Zinc et alimentation végétalienne : quelle colonne

Depuis 2019, il n'existe plus une valeur de référence pour le zinc, mais trois — selon la quantité de phytates que contient l'alimentation. Qui mange végétalien tombe donc d'abord sur la question de savoir laquelle des trois colonnes le concerne. L'idée répandue est : la plus élevée. Elle est fausse.

La Société allemande de nutrition classe expressément une alimentation végétarienne ou végétalienne dans le niveau intermédiaire de phytates — à condition que les produits céréaliers soient constitués « principalement de levain ou de farine blutée (p. ex. farine blanche) ou de céréales germées ». Dans le niveau élevé se retrouve celui qui mange beaucoup de céréales complètes non germées ou non fermentées, par exemple de la bouillie de grains frais, avec des légumineuses comme le soja ou les haricots rouges — et presque pas de protéines animales (Société allemande de nutrition, Questions et réponses choisies sur le zinc, juillet 2019). Ce n'est donc pas le renoncement aux produits animaux qui décide de la colonne, mais la préparation des céréales.

La différence n'est pas un détail : entre le niveau intermédiaire et le niveau élevé, il y a 2 mg par jour — chez les femmes 8 au lieu de 10 mg, chez les hommes 14 au lieu de 16 mg. Un quart, respectivement un huitième, du besoin quotidien ne tient donc pas au menu, mais à la manière dont les céréales y sont préparées.

Les trois valeurs de référence

Apport en phytates	Femmes à partir de 19 ans	Hommes à partir de 19 ans
faible	7 mg/jour	11 mg/jour
moyen	8 mg/jour	14 mg/jour
élevé	10 mg/jour	16 mg/jour

Pour les femmes enceintes et allaitantes, les valeurs sont un peu plus hautes ; pour les enfants, elles continuent d'être indiquées indépendamment de l'apport en phytates, car aucune influence notable sur l'absorption n'a été constatée chez eux (DGE 2019).

Le niveau faible n'est pas atteignable pour une alimentation végétalienne — il suppose des sources de protéines « principalement d'origine animale » et peu de céréales complètes et de légumineuses. La DGE relève elle-même que de telles manières de manger contiennent souvent peu de fibres céréalières et que c'est défavorable sur le plan nutritionnel. En pratique, la question pour les végétaliens est donc : niveau intermédiaire ou élevé.

Pourquoi les phytates pèsent autant

Le phytate est la forme de stockage du phosphore dans les plantes. Il se trouve surtout dans ce qui peut aussi servir de semence — légumineuses, céréales complètes, oléagineux — et lie le zinc dans le tube digestif, de sorte qu'il ne peut plus être absorbé. À très fortes teneurs en phytates, l'absorption peut être diminuée jusqu'à 45 pour cent par rapport à des teneurs moyennes (DGE 2019). L'EFSA a calculé par paliers ce que cela change pour les besoins :

Apport en phytates par jour	Valeur de référence femmes	Valeur de référence hommes
300 mg	7,5 mg	9,4 mg
600 mg	9,3 mg	11,7 mg
900 mg	11,0 mg	14,0 mg
1 200 mg	12,7 mg	16,3 mg

Source : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014), apports de référence pour la population adulte, pour des poids corporels de référence de 58,5 kg (femmes) et 68,1 kg (hommes).

Les besoins augmentent donc de près de la moitié lorsque l'apport en phytates passe de 300 à 1 200 mg. Et c'est précisément là que cela devient serré pour une alimentation végétale : d'après les données rassemblées par l'EFSA, les adultes ayant une alimentation mixte absorbent environ 300 à 800 mg de phytates par jour, avec beaucoup de céréales complètes non transformées et de légumineuses 700 à 1 400 mg — et pour l'alimentation végétarienne, des valeurs de 1 600 à 2 500 mg par jour ont été rapportées. Cela se situe au-dessus de ce que l'EFSA a modélisé.

La classification de l'OMS, qui répond à la même question par le rapport molaire phytate/zinc, arrive au même résultat et se montre étonnamment concrète : sont considérées comme d'une disponibilité modérée les « alimentations (lacto-)ovo-végétariennes ou végétaliennes qui ne reposent pas principalement sur des céréales non raffinées ou des farines à haut taux d'extraction » — rapport molaire de 5 à 15. Ce n'est qu'au-dessus, avec des céréales majoritairement non raffinées, non fermentées et non germées, que la disponibilité est jugée faible.

Ce que change la préparation

La DGE cite trois moyens de dégrader les phytates avant le repas, et un quatrième qui disparaît en alimentation végétalienne :

• Le trempage — les légumineuses une nuit entière, l'eau de trempage jetée.
• La germination — céréales germées, pousses, germes. La DGE cite expressément les germes de blé et de seigle comme fournisseurs végétaux de zinc.
• La fermentation au levain — la raison pour laquelle le pain au levain se situe autrement, sur cette question, qu'un pain complet à la levure mené rapidement.
• Les protéines animales au cours du même repas augmentent encore la disponibilité — ce levier n'est pas disponible en alimentation végétalienne.

Comme le quatrième point disparaît, les trois premiers pèsent davantage. Concrètement : du levain plutôt que de la levure, des légumineuses trempées plutôt que cuites directement, des grains germés plutôt que de la bouillie de grains frais. Qui tient cela compte avec 8 au lieu de 10 mg (femmes), respectivement 14 au lieu de 16 mg (hommes).

Un malentendu mérite d'être levé ici : éviter les céréales complètes n'est pas la solution. Avec 1,5 mg de zinc pour 100 g, le pain complet en contient plus du double du pain blanc à 0,7 mg ; les phytates en lient une partie, mais n'inversent pas le rapport. Quels aliments fournissent combien, c'est dans Aliments riches en zinc.

Une journée purement végétale à 16 mg

La DGE a calculé, pour le niveau élevé de phytates, une journée type qui se passe d'un seul aliment animal et atteint tout de même 16 mg :

Portion	Aliment	Zinc
60 g	flocons d'avoine	2,19 mg
25 g	figues séchées	0,23 mg
25 g	amandes	0,79 mg
150 g	grenade	0,86 mg
200 g	pâtes complètes	2,63 mg
100 g	tofu ferme, cuit	1,45 mg
150 g	maïs, cuit	0,80 mg
100 g	haricots rouges, secs et cuits	1,20 mg
150 g	groseilles rouges	0,38 mg
25 g	graines de tournesol	1,44 mg
50 g	mâche	0,16 mg
100 g	pain mi-complet de blé	2,10 mg
100 g	houmous de pois chiches	1,84 mg
	Total	16,07 mg

Source : DGE 2019, calcul type sur la base de données DGExpert. La DGE précise qu'il ne s'agit pas de plans journaliers complets.

Le remarquable est moins que ce soit possible que ce qu'il y faut : treize postes, dont des noix, des graines, du tofu, des légumineuses et deux fois des céréales complètes — et aucun poste n'apporte plus de 2,63 mg. À titre de comparaison : deux tranches de fromage d'alpage (60 g) apportent à elles seules 3,06 mg dans la journée type du niveau faible. Qui mange végétal construit son apport en zinc à partir de nombreuses petites contributions, non de deux grandes.

C'est rarement mesuré aussi proprement : d'après la deuxième étude nationale allemande sur les consommations alimentaires, les femmes absorbent en moyenne 8 mg et les hommes 11 mg de zinc par jour — toutes formes d'alimentation confondues. Une partie des hommes n'atteint donc pas les 14 mg du niveau intermédiaire. La DGE ajoute une phrase rarement citée avec le reste : un apport inférieur à la valeur de référence n'équivaut pas à une carence — il élève seulement la probabilité d'un apport insuffisant.

Là où une préparation entre en jeu

Dans la position de la DGE sur l'alimentation végétalienne (2024), le zinc compte parmi les nutriments potentiellement critiques — à côté de la vitamine B12, de l'iode, du fer, du calcium, du sélénium et d'autres. Critique ne veut pas dire automatiquement déficitaire, mais : cet apport doit être gardé à l'œil, parce qu'il ne se constitue pas de lui-même.

Un seul élément de cette liste occupe une place à part : la vitamine B12. Elle n'existe pratiquement pas dans une alimentation purement végétale, et la DGE juge donc nécessaire une supplémentation durable en alimentation végétalienne. Pour le zinc, cela ne vaut expressément pas — ici c'est le menu qui décide, et la journée type ci-dessus montre qu'il peut fournir la quantité.

Notre Zinc 25 mg + vitamine B3 déclare par comprimé :

Par comprimé (dose journalière recommandée)	Quantité	% VNR*
Zinc (issu de gluconate de zinc)	25 mg	250 %
Niacine (sous forme de nicotinamide)	25 mg	156 %

* Valeurs nutritionnelles de référence selon le règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.

Deux chiffres se lisent côte à côte : l'apport maximal tolérable pour l'adulte est de 25 mg de zinc par jour (EFSA) et désigne la somme de tout — alimentation, complément et, ce qu'on oublie volontiers, dentifrice, bain de bouche et crème adhésive pour prothèses. Entre 16 mg issus d'une journée végétale et cette limite, il y a moins de marge que le pourcentage sur l'emballage ne le laisse supposer. La raison de cette limite mérite du reste d'être gardée en tête en alimentation végétale : un apport élevé en zinc associé à un apport faible en cuivre nuit à l'absorption du cuivre.

La question suivante vient de la même liste : qui complète, à côté du zinc, avec du fer — l'autre nutriment qui se constitue plus difficilement sans viande — tombe vite sur la règle de ne pas prendre les deux en même temps. Ce qui, là-dedans, est mesuré et ce qui provient d'essais avec des minéraux dans de l'eau, c'est dans Quand prendre le zinc. Ce que contient par ailleurs l'assortiment, la catégorie Zinc le montre.

Sont autorisées pour le zinc, entre autres : Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Pour la niacine : La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Les végétaliens ont-ils automatiquement besoin d'une préparation de zinc ? Non. La DGE range le zinc parmi les nutriments potentiellement critiques, non parmi ceux qu'il faut compléter par principe — contrairement à la vitamine B12. La journée type ci-dessus montre que 16 mg se réunissent de façon purement végétale ; elle montre aussi combien de postes cela demande. Qui mange de toute façon chaque jour des noix, des graines, des légumineuses et des céréales complètes en est plus proche que celui dont l'alimentation végétale se compose de farine blanche et de légumes.

Quelle colonne me concerne ? Si vos produits céréaliers sont majoritairement du levain, de la farine claire ou du grain germé, c'est le niveau intermédiaire : 8 mg pour les femmes, 14 mg pour les hommes. S'ils se composent majoritairement de céréales complètes non fermentées et non germées et que beaucoup de légumineuses s'y ajoutent, c'est le niveau élevé, avec 10 respectivement 16 mg.

Les légumineuses sont-elles plutôt un problème ou une solution, à cause des phytates ? Les deux, et ce n'est pas une échappatoire : elles fournissent du zinc et le freinent en même temps. Les haricots rouges figurent dans la journée type de la DGE avec 1,20 mg pour 100 g, le houmous avec 1,84 mg — ils contribuent donc de façon mesurable. Trempés et cuits sans l'eau de trempage, le frein est plus faible.

25 mg de zinc par comprimé, est-ce trop pour des végétaliens ? La quantité se situe à l'apport maximal tolérable de 25 mg par jour (EFSA), qui regroupe toutes les sources. Ce n'est pas un seuil de danger, mais la valeur qui ne devrait pas être dépassée durablement. Qui complète tous les jours et absorbe en plus beaucoup de zinc par les noix, les graines et les légumineuses devrait l'intégrer au calcul plutôt que l'ignorer.

Sources : Société allemande de nutrition, Questions et réponses choisies sur le zinc, juillet 2019 (valeurs de référence D-A-CH ; calculs types sur la base de données DGExpert ; données de la deuxième étude nationale allemande sur les consommations alimentaires) · DGE, Réévaluation de la position de la DGE sur l'alimentation végétalienne, 2024 · groupe scientifique NDA de l'EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 2014 (valeurs de référence par niveau de phytates ; données sur l'apport en phytates ; classification OMS de la disponibilité du zinc) · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012.