Alimenti ricchi di zinco: tabella e il freno dei fitati

La risposta breve sta in ogni tabella nutrizionale: carne, formaggio, uova, frutti di mare, frutta secca e cereali integrali forniscono la maggior parte dello zinco. Le ostriche sono il valore estremo verso l'alto, la carne bovina e i formaggi a pasta dura sono le fonti di tutti i giorni, verdura e frutta non contribuiscono quasi per nulla.

La risposta lunga è il motivo per cui questo articolo non finisce con la tabella: quanto di quello zinco arrivi davvero nell'organismo non lo decide solo il contenuto, ma ciò che gli sta accanto. I fitati dei cereali integrali e dei legumi legano lo zinco nell'intestino. Con contenuti di fitati molto elevati l'assorbimento può risultare ridotto fino al 45 per cento rispetto a contenuti medi — in misura così netta che dal 2019 le società scientifiche non indicano più una raccomandazione, ma tre (Società tedesca di nutrizione, Domande e risposte selezionate sullo zinco, luglio 2019).

Quanto zinco c'è in 100 grammi

Prima gli alimenti di origine animale, perché con lo zinco sono in testa in due discipline: contenuto e disponibilità.

Alimento	Zinco per 100 g
Ostrica, cruda*	circa 39 mg
Carne bovina (spalla, brasata)*	circa 8,3 mg
Formaggio di montagna (min. 45 % di grassi sulla sostanza secca)	5,1 mg
Emmental*	4,4 mg
Gouda (min. 45 % di grassi sulla sostanza secca)	4,3 mg
Carne suina, magra, cotta	2,3 mg
Uovo di gallina, sodo*	1,1 mg
Petto di pollo, cotto*	1,0 mg
Merluzzo, cotto	0,5 mg
Latte vaccino (1,5 % di grassi)	0,43 mg
Yogurt (1,5 % di grassi)	0,36 mg

Il valore delle ostriche oscilla notevolmente secondo specie, provenienza e stagione; mostra soprattutto che un singolo alimento può coprire più volte il fabbisogno giornaliero — e che nella vita quotidiana non ha praticamente alcun ruolo. Più interessante è il centro dell'elenco: due fette di formaggio di montagna (60 g) portano un buon 3 mg, una porzione di carne suina magra (150 g) circa 3,5 mg. Sono le voci che reggono una giornata.

Sulla carta gli alimenti vegetali non stanno drasticamente sotto — ma con i prodotti a base di cereali comincia la seconda metà della domanda:

Alimento	Zinco per 100 g
Muesli	2,6 mg
Riso selvatico, cotto	2,1 mg
Nocciole	2,1 mg
Pane integrale di segale	1,5 mg
Pane integrale (in generale)	1,5 mg
Lenticchie, cotte*	1,3 mg
Pane grigio (segale e frumento)	1,15 mg
Spinaci in foglia, cotti	0,81 mg
Pane bianco	0,7 mg
Champignon, cotti	0,51 mg
Broccoli, cotti	0,43 mg
Patate, cotte	0,41 mg
Pomodoro, crudo	0,09 mg

* I valori contrassegnati con l'asterisco provengono da USDA FoodData Central (SR Legacy); tutti gli altri sono convertiti a 100 g dalle porzioni dell'esempio di calcolo della Società tedesca di nutrizione (base dati DGExpert). Tutte le indicazioni si riferiscono allo zinco elementare — che cosa significhi questo su una confezione di integratore è spiegato in Forme di zinco: che cosa conta sull'etichetta.

Perché la tabella è solo metà della risposta

Il fitato è la forma di deposito del fosforo nelle piante. Si trova soprattutto in ciò che serve anche da seme — legumi, cereali integrali, semi oleosi — e lega i minerali di cui la plantula avrà bisogno più avanti. Nel tratto gastrointestinale fa lo stesso con lo zinco del pasto: ciò che è legato non viene assorbito.

Due cose rendono la faccenda scomoda per la spesa. Primo, il fitato non compare in nessuna tabella nutrizionale; l'apporto si può solo stimare, e la stima passa per il modello alimentare invece che per i numeri. Secondo, sono proprio gli alimenti vegetali più ricchi di zinco a contenerne di più.

Da qui però non segue quello che molti ne ricavano. Alla domanda ovvia — bisogna dunque evitare l'integrale? — la Società tedesca di nutrizione risponde espressamente di no: il pane integrale contiene 1,5 mg di zinco per 100 g, più del doppio del pane bianco con 0,7 mg. Anche se il fitato ne lega una parte, alla fine resta di più. Il freno sposta i numeri, non li rovescia.

Che cosa migliora l'assorbimento

Il fitato si può degradare prima di mangiare — ed è la parte praticamente più utilizzabile del tema. La Società tedesca di nutrizione indica tre vie di preparazione e una combinazione:

• Ammollo — i legumi per una notte in acqua, poi buttare l'acqua di ammollo.
• Germinazione — cereali germogliati, germogli, plantule.
• Fermentazione con pasta madre — il motivo per cui il pane a lievitazione naturale si colloca diversamente, su questa domanda, rispetto a un pane integrale a lievito condotto in fretta.
• Le proteine animali nello stesso pasto aumentano in più la disponibilità dello zinco. Il formaggio sul pane integrale non è quindi un caso, ma la combinazione adatta.

Che cosa influenzi l'assorbimento da un integratore — la distanza dai pasti, il ferro, il calcio — è una domanda a parte, trattata in Assumere zinco.

Da qui dipende anche la collocazione dell'alimentazione vegetariana e vegana. Non finisce automaticamente nel livello con l'apporto di fitati più alto: chi consuma i prodotti a base di cereali soprattutto come pasta madre, farina raffinata o grano germogliato si colloca nel livello medio. Nel livello alto rientra un modello alimentare con molto integrale non germogliato o non fermentato — per esempio la pappa di cereali freschi macinati — e legumi come soia o fagioli rossi, con pochissime proteine animali.

Il fitato non frena solo lo zinco

Chi per lo zinco bada a pasta madre, acqua di ammollo e germogli lo fa di passaggio per un secondo minerale: il ferro. Nei suoi valori di riferimento la Società tedesca di nutrizione indica gli stessi gruppi di alimenti come inibitori — i fitati dei prodotti integrali e dei legumi ostacolano l'assorbimento del ferro vegetale, e così fanno i polifenoli del caffè e soprattutto del tè nero. Vi si aggiunge una differenza che con lo zinco non esiste in questa forma: il ferro di origine animale viene utilizzato dall'organismo meglio di quello legato ai vegetali.

I valori di riferimento per il ferro sono di conseguenza più alti che per lo zinco e differiscono di più per sesso ed età:

Gruppo	Ferro al giorno
Uomini dai 19 anni	11 mg
Donne da 19 a meno di 51 anni	16 mg
Donne dai 51 anni	14 mg

In pratica significa: lo stesso pasto decide di entrambi. Il formaggio sul pane integrale a lievitazione naturale migliora il bilancio dello zinco, e il caffè mezz'ora dopo è la voce che abbassa il bilancio del ferro dello stesso pasto. Chi copre l'apporto con un preparato trova la quantità nella dichiarazione: il nostro Ferro 30 mg + inulina dichiara 30 mg di ferro per compressa (214 % VNR, da fumarato ferroso) — anche qui il numero indicato è il ferro elementare e non la quantità del composto, la stessa regola di lettura delle forme di zinco. Tra le indicazioni autorizzate c'è: Il ferro contribuisce alla normale formazione di globuli rossi e di emoglobina. (regolamento (UE) n. 432/2012). A differenza dello zinco, lo stato del ferro si può accertare con i valori del sangue; se un'integrazione abbia senso va quindi chiarito con il medico e non provando.

Quanto mette insieme una giornata realistica

La Società tedesca di nutrizione ha calcolato tre giornate esemplificative che arrivano a 11, 14 e 16 mg di zinco — i valori di riferimento per gli uomini adulti con apporto di fitati basso, medio e alto. Di queste giornate colpisce quanto debba mettersi insieme:

Porzione	Alimento	Zinco
2 fette (60 g)	Formaggio di montagna	3,06 mg
150 g	Carne suina, magra, cotta	3,51 mg
2 fette (100 g)	Pane grigio	1,15 mg
200 g	Patate, cotte	0,81 mg
200 g	Broccoli, cotti	0,86 mg
150 g	Yogurt (1,5 % di grassi)	0,54 mg

Sei voci, e la somma sta solo intorno ai 10 mg. Ciò che è stato misurato vi si accorda: secondo la seconda Indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari le donne assumono in media 8 mg e gli uomini 11 mg di zinco al giorno. Le donne raggiungono così in media il loro valore di riferimento di 7 o 8 mg; una parte degli uomini non raggiunge i 14 mg del livello medio di fitati. La Società tedesca di nutrizione vi aggiunge una frase che raramente viene citata insieme: un apporto inferiore al valore di riferimento non equivale a una carenza — aumenta soltanto la probabilità di un apporto insufficiente.

Dove entra in gioco un integratore

Con la sola alimentazione quantità di zinco troppo elevate di regola non si raggiungono — l'apporto massimo tollerabile per gli adulti è di 25 mg al giorno (EFSA). Possono contribuire in misura non trascurabile i prodotti per l'igiene orale come dentifricio, collutorio e creme adesive per protesi; è una voce che si conteggia di rado.

Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 dichiara per compressa:

Per compressa (dose giornaliera raccomandata)	Quantità	% VNR*
Zinco (da gluconato di zinco)	25 mg	250 %
Niacina (come nicotinamide)	25 mg	156 %

* Valori nutritivi di riferimento secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.

Tra le indicazioni autorizzate per lo zinco ci sono queste: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Per la niacina vale: La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Che cos'altro c'è in assortimento lo mostra la categoria Zinco.

Domande frequenti

Quale alimento contiene più zinco? Le ostriche, con ampio distacco — circa 39 mg per 100 g, e anche di più secondo specie e provenienza. Nella vita quotidiana la carne bovina (circa 8 mg per 100 g) e i formaggi a pasta dura (da 4 a 5 mg per 100 g) sono le fonti più produttive, perché finiscono regolarmente nel piatto.

Devo rinunciare all'integrale a causa dei fitati? No. Il pane integrale fornisce più del doppio dello zinco del pane bianco; il fitato ne lega una parte, ma non rovescia il rapporto. Chi vuole ridurre l'effetto sceglie il pane a lievitazione naturale e lo combina con formaggio, uovo o carne.

Un'alimentazione vegana basta per l'apporto di zinco? È più impegnativa, perché gli stessi alimenti forniscono lo zinco e lo frenano. Decisiva è la preparazione: pasta madre, farina raffinata e cereali germogliati portano il modello alimentare nel livello medio invece che in quello alto di fitati. Le forme di alimentazione vegetariane possono contenere più fitati, il che aumenta il rischio di un apporto di zinco insufficiente.

Il fitato frena anche altri minerali? Sì. L'acido fitico lega nella pianta i minerali di cui la plantula avrà bisogno più avanti, e continua a farlo nel tratto gastrointestinale. Dopo lo zinco l'effetto più noto riguarda il ferro: lì la Società tedesca di nutrizione indica come inibitori i fitati dell'integrale e dei legumi nonché i polifenoli del caffè e del tè nero. Ammollo, germinazione e fermentazione con pasta madre agiscono perciò su entrambi i minerali.

Posso assumere troppo zinco con gli alimenti? Di regola no. Quantità troppo elevate si sommano piuttosto attraverso i preparati — in aggiunta a quanto apportano dentifricio e crema adesiva. Il metro è l'apporto massimo tollerabile di 25 mg al giorno per gli adulti.

Fonti: Società tedesca di nutrizione, Domande e risposte selezionate sullo zinco, luglio 2019 (valori di riferimento D-A-CH per l'apporto di nutrienti; contiene gli esempi di calcolo da DGExpert e i dati della seconda Indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari) · Società tedesca di nutrizione, Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti: ferro (inibitori dell'assorbimento del ferro, valori di riferimento per gli adulti) · USDA FoodData Central, SR Legacy · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.