Jemanje cinka: čas, obrok in razmiki

Na kratko: na tešče se iz odmerka cinka absorbira več kot ob obroku — v meritvah približno 58 odstotkov iz vode proti 22 do 25 odstotkom iz obroka. Kljub temu na večini embalaž piše »po obroku«, in to z dobrim razlogom: cinkove soli dražijo prazen želodec. Druga razširjena skrb — razmik do železa in kalcija — se ob natančnem pogledu v veliki meri razblini. Številke, ki stojijo za njo, izhajajo iz poskusov z minerali v vodi in v razmerjih, ki jih ni v nobeni škatlici tablet.

Praktični sklep je s tem že jasen: ura, ki se je držiš vsak dan, prinese več kot teoretično najboljša, ki jo pozabiš.

Na tešče ali ob obroku: kaj je bilo izmerjeno

Najbolj jasne številke prihajajo iz radioizotopske študije švedske raziskovalne skupine. Enaka količina cinka je bila dana enkrat v vodi na tešče in enkrat ob obroku, absorpcija pa določena z merjenjem celega telesa (The Journal of Nutrition 1985, PubMed 3973750):

Okoliščine	absorbirani delež
cink v vodi, na tešče	58–59 %
enaka količina ob obroku	22–25 %

Razlika je velika, vendar ne pomeni, da je jemanje ob obroku brez smisla. Dvoje jo relativizira. Prvič, s cinkom iz tablete tekmuje telesu lasten cink, ki se s prebavnimi sokovi izloča v črevo — del nižjega deleža je računska postavka, ne izguba. Drugič, v belgijski raziskavi s 45 mg cinka v obliki glukonata so izmerili, koliko ga pride v kri: med obrokom je bila najvišja koncentracija za 31 odstotkov, celotna površina pod krivuljo pa za 28 odstotkov nižja, dve uri po jedi pa sta bili obe spet v normalnem območju (Biological Trace Element Research 1992, PubMed 1375057). Avtorji so zato govorili o zakasnitvi z le zmernim učinkom na biološko uporabnost.

Dve uri razmika po obroku sta tako kompromis, ki ga podatki dopuščajo: skoraj absorpcija na tešče, brez praznega želodca.

Zakaj vseeno odloča prenosljivost

Cink sodi med minerale, ki na prazen želodec lahko postanejo neprijetni. Znanstveni odbor EU za hrano med znaki akutne obremenitve s cinkom navaja slabost, bruhanje, bolečine v zgornjem delu trebuha, krče in drisko; količina, ki sproži bruhanje, je ocenjena na 225 do 450 mg (SCF, »Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc«, 2003). Zanimivo je opažanje iz iste ocene: pri bolnikih, ki so trikrat na dan prejemali 25 do 50 mg cinka, je cinkov acetat povzročal manj želodčnih težav kot enaka količina cinkovega sulfata. Spojina torej soodloča — določa pa tudi, koliko elementarnega cinka vsebuje določena masa soli.

Pri količinah, ki so običajne v prehranskih dopolnilih, slabost ni pogosta, je pa znana nevšečnost. Zato priporočilo za uporabo našega izdelka pravi »ena tableta na dan po obroku z dovolj vode« — ne zato, ker bi to izboljšalo absorpcijo, ampak zato, ker varuje želodec. Kdor tableto dobro prenaša, jo lahko prav tako vzame dve uri po jedi in je takrat bliže vrednostim na tešče.

Koliko sploh pride v telo: odmerek se omejuje sam

Telo uravnava sprejemanje cinka. Več ko ga pride naenkrat, manjši je delež, ki se absorbira — od določene točke naprej pa absolutna količina skoraj ne narašča več. Študija odmerek–odziv s cinkovim sulfatom v vodi je to izmerila pri odraslih na tešče (The American Journal of Clinical Nutrition 2004, PubMed 15585770):

Zaužiti odmerek	dejansko absorbirano
2,2 mg	1,6 mg
5,2 mg	3,5 mg
10,4 mg	7,4 mg
15,2 mg	9,5 mg
20,3 mg	11,0 mg
30,1 mg	11,2 mg

Model avtorjev napoveduje zgornjo mejo okoli 13 mg na odmerek. V praksi to pomeni: med 20 in 30 mg naenkrat skoraj ni več razlike, dva manjša odmerka čez dan pa računsko prineseta več kot en velik. Pomeni pa tudi, da samouravnavanje ni nadomestilo za zmernost — dopustni skupni vnos znaša 25 mg cinka na dan iz vseh virov skupaj.

Razmik do železa: od kod izvira pravilo

Pravilo »cinka in železa ne skupaj« ima resnično jedro, a zelo ozko zamejeno. V isti švedski študiji so cink dajali skupaj z železom v vodi, na tešče, v naraščajočih razmerjih:

Železo proti cinku (molarno)	absorpcija cinka iz vode	enaki količini ob obroku
1 : 1	59 %	25 %
2,5 : 1	58 %	23 %
25 : 1	34 %	22 %

Šele pri petindvajsetkratnem presežku železa je absorpcija cinka strmoglavila — in še to le v vodi. Ob obroku od zaviranja ni bilo več ničesar izmeriti. Pregledni članek v American Journal of Clinical Nutrition pride do enakega sklepa: učinek se pokaže, kadar sta oba minerala podana v raztopini, in izgine, kadar se zaužijeta s hrano; za količine železa, kakršne se uporabljajo za obogatitev živil, škodljivega učinka na absorpcijo cinka ni bilo mogoče najti (1998, PubMed 9701159).

Kako daleč je to od prakse, pokaže kratek izračun. Naše Železo 30 mg + inulin prispeva 30 mg železa, naš cinkov izdelek 25 mg cinka. Ker je železo lažje od cinka, to ustreza molarnemu razmerju približno 1,4 proti 1 — torej območju, v katerem se v študiji ni zgodilo prav nič. Poleg tega ju priporočila za uporabo tako ali tako ločujeta: železo 15 do 30 minut pred obrokom, cink po obroku. Kdor jemlje oboje, se smiselnega razmika drži, ne da bi nanj pazil.

Razmik do kalcija: podatki niso enotni

Pri kalciju si izsledki nasprotujejo, in to je treba povedati, namesto da bi si izbrali eno stran.

• Za: v raziskavi pri devetih ženskah so majhno količino cinka dali na tešče, enkrat samega in enkrat s 600 mg kalcija v obliki karbonata ali citrata. Obe obliki kalcija sta znižali odziv cinka v krvi (European Journal of Clinical Nutrition 1994, PubMed 8194505).
• Za: pri 18 ženskah po menopavzi je dodatnih 468 mg kalcija na dan — kot mleko ali kot kalcijev fosfat — znižalo neto absorpcijo cinka in bilanco cinka za približno 2 mg na dan (The American Journal of Clinical Nutrition 1997, PubMed 9174476).
• Proti: v novejši študiji z vsakdanjimi jedilniki vsebnost kalcija — 700 proti 1800 mg na dan — absorpcije cinka ni spremenila, niti pri nizkem niti pri visokem vnosu fitata. Vsebnost fitata pa jo je, in to občutno (2009, PubMed 19176739).

Vzorec je prepoznaven: kjer kalcij v veliki količini in v raztopini neposredno trči ob cink, je mogoče nekaj izmeriti; čez cel dan običajne prehrane učinek izgine. Odbor EU to previdno ubesedi — kalcij naj bi krepil vezavo cinka na fitat, večji odmerki kalcija pa bi lahko znižali neto absorpcijo cinka.

Za prakso iz tega zadostuje preprosto pravilo: ne isti kozarec vode, ne ista minuta. Naš Kalcij + vitamin D3 vsebuje 200 mg kalcija na tableto — tretjino količine, s katero je bil zgoraj sploh dosežen kakšen učinek. Dva različna obroka sta tu več kot dovolj razmika.

Zavora, ki resnično šteje

Kdor načrtuje razmike, naj jih načrtuje tam, kjer stojijo največje številke — in to ni predal s prehranskimi dopolnili, ampak krožnik. Fitat iz polnozrnatih živil, stročnic, oreškov in semen veže cink v črevesu tako učinkovito, da so sama priporočila za vnos stopnjevana po njem: družbe D-A-CH za odrasle navajajo 7 do 16 mg cinka na dan, odvisno od dnevnega vnosa fitata (navedeno po nemškem Zveznem inštitutu za oceno tveganj, »Predlogi najvišjih vsebnosti za cink«, 2021). Med najnižjo in najvišjo stopnjo je več kot dvakratna razlika — noben drug tu obravnavan vpliv ne doseže tega velikostnega reda.

V nasprotno smer deluje beljakovina, živalska kot rastlinska: aminokisline histidin, metionin in cistein sprostijo cink iz kompleksov s kalcijem in fitatom ter olajšajo njegovo absorpcijo. V študiji o železu iz leta 1985 je dodani histidin del zaviranja spet odpravil — absorpcija je narasla s 34 na 47 odstotkov. Obrok z nekaj beljakovinami je zato za cink boljša družba kot rezina kruha z maslom.

O kavi in čaju, v nasprotju s tem, kar kroži po spletu, za cink skoraj ni zanesljivih podatkov; dobro raziskano zaviranje s strani čreslovin zadeva predvsem železo. Kdor želi biti na varni strani, tablete ne vzame z jutranjo kavo — več kot previdnostni ukrep to ni.

Kaj to pomeni za naš izdelek

Naš Cink 25 mg + vitamin B3 vsebuje 25 mg cinka iz cinkovega glukonata in 25 mg niacina na tableto. Priporočilo za uporabo se glasi: ena tableta na dan po obroku z dovolj vode. S tem so odgovorjena vsa vprašanja tega članka — čas je določen, želodec zaščiten, razmik do drugih izdelkov pa nastane sam od sebe, če se ti jemljejo ob drugem obroku.

Za cink so med drugim dovoljene te trditve: Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Cink prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju. Cink prispeva k normalni plodnosti in normalnemu razmnoževanju. Za niacin velja: Niacin prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije. (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Kaj je še v ponudbi, pokaže kategorija Cink.

Pogosta vprašanja

Zjutraj ali zvečer? Za cink noben čas dneva ni dokazano boljši od drugega. Odločata želodec in rednost: kdor zvečer tako ali tako je toplo, vzame tableto po večerji; kdor zajtrkuje, po zajtrku. Trdna točka v dnevnem urniku je edini dejavnik, ki v več tednih zanesljivo vpliva na vnos.

Po tableti mi je slabo — kaj pomaga? Najprej: vzeti jo med jedjo ali takoj po njej namesto na tešče, in s polnim kozarcem vode. Če to ne zaleže, lahko igra vlogo spojina — v oceni odbora EU je cinkov acetat pri enaki količini povzročal manj težav kot cinkov sulfat. Možnost je tudi manjša dnevna količina, saj nad približno 20 mg na odmerek absorbirana količina skoraj ne narašča več.

Koliko ur razmika potrebujem do železa? Po podatkih nobenega določenega števila ur. Zaviranje je bilo izmerjeno šele pri petindvajsetkratnem presežku železa v vodi — ob obroku je izginilo. Kdor jemlje oba izdelka, preprosto sledi priporočiloma za uporabo: železo pred enim obrokom, cink po drugem.

Ali lahko cink jemljem skupaj z magnezijem? Za to ni dokazanega pomembnega medsebojnega vpliva. Drugače kot pri železu in kalciju tu ni raziskav, ki bi pri običajnih količinah pokazale zaviranje. Kdor jemlje oboje, se lahko ravna po času, ki ga bolje prenaša — pri magnezijevem bisglicinatu je to pogosto zvečer.

Viri: Sandström, Davidsson, Cederblad, Lönnerdal, »Oral iron, dietary ligands and zinc absorption«, The Journal of Nutrition 1985 · Nève, Hanocq, Peretz, Khalil, Pelen, »Absorption and metabolism of oral zinc gluconate in humans in fasting state, during, and after a meal«, Biological Trace Element Research 1992 · Tran, Miller, Hambidge in dr., »Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aqueous solution«, The American Journal of Clinical Nutrition 2004 · Whittaker, »Iron and zinc interactions in humans«, The American Journal of Clinical Nutrition 1998 · Argiratos, Samman, »The effect of calcium carbonate and calcium citrate on the absorption of zinc in healthy female subjects«, European Journal of Clinical Nutrition 1994 · Wood, Zheng, »High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans«, The American Journal of Clinical Nutrition 1997 · Hunt, Beiseigel, »Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets«, The American Journal of Clinical Nutrition 2009 · Znanstveni odbor za hrano, »Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc«, 2003 · nemški Zvezni inštitut za oceno tveganj, predlogi najvišjih vsebnosti cinka v živilih, vključno s prehranskimi dopolnili, 2021 (z D-A-CH 2019 in EFSA 2014) · Uredba (EU) št. 432/2012.