Assumere ferro: a digiuno, al mattino, a giorni alterni

Per un integratore di ferro ci sono tre leve, e tutte e tre sono misurate: lo stomaco (a digiuno ne arriva più che durante un pasto), l'ora del giorno (al mattino più che nel pomeriggio) e l'intervallo fra due dosi (a giorni alterni più che ogni giorno). La terza è la più sorprendente, perché contraddice l'idea diffusa che due porzioni più piccole distribuite nella giornata siano meglio di una sola.

Il motivo è per tutte e tre lo stesso: un ormone chiamato epcidina, che nell'intestino frena l'assorbimento del ferro. Segue un ritmo giornaliero e sale dopo ogni dose di ferro un po' consistente — e per un tempo più lungo di quello che la compressa passa nello stomaco.

A digiuno o durante il pasto

Tutto ciò che un pasto porta con sé in fatto di fitati, polifenoli e calcio lega il ferro nell'intestino prima che possa essere assorbito. Quanto sia grande la differenza lo ha misurato nel 2023 un'indagine su 34 donne con scorte di ferro basse, pubblicata sull'American Journal of Hematology e condotta con dosi marcate da 100 mg (PubMed 37357807):

Condizione	Effetto sull'assorbimento del ferro
80 mg di vitamina C insieme	+ 30 %
500 mg di vitamina C insieme	nessun guadagno ulteriore
con caffè	− 54 %
con caffè e colazione	− 66 %
nel pomeriggio anziché al mattino	− 37 %

Il ferro preso con succo d'arancia anziché con caffè o colazione ha portato in questa serie a un assorbimento circa quadruplo. La raccomandazione degli autori è di conseguenza sintetica: al mattino, fuori dai pasti e dal caffè, insieme a un po' di vitamina C. Quali alimenti si prestino allo scopo e perché il caffè dopo il pasto sia peggiore di quello preso prima è spiegato in Assorbimento del ferro: vitamina C, caffè e tè.

A ciò si contrappone un argomento da prendere altrettanto sul serio: i sali di ferro irritano lo stomaco vuoto. In una valutazione di studi controllati i disturbi gastrointestinali sotto ferro orale sono comparsi più del doppio delle volte rispetto al placebo (odds ratio 2,32), con differenze fra i singoli composti. Chi non tollera la compressa a digiuno la prende con un pasto leggero. Una compressa con una certa perdita di assorbimento vale più di una che resta nell'armadietto.

Perché al mattino

L'epcidina oscilla nel corso della giornata: è bassa al mattino e sale fino al pomeriggio. È proprio questa la spiegazione dell'ultima riga della tabella — la stessa dose è stata assorbita nel pomeriggio il 37 per cento peggio che al mattino, e parallelamente il livello di epcidina era più alto.

Per la pratica significa: la prima metà della giornata è il momento più favorevole, e l'intervallo dalla colazione è la seconda leva. La modalità d'uso del nostro integratore — una compressa con un bicchiere d'acqua da 15 a 30 minuti prima di un pasto — copre entrambe le cose, se la si colloca prima della colazione.

Perché due volte al giorno non serve

Il secondo effetto dell'epcidina è il più importante. Un lavoro sulla rivista Blood ha esaminato nel 2015 dosi singole di 40, 60, 80, 160 e 240 mg di ferro (PubMed 26289639). Risultato: a partire da 60 mg il livello di epcidina era ancora elevato 24 ore dopo, e l'assorbimento del ferro dalla dose successiva calava dal 35 al 45 per cento. Raddoppiare la quantità paga solo in parte — la dose sestuplicata (da 40 a 240 mg) ha portato appena al triplo del ferro assorbito, 6,7 contro 18,1 mg.

Da qui discende direttamente ciò che una seconda indagine ha confermato nel 2017 su Lancet Haematology (PubMed 29032957): 120 mg di ferro in una volta sola alle 8 sono stati assorbiti bene quanto due volte 60 mg alle 8 e alle 17 — 11,8 contro 13,1 per cento, statisticamente nessuna differenza. La somministrazione frazionata ha però prodotto il livello di epcidina più alto. Dividere in due porzioni, con il ferro, non serve dunque a nulla; ha senso solo se una dose singola più piccola viene tollerata meglio.

A giorni alterni anziché ogni giorno

Lo stesso lavoro del 2017 ha inoltre confrontato 60 mg di ferro per 14 giorni consecutivi con la stessa dose per 28 giorni alternati:

Schema	quota assorbita	assorbito in totale
ogni giorno, 14 giorni	16,3 %	131,0 mg
a giorni alterni, 28 giorni	21,8 %	175,3 mg

A parità di numero di compresse è dunque arrivato un buon terzo di ferro in più quando fra le dosi c'era un giorno di intervallo — tempo sufficiente perché l'epcidina torni a scendere. Il portapillole settimanale qui non è pignoleria, ma lo strumento: a giorni alterni il giorno della settimana si sposta di continuo, e senza un appunto si perde il filo.

Vanno aggiunte due limitazioni. Primo, sono state studiate donne con scorte di ferro basse; a scorte piene l'assorbimento è comunque frenato. Secondo, le quantità esaminate erano superiori a quelle che fornisce un integratore alimentare. Se convenga integrare non è una questione di schema, bensì di referto: la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) consiglia un'integrazione mirata di ferro solo dopo una carenza diagnosticata dal medico, perché il ferro in eccesso non può essere eliminato in modo mirato.

Intervallo dallo zinco

La regola «zinco e ferro non insieme» proviene da esperimenti con i due minerali in acqua. Un gruppo di ricerca cileno ha dato a 14 donne a digiuno 0,5 mg di ferro in 50 ml d'acqua, una volta da solo e una volta insieme a 11,71 mg di zinco — un rapporto molare di 20 a 1 (Olivares e altri, Nutrition Research 27, 2007, pp. 279–282):

Zinco somministrato	Assorbimento del ferro
per niente	41,9 %
contemporaneamente	25,0 %
30 minuti prima	35,0 %
60 minuti prima	40,0 %

Il dato praticamente più importante è la terza riga: l'inibizione dura meno di 30 minuti. Basta quindi un intervallo breve, non serve mezza giornata.

Quanto zinco serva perché accada qualcosa lo ha raccolto lo stesso gruppo nel 2012 su BioMetals (PubMed 22297381) — e il risultato è più sfumato di quanto lasci intendere la regola empirica. Con 0,5 mg di ferro un'inibizione era misurabile solo a partire da un rapporto in peso di 5,9 a 1 fra zinco e ferro; con 10 mg di ferro, invece, già da 1 a 1. Più grande è la dose di ferro, meno zinco basta. E ancora: in un pasto tipo hamburger, nel latte materno, nel latte vaccino e nel latte per lattanti dell'interazione non si misurava più nulla — è un fenomeno della soluzione acquosa nello stomaco vuoto.

Per la pratica significa: 30 mg di ferro da una compressa e 25 mg di zinco dal nostro Zinco + vitamina B3 stanno a un rapporto in peso di circa 0,8 a 1 — appena sotto la soglia misurata con 10 mg di ferro, ma appena. Prendere le due compresse insieme con acqua a stomaco vuoto è quindi l'unica combinazione da evitare. Le modalità d'uso le separano comunque: il ferro prima, lo zinco dopo un pasto. La direzione opposta — che cosa fa il ferro all'assorbimento dello zinco — è spiegata in Assumere zinco: momento, pasto e intervalli.

Intervallo dal calcio

Sul calcio i dati sono più disomogenei di quanto presentino i manuali. In esperimenti su un singolo pasto già 165 mg di calcio — la quantità di un piccolo bicchiere di latte — abbassavano l'assorbimento del ferro dal 50 al 60 per cento. In studi su più giorni e con alimentazione completa lo stesso effetto non ha trovato conferma.

In pratica: il bicchiere di latte con il muesli non è motivo di preoccupazione, mentre un integratore fortemente dosato come Calcio + vitamina D3 si può spostare senza sforzo a un'altra ora del giorno rispetto al ferro. La colazione della foto è del resto l'ambiente più sfavorevole per una compressa di ferro: i fitati del pane integrale e il calcio del latte incontrano nello stesso momento lo stesso ferro.

Intervallo dai farmaci

Qui non si tratta più di punti percentuali, ma dell'efficacia di un medicinale — questo è l'unico intervallo dell'articolo che sia davvero vincolante:

Farmaco	di che cosa si tratta	Intervallo
Levotiroxina (tiroide)	il ferro lega il principio attivo nell'intestino	levotiroxina almeno 2 ore prima
Tetracicline, chinoloni	complessi poco solubili con il ferro	secondo il foglietto illustrativo, di regola più ore
Antiacidi, inibitori dell'acidità	meno acido gastrico, meno assorbimento di ferro	da chiarire con il medico

Chi assume regolarmente farmaci parla prima di un integratore di ferro con il medico o in farmacia. In caso di emocromatosi nota è sconsigliata un'integrazione senza accompagnamento medico.

Che cosa significa per il nostro integratore

Il nostro Ferro 30 mg + inulina fornisce 30 mg di ferro come fumarato ferroso per compressa (214 % del valore nutritivo di riferimento di 14 mg secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011). La modalità d'uso prevede una compressa con un bicchiere d'acqua da 15 a 30 minuti prima di un pasto — collocandola al mattino e affiancandole un bicchiere di succo d'arancia o un kiwi, momento, riempimento dello stomaco e vitamina C sono sistemati in un colpo solo. Altri prodotti si trovano uno accanto all'altro nella categoria Ferro.

Per il ferro sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Al mattino o alla sera? Al mattino. Il livello di epcidina è allora al minimo; nel pomeriggio la stessa dose è stata assorbita il 37 per cento peggio. Per la sera c'è un solo argomento, ed è pratico: uno stomaco davvero vuoto. Chi al mattino non riesce a prendere la compressa a digiuno la prende due ore dopo cena.

Devo davvero assumerlo solo a giorni alterni? La differenza è stata misurata con 60 mg di ferro per dose, e lì è netta. L'aumento dell'epcidina sulle 24 ore si è manifestato solo a partire da 60 mg — al di sotto di questa quantità l'effetto è corrispondentemente minore. Chi integra perché è stata accertata una carenza concorda lo schema con il medico; è lì che si trova anche il valore di laboratorio da cui si legge il risultato.

E se ho dimenticato una dose? Si prende semplicemente la successiva all'orario abituale. Due compresse insieme non compensano nulla: la quantità doppia viene assorbita proporzionalmente peggio e la tollerabilità cala.

Zinco e ferro lo stesso giorno — si può? Sì. L'inibizione misurata compare a rapporti che negli integratori non si presentano, e dura meno di 30 minuti. Chi prende entrambi mette il ferro prima di un pasto e lo zinco dopo un altro — così l'intervallo è più ampio di qualunque intervallo mai studiato.