Aliments riches en zinc : tableau et frein des phytates

La réponse courte figure dans toutes les tables de composition : viande, fromage, œufs, fruits de mer, noix et céréales complètes apportent le plus de zinc. L'huître est la valeur extrême vers le haut, le bœuf et les fromages à pâte dure sont les sources du quotidien, les légumes et les fruits n'apportent presque rien.

La réponse longue est la raison pour laquelle cet article ne s'arrête pas au tableau : ce qui arrive réellement dans l'organisme ne dépend pas seulement de la teneur, mais de ce qui se trouve à côté. Les phytates des céréales complètes et des légumineuses fixent le zinc dans l'intestin. En cas de teneurs en phytates très élevées, l'absorption peut être réduite jusqu'à 45 % par rapport à des teneurs moyennes — au point que, depuis 2019, les sociétés savantes ne donnent plus une recommandation, mais trois (Société allemande de nutrition, Questions et réponses choisies sur le zinc, juillet 2019).

Combien de zinc dans 100 grammes

Les aliments d'origine animale d'abord, car pour le zinc ils mènent dans deux disciplines à la fois : la teneur et la disponibilité.

Aliment	Zinc pour 100 g
Huître, crue*	environ 39 mg
Bœuf (épaule, braisé)*	environ 8,3 mg
Fromage de montagne (min. 45 % MG/ES)	5,1 mg
Emmental*	4,4 mg
Gouda (min. 45 % MG/ES)	4,3 mg
Porc, maigre, cuit	2,3 mg
Œuf de poule, cuit*	1,1 mg
Blanc de poulet, cuit*	1,0 mg
Cabillaud, cuit	0,5 mg
Lait de vache (1,5 % MG)	0,43 mg
Yaourt (1,5 % MG)	0,36 mg

La valeur de l'huître varie fortement selon l'espèce, l'origine et la saison ; elle montre surtout qu'un seul aliment peut couvrir plusieurs fois les besoins journaliers — et qu'il ne joue pratiquement aucun rôle dans l'alimentation quotidienne. Le milieu de la liste est plus intéressant : deux tranches de fromage de montagne (60 g) apportent un bon 3 mg, une portion de porc maigre (150 g) environ 3,5 mg. Ce sont les postes qui portent une journée.

Sur le papier, les aliments végétaux ne sont pas dramatiquement en dessous — mais avec les produits céréaliers commence la seconde moitié de la question :

Aliment	Zinc pour 100 g
Muesli	2,6 mg
Riz sauvage, cuit	2,1 mg
Noisettes	2,1 mg
Pain complet de seigle	1,5 mg
Pain complet (en général)	1,5 mg
Lentilles, cuites*	1,3 mg
Pain bis	1,15 mg
Épinards en branches, cuits	0,81 mg
Pain blanc	0,7 mg
Champignons de Paris, cuits	0,51 mg
Brocoli, cuit	0,43 mg
Pommes de terre, cuites	0,41 mg
Tomate, crue	0,09 mg

* Les valeurs signalées par un astérisque proviennent de l'USDA FoodData Central (SR Legacy) ; toutes les autres sont converties pour 100 g à partir des portions de l'exemple chiffré de la Société allemande de nutrition (base de données DGExpert). Toutes les indications se rapportent au zinc élémentaire — ce que cela signifie sur un emballage de complément alimentaire est expliqué dans Formes de zinc : ce qui compte sur l'étiquette.

Pourquoi le tableau ne répond qu'à moitié

Les phytates sont la forme de réserve du phosphore dans les plantes. Ils se trouvent surtout dans ce qui peut aussi servir de semence — légumineuses, céréales complètes, oléagineux — et fixent les minéraux dont la plantule aura besoin plus tard. Dans le tube digestif, ils font la même chose avec le zinc du repas : ce qui est fixé n'est pas absorbé.

Deux choses rendent cela peu commode pour les courses. Premièrement, les phytates ne figurent dans aucune table de composition ; l'apport ne peut qu'être estimé, et l'estimation passe par le mode d'alimentation au lieu de passer par des chiffres. Deuxièmement, ce sont justement les aliments végétaux les plus riches en zinc qui en contiennent le plus.

Mais ce que beaucoup en concluent n'en découle pas. À la question évidente — faut-il donc éviter le complet ? — la Société allemande de nutrition répond expressément non : le pain complet contient 1,5 mg de zinc pour 100 g, soit plus du double du pain blanc avec 0,7 mg. Même si les phytates en fixent une partie, il reste au final davantage. Le frein déplace les chiffres, il ne les inverse pas.

Ce qui améliore l'absorption

Les phytates peuvent être dégradés avant le repas — et c'est la partie la plus directement utilisable du sujet. La Société allemande de nutrition cite trois voies de préparation et une combinaison :

• Trempage — les légumineuses une nuit dans l'eau, puis jeter l'eau de trempage.
• Germination — céréales germées, pousses, germes.
• Fermentation au levain — la raison pour laquelle le pain au levain se situe différemment sur cette question qu'un pain complet à la levure mené rapidement.
• Les protéines animales dans le même repas augmentent en plus la disponibilité du zinc. Le fromage sur le pain complet n'est donc pas un hasard, mais la combinaison qui convient.

Ce qui influence l'absorption à partir d'un complément — l'écart avec les repas, le fer, le calcium — est une autre question, traitée dans Quand prendre le zinc.

C'est aussi de là que dépend le classement des alimentations végétariennes et véganes. Elles n'atterrissent pas automatiquement dans le niveau d'apport en phytates le plus élevé : qui consomme les produits céréaliers essentiellement sous forme de levain, de farine tamisée ou de grain germé se situe au niveau moyen. Le niveau élevé correspond à une alimentation avec beaucoup de complet non germé ou non fermenté — par exemple la bouillie de grains fraîchement moulus — et des légumineuses comme le soja ou les haricots rouges, avec très peu de protéines animales.

Les phytates ne freinent pas que le zinc

Qui surveille levain, eau de trempage et germes à cause du zinc le fait au passage pour un second minéral : le fer. Dans ses valeurs de référence, la Société allemande de nutrition cite les mêmes groupes d'aliments comme inhibiteurs — les phytates des produits complets et des légumineuses freinent l'absorption du fer végétal, tout comme les polyphénols du café et surtout du thé noir. S'y ajoute une différence qui n'existe pas ainsi pour le zinc : le fer d'origine animale est mieux utilisé par l'organisme que le fer lié aux végétaux.

Les valeurs de référence pour le fer sont donc plus élevées que pour le zinc et diffèrent davantage selon le sexe et l'âge :

Groupe	Fer par jour
Hommes à partir de 19 ans	11 mg
Femmes de 19 à moins de 51 ans	16 mg
Femmes à partir de 51 ans	14 mg

Concrètement : le même repas décide des deux. Le fromage sur le pain complet au levain améliore le bilan en zinc, et le café une demi-heure plus tard est le poste qui pèse sur le bilan en fer de ce même repas. Qui couvre l'apport par un complément trouve la quantité dans la déclaration : notre Fer 30 mg + inuline indique 30 mg de fer par comprimé (214 % VNR, à partir de fumarate de fer) — ici aussi, le chiffre indiqué est le fer élémentaire et non la quantité du composé, la même règle de lecture que pour les formes de zinc. Parmi les allégations autorisées figure : Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine. (règlement (UE) n° 432/2012). Contrairement au zinc, le statut en fer se détermine par des analyses de sang ; savoir si une supplémentation est utile relève donc d'un avis médical et non de l'essai.

Ce qu'une journée rassemble réellement

La Société allemande de nutrition a calculé trois journées types qui arrivent à 11, 14 et 16 mg de zinc — les valeurs de référence pour les hommes adultes en cas d'apport en phytates faible, moyen et élevé. Ce qui frappe dans ces journées types, c'est tout ce qu'il faut réunir :

Portion	Aliment	Zinc
2 tranches (60 g)	Fromage de montagne	3,06 mg
150 g	Porc, maigre, cuit	3,51 mg
2 tranches (100 g)	Pain bis	1,15 mg
200 g	Pommes de terre, cuites	0,81 mg
200 g	Brocoli, cuit	0,86 mg
150 g	Yaourt (1,5 % MG)	0,54 mg

Six postes, et la somme n'atteint qu'environ 10 mg. Ce qui a été mesuré concorde : d'après la deuxième Étude nationale allemande sur la consommation alimentaire, les femmes absorbent en moyenne 8 mg et les hommes 11 mg de zinc par jour. Les femmes atteignent ainsi en moyenne leur valeur de référence de 7 ou 8 mg ; une partie des hommes n'atteint pas les 14 mg du niveau moyen de phytates. La Société allemande de nutrition y ajoute une phrase rarement citée avec le reste : un apport inférieur à la valeur de référence n'équivaut pas à une carence — il augmente seulement la probabilité d'un apport insuffisant.

Là où un complément entre en jeu

Par l'alimentation seule, des quantités de zinc trop élevées ne sont en règle générale pas atteignables — l'apport maximal tolérable est de 25 mg par jour pour les adultes (EFSA). Les produits d'hygiène bucco-dentaire comme le dentifrice, le bain de bouche et les crèmes adhésives peuvent y contribuer de façon non négligeable ; on l'oublie souvent dans le calcul.

Notre Zinc 25 mg + vitamine B3 déclare par comprimé :

Par comprimé (dose journalière recommandée)	Quantité	% VNR*
Zinc (issu du gluconate de zinc)	25 mg	250 %
Niacine (sous forme de nicotinamide)	25 mg	156 %

* Valeurs nutritionnelles de référence selon le règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.

Parmi les allégations autorisées pour le zinc figurent celles-ci : Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Pour la niacine : La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ce que contient par ailleurs l'assortiment, la catégorie Zinc le montre.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de zinc ? L'huître, très nettement — environ 39 mg pour 100 g, davantage selon l'espèce et l'origine. Au quotidien, le bœuf (environ 8 mg pour 100 g) et les fromages à pâte dure (4 à 5 mg pour 100 g) sont les sources les plus productives, parce qu'ils reviennent régulièrement dans l'assiette.

Dois-je renoncer au complet à cause des phytates ? Non. Le pain complet apporte plus du double de zinc du pain blanc ; les phytates en fixent une partie, mais n'inversent pas le rapport. Qui veut réduire l'effet choisit le pain au levain et le combine avec du fromage, un œuf ou de la viande.

Une alimentation végane suffit-elle pour l'apport en zinc ? Elle est plus exigeante, parce que les mêmes aliments apportent le zinc et le freinent. La préparation est décisive : levain, farine tamisée et grain germé placent le mode d'alimentation au niveau moyen plutôt qu'au niveau élevé de phytates. Les formes d'alimentation végétariennes peuvent contenir davantage de phytates, ce qui augmente le risque d'un apport en zinc insuffisant.

Les phytates freinent-ils aussi d'autres minéraux ? Oui. L'acide phytique fixe dans la plante les minéraux dont la plantule aura besoin plus tard, et continue de le faire dans le tube digestif. Après le zinc, l'effet le plus connu concerne le fer : la Société allemande de nutrition y cite comme inhibiteurs les phytates du complet et des légumineuses ainsi que les polyphénols du café et du thé noir. Trempage, germination et fermentation au levain agissent donc sur les deux minéraux.

Puis-je absorber trop de zinc par l'alimentation ? En règle générale, non. Les quantités trop élevées se cumulent plutôt via des compléments — en plus de ce qu'apportent le dentifrice et la crème adhésive. Le repère est l'apport maximal tolérable de 25 mg par jour pour les adultes.

Sources : Société allemande de nutrition, Questions et réponses choisies sur le zinc, juillet 2019 (valeurs de référence D-A-CH pour les apports nutritionnels ; contient les exemples chiffrés issus de DGExpert et les données de la deuxième Étude nationale allemande sur la consommation alimentaire) · Société allemande de nutrition, Valeurs de référence pour les apports nutritionnels : fer (inhibiteurs de l'absorption du fer, valeurs de référence pour les adultes) · USDA FoodData Central, SR Legacy · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012.