Aliments riches en magnésium : tableau et portions
Rédaction Futures Nutrition · 10 août 2026
Aliments riches en magnésium : tableau et portions réelles
10 août 2026
En tête de chaque tableau du magnésium figurent le son de blé, les graines de courge et le cacao en poudre. C'est exact et pourtant trompeur, car ces trois aliments ont un point commun : personne n'en mange 100 g. Une cuillère à soupe de graines de courge pèse environ 15 g, une cuillère à soupe de son de blé environ 10 g. Ce qui remplit réellement la journée, ce sont les postes peu spectaculaires – pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses et l'eau du verre – parce qu'ils arrivent dans l'assiette plusieurs fois par jour, en portions de 100 à 250 g.
Cet article réunit les deux approches : le tableau habituel en milligrammes pour 100 g et un second tableau en milligrammes par portion réelle. C'est le second qui sert à faire les courses.
Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Pourquoi le tableau pour 100 g induit en erreur
Les tables de composition sont ramenées à 100 g afin que les aliments puissent être comparés. Pour le lait ou les pommes de terre, c'est une grandeur pertinente ; pour les épices, le son et les graines, non. Les graines de courge apportent environ 400 mg de magnésium pour 100 g – mais 100 g de graines de courge, c'est un bol de céréales bien rempli et environ 550 kilocalories.
À l'inverse, le riz complet cuit paraît maigre avec ses quelque 40 mg pour 100 g. Or une portion d'accompagnement normale fait 150 g, et le riz n'est pas seul dans l'assiette. L'erreur de calcul mental est toujours la même : on compare des aliments au lieu de comparer des repas.
Tableau 1 : magnésium pour 100 g
Valeurs moyennes issues des tables de composition courantes, arrondies. Elles varient selon la variété, le sol, le taux d'extraction et la préparation – c'est l'ordre de grandeur qui compte, pas la décimale.
| Aliment | Magnésium pour 100 g |
|---|---|
| Son de blé | 550 mg |
| Graines de courge | 400 mg |
| Cacao en poudre, fortement dégraissé | 400 mg |
| Graines de tournesol | 350 mg |
| Graines de lin | 350 mg |
| Noix de cajou | 270 mg |
| Amandes | 260 mg |
| Chocolat noir (à partir de 70 % de cacao) | 180 mg |
| Noisettes | 155 mg |
| Flocons d'avoine | 140 mg |
| Pâtes complètes, crues | 140 mg |
| Lentilles, crues | 130 mg |
| Riz complet, cru | 120 mg |
| Pain complet | 60 mg |
| Épinards, cuits | 55 mg |
| Pois chiches, cuits | 45 mg |
| Pâtes complètes, cuites | 45 mg |
| Riz complet, cuit | 40 mg |
| Emmental | 35 mg |
| Lentilles, cuites | 35 mg |
| Chou frisé, cuit | 30 mg |
| Saumon | 30 mg |
| Banane | 30 mg |
| Avocat | 30 mg |
| Brocoli, cuit | 20 mg |
| Pommes de terre, cuites | 20 mg |
| Pain blanc, petit pain | 20 mg |
| Lait | 12 mg |
Deux paires de lignes de ce tableau constituent la véritable information : lentilles crues 130 mg / cuites 35 mg et pâtes crues 140 mg / cuites 45 mg. Nous y revenons tout de suite.
Tableau 2 : magnésium par portion réelle
Les mêmes aliments, avec cette fois la quantité qui est habituellement consommée :
| Portion | Quantité | Magnésium (env.) |
|---|---|---|
| Pâtes complètes, cuites | 200 g | 90 mg |
| Flocons d'avoine | 60 g (grand bol) | 80 mg |
| Amandes | 25 g (une poignée) | 65 mg |
| Riz complet, cuit | 150 g | 60 mg |
| Graines de courge | 15 g (1 c. à soupe) | 60 mg |
| Pain complet | 2 tranches (100 g) | 60 mg |
| Lentilles, cuites | 150 g | 55 mg |
| Épinards, cuits | 100 g en accompagnement | 55 mg |
| Son de blé | 10 g (1 c. à soupe) | 55 mg |
| eau minérale contenant du magnésium | 1 litre | 50–100 mg |
| Brocoli, cuit | 200 g | 40 mg |
| Pommes de terre, cuites | 200 g | 40 mg |
| Cacao en poudre | 10 g (1 c. à soupe) | 40 mg |
| Banane | 1 pièce (120 g) | 35 mg |
| Chocolat noir | 20 g (2 carrés) | 35 mg |
La comparaison des deux tableaux révèle quelque chose d'inattendu : les graines de courge passent certes de la deuxième place à une position intermédiaire, mais elles ne disparaissent pas – une cuillère à soupe apporte toujours autant que deux tranches de pain complet. Les graines ne sont donc nullement inutiles. La différence est ailleurs : les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre reviennent deux à trois fois dans une journée ordinaire, une cuillère à soupe de graines le plus souvent pas du tout. Sur la journée, c'est la répétition qui décide, pas la place en tête du tableau.
Une journée complète se construit donc en additionnant des portions, non en cherchant un aliment champion.
Cru ou cuit : le deuxième piège
Pour les légumineuses, le riz, les pâtes et les céréales, de nombreuses tables indiquent l'état cru, sec – c'est ainsi que le produit est vendu. Mais dans l'assiette se trouve du cuit, qui a absorbé de l'eau : 100 g de lentilles sèches donnent bien 250 g de lentilles cuites. La teneur en magnésium pour 100 g tombe ainsi, par simple calcul, à un tiers ou un quart, sans qu'un seul milligramme ait été perdu.
Quelque chose se perd malgré tout, mais par une autre voie : le magnésium est soluble dans l'eau. Si l'on cuit dans une grande quantité d'eau et que l'eau de cuisson est jetée, une partie s'en va avec elle. L'ampleur de cette part dépend du volume d'eau, de la découpe et du temps de cuisson ; les chiffres de la littérature vont de quelques pour cent à un tiers. Concrètement : les potées et les risottos en conservent plus que des pâtes égouttées, les légumes vapeur plus que les légumes bouillis.
Quand on lit un tableau, il faut donc toujours vérifier d'abord s'il indique cru ou cuit. Les deux valeurs sont justes – simplement, ce ne sont pas les mêmes.
Complet ou farine blanche : d'où vient l'écart
Dans les céréales, le magnésium se trouve principalement dans les couches externes et le germe – précisément les parties retirées lors de la mouture en farine blanche. C'est pourquoi le pain complet se situe autour de 60 mg pour 100 g et un petit pain de blé autour de 20 mg. Sur une journée avec du pain au petit-déjeuner, un sandwich et un accompagnement, cet écart atteint 80 à 120 mg – davantage que ce que la plupart des gens gagnent avec tel ou tel « superaliment ».
C'est le levier le plus efficace de tout cet article, et il ne coûte rien : passer à la version complète pour le pain, les pâtes et le riz modifie le bilan de la journée plus que n'importe quel ingrédient supplémentaire.
L'eau compte aussi
L'eau minérale est presque toujours oubliée dans le calcul, alors qu'on en boit un à deux litres par jour. Dans l'UE, une eau minérale peut porter la mention « contient du magnésium » si elle en renferme plus de 50 mg par litre ; certaines eaux sont nettement au-dessus. La teneur exacte figure dans l'analyse imprimée sur l'étiquette.
Deux litres d'une eau riche en minéraux peuvent ainsi apporter davantage qu'un comprimé – et pour l'eau du robinet, il vaut la peine de consulter l'analyse du distributeur local, car une eau dure contient du magnésium à côté du calcium.
Quelle part arrive réellement ?
Tout ce qui se trouve dans l'assiette n'est pas absorbé. Pour le magnésium issu d'une alimentation mixte, les taux d'absorption cités vont d'environ 30 à 50 %, selon les études et selon la quantité ingérée. Deux précisions, pour que ce chiffre ne soit pas mal compris :
- Le pourcentage baisse quand la quantité augmente. Plus la prise unitaire est importante, plus la part absorbée est faible. Cela vaut pour les aliments comme pour les compléments – c'est aussi la raison pour laquelle il vaut mieux répartir les quantités élevées sur deux prises.
- Les phytates des produits complets et des légumineuses fixent les minéraux et abaissent l'absorption sur le papier. Le trempage, la germination et le levain en dégradent une partie. Au bout du compte, il reste malgré tout plus de magnésium qu'avec l'alternative raffinée – un pain complet, même avec un taux d'absorption un peu plus faible, l'emporte sur un pain blanc qui en contient trois fois moins.
Un point important : les valeurs de référence pour les apports sont déjà formulées pour une alimentation mixte normale. Il ne faut donc pas déduire en plus la part absorbée – sinon on se fabrique un déficit qui n'existe pas.
Quand l'alimentation ne suffit pas
S'il reste un vrai écart après cet inventaire, il est question de milligrammes de magnésium élémentaire. C'est ici que guette le troisième piège : « 500 mg de citrate de magnésium » ne font pas 500 mg de magnésium, parce que le partenaire de liaison pèse lui aussi. Quel composé en apporte quelle quantité est expliqué dans Formes de magnésium comparées.
Notre bisglycinate de magnésium 150 mg fournit 150 mg de magnésium élémentaire par comprimé, soit 40 % de la valeur nutritionnelle de référence – à peu près autant que deux portions de pâtes complètes. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques propose pour les compléments alimentaires une quantité maximale de 250 mg de magnésium par jour, en plus de l'alimentation.
Dans les produits combinés comme aubépine + magnésium, la part de magnésium par portion journalière est plus faible ; c'est l'indication figurant sur l'emballage qui fait foi. Vous trouverez un aperçu dans la catégorie minéraux.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Les allégations autorisées pour le magnésium
Pour que l'on sache de quoi il est permis de parler – voici la liste complète (règlement (UE) n° 432/2012) :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal.
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le magnésium contribue au maintien d'une ossature et de dents normales.
Ces allégations concernent le nutriment magnésium – qu'il provienne d'un aliment ou d'un comprimé.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de magnésium ?
Pour 100 g, le son de blé, puis les graines de courge et le cacao en poudre fortement dégraissé. Par portion habituelle, ce sont les pâtes complètes cuites, un grand bol de flocons d'avoine et une poignée d'amandes qui arrivent en tête. Les deux réponses sont exactes – elles répondent à des questions différentes.
Le chocolat est-il une bonne source de magnésium ?
Le chocolat noir à partir de 70 % de cacao se situe autour de 180 mg pour 100 g ; une portion habituelle de 20 g apporte donc environ 35 mg. C'est un complément agréable, mais pas une raison d'y ajuster la quantité : avec ces 35 mg arrivent quelque 110 kilocalories et du sucre.
Les légumes perdent-ils leur magnésium à la cuisson ?
Une partie passe dans l'eau de cuisson, car le magnésium est soluble dans l'eau. La proportion dépend du volume d'eau et du temps de cuisson. La cuisson vapeur, une cuisson courte ou l'utilisation de l'eau de cuisson dans une soupe ou une sauce en conservent davantage dans l'assiette.
Une alimentation végétarienne ou végétalienne suffit-elle pour le magnésium ?
Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines sont les groupes d'aliments les plus riches en magnésium qui soient – les régimes à dominante végétale sont plutôt avantagés ici. Qui soupçonne un apport insuffisant ou prend des médicaments au long cours fait vérifier cela par un médecin, plutôt que de se supplémenter au jugé.
Produits correspondants de notre gamme
- Bisglycinate de magnésium 150 mg – 120 comprimés
- Aubépine + magnésium – 180 comprimés
- Voir tous les minéraux
Sources : règlement (UE) n° 432/2012 (allégations autorisées) ; règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence) ; valeurs de référence D-A-CH pour les apports en nutriments, magnésium (révision 2021), Société allemande de nutrition (DGE) ; DGE, questions et réponses choisies sur le magnésium ; Institut fédéral allemand d'évaluation des risques, propositions de quantités maximales de magnésium dans les compléments alimentaires ; base de données allemande de composition des aliments (Bundeslebensmittelschlüssel) et Souci/Fachmann/Kraut, La composition des aliments ; directive 2009/54/CE, annexe III (mention « contient du magnésium »). Retour au Magazine
