Folna kislina ali folat: v čem je razlika

Kratek odgovor: »folat« je skupno ime za oblike vitamina, ki so naravno prisotne v živilih, »folna kislina« pa sintetična oblika v pripravkih in obogatenih izdelkih. Gre za isti vitamin — a navedenih količin ni mogoče primerjati neposredno: 400 µg iz tablete prehransko šteje več kot 400 µg iz solate. Prav zato obstaja lastna računska enota, folatni ekvivalent.

To je točka, na kateri se etiketa in prehranska tabela razideta. Na embalaži stoji število v µg, v prehranski tabeli za špinačo prav tako stoji število v µg, in obe pomenita nekaj drugega. Kdor ju sešteje, računa napačno — praviloma prenizko.

Tri imena za en vitamin

Folat je po opredelitvi Nemškega društva za prehrano (DGE) nadpomenka za spojine z vitaminskim učinkom, ki so naravno prisotne v živilih. Tam so pretežno v obliki poliglutamatov — torej z verigo pripetih ostankov glutaminske kisline, ki jo je treba v črevesu najprej odcepiti, preden se vitamin absorbira. K temu pride še, da so folati topni v vodi in občutljivi na toploto, svetlobo in dolgo namakanje. Oboje skupaj pojasnjuje, zakaj folata s krožnika pride manj, kot bi kazala tabela.

Folna kislina je sintetično pridobljena oblika, kemijsko pteroilmonoglutaminska kislina (tudi pteroilmonoglutamat). V naravi je praktično ni, je stabilnejša in ima le en sam ostanek glutaminske kisline — zato se absorbira občutno bolj popolno. Zato pa še ni aktivna oblika: folno kislino mora telo v več korakih pretvoriti v 5-metiltetrahidrofolat, kot v svojem mnenju 009/2024 opisuje Nemški Zvezni inštitut za oceno tveganj (BfR).

5-MTHF (5-metiltetrahidrofolat) je natanko ta aktivna oblika — oblika, ki kroži v krvi. V pripravkih na seznamu sestavin stoji kot kalcijev L-metilfolat ali kot 5-MTHF glukozamin in se pogosto oglašuje kot »naravni folat«. Kemijsko je tudi ta industrijski izdelek; njegova prednost je drugje, o tem spodaj.

Zakaj števila niso primerljiva

Da bi različne oblike spravili na skupni imenovalec, se računa v folatnih ekvivalentih. Pretvorba je na prvi pogled videti kot knjigovodstvo, a odloča o tem, ali račun vzdrži.

Oblika vnosa	Ustreza 1 µg folatnega ekvivalenta
Folat iz hrane	1 µg
Folna kislina, vzeta na tešče	0,5 µg
Folna kislina, vzeta skupaj s hrano	0,6 µg
5-MTHF iz pripravkov, od 400 µg na dan naprej	0,5 µg
5-MTHF iz obogatenih živil in iz pripravkov pod 400 µg na dan	0,6 µg

Vir: mnenje BfR 009/2024, po pretvorbenih faktorjih, ki jih je izpeljala EFSA.

Računano v drugo smer se formula glasi: folatni ekvivalenti = folat iz hrane + 1,7 × folna kislina + 1,7 × 5-MTHF — oziroma + 2 × 5-MTHF, kadar vnos iz pripravka znaša 400 µg na dan ali več.

V praksi to pomeni: tableta s 400 µg folne kisline prispeva približno 680 µg folatnih ekvivalentov. Porcija špinače s 400 µg folata prispeva 400. Število na dozi in število v prehranski tabeli sta torej v različnih enotah, čeprav se obe imenujeta »µg«.

Kaj je v EU dovoljeno kot vir folata

Vsaka folatna spojina ne sme v prehransko dopolnilo. Po direktivi 2002/46/ES so trenutno dovoljeni trije viri:

• Pteroilmonoglutaminska kislina — klasična folna kislina
• Kalcijev L-metilfolat
• 5-MTHF glukozamin, uvrščen z Uredbo (EU) 2015/414 z dne 12. marca 2015

Četrti vir čaka v vrsti: natrijevo sol 5-MTHF je EFSA leta 2023 ocenila kot zdravstveno neoporečno; odobritev Evropske komisije po navedbah BfR januarja 2024 še ni bila izdana. Kar se na etiketi ponuja pod »folat« ali »aktivni folat«, je torej ena od teh spojin — marketinški izraz ne pove, katera.

5-MTHF ali folna kislina: kaj kažejo podatki

Tu se izplača brati natančno, saj se oglaševalska trditev in stanje podatkov ujemata le deloma.

BfR stanje povzame takole: biološka uporabnost kalcijevega L-metilfolata je primerljiva s tisto pri pteroilmonoglutamatu. Razlika je v presnovni poti — kalcijev L-metilfolat po absorpciji steče neposredno v presnovo folata, folno kislino pa je treba najprej pretvoriti. Poleg tega kalcijev L-metilfolat vodi do višjih koncentracij folata v rdečih krvnih celicah (Lamers in sod. 2006; Pietrzik in sod. 2001).

Nemška potrošniška centrala (Verbraucherzentrale) to ubesedi ostreje: 5-MTHF in kalcijev metilfolat naj bi bila »hitreje, ne pa nujno bolje biološko uporabna«. Prednost se obravnava predvsem pri nosilkah in nosilcih določene genske različice, polimorfizma MTHFR, pri katerih je sposobnost pretvorbe zmanjšana do 25 odstotkov. Hkrati Verbraucherzentrale opozarja, da učinki 5-MTHF na folatni status v krvi med nosečnostjo še niso dovolj raziskani — ravno v življenjskem obdobju, za katero obstaja najbolj jasno priporočilo.

Kdor torej stoji pred polico: odloča količina folatnih ekvivalentov, ne ime spojine. Tudi DGE dopušča oboje in ob želji po otroku govori o »400 µg sintetične folne kisline ali enakovrednih odmerkih drugih folatov«. Kdaj naj bi se teh 400 µg začelo in zakaj je ta trenutek pred testom, piše v Folna kislina v nosečnosti: 400 µg, od kdaj.

Kaj piše na etiketi

Na embalaži se razlika komajda pokaže — in to ima pravni razlog. Označevanje hranilne vrednosti pozna le eno ime: Priloga XIII k Uredbi (EU) št. 1169/2011 navaja »folna kislina (µg)« z referenčno vrednostjo 200 µg na dan. Tudi pripravek s kalcijevim L-metilfolatom svoj odstotek računa proti tem 200 µg. Katera spojina je dejansko notri, zato ne piše v tabeli hranilnih vrednosti, ampak na seznamu sestavin.

Tri navedbe so pri primerjavi dveh embalaž odločilne: količina na dnevni odmerek namesto na 100 g, odstotek referenčne vrednosti hranil in uporabljena spojina. Folna kislina 1000 µg na primer navaja količino v folni kislini — kdor želi iz tega dobiti folatne ekvivalente, pomnoži s 1,7. Kdor išče drugo jakost, jo najde v kategoriji folna kislina.

Referenčne vrednosti druga ob drugi

Referenčna vrednost	Količina
Referenčna vrednost hranil (NRV) na etiketi	200 µg folne kisline
Referenčna vrednost D-A-CH, mladostniki od 13. leta in odrasli	300 µg folatnih ekvivalentov na dan
Referenčna vrednost D-A-CH, nosečnice	550 µg folatnih ekvivalentov na dan
Referenčna vrednost D-A-CH, doječe matere	450 µg folatnih ekvivalentov na dan
Referenčna vrednost EFSA, od 15. leta	330 µg folatnih ekvivalentov na dan
Dodatno ob želji po otroku (D-A-CH)	400 µg folne kisline ali enakovredna količina 5-MTHF
Zgornja meja (UL), odrasli vključno z nosečnicami in doječimi materami	1.000 µg na dan
Zgornja meja (UL), 15 do 19 let	800 µg na dan

Zgornja meja si zasluži opombo, ker se pogosto napačno navaja: velja samo za sintetični vnos — za folno kislino in dovoljene soli 5-MTHF skupaj, ne za folat iz živil. Visok vnos naravno prisotnih folatov po dosedanjem vedenju DGE ni škodljiv. Tudi končna točka, iz katere je izpeljanih teh 1.000 µg, ni tveganje zastrupitve, ampak možnost, da obilica folne kisline prikrije pomanjkanje vitamina B12 v krvni sliki; EFSA je to oceno leta 2023 potrdila in za raka črevesa ali prostate ter za kognitivne motnje izrecno ni našla dokazane povezave. Zakaj vprašanje B12 pri folni kislini vedno teče zraven, piše v Vitamin B12 in folna kislina: zakaj se vrzel prikrije — ustrezna jakost k temu je Vitamin B12 1000 µg.

Kaj se o folatu sme reči

Dovoljene navedbe iz Uredbe (EU) št. 432/2012 dosledno uporabljajo besedo folat — ne glede na to, katera spojina je v izdelku. Dobesedno se glasijo:

Folat prispeva k nastajanju krvi.

Folat prispeva k sintezi aminokislin.

Folat prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.

Folat prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Folat prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo.

Kdor torej na embalaži prebere »Folat prispeva k …« in iz tega sklepa, da je notri naravna oblika, vanjo vnaša informacijo, ki je tam ni. Besedilo je zakonsko določeno in je za vse dovoljene vire enako. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Pogosta vprašanja

Je folat iz živil boljši od folne kisline iz tablete? Bolje se absorbira folna kislina — je stabilnejša in ne potrebuje odcepljanja v črevesu. To je razlog za faktor 1,7. »Boljša« v smislu celotne preskrbe je kljub temu s folatom bogata prehrana, ker mimogrede prinese vse drugo; teh 400 µg ob želji po otroku DGE navaja izrecno dodatno k njej.

Ali potrebujem 5-MTHF, če imam polimorfizem MTHFR? Pri tej genski različici je sposobnost pretvorbe po navedbah Verbraucherzentrale zmanjšana do 25 odstotkov — zmanjšana, ne odpravljena. Trdnega dokaza, da 5-MTHF v tem položaju vodi do boljših rezultatov, doslej ni; za nosečnost je stanje podatkov izrecno opisano kot nezadostno.

Zakaj na mojem pripravku piše »pteroilmonoglutaminska kislina«? To je kemijsko ime folne kisline, ne dodatek in ne druga snov. Na seznamu sestavin se pojavi zato, ker je tam treba navesti uporabljeno spojino; v tabeli hranilnih vrednosti ista količina nato stoji kot »folna kislina«.

Ali lahko folat iz hrane in folno kislino iz pripravka preprosto seštejem? Ne neposredno. Najprej je treba pretvoriti: folat iz hrane šteje enojno, folna kislina s faktorjem 1,7. Kdor želi imeti na očeh zgornjo mejo, računa obratno — teh 1.000 µg na dan se nanaša na čisto količino folne kisline oziroma 5-MTHF iz pripravkov in obogatenih živil, brez pretvorbe v folatne ekvivalente in brez folata iz hrane.