Dosage du 5-HTP : quelle quantité y a-t-il vraiment ?

Le chiffre imprimé en plus gros sur un emballage de 5-HTP n'est presque jamais celui que l'on cherche. « 500 mg d'extrait de Griffonia » ne dit rien de la quantité de 5-HTP qu'il contient — cela ne découle que de la standardisation. La seule indication comparable figure au dos, dans le tableau nutritionnel, et elle s'appelle mg de 5-HTP par dose journalière. Deux produits affichant la même quantité d'extrait peuvent y différer d'un facteur trois.

Deuxième endroit où l'acheteur se trompe dans son calcul : la fameuse règle des 30 % du droit européen n'est pas une quantité maximale en milligrammes. Elle limite la concentration autorisée de l'extrait — pas la quantité que l'on peut mettre dans un comprimé. Qui distingue les deux compare deux étiquettes en trente secondes.

Les quatre chiffres de l'emballage

Mention	Ce qu'elle décrit	Utile pour comparer ?
« extrait de Griffonia 500 mg »	quantité de matière première	non — sans pourcentage, pas de conversion possible
« 16:1 » (rapport plante-extrait)	quantité de graines pour une unité d'extrait	non — donnée de fabrication, pas une teneur
« standardisé à 12,5 % de 5-HTP »	teneur dans l'extrait	seulement avec la quantité d'extrait
« 5-HTP 12,5 mg par dose journalière »	quantité dans le produit fini	oui — c'est ce chiffre-là

Le calcul derrière tout cela est une multiplication : quantité d'extrait × pourcentage = mg de 5-HTP. Si le pourcentage n'est pas indiqué, la dose journalière ne peut tout simplement pas être déduite de la face avant.

Le calcul, exemples à l'appui

Quatre produits qui promettent chacun autre chose sur la face avant — et ce qui se retrouve réellement dans la dose journalière :

Extrait déclaré	Standardisation	5-HTP par dose journalière
100 mg	12,5 %	12,5 mg
250 mg	10 %	25 mg
400 mg	12,5 %	50 mg
500 mg	20 %	100 mg

Lu dans l'autre sens — quelle quantité d'extrait est nécessaire pour livrer une quantité donnée de 5-HTP :

Objectif : mg de 5-HTP	à 10 %	à 12,5 %	à 20 %	à 30 %
25 mg	250 mg	200 mg	125 mg	83 mg
50 mg	500 mg	400 mg	250 mg	167 mg
100 mg	1000 mg	800 mg	500 mg	333 mg

On voit ainsi pourquoi la concentration est si attrayante pour les fabricants : à 10 %, 100 mg de 5-HTP n'entrent plus dans un comprimé ordinaire ; à 30 %, si. C'est la pression économique qui se cache derrière la question juridique de la section suivante.

Ce que limite la règle des 30 % — et ce qu'elle ne limite pas

Dans le catalogue Novel Food de la Commission européenne, les graines de Griffonia et les extraits de graines dont la teneur en 5-HTP ne dépasse pas 30 % ne sont pas considérés comme nouveaux et peuvent être utilisés dans les compléments alimentaires. Le 5-HTP isolé en revanche — qu'il soit obtenu par synthèse chimique ou qu'il s'agisse d'un extrait au-delà de 30 % — est un nouvel aliment et ne peut être commercialisé sans autorisation propre. Les associations allemandes de consommateurs (Verbraucherzentrale) formulent le même fait autrement : de tels extraits sont interdits dans l'UE.

Trois conséquences pratiques :

• Un pourcentage supérieur à 30 % n'est pas un gage de qualité. Là où « 95 % de 5-HTP » ou « 98 % de 5-HTP » figure sur le pot, ce n'est pas un critère de qualité mais l'indice d'un produit qui ne devrait pas être vendu ici sous cette forme. Le système d'alerte rapide de l'UE, le RASFF, a enregistré quatre alertes concernant des extraits de 5-HTP issus de graines de Griffonia rien qu'au cours des cinq premiers mois de 2024.
• Un nombre élevé de milligrammes, en revanche, n'a en soi rien de suspect. 100 mg de 5-HTP s'obtiennent à partir de 500 mg d'un extrait à 20 %, et il n'y a juridiquement rien à y redire. Il n'existe pas de quantité maximale harmonisée à l'échelle de l'UE pour le 5-HTP dans les compléments alimentaires.
• Une évaluation de la sécurité fait défaut. Le haricot noir africain figure au compendium des végétaux de l'EFSA — la liste des plantes contenant des substances naturellement présentes susceptibles de poser problème. Une évaluation détaillée du risque lié au 5-HTP issu des graines de Griffonia n'existe pas à ce jour. C'est précisément pour cela que la comparaison avec les quantités des études est si délicate.

Les quantités que rapporte la littérature

Qui cherche « dosage du 5-HTP » tombe rapidement sur des nombres à trois chiffres. Ils proviennent de la recherche clinique et d'espaces juridiques hors de l'UE. Deux exemples, pour que l'ordre de grandeur soit clair :

• Les travaux que l'EFSA a examinés pour l'allégation demandée sur la satiété utilisaient 750 à 900 mg de 5-HTP par jour (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Résultat : un lien de cause à effet entre la consommation de 5-HTP et une satiété durable avec réduction de l'apport énergétique n'a pas été établi. Les demandes portant sur l'humeur et l'attention ont elles aussi été rejetées (EFSA Journal 2009;7(10):1273). Aucune allégation de santé n'est donc autorisée pour le 5-HTP dans l'UE.
• L'autorité canadienne des produits de santé naturels inscrit le 5-HTP dans une monographie de produit (état au 28 août 2024) avec des quantités journalières de 100 à 900 mg, échelonnées selon l'usage revendiqué, avec au maximum 300 mg par prise et exclusivement pour les adultes de 18 ans et plus. Les usages auxquels ces quantités sont liées là-bas ne relèvent majoritairement plus du droit alimentaire en Allemagne.

Ces chiffres ne constituent donc pas une référence pour un complément alimentaire. Ce que l'on peut retenir de la même monographie, ce sont les indications pratiques : commencer par une quantité faible et l'augmenter sur environ deux semaines afin de limiter les troubles gastro-intestinaux, et prendre le produit au cours d'un repas. Les deux rejoignent l'observation selon laquelle ces troubles sont liés à la concentration sanguine — à lire dans Combien de temps le 5-HTP met-il à agir ?.

Ce que déclare notre produit

Notre 5-HTP + vitamine B6 se situe au bas de l'échelle et déclare ouvertement les deux chiffres :

Par comprimé (dose journalière recommandée)	Quantité	% AR*
Extrait sec de graines de Griffonia 16:1, standardisé à 12,5 % de 5-HTP	environ 100 mg par le calcul	—
dont 5-HTP	12,5 mg	pas de valeur de référence fixée
Vitamine B6	1,6 mg	114 %

* Apports de référence conformément au règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.

Le conseil d'utilisation est : un comprimé par jour après un repas. Pour la vitamine B6 il existe — contrairement au 5-HTP — des allégations autorisées, et leur libellé officiel est le suivant : La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux, La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales et La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Les autres variantes se trouvent côte à côte dans la catégorie 5-HTP.

Pourquoi la quantité ne se multiplie pas simplement

L'idée qui vient à l'esprit — quatre comprimés au lieu d'un, et l'on passe de 12,5 mg à 50 mg — se heurte à un obstacle arithmétique qui n'a rien à voir avec le 5-HTP : la vitamine B6 est multipliée en même temps. En 2023, l'EFSA a fixé l'apport maximal tolérable en vitamine B6 à 12 mg par jour pour les adultes, abaissant ainsi nettement la valeur précédente (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Comprimés par jour	5-HTP	Vitamine B6	Écart à la limite supérieure
1 (conseil d'utilisation)	12,5 mg	1,6 mg	10,4 mg
4	50 mg	6,4 mg	5,6 mg
7	87,5 mg	11,2 mg	0,8 mg

À sept comprimés, la limite supérieure pour la vitamine B6 serait pratiquement atteinte — et ce avant que la quantité de 5-HTP n'approche ce que rapporte la littérature internationale. D'autres produits contenant de la B6, un complexe B ou une multivitamine par exemple, viendraient s'y ajouter. Le conseil d'utilisation d'un comprimé par jour ne doit donc pas être dépassé ; qui recherche une quantité plus élevée de 5-HTP a besoin d'un produit composé autrement, et non d'un multiple de celui-ci.

Quels autres produits comptent ici, c'est la substance qui le décide, et non la famille de vitamines : les 12 mg de l'EFSA valent exclusivement pour la vitamine B6. Une vitamine B12 prise à part ne contient pas de B6 et ne modifie pas l'écart du tableau ci-dessus ; un complexe B ou une multivitamine en contient presque toujours et le réduit. Refaire le calcul veut donc dire : chercher la ligne « vitamine B6 » du tableau nutritionnel sur chaque étiquette et n'additionner que ces milligrammes.

Indépendamment de cela : le 5-HTP agit sur la même voie métabolique que certains médicaments. Des interactions sont à prévoir avec les antidépresseurs et d'autres substances sérotoninergiques ; cette association n'a pas sa place au quotidien sans avis médical. Le produit n'est pas prévu pour les femmes enceintes ou allaitantes, ni pour les enfants et les adolescents. Parmi les effets indésirables rapportés figurent nausées, vomissements, diarrhée, maux de tête, insomnie et palpitations.

Questions fréquentes

Comment convertir l'extrait en 5-HTP ? Quantité d'extrait multipliée par la standardisation : 400 mg d'extrait à 12,5 % donnent 50 mg de 5-HTP. Sans pourcentage, la conversion est impossible — et la mention « x mg d'extrait de Griffonia » n'a alors aucune valeur pour une comparaison. Le rapport plante-extrait (16:1 par exemple) n'aide pas ici, il décrit la quantité de matière première mise en œuvre.

Un produit à 100 mg de 5-HTP est-il autorisé ? Le nombre de milligrammes n'est pas déterminant. Ce qui compte, c'est l'origine du 5-HTP : un extrait de graines à 30 % de teneur au maximum, ou du 5-HTP isolé. Seul l'extrait jusqu'à 30 % n'est pas considéré comme nouveau. Il n'existe pas de quantité maximale européenne par dose journalière.

Pourquoi les études parlent-elles de 900 mg et mon emballage de 12,5 mg ? Parce qu'il s'agit de deux choses différentes. Les quantités à trois chiffres proviennent de la recherche clinique avec des questions médicales ; un complément alimentaire ne répond pas à de telles questions, et les allégations qui y ont été étudiées ont été expressément jugées non établies par l'EFSA.

Faut-il augmenter la quantité progressivement ? La monographie canadienne recommande exactement cela — commencer bas et augmenter sur deux semaines — afin de limiter les troubles gastro-intestinaux. Avec un produit dont la dose journalière est fixée à un comprimé, cette marge n'est toutefois pas prévue ; c'est le conseil d'utilisation figurant sur l'emballage qui fait foi.

Sources : catalogue Novel Food de la Commission européenne · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · compendium des végétaux de l'EFSA · Santé Canada / NNHPD, monographie « 5-HTP », état au 28.08.2024 · Turner, Loftis, Blackwell, Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · règlement (UE) n° 432/2012 · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · Verbraucherzentrale, « 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne », état au 07.06.2024.