Zinc et sport : ce qui est prouvé — et ce qui ne l'est pas

L'entraînement augmente le renouvellement du zinc : c'est mesuré et personne ne le conteste. L'ordre de grandeur, en revanche, n'est pas celui que suggère la publicité. À taux de sudation moyen, une séance de 45 minutes coûte environ 0,4 mg de zinc par la sueur, un bon 0,5 mg pour une heure complète. En face se tient un besoin quotidien de 7 à 16 mg. Une heure d'entraînement coûte donc à peu près autant de zinc qu'en contient une demi-tranche de fromage.

Et le second point, tout de suite : parmi les allégations autorisées pour le zinc, aucune ne traite de la construction musculaire, de la force ou de l'endurance. Qui achète du zinc parce qu'il est rangé au rayon des produits sportifs l'achète pour la mauvaise raison. Les deux points où le sujet devient réellement intéressant pour un sportif sont moins spectaculaires : un apport couvert — et une valeur sanguine que l'on mesure au mauvais moment.

Ce qui est autorisé pour le zinc

Les allégations utilisables pour un complément alimentaire figurent dans le règlement (UE) n° 432/2012 et sont fixées mot pour mot. Pour le zinc, nous en portons trois :

• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales.
• Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.

Ce qui n'apparaît dans aucune d'elles : muscle, force, endurance, récupération, performance à l'entraînement. Ce n'est pas une question de forme. Car pour la fonction musculaire, une allégation autorisée existe bel et bien — mais pour un autre minéral : Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Si une étiquette mentionne donc le muscle et met le zinc en vedette, l'allégation est soit empruntée à une autre substance, soit pas couverte du tout. Ce qui est établi pour l'équilibre électrolytique à l'entraînement est exposé dans Magnésium et sport.

Ce qui part réellement dans la sueur

Les chiffres les plus exploitables pour l'espace germanophone se trouvent dans la prise de position du groupe de travail Nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (Minéraux et vitamines dans le sport, Ernährungs Umschau 12/2019). Y sont réunies les concentrations dans la sueur lors d'un effort d'environ 60 minutes, converties en perte estimée — pour une séance de 45 minutes à un taux de sudation de 0,8 litre par heure, soit 0,6 litre de sueur :

Minéral	Concentration dans la sueur (mg/l)	Perte en 45 minutes (mg)
Sodium	874 (175–1512)	524
Potassium	196 (167–236)	117
Calcium	18 (11–36)	11
Magnésium	1,43 (0,84–2,36)	0,86
Zinc	0,65 (0,29–1,23)	0,39
Fer	0,56 (0–1,12)	0,34
Cuivre	0,11 (0,04–0,22)	0,07

Les auteurs comptent le sodium, le cuivre et le zinc parmi les minéraux pour lesquels des pertes pertinentes par la sueur peuvent survenir — « pertinentes » signifiant ici : mesurables par rapport au besoin quotidien, non dramatiques. Pour le zinc, 0,39 mg représentent environ 3 à 6 pour cent du besoin journalier. Une mesure indépendante arrive au même résultat : chez neuf femmes et neuf hommes ayant pédalé deux heures à environ 50 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, les pertes de zinc par la sueur correspondaient à 9 pour cent (hommes) et 8 pour cent (femmes) de l'apport journalier recommandé (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, PubMed 12500986).

L'étendue de la colonne du milieu est remarquable : de 0,29 à 1,23 mg par litre, c'est plus d'un facteur quatre. Qui transpire beaucoup et très salé perd nettement plus que la moyenne — sauf que personne ne le sait de lui-même sans l'avoir fait mesurer.

Du côté des urines, la situation est hétérogène. Des travaux anciens trouvaient une excrétion accrue de zinc après l'effort ; des études plus récentes n'ont pas pu le confirmer, par exemple chez des cyclistes masculins en phase d'entraînement très intense, chez qui aucune excrétion rénale augmentée n'était mesurable, ni pour le magnésium, ni pour le fer, le zinc ou le cuivre. Le seul minéral pour lequel la perte par la sueur contribue effectivement à l'installation d'une carence est, selon la prise de position, le fer — pas le zinc. Qui envisage un complément pour des raisons sportives arrive donc, au vu des données, plutôt au Fer 30 mg + inuline qu'au zinc, à condition qu'un résultat de laboratoire le justifie.

La valeur sanguine après l'entraînement induit en erreur

C'est ici que se loge le vrai malentendu. Après un effort, le zinc sanguin baisse — et de façon fiable. Une méta-analyse ayant passé en revue 45 études, dont douze comparaisons exploitables, a trouvé jusqu'à quatre heures après la fin de l'effort un recul de 1,31 µmol/l par rapport à la valeur de départ, tous états d'entraînement et toutes formes d'effort confondus (Chu, Petocz, Samman, Sports Medicine 2017, PubMed 27260681).

Ce n'est pas une perte, c'est un déplacement. Dans le cadre de la réaction aiguë à l'effort, le zinc quitte le plasma pour le foie et les tissus, où il sert entre autres aux protéines de la phase aiguë. La valeur dans le tube baisse ; le stock de zinc de l'organisme, non.

Cela explique vraisemblablement aussi un second résultat souvent cité : les sportives et les sportifs ont en moyenne une concentration sérique de zinc plus basse que les personnes inactives (−0,93 µmol/l) — et en même temps un apport alimentaire en zinc plus élevé (+2,57 mg par jour). Les auteurs du même groupe de travail en concluent à un besoin accru ; on peut tout aussi bien soutenir que c'est ici l'adaptation à l'entraînement elle-même qui est mesurée (Sports Medicine 2018, PubMed 29164533). Les deux lectures sont plausibles, la question n'est pas tranchée.

En pratique, une seule chose en découle, et elle est utile : qui fait doser son statut en zinc le fait reposé et à au moins un jour de la dernière séance dure, le matin et à jeun. Une valeur prélevée le soir après une compétition dit peu de choses sur l'approvisionnement — et conduit régulièrement à un complément dont personne n'aurait eu besoin.

Une dose plus élevée apporte-t-elle plus de performance ?

La réponse honnête : il n'existe aucune base solide pour cela. Une revue systématique sur les minéraux et oligo-éléments dans le sport a trouvé pour le zinc neuf publications totalisant 229 participants, dont quatre essais randomisés contrôlés — aucun avec des sportifs de haut niveau. La conclusion des auteurs : malgré la popularité des préparations de zinc chez les sportifs, il n'existe guère de preuves de qualité montrant que le zinc améliore la performance sportive (Heffernan et coll., Nutrients 2019).

Cela ne veut pas dire que le zinc ne joue aucun rôle dans le sport — cela veut dire que ce rôle est celui d'un besoin couvert, pas celui d'un amplificateur. Une carence freine ; sa correction rétablit l'état normal. Au-delà de l'état normal, personne n'a jusqu'ici rien pu démontrer.

Là où le zinc devient un sujet dans un bloc d'entraînement dur

Avec un volume et une intensité d'entraînement élevés, le risque d'infections des voies respiratoires supérieures augmente — la prise de position décrit une relation en J : le risque est plus élevé pour des charges très faibles comme pour des charges très fortes que dans l'intervalle. C'est le point où l'allégation autorisée Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire convient thématiquement.

Seulement : elle décrit un fonctionnement normal, pas une montée en puissance. Les études qui montrent une durée plus courte et une fréquence moindre des rhumes travaillent avec des quantités pharmacologiques à partir de 75 mg de zinc par jour — bien au-delà de l'apport maximal tolérable. Dans ces travaux, les effets indésirables sont survenus nettement plus souvent que sous placebo, et la qualité des preuves a été jugée par les auteurs faible à très faible. Comme modèle pour une prise quotidienne, cela ne vaut rien : l'apport maximal tolérable pour les adultes est de 25 mg par jour, toutes sources confondues (EFSA), et le complément, l'alimentation et les produits d'hygiène bucco-dentaire s'y additionnent.

Combien, et d'où

Les valeurs de référence D-A-CH indiquent 7 à 16 mg de zinc par jour pour l'adulte, selon l'apport en phytates (cité d'après le BfR, Propositions de teneurs maximales en zinc, 2021). Cette fourchette — plus du double entre le palier bas et le palier haut — recouvre tout effet de l'entraînement sur le besoin. Qui mange beaucoup de complet, de légumineuses et de noix se situe en haut ; qui mange régulièrement de la viande, du fromage ou des fruits de mer, en bas. Quels aliments apportent combien et comment desserrer le frein des phytates, c'est exposé dans Aliments riches en zinc.

Le second point plaide en faveur de la plupart des sportifs : qui dépense plus d'énergie mange davantage — et absorbe donc automatiquement plus de zinc. La prise de position le formule ainsi : avec une alimentation équilibrée couvrant les besoins énergétiques, les sportives et sportifs couvrent en règle générale sans difficulté leur besoin en micronutriments, même éventuellement accru. Pour illustrer, les auteurs citent deux tranches de pain complet avec du fromage et une grande portion de brocolis : environ 9 mg de zinc à eux deux.

Deux configurations sortent de ce cadre, et dans les deux un second regard vaut la peine :

• Une alimentation purement végétale. Non à cause du sport, mais à cause des phytates — l'absorption à partir d'une telle alimentation est plus basse, et le besoin glisse vers les 16 mg du haut de la fourchette.
• Catégories de poids et sports esthétiques. Qui limite son apport énergétique pendant des semaines réduit avec lui chaque apport en nutriments — c'est précisément là que l'alimentation ne porte plus automatiquement.

Sur le moment de la prise, un détail compte : les protéines du repas facilitent l'absorption du zinc, le complet et les légumineuses la freinent. Un repas protéiné après l'entraînement n'est donc pas un mauvais point d'ancrage pour le comprimé — plus de détails sur les intervalles et la tolérance dans Quand prendre le zinc.

Ce que cela signifie pour notre préparation

Notre Zinc 25 mg + vitamine B3 apporte par comprimé 25 mg de zinc issu du gluconate de zinc et 25 mg de niacine. C'est un dosage élevé — il est conçu comme complément quotidien, pas comme réponse à une heure d'entraînement, et la somme de l'alimentation et de la préparation doit rester en vue. Parmi les allégations autorisées pour le zinc figurent : Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Pour la niacine : La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ce que contient par ailleurs l'assortiment, la catégorie Zinc le montre.

Questions fréquentes

Ai-je besoin de plus de zinc que les autres en tant que sportif de loisir ? Sur le papier, à peine. Trois séances de 45 minutes par semaine coûtent ensemble environ 1,2 mg de zinc par la sueur — sur la semaine, moins d'un cinquième d'un besoin journalier. Qui mange aussi davantage a compensé cela automatiquement. La question ne devient intéressante qu'avec un entraînement quotidien à la chaleur ou un apport énergétique restreint en parallèle.

Ma valeur sanguine de zinc était basse — est-ce dû à l'entraînement ? C'est possible. Jusqu'à quatre heures après un effort, la valeur sérique se situe mesurablement sous la valeur de départ, et en moyenne dans le temps les sportifs sont plus bas que les inactifs, bien qu'ils mangent plus de zinc. Avant toute conclusion, la mesure doit être répétée : reposé, le matin, à jeun, à distance de la dernière séance dure. Le zinc plasmatique est de toute façon un marqueur grossier — il réagit à l'inflammation, à l'infection et à la prise alimentaire.

Le zinc est-il utile pour rester en forme dans les phases d'entraînement intense ? L'allégation autorisée dit que le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire — cela suppose un apport couvert et décrit l'état normal. Les études sur le rhume aux effets marqués travaillent en revanche avec au moins 75 mg par jour, donc bien au-dessus de l'apport maximal tolérable de 25 mg, avec une qualité de preuve faible et des effets indésirables plus fréquents. Ces quantités ne sont pas un modèle pour le quotidien.

Que penser des combinaisons ZMA ? Le ZMA réunit zinc, magnésium et vitamine B6. Pour la combinaison en tant que telle, il n'existe pas d'allégation autorisée propre — chaque substance n'apporte que les siennes, par exemple Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Qui cherche précisément du magnésium est plus clairement servi par un produit simple comme le bisglycinate de magnésium : l'emballage y indique combien de magnésium élémentaire est présent, au lieu d'un mélange à trois valeurs de référence.

Sources : Groupe de travail Nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (Carlsohn, Braun, Großhauser et coll.), Minéraux et vitamines dans le sport, Ernährungs Umschau 12/2019, M712–M719 · DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, Sharp, Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002 · Chu, Petocz, Samman, Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2017 · Chu, Holdaway, Varma, Petocz, Samman, Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine 2018 · Heffernan, Horner, De Vito, Conway, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019 · BfR, Propositions de teneurs maximales en zinc dans les denrées alimentaires, y compris les compléments alimentaires, 2021 (avec D-A-CH 2019) · règlement (UE) n° 432/2012.