Fabbisogno di ferro: 11, 14, 16 o 27 mg?

Per il ferro non esiste una quantità giornaliera, ma una diversa per ogni situazione di vita — e il numero che compare più spesso sulla confezione non è nessuna di queste. La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda agli uomini 11 mg al giorno, alle ragazze e alle donne con ciclo mestruale dai 13 anni 16 mg, alle donne dopo la menopausa 14 mg e in gravidanza 27 mg. I 14 mg che sulle etichette compaiono come grandezza di riferimento sono invece il valore nutritivo di riferimento della normativa sull'etichettatura: un unico valore per tutti, perché le percentuali risultino confrontabili — non una raccomandazione per qualcuno.

Confondere le due cose è l'errore di calcolo più frequente con il ferro. Chi ha bisogno di 16 mg e legge sulla confezione «100 % VNR» ha davanti 14 mg, non il proprio fabbisogno.

I valori di riferimento della DGE in sintesi

I valori provengono dai valori di riferimento per l'apporto di nutrienti, stato di derivazione 2023, pubblicati nel marzo 2024:

Età / gruppo	maschile	femminile
da 4 a meno di 12 mesi	11 mg	11 mg
da 1 a meno di 7 anni	7 mg	7 mg
da 7 a meno di 10 anni	10 mg	10 mg
da 10 a meno di 13 anni	14 mg	14 mg
da 13 a meno di 19 anni	11 mg	16 mg
da 19 a meno di 51 anni	11 mg	16 mg (in premenopausa)
da 51 a meno di 65 anni	11 mg	16 mg in premenopausa / 14 mg in postmenopausa
dai 65 anni in su	11 mg	14 mg
donne in gravidanza	—	27 mg
dopo il parto (con o senza allattamento)	—	16 mg

Due note della DGE contano nella pratica più di quanto sembri. Per le adolescenti e le donne che non hanno il ciclo — per esempio con contraccettivi orali assunti in continuo — vale il valore degli uomini, cioè 11 mg. E per le ragazze fra i 10 e i 13 anni il cui ciclo è già abbondante e regolare vale il valore delle adulte, 16 mg.

Perché le donne dopo la menopausa ne hanno bisogno più degli uomini

A prima vista sembra un errore: le perdite mensili vengono meno, eppure il valore di riferimento resta sopra quello maschile. Fino alla revisione del 2023 per le donne in postmenopausa valeva effettivamente lo stesso valore degli uomini. Studi più recenti sulla biodisponibilità mostrano per questo gruppo un tasso di assorbimento più basso — a parità di fabbisogno fisiologico deve quindi esserci più ferro nel piatto perché la stessa quantità arrivi nell'organismo. Da qui 14 mg invece di 11.

Nella stessa revisione rientra il movimento opposto per le donne dopo il parto: da 20 a 16 mg al giorno. La perdita di ferro durante il parto è ormai considerata nel valore per la gravidanza e non più aggiunta a parte per chi allatta. Da allora il valore vale indipendentemente dall'allattamento.

Perché la raccomandazione è un multiplo della perdita

Un adulto perde ogni giorno soltanto uno o due milligrammi di ferro attraverso pelle, intestino e — in caso di mestruazione — attraverso la perdita di sangue. Se ne raccomandano comunque da 11 a 16 mg, perché dagli alimenti se ne assorbe solo una piccola parte; nella derivazione la DGE calcola, a seconda del gruppo, tassi di assorbimento nell'ordine del dieci per cento. Quanto sia in concreto dipende dal proprio stato marziale e dal pasto:

Fattore	Effetto sull'assorbimento
Ferro eme (carne, pesce)	più disponibile del ferro non eme
Ferro non eme (vegetali, uovo, latte)	meno disponibile, ma costituisce la maggior parte dell'apporto
Vitamina C e altri acidi organici	favoriscono l'assorbimento del ferro non eme
Polifenoli di caffè, tè nero, vino rosso	inibiscono l'assorbimento
Fitati di cereali integrali e legumi	inibiscono l'assorbimento

Per questo la DGE consiglia di non bere caffè né tè nero durante il pasto e poco prima e dopo, e di mettere accanto qualcosa di ricco di vitamina C — peperoni, broccoli, agrumi, ribes nero. Il contenuto di fitati si abbassa macinando, ammollando o fermentando. Lo stesso freno si ritrova con lo zinco, dove entra perfino nel calcolo del fabbisogno: lo si legge in Alimenti ricchi di zinco: tabella e il freno dei fitati.

Come si presentano 16 mg nel piatto

Nelle sue FAQ la DGE calcola a titolo di esempio come il valore più alto per gli adulti al di fuori della gravidanza si raggiunga in modo puramente vegetale — non un piano alimentare completo, ma una selezione:

Porzione	Alimento	Ferro
65 g	fiocchi d'avena	2,9 mg
125 g	lenticchie (cotte)	3,3 mg
60 g	spinaci in foglia (cotti)	2,2 mg
50 g	farina integrale	1,7 mg
125 g	pasta integrale (cotta)	1,6 mg
200 ml	bevanda di soia	1,2 mg
50 g	valeriana (songino)	1,0 mg
100 g	ribes	0,9 mg
25 g	mandorle	0,8 mg
20 g	prezzemolo	0,7 mg
	totale	16,2 mg

Se ne ricavano due cose. La quantità è raggiungibile, ma si distribuisce su molti piccoli contributi. Un singolo alimento «ricco di ferro» non regge la giornata. Quanto apporti ciascuna porzione — animale come vegetale — sta in Alimenti ricchi di ferro: la tabella per porzione.

Che cosa si mangia davvero in Germania

Secondo la seconda Indagine nazionale sui consumi alimentari l'apporto medio è di 9,6 mg al giorno nelle donne e di 11,8 mg negli uomini. Gli uomini raggiungono così in media il proprio valore di riferimento, ragazze e donne no — e nemmeno i lattanti dai sei mesi e i bambini fra i 7 e i 13 anni.

Un apporto inferiore al valore di riferimento non è però una carenza. Il valore di riferimento è costruito in modo da coprire il fabbisogno di quasi tutte le persone di un gruppo; chi sta sotto può comunque essere ben rifornito. A lungo termine cresce soltanto la probabilità di un apporto insufficiente. Come gruppi a rischio la DGE indica lattanti, bambini e adolescenti, donne in premenopausa, donne in gravidanza, atlete e atleti agonisti, donatori di sangue frequenti e persone con alimentazione vegetariana o vegana. In un'alimentazione puramente vegetale il ferro è considerato un nutriente potenzialmente critico — accanto alla vitamina B12, che negli alimenti vegetali praticamente non compare, e accanto allo zinco, che gli stessi fitati frenano: lo si legge in Zinco nella dieta vegana: quale colonna vale.

Prima conoscere lo stato, poi integrare

Su questo punto la DGE è netta: un'integrazione di ferro dovrebbe avvenire solo dopo che è stato accertato un apporto insufficiente e con accompagnamento medico o nutrizionale. Il motivo è il rovescio della medaglia di questo oligoelemento: il ferro in eccesso il corpo non riesce a eliminarlo in modo mirato.

Per valutare lo stato sono disponibili più marcatori: la ferritina sierica per i depositi, la saturazione della transferrina e il recettore solubile della transferrina per il trasporto, la sideremia e l'emoglobina come indicatore di un'anemia sideropenica. Ognuno ha i suoi limiti — oscillazioni giornaliere e nell'arco della giornata, sensibilità moderata, influenza delle infiammazioni. Per questo si raccomanda una combinazione di più valori e non si prende un singolo esame come prova. Quale marcatore reagisce in quale ordine e che cosa un referto può comunque mancare sta in Carenza di ferro: ferritina, TSAT o emoglobina?.

Che cosa c'è scritto su un integratore di ferro

Il valore nutritivo di riferimento per il ferro è di 14 mg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII). Ogni percentuale su una confezione si calcola su questi 14 mg, indipendentemente da chi prenda il prodotto. Il nostro Ferro 30 mg + inulina fornisce 30 mg di ferro per compressa, cioè il 214 % del valore di riferimento; come composto del ferro è dichiarato il fumarato ferroso, e la modalità d'uso prevede una compressa al giorno con un bicchiere d'acqua da 15 a 30 minuti prima di un pasto. Tutti i dosaggi si trovano uno accanto all'altro nella categoria Ferro.

Per il ferro sono autorizzate fra le altre queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo, Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Verso l'alto il margine è ampio — e disomogeneo

Un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per il ferro non esiste: nel 2024 l'EFSA non è riuscita a derivarlo. È stato invece fissato un «safe level of intake» di 40 mg al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, 35 mg per i ragazzi fra i 15 e i 17 anni e 10 mg per i bambini da 1 a 3 anni (EFSA Journal 2024;22(6):8819). L'endpoint alla base è la colorazione nera delle feci — segnala grandi quantità di ferro non assorbito nell'intestino e di per sé non è un danno, ma è l'unico effetto per cui si sia potuta documentare una relazione dose-risposta.

L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) propone invece per gli integratori alimentari una quantità massima di 6 mg per dose giornaliera raccomandata e lo motiva con il fatto che un'integrazione ha senso soprattutto per ragazze e donne in età fertile, mentre uomini, donne in postmenopausa e persone con emocromatosi dovrebbero assumere ferro solo dopo una carenza accertata e dopo aver consultato un medico. Questa proposta non è una quantità massima in vigore — a livello UE le quantità massime per i minerali negli integratori alimentari non sono a tutt'oggi fissate. Fra 6 e 40 mg si colloca quindi l'intero intervallo in cui si muovono i dosaggi in commercio. Con prodotti più dosati possono comparire disturbi gastrointestinali: nausea, dolori addominali, vomito, diarrea.

Domande frequenti

Perché sulla confezione ci sono 14 mg se me ne servono 16? Perché i 14 mg sono il valore nutritivo di riferimento secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011 — un valore di calcolo per l'etichettatura, perché il «% VNR» resti confrontabile fra i prodotti. Il valore di riferimento del proprio gruppo non sta sulla confezione, ma nella tabella della DGE.

Dono il sangue regolarmente o mi alleno molto — me ne serve di più? Entrambi i gruppi rientrano secondo la DGE fra quelli a rischio di un apporto insufficiente. Un valore di riferimento proprio e più alto per loro però non esiste. Se ne arrivi davvero troppo poco lo mostra solo lo stato ricavato da più valori di laboratorio — non l'appartenenza al gruppo.

Un'alimentazione vegana basta per 16 mg? Sulla carta sì, come mostra la tabella di esempio della DGE. Il problema vero non è la quantità, è la biodisponibilità: il ferro non eme si assorbe peggio, e negli studi con alimentazione vegetariana e vegana sono stati in parte osservati valori di ferritina più bassi. La combinazione con la vitamina C e la gestione dei fitati contano qui più dei milligrammi nel piatto.

Si può assumere troppo ferro con il cibo normale? Nelle persone sane con funzione intestinale integra il rischio è basso, perché l'assorbimento è regolato nell'intestino. È diverso con emocromatosi, anemie emolitiche e disturbo da uso di alcol — qui il ferro può accumularsi in fegato, cuore e pancreas. Alimenti addizionati e integratori si aggiungono come fonti ulteriori e nel proprio conto si dimenticano facilmente.

Fonti: DGE, valori di riferimento per l'apporto di nutrienti — ferro (stato di derivazione 2023, pubblicato marzo 2024) · DGE, domande e risposte selezionate sul ferro (agg. 10.09.2025) · seconda Indagine nazionale sui consumi alimentari · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron, EFSA Journal 2024;22(6):8819 · BfR, proposte di quantità massime per il ferro negli alimenti compresi gli integratori alimentari · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.