Alimenti ricchi di ferro: la tabella per porzione

Quasi tutte le classifiche degli alimenti ricchi di ferro ordinano per milligrammi ogni 100 grammi. In cima stanno allora fegato, sesamo, semi di zucca e prezzemolo — ed è esattamente lì che comincia l'errore di ragionamento: di prezzemolo nessuno ne mangia 100 grammi, di fegato la maggior parte tre volte l'anno. Quello che conta è la porzione che finisce davvero nel piatto, e il tipo di ferro di cui si parla.

In breve: le fonti quotidiane più affidabili sono la carne rossa (ferro eme ben disponibile, ma contenuto medio), i legumi, i fiocchi d'avena e il pane integrale (contenuto alto, disponibilità peggiore) nonché semi e frutta a guscio in piccole quantità. Un singolo alimento non regge la giornata.

Eme o non eme — la domanda che viene prima della tabella

La Società tedesca di nutrizione (DGE) formula così la differenza: il corpo utilizza meglio il ferro degli alimenti di origine animale (ferro bivalente) di quello degli alimenti vegetali. Si intende il ferro eme di carne, frattaglie e pesce, assorbito per una via propria e quasi non influenzato dal resto del pasto.

Tutto il resto è ferro non eme — anche quello di uova e latticini, benché entrambi siano di origine animale. Costituisce la maggior parte dell'apporto e reagisce fortemente a ciò che gli sta accanto: la vitamina C aumenta l'assorbimento, caffè, tè e fitati lo abbassano. Quale combinazione pesi quanto sta in Assorbimento del ferro: vitamina C, caffè e tè.

Quanto ne arrivi davvero è la vera grandezza di calcolo. L'EFSA ha derivato i suoi valori di riferimento nel 2015 con un assorbimento presunto del 16 per cento negli uomini e del 18 per cento nelle donne (con una ferritina sierica di 30 µg/l); la DGE calcola, a seconda del gruppo, nell'ordine del dieci per cento. Di 14 mg nel piatto restano quindi all'incirca uno o due milligrammi — per questo le raccomandazioni stanno tanto al di sopra della perdita giornaliera.

Alimenti di origine animale

Valori per 100 grammi secondo la Kleine Nährwert-Tabelle, la tabella di composizione degli alimenti della DGE:

Alimento	Ferro per 100 g	porzione abituale	Ferro per porzione
Fegato di maiale	22,1 mg	125 g	27,6 mg
Tuorlo d'uovo	7,2 mg	1 tuorlo (18 g)	1,3 mg
Fegato di manzo	7,1 mg	125 g	8,9 mg
Sanguinaccio	6,1 mg	30 g	1,8 mg
Paté di fegato	5,2 mg	30 g	1,6 mg
Tacchino	3,0 mg	150 g	4,5 mg
Manzo	2,9 mg	150 g	4,4 mg
Maiale	2,5 mg	150 g	3,8 mg
Vitello	2,2 mg	150 g	3,3 mg
Coscia di pollo	1,4 mg	150 g	2,1 mg
Tonno	1,2 mg	100 g	1,2 mg
Salmone	0,7 mg	100 g	0,7 mg

Due cose saltano all'occhio. Primo: tra la carne migliore e quella peggiore c'è meno differenza di quanto la classifica lasci pensare — una porzione sta quasi sempre tra 2 e 4,5 mg. Secondo: il fegato è davvero in un campionato a parte, ma non è un alimento di tutti i giorni. Per le donne in gravidanza si aggiunge che la DGE consiglia di rinunciare — in particolare nel primo trimestre — al consumo regolare ed eccessivo di alimenti ad alto contenuto di vitamina A (soprattutto il fegato). Il contenuto di ferro non cambia nulla in proposito.

Alimenti vegetali

Alimento	Ferro per 100 g	porzione abituale	Ferro per porzione
Lenticchie, secche	6,9 mg	60 g (≈ 150 g cotte)	4,1 mg
Finferli	6,5 mg	150 g	9,8 mg
Fagioli bianchi, secchi	6,0 mg	60 g	3,6 mg
Semi di girasole	6,0 mg	15 g	0,9 mg
Miglio	5,9 mg	60 g	3,5 mg
Piselli, secchi	5,0 mg	60 g	3,0 mg
Fiocchi d'avena	4,6 mg	60 g	2,8 mg
Albicocche secche	4,4 mg	30 g	1,3 mg
Nocciole	4,0 mg	25 g	1,0 mg
Spinaci	3,5 mg (crudi)	60 g cotti	2,2 mg
Prezzemolo	3,3 mg	5 g	0,2 mg
Pane integrale di segale	3,3 mg	100 g (2 fette)	3,3 mg
Riso integrale	2,6 mg	60 g	1,6 mg
Valerianella	1,9 mg	50 g	1,0 mg

La nota più importante sta presso i legumi: i valori alti valgono per il prodotto secco. Le lenticchie assorbono in cottura circa due volte e mezzo il loro peso in acqua; per 125 g di lenticchie cotte la DGE calcola perciò 3,3 mg, non 8,6 mg. Chi legge una tabella senza badare a «secco» o «cotto» sbaglia qui di un fattore tre — in entrambe le direzioni.

Perché la classifica per 100 grammi porta fuori strada

Messi uno accanto all'altro, il problema diventa evidente. Il prezzemolo ha con 3,3 mg più ferro per 100 g del manzo con 2,9 mg. Nel piatto, però, la bistecca ne fornisce venti volte tanto, perché se ne mangiano 150 g e del prezzemolo cinque. Lo stesso vale per sesamo, semi di zucca e crusca di frumento: contenuto alto, quantità piccola, contributo piccolo.

Al contrario finiscono in fondo alla classifica alimenti che nella realtà contribuiscono molto — il pane integrale per esempio, perché se ne mangiano diverse fette ogni giorno. Chi vuole davvero alzare il proprio apporto cambia perciò, ragionevolmente, ciò che sta spesso nel piatto, e non ciò che sta in cima alla tabella.

L'equivoco degli spinaci — e che cosa c'è di vero

Pochi miti alimentari sono popolari quanto la storia della virgola spostata: un ricercatore avrebbe annotato nell'Ottocento 35 invece di 3,5 mg, e Braccio di Ferro avrebbe fatto il resto. La cifra è giusta — gli spinaci contengono circa 3,5 mg di ferro per 100 g, non 35 — ma la storia dietro è essa stessa poco documentata. Lo storico della scienza Mike Sutton ha cercato nel 2010 il presunto lavoro originale con l'errore di virgola e non ne ha trovato nessuno; più plausibili sono misurazioni su spinaci essiccati e un trasferimento di ferro dalle pentole. La versione dell'errore di virgola è stata diffusa soprattutto da un contributo del British Medical Journal del 1981.

Più rilevante nella pratica è comunque la seconda metà: gli spinaci contengono acido ossalico, che lega il ferro nell'intestino. Il contenuto è dunque nella media e la disponibilità sotto la media. Come contorno gli spinaci restano sensati — la DGE riporta 60 g di spinaci in foglia cotti con 2,2 mg nel suo esempio di razione giornaliera vegetale — ma come «fornitore di ferro numero uno» non sono mai stati un buon candidato.

Perché due tabelle danno cifre diverse

Chi va a cercare trova per lo stesso alimento valori differenti: per il fegato di maiale, a seconda della fonte, 15,8 oppure 22,1 mg per 100 g. Nessuno dei due è sbagliato. I contenuti di ferro variano con la razza e l'alimentazione, con la varietà e il suolo, con la preparazione e il metodo di analisi; le tabelle poggiano su campioni di età diversa. Per la pratica significa: sui decimali non si gioca nulla, sugli ordini di grandezza sì.

Quando il cibo non chiude il divario

In un'alimentazione puramente vegetale il ferro è considerato un nutriente potenzialmente critico — non per la quantità, ma per la disponibilità. Nello stesso cambiamento sparisce di regola anche l'unica fonte affidabile di vitamina B12, che negli alimenti vegetali praticamente non compare; per il ferro, invece, molto si compensa con la vitamina C al pasto e con la distanza da caffè e tè.

Se integrare o no non è una questione di menù, ma dello stato accertato: la DGE consiglia un'integrazione di ferro solo dopo una carenza diagnosticata dal medico e con accompagnamento professionale, perché il ferro in eccesso non può essere eliminato in modo mirato. Il nostro Ferro 30 mg + inulina porta 30 mg per compressa, da assumere 15-30 minuti prima di un pasto; perché proprio quel momento e che cosa cambia un ritmo a giorni alterni sta in Assumere ferro: a digiuno, al mattino, a giorni alterni. Tutti i dosaggi stanno uno accanto all'altro nella categoria Ferro.

Per il ferro sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

La padella di ghisa porta davvero ferro nel cibo? In modo misurabile sì, in modo affidabile no. Una revisione sistematica del 2021 (Sharma e colleghi, Nepal Journal of Epidemiology) ha riunito 13 indagini: nei test di laboratorio il contenuto di ferro saliva nettamente — in una purea di piselli fino a 3,3 volte il valore ottenuto nella pentola di terracotta, nei legumi a circa una volta e mezzo. Nei valori del sangue dei partecipanti il quadro era disomogeneo, da 1,7 g/dl di emoglobina in più su dodici mesi fino a 0,03 g/dl dopo 16 settimane. Il ferro passa soprattutto nei piatti acidi, umidi e cotti a lungo.

Deve essere carne? No. La DGE afferma che con una scelta adeguata degli alimenti un apporto di ferro paragonabile o persino superiore si raggiunge anche per via vegetale. La differenza sta nell'assorbimento, non nell'offerta — perciò in un'alimentazione vegetale contano più le combinazioni che il numero di milligrammi.

La cottura cambia il contenuto di ferro? Il ferro è stabile al calore, ma passa nell'acqua di cottura. Allo stesso tempo i valori si concentrano quando l'acqua evapora — gli spinaci in foglia cotti hanno più ferro per 100 g di quelli crudi, perché contengono meno acqua. Per questo in ogni tabella deve essere scritto se si intende crudo o cotto.

Basta un bicchiere di succo d'arancia a colazione per compensare? Per quel pasto aiuta, perché la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme. Guardando alle settimane l'effetto è più piccolo di quanto si pensi, e svanisce se subito dopo si beve un caffè.

Fonti: Kleine Nährwert-Tabelle della Società tedesca di nutrizione (DGE) · DGE, domande e risposte selezionate sul ferro · DGE, valori di riferimento per l'apporto di nutrienti — ferro e vitamina A · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, EFSA Journal 2015;13(10):4254 · Sutton M., «Spinach, Iron and Popeye», Internet Journal of Criminology 2010 · Hamblin T. J., «Fake!», British Medical Journal 1981;283:1671 · Sharma S. e altri, Effect of cooking food in iron-containing cookware …, Nepal Journal of Epidemiology 2021 (PubMed 34290890) · regolamento (UE) n. 432/2012.