Assumere zinco: momento, pasto e intervalli

In breve: a digiuno da una porzione di zinco si assorbe più che durante un pasto — nelle misurazioni circa il 58 per cento dall'acqua contro il 22-25 per cento da un pasto. Ciononostante sulla maggior parte delle confezioni c'è scritto «dopo un pasto», e per un buon motivo: i sali di zinco irritano lo stomaco vuoto. La seconda preoccupazione diffusa — l'intervallo rispetto a ferro e calcio — si scioglie in larga parte guardando da vicino. I numeri che la sostengono provengono da esperimenti con minerali in soluzione acquosa e in rapporti che non esistono in nessuna scatola di compresse.

La conclusione pratica è quindi già decisa: un momento che si rispetta ogni giorno vale più di quello teoricamente ottimale che si dimentica.

A digiuno o durante il pasto: che cosa è stato misurato

I numeri più netti provengono da uno studio con radioisotopi di un gruppo di ricerca svedese. La stessa quantità di zinco è stata somministrata una volta in acqua a digiuno e una volta durante un pasto, misurando l'assorbimento con il conteggio corporeo totale (The Journal of Nutrition 1985, PubMed 3973750):

Situazione	quota assorbita
zinco in acqua, a digiuno	58–59 %
stessa quantità durante un pasto	22–25 %

La differenza è ampia, ma non significa che il pasto renda inutile l'assunzione. Due cose la ridimensionano. Primo, lo zinco endogeno, secreto nell'intestino con i succhi digestivi, compete con quello della compressa: una parte della quota più bassa è calcolo, non perdita. Secondo, in un'indagine belga con 45 mg di zinco come gluconato è stato misurato quanto arriva nel sangue: durante un pasto la concentrazione di picco era inferiore del 31 per cento e l'area totale sotto la curva del 28 per cento, mentre due ore dopo il pasto entrambe erano di nuovo nell'intervallo normale (Biological Trace Element Research 1992, PubMed 1375057). Gli autori parlavano perciò di un ritardo con un effetto solo moderato sulla biodisponibilità.

Due ore di distanza dal pasto sono quindi il compromesso che i dati consentono: quasi l'assorbimento del digiuno, senza lo stomaco vuoto.

Perché è comunque la tollerabilità a decidere

Lo zinco è tra i minerali che possono risultare sgradevoli a stomaco vuoto. Il Comitato scientifico dell'alimentazione umana dell'UE elenca come segni di un carico acuto di zinco nausea, vomito, dolori nella parte alta dell'addome, crampi e diarrea; la quantità che provoca vomito è stimata tra 225 e 450 mg (CSAU, «Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc», 2003). Una osservazione della stessa valutazione merita attenzione: in pazienti che ricevevano 25-50 mg di zinco tre volte al giorno, l'acetato di zinco ha causato meno disturbi gastrici della stessa quantità di solfato di zinco. Il composto ha quindi la sua parte — e determina anche quanto zinco elementare contiene un dato peso di sale.

Alle quantità consuete negli integratori alimentari la nausea non è frequente, ma è un fastidio noto. Per questo la modalità d'uso del nostro prodotto recita «una compressa al giorno dopo un pasto con acqua a sufficienza» — non perché migliori l'assorbimento, ma perché protegge lo stomaco. Chi tollera bene la compressa può altrettanto bene assumerla due ore dopo aver mangiato, avvicinandosi così ai valori del digiuno.

Quanto arriva davvero: la dose si limita da sola

L'organismo regola l'assorbimento dello zinco. Più ne arriva in una volta, minore è la quota assorbita — e oltre un certo punto la quantità assoluta non cresce quasi più. Uno studio dose-risposta con solfato di zinco in soluzione lo ha misurato in adulti a digiuno (The American Journal of Clinical Nutrition 2004, PubMed 15585770):

Porzione assunta	effettivamente assorbito
2,2 mg	1,6 mg
5,2 mg	3,5 mg
10,4 mg	7,4 mg
15,2 mg	9,5 mg
20,3 mg	11,0 mg
30,1 mg	11,2 mg

Il modello degli autori prevede un limite superiore di circa 13 mg per porzione. In pratica: tra 20 e 30 mg in una volta non resta quasi differenza, e due porzioni più piccole distribuite nella giornata rendono, sulla carta, più di una grande. Ma significa anche che l'autoregolazione non sostituisce la misura — l'apporto totale tollerabile è di 25 mg di zinco al giorno da tutte le fonti insieme.

Intervallo rispetto al ferro: da dove viene la regola

La regola empirica «zinco e ferro non insieme» ha un nucleo reale, ma molto circoscritto. Nello stesso studio svedese lo zinco è stato somministrato insieme al ferro in acqua, a digiuno, in rapporti crescenti:

Ferro/zinco (molare)	assorbimento dello zinco in acqua	stesse quantità durante un pasto
1 : 1	59 %	25 %
2,5 : 1	58 %	23 %
25 : 1	34 %	22 %

Solo con un eccesso di ferro venticinque volte superiore l'assorbimento dello zinco è crollato — e comunque solo in acqua. Con un pasto dell'inibizione non era più misurabile nulla. Una rassegna sull'American Journal of Clinical Nutrition giunge allo stesso risultato: l'effetto si manifesta quando entrambi i minerali vengono dati in soluzione e scompare quando vengono assunti con il cibo; per quantità di ferro come quelle usate per l'arricchimento degli alimenti non è stato possibile riscontrare alcun effetto sfavorevole sull'assorbimento dello zinco (1998, PubMed 9701159).

Un breve calcolo mostra quanto sia lontano dalla pratica. Il nostro Ferro 30 mg + inulina fornisce 30 mg di ferro, il nostro prodotto allo zinco 25 mg di zinco. Poiché il ferro è più leggero dello zinco, ciò corrisponde a un rapporto molare di circa 1,4 a 1 — proprio l'intervallo in cui, nello studio, non accadeva assolutamente nulla. Si aggiunge che le modalità d'uso li separano comunque: il ferro 15-30 minuti prima di un pasto, lo zinco dopo un pasto. Chi assume entrambi rispetta l'intervallo sensato senza doverci badare.

Intervallo rispetto al calcio: i dati non concordano

Sul calcio i risultati si contraddicono, e va detto invece di scegliere una parte.

• A favore: in un'indagine su nove donne una piccola quantità di zinco è stata data a digiuno, una volta da sola e una volta con 600 mg di calcio come carbonato o come citrato. Entrambe le forme di calcio hanno abbassato la risposta dello zinco nel sangue (European Journal of Clinical Nutrition 1994, PubMed 8194505).
• A favore: in 18 donne in postmenopausa, 468 mg di calcio al giorno in più — come latte o come fosfato di calcio — hanno abbassato l'assorbimento netto di zinco e il bilancio dello zinco di circa 2 mg al giorno (The American Journal of Clinical Nutrition 1997, PubMed 9174476).
• Contro: in uno studio più recente con menù quotidiani, il contenuto di calcio — 700 contro 1800 mg al giorno — non ha modificato l'assorbimento dello zinco, né con apporto basso né con apporto alto di fitati. Il contenuto di fitati invece sì, eccome (2009, PubMed 19176739).

Uno schema si riconosce: dove il calcio incontra direttamente lo zinco, in grande quantità e in soluzione, qualcosa si misura; nell'arco di una giornata con alimentazione normale l'effetto scompare. Il comitato dell'UE lo formula con prudenza: il calcio rafforzerebbe il legame dello zinco ai fitati, e apporti maggiori di calcio potrebbero abbassare l'assorbimento netto di zinco.

Per la pratica ne deriva una regola semplice: non lo stesso bicchiere d'acqua, non lo stesso minuto. Il nostro Calcio + vitamina D3 contiene 200 mg di calcio per compressa — un terzo della quantità con cui sopra si è prodotto un effetto. Due pasti diversi sono qui più che sufficienti come intervallo.

Il freno che conta davvero

Chi pianifica intervalli dovrebbe pianificarli dove stanno i numeri più grandi — e non è l'armadietto degli integratori, ma il piatto. I fitati di cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi legano lo zinco nell'intestino con tale efficacia che le stesse raccomandazioni di apporto ne tengono conto: le società D-A-CH indicano per gli adulti 7-16 mg di zinco al giorno a seconda dell'apporto quotidiano di fitati (citato dall'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, «Proposte di tenori massimi per lo zinco», 2021). Tra il livello più basso e quello più alto c'è più del doppio — nessuna delle altre influenze qui discusse raggiunge questo ordine di grandezza.

Nella direzione opposta agiscono le proteine, animali come vegetali: gli amminoacidi istidina, metionina e cisteina liberano lo zinco dai complessi con calcio e fitati e ne facilitano l'assorbimento. Nello studio sul ferro del 1985 l'aggiunta di istidina ha annullato parte dell'inibizione — l'assorbimento è salito dal 34 al 47 per cento. Un pasto con un po' di proteine è quindi per lo zinco una compagnia migliore di una fetta di pane e burro.

Su caffè e tè, contrariamente a quanto circola in rete, non esistono quasi dati solidi per lo zinco; l'inibizione ben studiata da parte dei tannini riguarda soprattutto il ferro. Chi vuole andare sul sicuro non prende la compressa con il caffè del mattino — non è nulla di più di una precauzione.

Che cosa significa per il nostro prodotto

Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 contiene per compressa 25 mg di zinco da gluconato di zinco e 25 mg di niacina. La modalità d'uso è: una compressa al giorno dopo un pasto con acqua a sufficienza. Con questo tutte le domande di questo articolo trovano risposta — il momento è fissato, lo stomaco è protetto, e l'intervallo rispetto ad altri prodotti si crea da sé se questi vengono assunti a un altro pasto.

Per lo zinco sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Per la niacina vale: La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Che cos'altro c'è in assortimento lo mostra la categoria Zinco.

Domande frequenti

Mattina o sera? Per lo zinco nessun momento della giornata è documentato come migliore di un altro. Decisivi sono lo stomaco e la regolarità: chi la sera mangia caldo prende la compressa dopo cena; chi fa colazione la prende dopo. Un ancoraggio fisso nella giornata è l'unico fattore che influenza in modo affidabile l'apporto nell'arco di settimane.

Dopo la compressa ho la nausea — che cosa aiuta? Prima cosa: assumerla durante o subito dopo il pasto invece che a digiuno, e con un bicchiere pieno d'acqua. Se non basta, può contare il composto — nella valutazione del comitato dell'UE l'acetato di zinco, a parità di quantità, ha causato meno disturbi del solfato di zinco. Anche una quantità giornaliera minore è una possibilità, perché oltre circa 20 mg per porzione la quantità assorbita non cresce quasi più.

Quante ore di intervallo servono rispetto al ferro? Secondo i dati, nessun numero fisso di ore. Un'inibizione è stata misurata solo con un eccesso di ferro venticinque volte superiore in soluzione — con un pasto era scomparsa. Chi assume entrambi i prodotti segue semplicemente le modalità d'uso: ferro prima di un pasto, zinco dopo un altro.

Posso assumere zinco insieme al magnesio? Non è documentata alcuna interazione rilevante. A differenza di ferro e calcio, qui non esistono studi che mostrino un'inibizione alle quantità consuete. Chi assume entrambi può orientarsi sul momento che tollera meglio — con il bisglicinato di magnesio è spesso la sera.

Fonti: Sandström, Davidsson, Cederblad, Lönnerdal, «Oral iron, dietary ligands and zinc absorption», The Journal of Nutrition 1985 · Nève, Hanocq, Peretz, Khalil, Pelen, «Absorption and metabolism of oral zinc gluconate in humans in fasting state, during, and after a meal», Biological Trace Element Research 1992 · Tran, Miller, Hambidge e altri, «Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aqueous solution», The American Journal of Clinical Nutrition 2004 · Whittaker, «Iron and zinc interactions in humans», The American Journal of Clinical Nutrition 1998 · Argiratos, Samman, «The effect of calcium carbonate and calcium citrate on the absorption of zinc in healthy female subjects», European Journal of Clinical Nutrition 1994 · Wood, Zheng, «High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans», The American Journal of Clinical Nutrition 1997 · Hunt, Beiseigel, «Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets», The American Journal of Clinical Nutrition 2009 · Comitato scientifico dell'alimentazione umana, «Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc», 2003 · Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, proposte di tenori massimi per lo zinco negli alimenti inclusi gli integratori alimentari, 2021 (con D-A-CH 2019 ed EFSA 2014) · regolamento (UE) n. 432/2012.