Acide folique ou folates : où se situe la différence

La réponse courte : « folates » est le terme collectif désignant les formes de la vitamine naturellement présentes dans les aliments, « acide folique » la forme de synthèse des compléments et des produits enrichis. C'est la même vitamine — mais les quantités ne se comparent pas directement : 400 µg d'un comprimé comptent, sur le plan nutritionnel, davantage que 400 µg de salade. C'est précisément pour cela qu'il existe une unité de calcul propre, l'équivalent folates.

C'est là que l'étiquette et la table de composition des aliments divergent. Sur l'emballage figure un chiffre en µg, dans la table nutritionnelle des épinards figure également un chiffre en µg, et les deux ne veulent pas dire la même chose. Les additionner, c'est se tromper — en règle générale par défaut.

Trois noms pour une vitamine

Les folates sont, selon la définition de la Société allemande de nutrition (DGE), le terme générique des composés à activité vitaminique naturellement présents dans les aliments. Ils s'y trouvent majoritairement sous forme de polyglutamates — c'est-à-dire avec une chaîne de restes d'acide glutamique qui doit d'abord être détachée dans l'intestin avant que la vitamine ne soit absorbée. S'y ajoute que les folates sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur, à la lumière et à un trempage prolongé. Les deux ensemble expliquent pourquoi il arrive moins de folates de l'assiette que la table ne le laisse supposer.

L'acide folique est la forme produite par synthèse, chimiquement l'acide ptéroylmonoglutamique (également ptéroylmonoglutamate). Il n'existe pratiquement pas dans la nature, il est plus stable et ne porte qu'un seul reste d'acide glutamique — il est donc absorbé de façon nettement plus complète. En revanche, ce n'est pas encore la forme active : l'acide folique doit être transformé dans l'organisme, en plusieurs étapes, en 5-méthyltétrahydrofolate, comme le décrit l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) dans son avis 009/2024.

Le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate) est précisément cette forme active — celle qui circule dans le sang. Dans les préparations, il figure sur la liste des ingrédients sous le nom de L-méthylfolate de calcium ou de glucosamine de 5-MTHF, et il est souvent vanté comme « le folate naturel ». Chimiquement, c'est lui aussi un produit industriel ; son avantage se situe ailleurs, voir plus bas.

Pourquoi les chiffres ne sont pas comparables

Pour ramener les différentes formes à un dénominateur commun, on calcule en équivalents folates. La conversion a l'air, au premier regard, d'une affaire de comptabilité, mais c'est elle qui décide si un calcul tombe juste.

Forme d'apport	Correspond à 1 µg d'équivalent folates
Folates alimentaires	1 µg
Acide folique, pris à jeun	0,5 µg
Acide folique, pris avec des aliments	0,6 µg
5-MTHF de préparations, à partir de 400 µg/jour	0,5 µg
5-MTHF d'aliments enrichis et de préparations en dessous de 400 µg/jour	0,6 µg

Source : avis 009/2024 du BfR, d'après les facteurs de conversion établis par l'EFSA.

Calculée dans l'autre sens, la formule s'écrit : équivalents folates = folates alimentaires + 1,7 × acide folique + 1,7 × 5-MTHF — ou + 2 × 5-MTHF lorsque l'apport issu de la préparation atteint 400 µg par jour ou plus.

Concrètement : un comprimé à 400 µg d'acide folique apporte environ 680 µg d'équivalents folates. Une portion d'épinards à 400 µg de folates en apporte 400. Le chiffre sur la boîte et le chiffre de la table nutritionnelle sont donc exprimés dans des unités différentes, même si les deux s'appellent « µg ».

Ce qui est autorisé dans l'UE comme source de folates

Tout composé folate n'a pas le droit d'entrer dans un complément alimentaire. Selon la directive 2002/46/CE, trois sources sont actuellement autorisées :

• L'acide ptéroylmonoglutamique — l'acide folique classique
• Le L-méthylfolate de calcium
• La glucosamine de 5-MTHF, ajoutée par le règlement (UE) 2015/414 du 12 mars 2015

Une quatrième source est dans la file d'attente : le sel de sodium du 5-MTHF a été évalué en 2023 par l'EFSA comme sans danger pour la santé ; l'autorisation par la Commission européenne était encore en attente en janvier 2024, selon le BfR. Ce qui est proposé sur une étiquette sous le nom de « folate » ou de « folate actif » est donc l'un de ces composés — le terme marketing ne dit rien de celui dont il s'agit.

5-MTHF ou acide folique : ce que disent les données

Ici, il vaut la peine de lire précisément, car l'argument publicitaire et l'état des données ne se recouvrent qu'en partie.

Le BfR résume la situation ainsi : la biodisponibilité du L-méthylfolate de calcium est comparable à celle du ptéroylmonoglutamate. La différence tient à la voie métabolique — après absorption, le L-méthylfolate de calcium entre directement dans le métabolisme des folates, alors que l'acide folique doit d'abord être transformé. De plus, le L-méthylfolate de calcium conduit à des concentrations de folates plus élevées dans les globules rouges (Lamers et al. 2006 ; Pietrzik et al. 2001).

L'association allemande de consommateurs (Verbraucherzentrale) le formule de façon plus tranchée : le 5-MTHF et le méthylfolate de calcium seraient « d'une biodisponibilité plus rapide, mais pas nécessairement meilleure ». Un avantage est discuté surtout pour les porteuses et porteurs d'une variante génétique déterminée, le polymorphisme MTHFR, chez qui la capacité de transformation est réduite jusqu'à 25 pour cent. En même temps, la Verbraucherzentrale signale que les effets du 5-MTHF sur le statut sanguin en folates pendant la grossesse ne sont pas encore suffisamment étudiés — précisément dans la phase de la vie pour laquelle existe la recommandation la plus nette.

Donc, pour qui se tient devant le rayon : ce qui est déterminant, c'est la quantité d'équivalents folates, pas le nom du composé. La DGE elle aussi admet les deux et parle, en cas de désir d'enfant, de « 400 µg d'acide folique de synthèse ou de doses équivalentes d'autres folates ». À partir de quand ces 400 µg devraient commencer et pourquoi ce moment se situe avant le test, c'est expliqué dans Acide folique et grossesse : 400 µg, à partir de quand.

Ce qui figure sur l'étiquette

Sur l'emballage, la différence n'apparaît quasiment pas — et cela a une raison juridique. La déclaration nutritionnelle ne connaît qu'un seul nom : l'annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 mentionne « acide folique (µg) » avec une valeur de référence de 200 µg par jour. Une préparation au L-méthylfolate de calcium calcule elle aussi son pourcentage par rapport à ces 200 µg. Quel composé se trouve réellement à l'intérieur ne figure donc pas dans la table nutritionnelle, mais dans la liste des ingrédients.

Trois indications sont déterminantes pour comparer deux emballages : la quantité par dose journalière plutôt que pour 100 g, le pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence et le composé utilisé. L'acide folique 1000 µg, par exemple, indique la quantité en acide folique — pour en faire des équivalents folates, il faut multiplier par 1,7. Qui cherche un autre dosage le trouvera dans la catégorie acide folique.

Les valeurs de référence côte à côte

Valeur de référence	Quantité
Valeur nutritionnelle de référence (VNR) sur l'étiquette	200 µg d'acide folique
Valeur de référence D-A-CH, adolescents à partir de 13 ans et adultes	300 µg d'équivalents folates par jour
Valeur de référence D-A-CH, femmes enceintes	550 µg d'équivalents folates par jour
Valeur de référence D-A-CH, femmes allaitantes	450 µg d'équivalents folates par jour
Valeur de référence EFSA, à partir de 15 ans	330 µg d'équivalents folates par jour
En supplément en cas de désir d'enfant (D-A-CH)	400 µg d'acide folique ou une quantité équivalente de 5-MTHF
Limite supérieure (UL), adultes y compris femmes enceintes et allaitantes	1 000 µg par jour
Limite supérieure (UL), 15 à 19 ans	800 µg par jour

La limite supérieure mérite une remarque, car elle est souvent mal citée : elle ne vaut que pour l'apport de synthèse — pour l'acide folique et les sels de 5-MTHF autorisés pris ensemble, pas pour les folates des aliments. Un apport élevé de folates naturellement présents n'est pas nocif en l'état actuel des connaissances de la DGE. Le critère dont ont été dérivés les 1 000 µg n'est pas non plus un risque d'intoxication, mais la possibilité qu'un apport abondant d'acide folique masque une carence en vitamine B12 dans l'hémogramme ; l'EFSA a confirmé cette évaluation en 2023 et n'a expressément trouvé aucun lien établi avec le cancer du côlon ou de la prostate, ni avec des troubles cognitifs. Pourquoi la question de la B12 accompagne toujours l'acide folique, c'est expliqué dans Vitamine B12 et acide folique : pourquoi la lacune est masquée — le dosage adapté est Vitamine B12 1000 µg.

Ce qui peut être dit des folates

Les allégations autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 emploient systématiquement le mot folates — indépendamment du composé contenu dans le produit. Littéralement, elles sont ainsi rédigées :

Les folates contribuent à la formation normale du sang.

Les folates contribuent à la synthèse normale des acides aminés.

Les folates contribuent à des fonctions psychologiques normales.

Les folates contribuent à réduire la fatigue.

Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.

Qui lit donc sur un emballage « Les folates contribuent à… » et en conclut que la forme naturelle s'y trouve lit une information qui n'y est pas. Le libellé est fixé par la loi et il est le même pour toutes les sources autorisées. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Les folates des aliments valent-ils mieux que l'acide folique du comprimé ? C'est l'acide folique qui est le mieux absorbé — il est plus stable et n'a pas besoin d'être détaché dans l'intestin. C'est la raison du facteur 1,7. « Mieux » au sens de l'apport global reste malgré tout une alimentation riche en folates, parce qu'elle apporte au passage tout le reste ; les 400 µg en cas de désir d'enfant, la DGE les nomme expressément en supplément de celle-ci.

Ai-je besoin de 5-MTHF si j'ai le polymorphisme MTHFR ? Avec cette variante génétique, la capacité de transformation est, selon la Verbraucherzentrale, réduite jusqu'à 25 pour cent — réduite, non supprimée. Une preuve solide que le 5-MTHF conduise à de meilleurs résultats dans cette situation fait jusqu'ici défaut ; pour la grossesse, l'état des données est expressément décrit comme insuffisant.

Pourquoi mon produit indique-t-il « acide ptéroylmonoglutamique » ? C'est le nom chimique de l'acide folique, ni un additif ni une autre substance. Il apparaît dans la liste des ingrédients parce que c'est là qu'il faut indiquer le composé utilisé ; dans la table nutritionnelle, la même quantité figure ensuite sous « acide folique ».

Puis-je simplement additionner les folates des aliments et l'acide folique de la préparation ? Pas directement. Il faut d'abord convertir : les folates alimentaires comptent une fois, l'acide folique avec le facteur 1,7. Qui veut garder un œil sur la limite supérieure calcule dans l'autre sens — les 1 000 µg par jour se rapportent à la quantité pure d'acide folique ou de 5-MTHF issue des préparations et des aliments enrichis, sans conversion en équivalents folates et sans les folates de l'alimentation.