Fabbisogno di magnesio: 375, 350 o 250 mg al giorno?
Redazione Futures Nutrition · 10 agosto 2026
Fabbisogno di magnesio: 375, 350 o 250 mg al giorno?
10 agosto 2026
In breve: i 375 mg stampati su quasi tutte le confezioni non sono il vostro fabbisogno giornaliero personale. Sono un unico valore di riferimento europeo previsto per l'etichettatura. Il valore a cui si orienta il fabbisogno degli adulti in Germania è più basso: 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne. E la quantità che l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) propone come limite massimo in un integratore alimentare è ancora nettamente inferiore: 250 mg al giorno.
Tre cifre, tre significati diversi. Poiché sulle confezioni, nelle tabelle e nelle guide all'acquisto si mescolano allegramente, nasce facilmente l'impressione che occorra assumerne 375 mg in più ogni giorno. È un malinteso – e un malinteso costoso. Questo articolo mette ordine fra le cifre e mostra quanta parte ne copre già un'alimentazione normale.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
Le tre cifre a colpo d'occhio
| Cifra | Chi la stabilisce | A che cosa si riferisce |
|---|---|---|
| 375 mg | UE, regolamento (UE) n. 1169/2011 | Valore nutritivo di riferimento (VNR) – base delle percentuali riportate in etichetta |
| 350 mg (uomini) / 300 mg (donne) | Valori di riferimento D-A-CH, pubblicati fra gli altri dalla Società tedesca di nutrizione (DGE) | Valore stimato per un'assunzione adeguata da tutte le fonti: cibo, bevande, integratori |
| 250 mg | BfR | Proposta di quantità massima di magnesio in un integratore alimentare, in aggiunta all'alimentazione |
La differenza decisiva sta nella colonna di destra. Il valore D-A-CH indica l'assunzione giornaliera complessiva, quindi in primo luogo ciò che finisce nel piatto e nel bicchiere. Il valore del BfR indica esclusivamente la quantità che si aggiunge sotto forma di capsula o compressa. Sommare le due cifre o contrapporle non ha senso: descrivono cose diverse.
Perché il VNR è più alto del valore stimato
Il VNR è un unico valore per tutti: uomini, donne, adolescenti. Per adattarsi al maggior numero possibile di persone si colloca nella parte alta dei valori di riferimento e non al centro. «100 % del VNR» su una confezione significa perciò soltanto: questa porzione giornaliera contiene 375 mg di magnesio. Non significa: ecco quanto ve ne manca.
Un valore stimato resta un valore stimato
Per il magnesio i valori di riferimento D-A-CH indicano espressamente valori stimati e non un'«assunzione raccomandata». Non è un gioco di parole, ma un'informazione sullo stato dei dati: gli studi disponibili non bastano per una raccomandazione solida, quindi viene indicato un valore considerato adeguato.
Vi si aggiunge un secondo punto che conviene conoscere prima di aggrapparsi a una cifra: secondo la DGE al momento non esiste alcun biomarcatore idoneo per lo stato del magnesio. Il magnesio si trova soprattutto nelle cellule e nelle ossa; il valore nel siero resta stabile a lungo anche quando l'assunzione è scarsa per un periodo prolungato. Un singolo esame di laboratorio non risponde quindi in modo affidabile alla domanda «me ne serve di più?». L'interpretazione dei valori del sangue spetta comunque al medico.
Valori di riferimento per età e situazione di vita
Gli attuali valori stimati D-A-CH (stato della revisione: 2021) in milligrammi al giorno:
| Età | maschi | femmine |
|---|---|---|
| da 1 a meno di 4 anni | 170 | 170 |
| da 4 a meno di 7 anni | 190 | 190 |
| da 7 a meno di 10 anni | 240 | 240 |
| da 10 a meno di 13 anni | 260 | 230 |
| da 13 a meno di 15 anni | 280 | 240 |
| da 15 a meno di 19 anni | 330 | 260 |
| dai 19 anni | 350 | 300 |
| Donne in gravidanza | – | 300 |
| Donne che allattano | – | 300 |
Due cose colpiscono.
Primo: dai 19 anni in poi non cambia più nulla – nemmeno in età avanzata. Chi ha 70 anni ha lo stesso valore stimato di chi ne ha 25. Ciò che cambia con gli anni è semmai l'assunzione reale: porzioni più piccole, meno cereali integrali, meno legumi. E in caso di terapia farmacologica prolungata vale la pena chiedere al medico, perché singoli gruppi di farmaci influenzano l'equilibrio del magnesio.
Secondo: per le donne in gravidanza e in allattamento vale lo stesso valore delle altre donne dai 19 anni in su. Tabelle più vecchie e molte guide riportano qui cifre più alte – i valori di riferimento sono stati rivisti nel 2021. Se in gravidanza e in allattamento un integratore alimentare sia utile non si decide sulla base di una tabella, ma parlandone con il medico o con l'ostetrica.
E lo sport? Non esistono valori di riferimento specifici per chi fa sport. Le indicazioni autorizzate qui sono semplicemente: il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico e il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Chi si allena molto di norma mangia anche di più – e assume così comunque più magnesio.
Che cosa apporta l'alimentazione
È la parte che le guide all'acquisto saltano volentieri. Secondo la seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari, l'assunzione giornaliera di magnesio in Germania è in media di circa 345 mg negli uomini e 284 mg nelle donne – quindi vicina ai valori stimati, leggermente al di sotto nelle donne. Il divario di cui si può parlare è dunque piccolo nella maggior parte delle persone, e non ampio 375 mg.
Questo esempio mostra quanto in fretta si sommi una giornata qualsiasi:
| Alimento | Quantità | Magnesio (ca.) |
|---|---|---|
| Fiocchi d'avena | 60 g | 80 mg |
| Pane integrale | 2 fette (100 g) | 60 mg |
| Mandorle | 25 g | 65 mg |
| Pasta integrale, cotta | 200 g | 90 mg |
| Broccoli, cotti | 200 g | 40 mg |
| acqua minerale contenente magnesio | 1 litro | 50 mg |
| Totale | circa 385 mg |
I valori sono medie tratte dalle tabelle di composizione e variano a seconda della varietà, del terreno e della preparazione. Il punto non è il secondo decimale, ma l'ordine di grandezza: una giornata con cereali integrali, frutta secca e legumi si colloca nell'intervallo dei valori di riferimento. Una giornata con pane bianco, piatto pronto e bibita si colloca nettamente al di sotto.
Una fonte spesso trascurata è l'acqua da bere. In Germania un'acqua minerale può riportare la dicitura «contenente magnesio» se ne contiene più di 50 mg per litro; alcune acque stanno nettamente al di sopra. Il contenuto è riportato nell'analisi sull'etichetta della bottiglia – due litri di un'acqua ricca di minerali possono apportare più di una compressa.
Se si integra: con quale cifra fare i conti?
Se dopo questo bilancio resta un divario, si tratta di milligrammi di magnesio elementare – ed è qui che si nasconde il secondo tranello: «500 mg di citrato di magnesio» non sono 500 mg di magnesio, perché anche il partner di legame pesa sulla bilancia. Quale composto ne apporta quanto è spiegato in Forme di magnesio a confronto.
Come orientamento: il nostro bisglicinato di magnesio 150 mg fornisce 150 mg di magnesio elementare per compressa, ovvero il 40 % del valore nutritivo di riferimento. Due compresse arrivano a 300 mg e superano quindi la quantità massima di 250 mg proposta dal BfR – l'indicazione della porzione giornaliera sulla confezione non è perciò un suggerimento, ma il limite.
Nei prodotti combinati come biancospino + magnesio la quota di magnesio per porzione giornaliera è minore; anche qui fa fede l'indicazione sulla confezione. Una panoramica si trova nella categoria minerali.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Le indicazioni autorizzate per il magnesio
Perché sia chiaro di che cosa si possa parlare – questa è la lista completa (regolamento (UE) n. 432/2012):
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Nessuna di queste indicazioni è legata a una determinata quantità giornaliera superiore ai valori di riferimento. Più magnesio non significa quindi più effetto autorizzato.
Domande frequenti
Perché sulla confezione ci sono 375 mg se il valore di riferimento è 350 mg?
Perché le due cifre provengono da normative diverse. I 375 mg sono il valore nutritivo di riferimento europeo per l'etichettatura, fissato dal regolamento sulle informazioni ai consumatori. I 350 e 300 mg sono i valori stimati dei riferimenti D-A-CH per gli adulti in Germania, Austria e Svizzera. Per la percentuale in etichetta conta il VNR, per collocare il proprio fabbisogno il valore stimato.
Devo aggiungere 375 mg a quello che mangio?
No. Il valore stimato si riferisce all'assunzione complessiva, e nella maggior parte degli adulti l'alimentazione ne copre la parte maggiore. Proprio per questo il BfR propone per gli integratori alimentari una quantità massima di 250 mg al giorno – non 375 mg.
Come mi accorgo di assumerne troppo poco?
In modo affidabile non me ne accorgo affatto: non esiste un autotest semplice e il valore nel siero, da solo, dice poco. Chi sospetta un apporto insufficiente o assume farmaci a lungo termine lo chiarisce con il medico, invece di integrare per supposizione.
I bambini hanno bisogno di un integratore di magnesio?
I valori di riferimento per i bambini sono nettamente più bassi che per gli adulti, e i prodotti usuali sono pensati per adulti. Gli integratori alimentari per bambini sono una decisione che spetta al pediatra, non allo scaffale.
Prodotti corrispondenti della nostra gamma
- Bisglicinato di magnesio 150 mg – 120 compresse
- Biancospino + magnesio – 180 compresse
- Vedi tutti i minerali
Fonti: regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento); regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni autorizzate); valori di riferimento D-A-CH per l'assunzione di nutrienti, magnesio (revisione 2021), Società tedesca di nutrizione (DGE); DGE, domande e risposte scelte sul magnesio; Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, proposte di quantità massime di magnesio negli integratori alimentari; seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (Nationale Verzehrsstudie II); regolamento tedesco sulle acque minerali e da tavola (dicitura «contenente magnesio»). Torna al Magazine
