Vitamin D3 pozimi: zakaj letni čas šteje

Kratek odgovor: težava ni mraz, ampak kot. Med oktobrom in marcem je sonce v Nemčiji tako nizko, da delež UV-B v sončni svetlobi, ki je potreben za tvorbo vitamina D, skoraj v celoti obtiči v ozračju. Nemško društvo za prehrano (DGE) to izrazi stvarno: v teh mesecih je lastna tvorba v naših geografskih širinah komajda mogoča. Sprehod ob jasnem mrzlem vremenu je zato dober za marsikaj — vitamina D pa ne prinese. Šteje to, koliko je telo prineslo s seboj iz poletja.

Ta članek pojasnjuje, kaj ima višina sonca opraviti z UV-B, od kdaj tvorba praktično zastane, kako dolgo zadoščajo poletne zaloge in kaj pozimi dejansko še kaj prispeva — ter kaj le tako izgleda.

Zakaj odloča višina sonca

Vitamin D3 nastaja v koži iz 7-dehidroholesterola, kadar nanjo pade UV-B sevanje. UV-B je zelo ozek pas v sončnem spektru, približno od 290 do 315 nanometrov, in prav ta pas ozonska plast močno požira. Koliko ga pride do tal, je torej odvisno od tega, kako dolga je pot svetlobe skozi ozračje — ta pa se z nižanjem sonca hitro daljša. Če je sonce na polovični višini, pot ni dvakrat, temveč občutno več kot dvakrat daljša.

V strokovni literaturi se kot prag običajno navaja višina sonca okoli 45 stopinj: pod njo pride tako malo UV-B, da tvorba praktično zamre. Kaj to pomeni za nemško govoreča mesta, kaže opoldanska višina sonca ob obeh sončnih obratih:

Kraj	zemljepisna širina	višina sonca 21. decembra (opoldne)	21. junija (opoldne)	obdobje nad 45°
Hamburg	53,6° S	13°	60°	sredina aprila – konec avgusta
Berlin	52,5° S	14°	61°	sredina aprila – začetek septembra
Köln	50,9° S	16°	63°	začetek aprila – začetek septembra
Frankfurt na Majni	50,1° S	16°	63°	začetek aprila – začetek septembra
München	48,1° S	18°	65°	konec marca – sredina septembra
Dunaj	48,2° S	18°	65°	konec marca – sredina septembra
Zürich	47,4° S	19°	66°	konec marca – sredina septembra

Med Hamburgom in Zürichom je dobrih šest stopinj zemljepisne širine — in dva do trije tedni sezone na vsakem koncu. Znotraj Nemčije je torej letni čas velik vzvod, kraj bivanja pa le majhen. Odločilno je poleg tega še nekaj: tudi poleti prag velja le okoli poldneva. Ob osmih zjutraj in ob sedmih zvečer je sonce julija prav tako plosko kot opoldne decembra.

Pravilo sence

Obstaja izkustveno pravilo, za katero ni treba ničesar iskati: pri natanko 45 stopinjah višine sonca je senca tako dolga kot človek, ki jo meče. Če je lastna senca občutno daljša od lastne telesne višine, je sonce prenizko — takrat se pri tvorbi vitamina D zgodi malo ali nič. Če je krajša, je UV-B dovolj.

Med novembrom in februarjem je opoldanska senca v Nemčiji približno tri- do štiri- in polkrat daljša od človeka. To je vsa zima v eni sami sliki.

Kaj shrani poletje — in za koliko časa zadošča

Telo vitamin D nalaga v maščobnem in mišičnem tkivu, transportna oblika v krvi, 25-OH-D, pa ima razpolovno dobo približno dva do tri tedne. Preskrba zato oktobra ne pretrga, ampak se čez jesen počasi znižuje. Meritve populacijske raziskave DEGS1 Inštituta Roberta Kocha kažejo natanko ta letni potek: najvišje vrednosti avgusta in septembra, najnižje februarja in marca. V povprečju čez vse letne čase je bilo tam dobrih 60 odstotkov odraslih pod 50 nmol/l v serumu — pod vrednostjo, ki jo mnoga strokovna združenja postavljajo kot spodnjo mejo zaželene preskrbljenosti.

Kako visoka je lastna izhodiščna vrednost, je odvisno od več kot le od koledarja. Kdor poletje preživi v pisarni, napolni manj kot nekdo, ki dela zunaj. Temnejša koža zaradi večje vsebnosti melanina potrebuje za enako količino občutno dlje na soncu. S starostjo pa se vsebnost 7-dehidroholesterola v koži zmanjšuje, tako da ob enakem času na soncu nastane manj. Račun »poleti sem bil veliko zunaj, to zdrži do velike noči« zato le redko drži.

Za primer, ko lastne tvorbe ni, DGE navaja ocenjeno vrednost 20 µg (800 i.e.) na dan. Prav ta primer je nemška zima.

Kaj pozimi ne pomaga — čeprav je videti tako

Sonce za steklom. Navadno okensko steklo prepušča vidno svetlobo in UV-A, UV-B pa skoraj v celoti zadrži. Svetel zimski dan ob oknu ali dolga vožnja z avtom v soncu se zdi kot sonce in vendar ne prinese vitamina D. Isto velja za zimski vrt.

Solariji. Večina naprav deluje pretežno z UV-A, ki za tvorbo vitamina D ne pride v poštev. Nemški Zvezni urad za varstvo pred sevanji izrecno odsvetuje uporabo solarijev v ta namen.

Gost oblačni pokrov. Sklenjena oblačnost požre velik del UV-B sevanja. Pozimi se to pridruži nizkemu soncu, namesto da bi ga nadomestilo.

Kar dejansko nekaj prispeva, je nadmorska višina: na vsakih 1000 višinskih metrov se obremenitev z UV poveča za grobo deset odstotkov, svež sneg pa dodatno odbije precejšen delež. Smučarski dan v visokogorju zato ni primerljiv s sprehodom po mestu — sezone pa tudi ne podaljša, le rahlo jo premakne.

Za mesece, ko to gre, Zvezni urad za varstvo pred sevanji priporoča dva- do trikrat na teden kratko zadrževanje na soncu z nepokritim obrazom, rokami in podlakti — približno polovico časa, po katerem bi lastna nezaščitena koža pordela. Zaščitna sredstva tvorbo računsko močno zavrejo (ZF 30 filtrira okoli 96 odstotkov UV-B sevanja), v praksi običajno manj, ker se nanašajo pretanko. Nasvet strokovnjakov za varstvo pred sevanji se kljub temu glasi: najprej kratek nezaščiten čas, nato zaščita — ne obratno.

Kaj pozimi prispeva prehrana

Malo, in to ni malomarnost, temveč lastnost živil. Po hranilnih podatkih Souci/Fachmann/Kraut jih le nekaj prinaša omembe vredne količine:

Živilo	vitamin D na 100 g	ustreza približno
Slanik	7,8–25 µg	do 1000 i.e.
Jegulja	20 µg	800 i.e.
Losos	16 µg	640 i.e.
Sardina	11 µg	440 i.e.
Kokošje jajce	2,9 µg	116 i.e.
Šampinjoni	1,9 µg	76 i.e.
Maslo	1,2 µg	48 i.e.
Ementalec	1,1 µg	44 i.e.

Po navedbah DGE prehrana skupno prispeva le okoli 10 do 20 odstotkov preskrbe; preostalo običajno opravi koža. Kdor bi želel ocenjeno vrednost DGE 20 µg doseči s hrano, bi moral v povprečju vsak dan pojesti zajeten kos mastne morske ribe. Kot zimska strategija je to za večino nerealno. Kakšne velikosti porcij stojijo za temi številkami in kako daleč nesejo obogatena živila, po točkah izračuna Vitamin D v živilih.

Kaj to pomeni za pripravek

V Nemčiji stojijo druga ob drugi štiri številke in si ne nasprotujejo — odgovarjajo na različna vprašanja:

Vrednost	količina na dan	izvor
Referenčna vrednost hranila (RVH)	5 µg (200 i.e.)	Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII — izhodišče za odstotek na etiketi
Ocenjena vrednost brez lastne tvorbe	20 µg (800 i.e.)	Nemško društvo za prehrano
Predlog najvišje količine na dnevni odmerek	20 µg (800 i.e.)	nemški Zvezni inštitut za oceno tveganj (BfR), predlog brez zakonske veljave
Zgornja dopustna raven vnosa (UL)	100 µg (4000 i.e.)	EFSA — meja za trajen vnos iz vseh virov, odrasli in mladostniki od 11. leta

Za zimo to praktično pomeni: pomembno območje leži med ocenjeno vrednostjo DGE in zgornjo mejo EFSA, in katera jakost je natisnjena na embalaži, je drugotnega pomena — šteje količina na dan, ki izhaja iz jakosti in razmika med odmerki. Kako je jakosti iz asortimana mogoče zvesti na ta en sam stolpec, piše v Odmerjanje vitamina D3: od 1000 do 10000 i.e.; kje poteka zgornja meja in katera računska napaka jo dejansko preseže, pa v Ali lahko zaužijemo preveč vitamina D?.

Jakost in ritem v isti stolpec

Zimska polovica leta — od oktobra do vključno marca — ima 182 dni. Kdor ve, kakšno količino na dan želi upoštevati, lahko iz tega nazaj izračuna, kolikokrat bo pozimi sploh segel po embalaži in koliko tablet je za to potrebnih:

Jakost	ritem	računsko na dan	odmerki od oktobra do marca
1000 i.e.	vsak dan	1000 i.e.	182
4000 i.e.	vsak četrti dan	1000 i.e.	46
4000 i.e.	vsak drugi dan	2000 i.e.	91
5000 i.e.	vsakih pet dni	1000 i.e.	36
10.000 i.e.	vsakih deset dni	1000 i.e.	18
20.000 i.e.	vsaka dva tedna	okoli 1400 i.e.	13

Vseh šest vrstic ostaja v povprečju občutno pod zgornjo mejo EFSA, ki znaša 100 µg (4000 i.e.) na dan. Račun pa predpostavlja, da je razmik tudi upoštevan — najpogostejša napaka pri depojskih jakostih ni jakost sama, temveč pozabljen razmik.

Za zimo sta tako v bistvu dve poti. Prva je dnevna tableta majhne do srednje jakosti: vitamin D3 4000 i.e. kot letna zaloga s 365 tabletami pokrije več zim, če jo človek vzame le vsak drugi ali vsak četrti dan. Druga je depojska jakost v večjem razmiku — o tem več spodaj.

Kdor pozimi nerad misli na dnevno tableto, najde drugo pot v depojskih jakostih: vitamin D3 10.000 i.e. vsakih deset dni pomeni 36 terminov na leto namesto 365. Pregled vseh jakosti in kombinacij je v kategoriji Vitamin D3. Med dovoljenimi navedbami za vitamin D so med drugim te: Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Pogosta vprašanja

Od kdaj natanko tvorba preneha? Datuma ni, gre za prehod. DGE navaja oktober do marec kot čas, v katerem je tvorba v Nemčiji komajda mogoča; po pravilu 45 stopinj postane tesno že v začetku do sredini septembra, odvisno od geografske širine. Oktober je prej konec klanca kot rob.

Ali zadošča zimski oddih na jugu? Za dneve na kraju samem da, za zimo komaj. Na Tenerifih ali v Egiptu je sonce januarja dovolj visoko. Po vrnitvi pa vrednost spet upada z isto razpolovno dobo dveh do treh tednov — teden sonca ne nese treh mesecev.

Je poletje potem vseeno, če pozimi tako ali tako dodajam? Ne. Izhodiščna vrednost oktobra odloča, kako globoko bo zima sploh segla. Kdor je bil čez poletje redno in na kratko na soncu, začne višje — in zimski vnos se na to nasloni, namesto da bi zapolnjeval luknjo.

Ali moram pozimi odmerjati več kot poleti? Vprašanje je prej, ali je poleti sploh kaj potrebno. Ocenjena vrednost DGE 20 µg (800 i.e.) velja izrecno za primer, ko lastne tvorbe ni — torej za zimo. Kdor je od aprila do septembra redno in na kratko na soncu, v tem času potrebo pokrije prek kože. Višja zimska količina od 800 i.e. s tem ni samodejno utemeljena; izhaja, če sploh, iz izmerjene izhodiščne vrednosti in ne iz koledarja. Kaj takšna laboratorijska vrednost pove, piše v Vrednost vitamina D: kako brati 25-OH-D.

Kaj pa otroci? Za otroke od 1. do 10. leta znaša zgornja meja EFSA 50 µg (2000 i.e.) na dan, za dojenčke občutno manj. Priporočila za prvo leto življenja tako ali tako tečejo prek pediatra; tja vprašanje sodi, ne pred polico.