone per «colmare una lacuna» più che per «di più aiuta di più».
Recupero e indolenzimento muscolare. Anche qui non esiste alcuna indicazione autorizzata. Ciò che non è in elenco non può essere affermato, per quanto plausibile possa suonare.
In pratica: quantità, momento, tollerabilità
Chi integra ha a che fare con quattro grandezze pratiche:
- La quantità. L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio propone al massimo 250 mg di magnesio al giorno per gli integratori alimentari, in aggiunta all'alimentazione. Questa cifra non è il fabbisogno giornaliero, ma un limite superiore per il prodotto. La differenza è l'errore di calcolo più frequente sul tema.
- La dimensione della porzione. Quantità singole elevate possono avere effetto lassativo. Il BfR raccomanda perciò di ripartire la quantità giornaliera su almeno due porzioni – e, per lo stesso motivo, una porzione abbondante subito prima di una seduta intensa non è una buona idea.
- Il momento. Né «prima dell'allenamento» né «dopo» è coperto da un'indicazione autorizzata. In pratica conta la regolarità, non l'orario.
- L'etichetta. Fa fede la riga «magnesio» nella tabella nutrizionale, non il numero sul fronte della confezione. «500 mg di citrato di magnesio» sono circa 80 mg di magnesio.
Una parola sulle bevande per sportivi: la loro composizione è pensata per acqua, sodio e carboidrati, cioè le voci che si muovono davvero nelle sedute lunghe. Il magnesio eventualmente contenuto sta di solito su una cifra di milligrammi per porzione e non sostituisce né un pasto né un prodotto dosato.
Il nostro bisglicinato di magnesio 150 mg fornisce 150 mg di magnesio elementare per compressa, cioè il 40 % del valore nutritivo di riferimento. Due compresse distribuite nella giornata fanno 300 mg; chi vuole attenersi al limite del BfR resta a una.
Una panoramica di tutti i prodotti al magnesio si trova nella categoria magnesio; gli altri minerali stanno sotto minerali.
Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.
La prudenza serve altrove
Due avvertenze appartengono a questo tema, perché nel contesto sportivo passano volentieri inosservate. In caso di funzione renale ridotta la quantità di magnesio spetta al medico e non al retro della confezione: l'escrezione non è più affidabile. E chi assume regolarmente farmaci dovrebbe rispettare gli intervalli: il magnesio può influenzare l'assorbimento di alcuni principi attivi. Fa fede il foglietto illustrativo.
Un malinteso frequente, infine: un valore basso di magnesio nel siero non è un buon indicatore, perché il corpo regola strettamente quel valore mentre la maggior parte del magnesio si trova nelle ossa e nelle cellule. Da un valore di laboratorio nella norma segue quindi poco – e da un crampo, a maggior ragione, nessuna diagnosi.
Domande frequenti
Da sportivo amatoriale ho bisogno di un integratore di magnesio?
Non automaticamente. Da tre a cinque sedute a settimana aumentano il fabbisogno, sulla carta, forse di 30-70 mg al giorno. È una manciata di semi di zucca o una porzione di fiocchi d'avena. La domanda si fa più interessante con volumi di allenamento molto alti, nelle fasi con apporto energetico ridotto o con un'alimentazione monotona.
Una bevanda sportiva con magnesio è meglio dell'acqua?
Per sedute sotto l'ora basta l'acqua. Se diventa più lunga, calda o molto sudata, la voce limitante è il sodio, non il magnesio. Una bevanda con magnesio non è per questo scadente: risolve solo un problema diverso da quello che la scritta lascia intendere.
Quanto magnesio perdo in una maratona?
Con tre o quattro litri di sudore e le concentrazioni misurate più alte si tratta di circa 30-40 mg, realisticamente piuttosto 5-15 mg. Per confronto: la perdita di sodio, nella stessa situazione, è nell'ordine di diversi grammi.
Corro e mi vengono spesso crampi al polpaccio. Serve più magnesio?
È l'aspettativa più frequente su questo tema, e gli studi non la sostengono. I crampi legati allo sforzo oggi si spiegano in prevalenza con l'affaticamento neuromuscolare: aumento troppo rapido del volume, intensità inconsueta, caldo. Se i crampi sono frequenti, molto dolorosi o compaiono senza una causa riconoscibile, l'accertamento medico è la strada più sensata di una dose più alta.
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Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni autorizzate); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento); Baker LB, «Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability», Sports Medicine 2017; American College of Sports Medicine, Position Stand «Exercise and Fluid Replacement», 2007; Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, «Nutrition and Athletic Performance» (Joint Position Statement AND/DC/ACSM), 2016; Nielsen FH, Lukaski HC, «Update on the relationship between magnesium and exercise», Magnesium Research 2006; Garrison SR et al., «Magnesium for skeletal muscle cramps», Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; Schwellnus MP, «Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)», British Journal of Sports Medicine 2009; Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento per magnesio, sodio e potassio; Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, proposte di quantità massime di magnesio negli integratori alimentari.
