Besoins en zinc : 7 à 16 mg — quel chiffre pour qui ?

Pour le zinc, il n'existe pas une quantité journalière, mais six. Les sociétés savantes de nutrition de l'espace germanophone ont révisé leurs valeurs de référence en 2019 et recommandent depuis aux adultes 7 à 16 mg de zinc par jour — selon le sexe et selon la quantité de phytates que contient l'alimentation. Les phytates se trouvent dans les céréales complètes et les légumineuses et lient le zinc dans l'intestin ; qui en mange beaucoup a besoin de davantage.

Le chiffre imprimé sur les emballages en est un autre : 10 mg est la valeur nutritionnelle de référence servant à l'étiquetage (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII). Elle vaut pour tout le monde de la même façon et n'est donc pas un besoin personnel. Qui veut savoir où il en est a besoin de deux indications — sa propre ligne dans le tableau des valeurs de référence et une estimation de ce que le menu apporte déjà.

Les valeurs de référence pour les adultes

L'apport recommandé se lit sur trois colonnes juxtaposées. Toutes les valeurs se rapportent au zinc élémentaire — et non au poids du composé de zinc dont il provient. Ce que cette différence produit sur une étiquette est expliqué dans Les formes de zinc comparées.

Groupe	apport faible en phytates	apport moyen en phytates	apport élevé en phytates
Hommes à partir de 19 ans	11 mg	14 mg	16 mg
Femmes à partir de 19 ans	7 mg	8 mg	10 mg
Grossesse, 1er trimestre	7 mg	9 mg	11 mg
Grossesse, 2e et 3e trimestres	9 mg	11 mg	13 mg
Allaitement	11 mg	13 mg	14 mg

Avant 2019, il y avait un chiffre pour les femmes (7 mg) et un pour les hommes (10 mg), indépendamment du mode d'alimentation. L'échelonnement actuel est le véritable apport de connaissance : deux personnes ayant le même corps et le même quotidien peuvent avoir des besoins différant de moitié, si l'une prend au petit déjeuner une bouillie de céréales crues et l'autre des œufs brouillés.

L'échelonnement selon les phytates ne s'applique pas aux enfants et aux adolescents — chez les jeunes enfants, aucune influence notable de l'apport en phytates sur l'absorption du zinc n'a été constatée :

Âge	garçons	filles
0 à moins de 4 mois (valeur estimative)	1,5 mg	1,5 mg
4 à moins de 12 mois	2,5 mg	2,5 mg
1 à moins de 4 ans	3 mg	3 mg
4 à moins de 7 ans	4 mg	4 mg
7 à moins de 10 ans	6 mg	6 mg
10 à moins de 13 ans	9 mg	8 mg
13 à moins de 15 ans	12 mg	10 mg
15 à moins de 19 ans	14 mg	11 mg

Quelle colonne me concerne ?

Les phytates ne se lisent pas sur l'étiquette — les tableaux nutritionnels ne les mentionnent pas. La société allemande de nutrition (DGE) décrit donc les trois niveaux par le mode d'alimentation et associe à chacun une quantité journalière estimée :

Niveau	apport estimé en phytates	mode d'alimentation typique
faible	330 mg/jour	peu de céréales complètes et de légumineuses, protéines majoritairement animales
moyen	660 mg/jour	alimentation complète avec viande ou poisson, céréales complètes et légumineuses — de même végétarienne ou végane, si les céréales viennent du levain, d'une farine tamisée ou de grains germés
élevé	990 mg/jour	beaucoup de céréales complètes ni germées ni fermentées (bouillie de céréales crues, par exemple) et de légumineuses comme le soja ou les haricots rouges, très peu de protéines animales

La ligne du milieu est remarquable : une alimentation végétarienne ou végane n'atterrit pas automatiquement dans la colonne la plus élevée. Ce qui décide, c'est la préparation. Le trempage, la germination et la fermentation au levain dégradent les phytates et augmentent la disponibilité du zinc ; les protéines animales consommées en même temps font de même. À l'inverse, l'absorption peut être réduite jusqu'à 45 pour cent en cas de teneurs en phytates très élevées par rapport à des teneurs moyennes.

Les phytates ne freinent pas seulement le zinc. Les mêmes aliments lient aussi le fer, raison pour laquelle une alimentation fortement végétale conduit le plus souvent à considérer les deux nutriments ensemble — l'assortiment propose pour cela Fer + inuline. Les mesures à prendre sont les mêmes pour les deux : pain au levain plutôt que bouillie de céréales crues, trempage des légumineuses, association avec de la vitamine C ou des protéines animales.

Ce que l'alimentation apporte réellement

La deuxième enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire a mesuré ce qui arrive dans l'assiette : en moyenne 8 mg de zinc par jour chez les femmes et 11 mg chez les hommes. L'enquête ne contient pas d'indications sur l'apport en phytates ; comme les céréales complètes et les légumineuses figurent en moyenne plutôt rarement au menu dans le pays, la DGE part d'un apport faible à moyen en phytates. Il en découle :

• Les femmes atteignent en moyenne, avec 8 mg, la valeur de référence de 7 ou 8 mg.
• Une partie des hommes n'atteint pas les 14 mg du niveau moyen de phytates.

Une phrase accompagne cela, que la DGE ajoute expressément : un apport inférieur à la valeur de référence n'équivaut pas à une carence — il augmente seulement la probabilité d'un apport insuffisant. La valeur de référence est conçue pour couvrir les besoins de pratiquement toutes les personnes en bonne santé, non pour que chacun qui reste en dessous ressente quelque chose.

Comment se composent 11 mg, un exemple de calcul de la DGE le montre — non pas un plan journalier complet, mais un étalon de ce que chaque portion apporte :

Portion	Aliment	Zinc
2 tranches (100 g)	pain gris (seigle-froment)	1,15 mg
2 tranches (60 g)	fromage de montagne (min. 45 % de matière grasse sur extrait sec)	3,06 mg
150 g	porc maigre, cuit	3,51 mg
200 g	pommes de terre, cuites	0,81 mg
200 g	brocoli, cuit	0,86 mg
150 g	yaourt, 1,5 % de matière grasse	0,54 mg
150 g	poivron rouge	0,39 mg
20 g	beurre	0,05 mg
150 g	banane	0,24 mg
150 g	fraises	0,15 mg
75 g	roquette	0,30 mg
Total		11,06 mg

Deux postes — le fromage et la viande — apportent plus de la moitié. C'est précisément pour cela que les colonnes existent : les aliments d'origine animale fournissent le zinc non seulement en plus grande quantité, mais aussi sous une forme mieux disponible. Selon la DGE, les bonnes sources de zinc sont la viande de bœuf et de porc, le fromage, le lait et les œufs ; du côté végétal, des fruits à coque comme la noix de cajou et la noix de pécan ainsi que les germes de blé et de seigle.

Un malentendu tenace concerne le pain complet. Il contient des phytates — mais aussi davantage de zinc : 1,5 mg pour 100 g contre 0,7 mg pour le pain blanc. L'apport augmente donc en même temps, et le pain complet ne conduit pas à une carence en zinc selon l'appréciation de la DGE. Qui veut atténuer le frein des phytates prend du levain, pas de la farine blanche.

Qui est plus souvent mal approvisionné

Un mauvais état d'approvisionnement a été observé plus souvent chez les personnes âgées et chez les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin. Les régimes végétariens peuvent eux aussi contenir des quantités plus élevées de phytates et augmenter ainsi le risque d'une carence en zinc. Les formes graves de carence n'apparaissent guère sous nos latitudes. Un autre groupe pose régulièrement la question : qui transpire beaucoup perd aussi du zinc par la peau — ce que cela représente à l'entraînement est expliqué dans Zinc et sport.

Les symptômes décrits en cas de carence — croissance en taille entravée, eczémas cutanés, diarrhées, troubles de la cicatrisation, problèmes de perception et de mémoire, sensibilité accrue aux infections — ne sont spécifiques dans aucun cas. Ils peuvent avoir bien d'autres causes. La preuve n'est établie que lorsqu'ils régressent après administration de zinc. Un symptôme isolé ne permet donc pas de déduire son propre statut en zinc.

Ce qu'ajoute un complément — et où se situe la limite

Notre Zinc 25 mg + vitamine B3 déclare 25 mg de zinc issu de gluconate de zinc par comprimé, plus 25 mg de niacine :

Par comprimé (dose journalière recommandée)	Quantité	% VNR*
Zinc (issu de gluconate de zinc)	25 mg	250 %
Niacine (sous forme de nicotinamide)	25 mg	156 %

* Valeurs nutritionnelles de référence selon le règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.

Le pourcentage se rapporte aux 10 mg de l'étiquetage, non à la valeur de référence personnelle — et il ne dit rien de ce que les repas de la journée ont déjà apporté. Pour situer une quantité, trois valeurs sont nécessaires :

Valeur	Quantité	Source
Valeur nutritionnelle de référence (étiquetage)	10 mg/jour	règlement (UE) n° 1169/2011
Apport recommandé, adultes	7–16 mg/jour	D-A-CH 2019
Limite supérieure de sécurité (UL)	25 mg/jour (adultes), 22 mg (15–17 ans), 7 mg (1–3 ans)	EFSA

La limite supérieure de sécurité vaut pour toutes les sources réunies — alimentation, compléments et, ce qu'on oublie souvent, produits d'hygiène bucco-dentaire : dentifrice, bain de bouche et crèmes adhésives pour prothèses peuvent également y contribuer. Par la seule alimentation, la quantité n'est en règle générale pas atteinte ; l'apport moyen se situe entre 8 et 11 mg. Un complément à 25 mg épuise toutefois la limite supérieure avec ce que fournit le repas, et l'institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) a proposé en 2021 une quantité maximale de 6,5 mg par dose journalière pour les compléments alimentaires — elle n'est pas contraignante, et des quantités maximales à l'échelle de l'UE pour les minéraux n'existent toujours pas à ce jour. La recommandation de consommation sur la boîte est d'un comprimé par jour ; elle ne doit pas être dépassée, et les autres préparations contenant du zinc comptent également.

La raison de cette limite supérieure est le cuivre : un apport élevé en zinc associé à un apport faible en cuivre entrave l'absorption du cuivre, et comme le cuivre est nécessaire au métabolisme du fer, il peut en résulter une anémie. Pourquoi les préparations de zinc mentionnent si souvent un rapport avec le cuivre est donc une question à part entière.

Parmi les allégations autorisées pour le zinc figurent celles-ci : Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Pour la niacine : La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. et La niacine contribue au fonctionnement normal du système nerveux. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ce que contient par ailleurs l'assortiment, la catégorie Zinc le montre.

Questions fréquentes

Je suis une femme, je mange beaucoup de céréales complètes et de lentilles — quelle valeur me concerne ? Si le pain et les produits céréaliers proviennent majoritairement du levain ou d'une farine tamisée et que les légumineuses sont trempées, c'est le niveau moyen : 8 mg par jour. Ce n'est qu'avec beaucoup de céréales complètes ni germées ni fermentées et très peu de protéines animales que s'applique le niveau élevé de 10 mg.

250 % des VNR, est-ce trop ? Le pourcentage est une donnée d'étiquetage, pas un signal d'alarme — il se rapporte à 10 mg. Le chiffre auquel une quantité se mesure est la limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour, toutes sources confondues. 25 mg issus d'un complément plus 8 à 11 mg venant de l'alimentation sont au-dessus ; la limite supérieure ne doit pas être dépassée durablement.

Ai-je besoin de plus de zinc en hiver ? Les valeurs de référence ne connaissent pas de saison. Contrairement à la vitamine D, dont la formation dans la peau dépend de la hauteur du soleil, pour le zinc seul le menu change au fil de l'année — et avec lui, le cas échéant, la colonne des phytates.

Comment est-ce que je remarque que je reçois trop peu de zinc ? De manière fiable, pas du tout. Aucun des symptômes de carence décrits n'est spécifique du zinc, et il n'existe pas de réserve dont le niveau de remplissage se mesurerait simplement. Qui a un soupçon le fait clarifier médicalement plutôt que par le dosage d'un complément.

Et le zinc issu de gluconate de zinc, d'oxyde de zinc ou de bisglycinate de zinc — cela compte-t-il pareil ? Oui, dès lors que le tableau nutritionnel indique « zinc » : c'est toujours l'élément qui est visé. Les différences portent sur l'absorption, non sur la déclaration ; les valeurs mesurées figurent dans Les formes de zinc comparées.

Sources : Société allemande de nutrition (DGE), « Questions et réponses choisies sur le zinc », juillet 2019 · Valeurs de référence D-A-CH pour l'apport en nutriments, zinc (révisées en 2019) · Enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire II · EFSA, Tolerable Upper Intake Level of Zinc · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · Règlement (UE) n° 432/2012 · BfR, « Propositions de quantités maximales pour le zinc dans les denrées alimentaires y compris les compléments alimentaires », 2021.