Troppo zinco: il limite di 25 mg e cosa significa

La cifra di cui si parla è 25 milligrammi al giorno. Tanto vale l'apporto massimo tollerabile di zinco negli adulti, fissato dal Comitato scientifico per l'alimentazione umana della Commissione europea (SCF, 2003). Due caratteristiche di questa cifra vengono regolarmente trascurate, e entrambe decidono se ci sia motivo di preoccuparsi: essa indica tutto insieme — alimentazione, acqua potabile e integratore —, e indica un apporto quotidiano e duraturo, non un singolo giorno.

E non è una soglia di tossicità. I 25 mg sono il risultato di una divisione: negli studi su cui si fondano, circa 50 mg di zinco al giorno per mesi non hanno prodotto nulla di sfavorevole — quei 50 mg sono poi stati divisi per un fattore di sicurezza di 2. Chi in un giorno assume 30 mg non ha quindi «superato il limite» nel senso in cui la parola viene di solito usata. Chi per anni ne assume 100 mg, sì.

Quattro cifre che finiscono sulla stessa confezione

Attorno allo zinco circolano quattro valori di riferimento, tutti corretti, che rispondono a tre domande diverse. Tutti si riferiscono allo zinco elementare — non al peso del composto da cui proviene. Perché con lo zinco questa differenza sia particolarmente grande è spiegato in Le forme di zinco a confronto.

Valore	Quantità	A cosa risponde	Fonte
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	10 mg/giorno	Su cosa si misura la percentuale indicata in etichetta	Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII
Apporto raccomandato	7–16 mg/giorno	Quanto serve a un adulto, graduato secondo l'apporto di fitati	D-A-CH 2019
Apporto massimo tollerabile (UL)	25 mg/giorno	Quanto resta a lungo termine senza svantaggi	SCF 2003
Proposta di quantità massima per gli integratori	6,5 mg/dose giornaliera	Quanto il BfR ritiene adeguato nell'integratore	BfR 2021

La distanza fra la terza e la quarta riga non è una contraddizione ma un proposito: i 25 mg valgono per la somma, i 6,5 mg soltanto per l'aggiunta — e sono dimensionati in modo che anche chi già assume molto zinco dagli alimenti non superi stabilmente e di molto i 25 mg. Il BfR raccomanda inoltre che i preparati con più di 3,5 mg di zinco per dose giornaliera riportino l'avvertenza di rinunciare ad altri prodotti contenenti zinco. Il motivo è prosaico: nella derivazione non si è messo in conto che qualcuno ne prenda due.

Da dove vengono i 25 mg

Il punto critico con lo zinco non è lo zinco, è il rame. I due metalli competono nell'intestino. Un apporto elevato di zinco stimola nelle cellule della mucosa la formazione di metallotioneina; questa proteina lega il rame molto saldamente, e ciò che resta legato nella cellula non arriva nell'organismo (Cousins, 1985). È proprio questo effetto che lo SCF ha scelto come endpoint determinante. Come si svolga nel dettaglio questa interazione e da quale quantità diventi concreta è spiegato in Zinco e rame.

Sono stati valutati soprattutto tre studi controllati: 25 e rispettivamente 21 donne dopo la menopausa hanno ricevuto per 90 giorni 53 mg di zinco al giorno con un contemporaneo apporto sufficiente di rame (3 mg), 19 giovani uomini sani per 14 settimane complessivamente 40 mg. In nessuna di queste indagini si sono potute rilevare chiare alterazioni sfavorevoli del bilancio del rame, dello stato del rame, dell'emocromo o del metabolismo lipidico. Da ciò lo SCF ha derivato un NOAEL — la quantità più alta senza effetto sfavorevole osservato — di circa 50 mg/giorno e ha diviso per 2, perché il numero di partecipanti era piccolo e i periodi brevi. Risultato: 25 mg.

È notevole un'osservazione a margine, che molti testi divulgativi riportano ancora oggi in altro modo: l'attività della superossido dismutasi rame-dipendente nei globuli rossi cala sì regolarmente con la somministrazione di zinco — ma lo SCF ha espressamente non valutato questo calo come segno di uno stato del rame peggiorato, perché si presentava senza effetti sfavorevoli concomitanti.

Secondo lo SCF i 25 mg valgono anche in gravidanza e allattamento. Per bambini e adolescenti, in mancanza di dati propri, il valore è stato convertito attraverso la superficie corporea:

Età	Apporto massimo tollerabile
1–3 anni	7 mg/giorno
4–6 anni	10 mg/giorno
7–10 anni	13 mg/giorno
11–14 anni	18 mg/giorno
15–17 anni	22 mg/giorno

Perché altrove si legge 40 mg

Chi si informa su pagine in lingua inglese trova 40 mg come limite. Non è un errore e nemmeno una diversa base di dati — è la stessa base di dati, valutata diversamente.

Organismo	Limite	Punto di partenza	Fattore
SCF (UE, 2003)	25 mg/giorno, tutte le fonti	NOAEL 50 mg/giorno	2
Institute of Medicine (USA, 2001)	40 mg/giorno, tutte le fonti	LOAEL 60 mg/giorno	1,5
EVM (Regno Unito, 2003)	25 mg/giorno, solo da integratori	—	—

La differenza sta esattamente nella grandezza che lo SCF ha scartato: l'Institute of Medicine ha considerato il calo della superossido dismutasi come l'effetto sfavorevole e si è basato su uno studio in cui 18 donne hanno ricevuto per dieci settimane 50 mg di zinco in aggiunta all'alimentazione. Da «quantità più bassa con effetto osservato» invece di «quantità più alta senza effetto» e da un fattore di sicurezza più piccolo nascono 40 invece di 25 mg. In pratica significa: fra 25 e 40 mg non si estende un intervallo in cui accade qualcosa, ma uno su cui due organismi scientifici non sono d'accordo.

Per la Germania vale comunque la cifra dell'UE. Dal 2021 la Commissione europea ha incaricato l'EFSA di rivedere i propri limiti superiori per una serie di nutrienti — vitamina A, folati, vitamina D, vitamina E, vitamina B6, selenio, ferro, manganese e β-carotene. Lo zinco non figura in questo elenco; il valore del 2003 resta invariato.

Cosa cambia una nuova valutazione — l'esempio del selenio

Come vada a finire una tale revisione si può già leggere su un oligoelemento dello stesso elenco. Per il selenio l'EFSA ha fornito nel 2023 ciò che per lo zinco manca — e il valore è sceso: da 300 a 255 microgrammi al giorno per gli adulti, donne in gravidanza e in allattamento comprese (EFSA Journal 2023;21(1):7704).

Il conto alla base è lo stesso dello zinco, solo con altre cifre. Come endpoint critico è servita la caduta dei capelli — il primo segno ben documentato di un eccesso di selenio. Dallo studio SELECT, un'ampia indagine randomizzata controllata, l'EFSA ha derivato un LOAEL di 330 µg/giorno e ha diviso per 1,3.

	Zinco	Selenio
Limite nell'UE	25 mg/giorno	255 µg/giorno
Si fonda su	NOAEL 50 mg/giorno	LOAEL 330 µg/giorno
Fattore di sicurezza	2	1,3
Stato della valutazione	SCF 2003	EFSA 2023
Valore di riferimento (D-A-CH)	7–16 mg/giorno (apporto raccomandato)	60 µg (donne), 70 µg (uomini) — valore stimato
Valore nutritivo di riferimento (etichetta)	10 mg	55 µg
Proposta BfR per gli integratori	6,5 mg/dose giornaliera	40 µg/dose giornaliera

Che il fattore di sicurezza per il selenio risulti più piccolo, benché lì si sia partiti da una quantità con effetto osservato, ha un motivo prosaico: lo studio SELECT comprendeva decine di migliaia di partecipanti per anni, mentre per lo zinco la base è costituita da tre piccole indagini con 19–25 persone per poche settimane. Il fattore non misura quanto sia pericolosa una sostanza, ma quanto siano solidi i dati.

Per chi sta davanti allo scaffale si ripete esattamente lo schema di questo articolo: il limite indica la somma di tutto, la proposta del BfR soltanto l'aggiunta dall'integratore — e in mezzo c'è molto spazio per i malintesi. Il nostro Selenio 100 µg contiene per compressa 100 µg di selenio da lievito arricchito di selenio, cioè il 182 % del valore nutritivo di riferimento: nettamente sopra la proposta del BfR di 40 µg e allo stesso tempo molto sotto il limite di 255 µg. L'EFSA nomina esattamente due gruppi in cui questo limite viene effettivamente raggiunto — chi usa regolarmente integratori di selenio ad alto dosaggio e chi mangia regolarmente noci del Brasile. Chi combina le due cose fa meglio a fare il conto che a stimare.

Cosa succede a quantità davvero elevate

Qui conviene separare acuto e duraturo, perché le quantità distano un ordine di grandezza.

In acuto lo zinco si fa sentire nel tratto gastrointestinale: nausea, vomito, dolori nella parte alta dell'addome, crampi, diarrea. Lo SCF rimanda a una stima secondo cui la quantità di zinco che provoca il vomito si colloca fra 225 e 450 mg — dunque dieci-venti volte il limite in un'unica assunzione. I casi documentati di intossicazione acuta da zinco non provengono peraltro da integratori, ma da alimenti e bevande conservati in recipienti zincati.

A lungo termine il tema diventa il metabolismo del rame. Apporti da 50 mg a 300 mg al giorno per periodi prolungati sono stati messi in relazione con una serie di alterazioni: rame ridotto nel sangue, globuli bianchi e neutrofili diminuiti, anemia sideroblastica, ridotta attività di enzimi rame-dipendenti, metabolismo delle lipoproteine alterato e funzione immunitaria compromessa. I più netti fra questi effetti sono però comparsi solo oltre i 150 mg/giorno per lunghi periodi; sotto i 100 mg l'effetto critico è, secondo la valutazione dello SCF, difficile da individuare.

Quanto sia ampia la distanza dal pericolo acuto lo mostra uno sguardo alla medicina: nel morbo di Wilson, una malattia da accumulo di rame, si impiegano mirate 75–150 mg di zinco al giorno per frenare l'assorbimento del rame — in singoli pazienti per undici anni e oltre, sotto controllo medico e senza effetti tossici. Non è un argomento a favore di quantità elevate senza motivo; è un metro per capire di che cosa stiamo parlando.

Quanto arriva già dall'alimentazione

Il limite vale per la somma — quindi bisogna sapere quanto contribuisce il piatto. Il secondo Studio nazionale tedesco sui consumi alimentari l'ha misurato per la Germania:

Gruppo	Mediana	95° percentile
Donne 19–80 anni	8,6–9,5 mg/giorno	13,7–15,5 mg/giorno
Uomini 19–80 anni	10,4–12,3 mg/giorno	16,8–22,9 mg/giorno
Adolescenti 14–18 anni (f)	8,8 mg/giorno	15,8 mg/giorno
Adolescenti 14–18 anni (m)	11,9 mg/giorno	20,6 mg/giorno

Da qui segue il conto che ciascuno può fare per sé. Un mangiatore medio si colloca fra circa 9 e 12 mg. Un integratore con 6,5 mg lo porta a circa 16–19 mg — sotto il limite. Un integratore con 25 mg lo porta a 34–37 mg — sopra. E nei giovani uomini nella fascia di apporto più alta basta già la proposta di quantità massima del BfR per superare sulla carta i 25 mg (22,9 + 6,5 = 29,4 mg). Proprio per questo il BfR sconsiglia di arricchire di zinco anche gli alimenti di consumo generale: semplicemente non c'è più spazio.

Quanto zinco arrivi davvero da un pasto dipende inoltre da ciò che gli sta accanto — i fitati di cereali integrali e legumi frenano notevolmente l'assorbimento. Le cifre relative si trovano in Alimenti ricchi di zinco.

Cosa significa per un preparato da 25 mg

Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 contiene per compressa 25 mg di zinco — corrispondenti al 250 % del valore nutritivo di riferimento ed esattamente all'apporto massimo tollerabile per gli adulti. Con ciò che si aggiunge dall'alimentazione usuale, la somma giornaliera sulla carta lo supera, e supera nettamente la proposta di quantità massima del BfR per gli integratori alimentari. Non è un'osservazione marginale, è la cifra che si dovrebbe conoscere prima di acquistare.

In pratica significa tre cose: una compressa al giorno e non di più; nessun altro preparato contenente zinco in parallelo — nemmeno il multivitaminico, in cui spesso ci sono già 10–15 mg; e per settimane e mesi una tale quantità è un'altra cosa rispetto ad anni. Chi vuole integrare stabilmente, con una quantità giornaliera più bassa resta più vicino a quanto gli organismi scientifici hanno previsto. Che cos'altro c'è in assortimento lo mostra la categoria Zinco.

Autorizzate per lo zinco sono tra l'altro queste indicazioni: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Da quando lo zinco è tossico? I disturbi acuti compaiono, secondo la stima citata dallo SCF, intorno a 225–450 mg in un'unica assunzione. Danni duraturi e chiari al metabolismo del rame sono documentati oltre i 150 mg al giorno per lunghi periodi. Il limite di 25 mg si colloca molto più in basso — non segna l'inizio dei danni, ma il margine, dotato di distanza di sicurezza, di ciò che è ben studiato.

Ho preso per sbaglio due compresse — e adesso? L'apporto massimo tollerabile è un valore per l'apporto quotidiano duraturo, non un limite giornaliero che salta in un singolo giorno. 50 mg in un giorno sono esattamente la quantità con cui negli studi su 90 giorni non si è trovato nulla. Diverso è se diventa un'abitudine.

Perché sulle pagine americane si legge 40 mg? Perché l'Institute of Medicine ha ricavato dagli stessi studi un altro endpoint e ha applicato un fattore di sicurezza più piccolo. Nell'UE vale la valutazione dello SCF e quindi 25 mg.

Da cosa si accorgerebbe che lo zinco è troppo? A breve termine da stomaco e intestino — nausea, crampi, diarrea, spesso entro poche ore dall'assunzione. Le alterazioni del metabolismo del rame invece sono referti di laboratorio, non disturbi che si avvertono; compaiono a quantità che non si raggiungono per sbaglio. Chi per lungo tempo ha assunto quantità elevate ed è incerto lo chiarisce dal medico, invece di stimare.

Il limite vale anche in gravidanza? Sì. Lo SCF non ha trovato una sensibilità aumentata e applica gli stessi 25 mg al giorno a donne in gravidanza e in allattamento.

I limiti di altri oligoelementi sono costruiti allo stesso modo? Sì, il procedimento è lo stesso: una quantità ricavata dagli studi, divisa per un fattore di sicurezza. Per il selenio, ad esempio, un LOAEL di 330 µg/giorno diviso 1,3 dà un limite di 255 µg/giorno (EFSA 2023). Fattori diversi rispecchiano lo stato dei dati, non la pericolosità — e poiché lo stato dei dati cambia, cambiano anche le cifre: per il selenio il limite è sceso nel 2023 da 300 a 255 µg, per lo zinco il valore è fermo dal 2003.

Fonti: SCF, «Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc», SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19 marzo 2003 (testo integrale) · BfR, «Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln», 2021 · BfR, parere 006/2024, «Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln», 22 febbraio 2024 · BfR, parere 010/2024, «Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln», 22 febbraio 2024 · Panel NDA dell'EFSA, «Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium», EFSA Journal 2023;21(1):7704 (testo integrale) · D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, capitolo zinco (2019) e capitolo selenio (2015) · Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II, rapporto sui risultati parte 2, 2008 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012 · Institute of Medicine, «Dietary Reference Intakes for … Zinc», 2001 (NCBI Bookshelf).