Sélénium dans les aliments : tableau et portions

La réponse courte : en Europe, ce sont le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers qui apportent le sélénium le plus sûrement, puis les crucifères et les alliacées, les champignons, les asperges et les légumineuses. La réponse plus longue concerne le tableau lui-même. Avec le sélénium, les indications en « µg pour 100 g » sont nettement plus floues qu'avec d'autres nutriments : la teneur des aliments végétaux dépend du sol sur lequel ils ont poussé, et celui-ci varie fortement selon les régions. L'Autorité européenne de sécurité des aliments le formule avec une clarté inhabituelle — parce que la détermination du sélénium dans les aliments est complexe et la dispersion grande, les tables de composition sont fréquemment imprécises (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846).

Concrètement, cela signifie qu'un chiffre isolé à côté d'un aliment ne vaut pas comme grandeur de calcul. Ce qui porte, c'est le choix des groupes d'aliments — et la portion, pas les 100 g.

Ce qu'apporte une portion usuelle

Dans ses questions et réponses sur le sélénium, la Société allemande de nutrition (DGE) détaille deux journées types, sur la base des tables de composition de Souci/Fachmann/Kraut (8e édition). Leurs indications de portion permettent de lire les deux choses : ce qu'une portion apporte, et ce qui — converti — se cache derrière la valeur pour 100 g.

Aliment	Portion (partie comestible)	Sélénium par portion	converti pour 100 g
Maquereau	70 g	27,3 µg	env. 39 µg
Champignons de Paris	250 g	17,5 µg	env. 7 µg
Flocons d'avoine	150 g	14,6 µg	env. 10 µg
Mélange de fruits secs (dont 2 noix du Brésil)	25 g	9,0 µg	—
Riz complet	70 g	7,0 µg	env. 10 µg
Lentilles sèches	70 g	6,9 µg	env. 10 µg
Emmental	60 g (env. 2 tranches)	6,6 µg	env. 11 µg
Œuf	60 g (env. 1 pièce)	6,0 µg	env. 10 µg
Poivron	100 g	4,3 µg	env. 4 µg
Pommes de terre	250 g	3,8 µg	env. 1,5 µg
Chou blanc	150 g	3,6 µg	env. 2,4 µg
Pain de seigle	100 g	3,0 µg	env. 3 µg
Pomme	200 g	2,8 µg	env. 1,4 µg
Yaourt	150 g	2,3 µg	env. 1,5 µg
Cassis	100 g	1,7 µg	env. 1,7 µg
Noix du Brésil	100 g	—	env. 103 µg

Deux choses frappent. Premièrement : l'écart entre le poste le plus fort et le plus faible est bien plus petit pour les portions que pour les valeurs pour 100 g — 250 g de champignons apportent plus qu'une tranche de fromage, bien que le fromage soit devant pour 100 g. Deuxièmement : aucun poste isolé ne porte la journée. Les valeurs de référence de la DGE, 60 µg (femmes) et 70 µg (hommes), se constituent dans les deux journées types à partir de dix à douze petites contributions. Pourquoi la boîte affiche malgré tout 55 µg comme valeur de référence, et ce qu'il vaut encore la peine de lire sur l'étiquette, se trouve dans Acheter du sélénium : ce à quoi faire attention.

Pourquoi le tableau vacille avec le sélénium

La raison principale tient à la botanique. Les plantes diffèrent quant à leur capacité à accumuler le sélénium : le noyer du Brésil ainsi que les crucifères (colza, brocoli, chou) et les alliacées (ail, oignon, poireau) comptent parmi les accumulateurs de sélénium, alors que les céréales comme le blé, l'avoine, le seigle et l'orge ne le font pas (EFSA 2014). Chez les accumulateurs, la teneur du sol se répercute pleinement — la même variété de brocoli peut contenir des quantités très différentes selon la zone de culture.

S'y ajoute une particularité allemande : le Bundeslebensmittelschlüssel, la base de données nutritionnelle qui fait office de standard outre-Rhin, ne contient aucune teneur en sélénium. C'est pourquoi le sélénium n'a pas été relevé dans les études de consommation allemandes, et pourquoi presque tous les chiffres qui circulent dans l'espace germanophone proviennent de la même source : Souci/Fachmann/Kraut. Qui compare deux tableaux sur Internet et y trouve des valeurs très différentes n'a le plus souvent pas affaire à une erreur, mais à des zones de culture et des dates de mesure différentes.

La noix du Brésil en est l'exemple type. La DGE indique environ 103 µg pour 100 g ; l'EFSA qualifie les noix du Brésil de source de sélénium potentiellement la plus riche, mais renvoie dans la même phrase au fait que la teneur est très variable. Les deux affirmations sont exactes. Simplement, elles ne permettent pas de calculer une journée.

Les aliments d'origine animale sont le poste le plus stable

En Europe, les sols sont plus pauvres en sélénium qu'aux États-Unis par exemple. Là-bas, les céréales sont une bonne source de sélénium ; ici, non. Du côté animal, c'est différent, et la raison est réglementaire : dans l'UE, l'alimentation animale peut être enrichie en sélénium. La viande, les œufs et le poisson contribuent de ce fait de façon relativement constante à l'apport, indépendamment du lieu où a poussé la céréale fourragère.

La Finlande montre à quel point cet effet peut être fort. Depuis les années 1980, du sélénium y est ajouté aux engrais ; la teneur en sélénium du lait de vache, de la viande et des produits céréaliers finlandais a nettement augmenté de ce fait — au point que les estimations européennes d'apport sont trop basses pour la Finlande si elles sont calculées avec des valeurs moyennes d'autres pays (EFSA 2014). Le sélénium n'est donc pas seulement une question d'aliment, mais aussi du système agricole qui se trouve derrière.

Dans les évaluations de l'EFSA portant sur sept pays, les quatre groupes d'aliments les plus importants pour l'apport en sélénium étaient : le lait et les produits laitiers, la viande et les produits carnés, les céréales et les produits céréaliers ainsi que le poisson et les produits de la pêche. Il est remarquable que les produits laitiers et les céréales y soient en tête bien que les deux contiennent peu pour 100 g — ils sont tout simplement consommés en grandes quantités. C'est l'effet qu'un tableau pour 100 g ne montre jamais.

Sources végétales : pas la quantité, la sélection

Pour l'alimentation végétarienne et végétalienne, la DGE recommande de prévoir délibérément les groupes qui accumulent le sélénium : les choux (brocoli, chou blanc), les alliacées (ail, oignons), les champignons, les asperges et les légumineuses comme les lentilles. Chimiquement, le sélénium s'y trouve majoritairement sous forme de Se-méthyl-sélénocystéine, alors que dans les céréales et le soja c'est surtout la sélénométhionine (EFSA 2014).

La journée type végétale de la DGE atteint 55,8 µg et se situe ainsi juste en dessous de la valeur de référence pour les femmes. Comme en Europe les aliments d'origine animale sont la source la plus fiable, les végétariennes, les végétariens et surtout les personnes vivant en végétalien sont en moyenne moins bien pourvus en sélénium que les omnivores. Que les légumineuses et les céréales complètes apportent en plus un frein pour d'autres oligo-éléments — le phytate — se trouve dans Aliments riches en zinc.

Noix du Brésil : l'exception avec un plafond

Sur le papier, le besoin quotidien serait réglé avec deux à trois noix du Brésil. Dans la pratique, il existe pour elles une limite supérieure qui n'a rien à voir avec le sélénium : le noyer du Brésil accumule aussi du radium radioactif naturel. Selon l'Office fédéral allemand de radioprotection (BfS), la consommation de deux noix du Brésil par jour peut augmenter de moitié l'exposition aux rayonnements calculée par les aliments chez les adultes. Des effets négatifs sur la santé n'apparaissent pas encore dans cette plage, raison pour laquelle la DGE limite la consommation à deux pièces par jour au maximum. Aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, le BfS les déconseille entièrement, parce que le radium est incorporé dans les os en croissance.

Deux noix du Brésil apportent environ 8 µg de sélénium — une contribution bonne, mais petite. Comme pilier porteur de la journée, la noix du Brésil est hors jeu.

Ce qu'il en advient à table et dans le corps

Le sélénium des aliments est bien absorbé. Pour la sélénométhionine, la principale forme alimentaire, on dépasse 90 % (EFSA 2014) — elle est absorbée par la même voie que l'acide aminé méthionine. Les études de bilan avec une alimentation mixte usuelle arrivent à une absorption apparente d'environ 70 %. Les formes inorganiques comme le sélénite et le séléniate sont également bien absorbées, mais moins bien retenues dans l'organisme — une différence qui compte davantage pour les compléments que pour l'alimentation, parce que là la forme est choisie librement. Ce que fait quelle forme se trouve dans Formes de sélénium en comparaison.

L'eau de boisson n'apporte pratiquement rien — elle contient certes du sélénium, mais en quantités qui ne jouent aucun rôle pour l'apport. Qui veut donc piloter son apport en sélénium par l'alimentation le pilote par des aliments solides.

Quand l'alimentation ne comble pas l'écart

La valeur nutritionnelle de référence pour le sélénium est de 55 µg (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII). Notre Sélénium 100 µg apporte 100 µg par comprimé ; la source déclarée est de la levure enrichie en sélénium. Ce que contient par ailleurs le rayon, la catégorie Sélénium le montre, les autres oligo-éléments se trouvent sous Minéraux.

Les allégations autorisées pour le sélénium sont les suivantes (règlement (UE) n° 432/2012) : Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le sélénium contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de sélénium ? Parmi les aliments usuels en Allemagne, la noix du Brésil avec environ 103 µg pour 100 g, suivie du poisson de mer. En raison de la teneur en radium, la limite de deux pièces par jour au maximum s'applique toutefois aux noix du Brésil, si bien qu'en pratique elles ne fournissent qu'une petite contribution. Parmi les aliments consommés en plus grandes quantités, le poisson est devant : 70 g de maquereau apportent 27,3 µg.

Pourquoi est-ce que je trouve des valeurs totalement différentes dans deux tableaux ? Parce que la teneur en sélénium des aliments végétaux dépend du sol et varie fortement, et parce que la détermination est analytiquement exigeante. L'EFSA souligne expressément que les tables de composition sont fréquemment imprécises pour le sélénium. Pour l'Allemagne s'ajoute le fait que le Bundeslebensmittelschlüssel ne contient pas de valeurs de sélénium.

Le sélénium se perd-il à la cuisson ? Il n'existe à ce sujet aucune donnée solide qui justifierait un chiffre. Dans les aliments, le sélénium est majoritairement lié aux protéines, sous forme de sélénométhionine ou de sélénocystéine ; la dispersion due à la zone de culture est de toute façon plus grande que tout ce que représente la préparation.

La viande et le poisson suffisent-ils, ou me faut-il un complément ? La DGE juge possible un apport adéquat par une alimentation complète et le détaille avec deux journées types. Un complément ne remplace pas cette sélection — c'est un ajout pour les situations où elle ne se réalise pas, par exemple avec une alimentation purement végétale.

Sources : DGE, questions et réponses choisies sur le sélénium (mars 2021) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846 · Office fédéral allemand de radioprotection (BfS), radionucléides naturels dans les noix du Brésil · Souci/Fachmann/Kraut, La composition des aliments, 8e édition (2016) · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012.