Magnésium et sport : ce que coûte vraiment la sueur
Rédaction Futures Nutrition · 10 août 2026
Magnésium et sport : ce que coûte vraiment la sueur
10 août 2026
« En faisant du sport, on perd des électrolytes » : c'est exact. La phrase est simplement employée, la plupart du temps, pour le mauvais minéral. Ce que le corps élimine par la sueur en quantité notable, c'est le sodium, avec le chlorure et, dans une moindre mesure, le potassium. Le magnésium n'est présent dans la sueur qu'à l'état de traces : même une séance exigeante avec un litre et demi de sueur coûte, d'après les concentrations mesurées, à peine plus de quinze milligrammes, soit environ quatre pour cent de la quantité de référence journalière.
Cela ne veut pas dire que le magnésium ne joue aucun rôle dans le sport. Cela veut dire que la raison est généralement autre que la sueur. Où passent les allégations autorisées, ce qui se démontre par le calcul et ce que les données disent réellement de l'éternelle question des crampes du mollet : tout est ici.
Le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
Ce que contient réellement la sueur
La sueur n'est pas un concentré de tous les minéraux du corps, mais avant tout de l'eau chargée de sel de cuisine. Les concentrations varient fortement : d'une personne à l'autre, avec l'état d'entraînement, avec l'acclimatation à la chaleur, et même entre deux séances d'une même personne. Les fourchettes suivantes résument ce que rapportent les revues consacrées aux analyses de sueur chez les sportifs :
| Électrolyte | fourchette typique par litre de sueur |
|---|---|
| Sodium | 230 – 2 070 mg |
| Chlorure | 350 – 3 190 mg |
| Potassium | 78 – 310 mg |
| Calcium | 12 – 80 mg |
| Magnésium | 0,5 – 10 mg |
Les ordres de grandeur sont très éloignés. Entre le sodium et le magnésium, le facteur est de 200 dans le cas le plus défavorable, et nettement supérieur dans le cas typique. Qui veut compenser des pertes en électrolytes compense avant tout du sel.
Une journée d'entraînement, calculée
Prenons une séance exigeante : deux heures par temps chaud, environ 1,5 litre de sueur. Pour que le calcul n'embellisse rien, il est fait avec la borne haute des concentrations mesurées – la plupart des gens se situent en dessous.
| Perte pour 1,5 l de sueur | à titre de comparaison | |
|---|---|---|
| Sodium | jusqu'à 3 100 mg | valeur de référence DGE : 1 500 mg par jour |
| Potassium | jusqu'à 465 mg | valeur de référence DGE : 4 000 mg par jour |
| Magnésium | jusqu'à 15 mg | valeur nutritionnelle de référence : 375 mg par jour |
Pour le sodium, la perte dépasse la valeur de référence journalière : c'est la raison pour laquelle les boissons salées et l'alimentation salée deviennent un sujet lors des séances longues à la chaleur. Pour le magnésium, il s'agit au pire de quatre pour cent de la valeur de référence journalière, et de un à deux pour cent dans le cas réaliste. Un seul petit pain complet en apporte davantage. Un aperçu de ce qu'apporte chaque aliment figure dans Aliments riches en magnésium : tableau et portions.
Pourquoi les besoins peuvent malgré tout être un peu plus élevés
La sueur n'est pas la seule voie. Deux autres points sont surtout discutés : un renouvellement plus important dans le métabolisme énergétique et une excrétion urinaire temporairement accrue après un effort intense. Les travaux sur le sujet en déduisent un besoin supplémentaire de l'ordre de 10 à 20 pour cent par rapport aux non-sportifs, soit grossièrement 30 à 70 mg par jour, et non le double.
Plus important que le sport lui-même est souvent le mode d'alimentation. Les sports à catégories de poids, les phases à apport énergétique réduit et les menus monotones abaissent simultanément l'apport de tous les minéraux. Les sociétés savantes attribuent régulièrement à cela les faibles apports en micronutriments chez les sportifs – et non à la sueur.
Ce que couvrent les allégations autorisées
Dans l'UE, ce qui peut être dit d'un nutriment est réglementé de manière exhaustive (règlement (UE) n° 432/2012). Pour le magnésium, c'est cette liste – quatre des six allégations ont un rapport direct avec l'entraînement :
| Allégation autorisée | Rapport avec le sport |
|---|---|
| Le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal. | le point sur lequel s'appuient habituellement les produits pour sportifs |
| Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. | concerne la musculature en général, pas la performance |
| Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. | concerne le métabolisme, pas l'endurance |
| Le magnésium contribue à réduire la fatigue. | de manière générale, sans rapport avec la fatigue de l'entraînement |
| Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. | – |
| Le magnésium contribue au maintien d'une ossature et de dents normales. | – |
Deux subtilités sont décisives. Premièrement, ces allégations valent pour le nutriment, non pour un composé particulier : un bisglycinate ne peut rien affirmer qu'un citrate ne pourrait affirmer aussi. Ce en quoi les formes diffèrent réellement – à savoir la teneur élémentaire et la tolérance – figure dans Formes de magnésium : bisglycinate, citrate et autres.
Deuxièmement, les six allégations décrivent une fonction normale. Sur le plan juridique, « normal » est le contraire de « augmenté ». De « contribue à une fonction musculaire normale » ne découle donc aucune affirmation sur plus de force, plus de watts ou une récupération plus rapide – pas même par une reformulation habile.
Ce qui n'est pas couvert – et pourquoi
Trois affirmations reviennent particulièrement souvent dans les rayons dédiés au sport. Aucune n'est autorisée, et pour deux d'entre elles les données sont en outre faibles.
Les crampes musculaires. Le classique. Une revue Cochrane a résumé en 2020 les études contrôlées et n'a trouvé, chez les adultes âgés, aucun effet cliniquement significatif du magnésium sur la fréquence des crampes ; pour les crampes liées à l'effort chez les sportifs, les données étaient insuffisantes pour conclure. L'explication aujourd'hui dominante des crampes pendant le sport est de toute façon différente : une commande perturbée entre le nerf et le muscle en situation de fatigue, et non un stock minéral vide. Pour l'idée répandue selon laquelle une crampe équivaut à un manque de magnésium, il n'existe pas d'indices solides.
La performance et l'endurance. Les évaluations systématiques du magnésium et de la performance sportive aboutissent à des résultats hétérogènes ; aucune allégation de santé autorisée n'existe à ce sujet. Là où des effets ont été décrits, ils concernaient majoritairement des personnes dont l'apport de départ était faible – ce qui plaide pour « combler un manque » plutôt que pour « plus, c'est mieux ».
La récupération et les courbatures. Là encore, il n'existe aucune allégation autorisée. Ce qui ne figure pas sur la liste ne peut pas être affirmé, aussi plausible que cela paraisse.
En pratique : quantité, moment, tolérance
Qui complémente a affaire à quatre grandeurs pratiques :
- La quantité. L'Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques propose au maximum 250 mg de magnésium par jour pour les compléments alimentaires – en plus de l'alimentation. Ce chiffre n'est pas le besoin journalier, mais une limite supérieure pour le produit. Cette différence est l'erreur de calcul la plus fréquente sur le sujet.
- La taille de la portion. Des quantités unitaires importantes peuvent avoir un effet laxatif. Le BfR recommande donc de répartir la quantité journalière sur au moins deux prises – et, pour la même raison, une grosse portion juste avant une séance intense n'est pas une bonne idée.
- Le moment. Ni « avant l'entraînement » ni « après » n'est couvert par une allégation autorisée. En pratique, c'est la régularité qui compte, non l'heure.
- L'étiquette. Ce qui fait foi, c'est la ligne « magnésium » du tableau nutritionnel, pas le chiffre imprimé au recto. « 500 mg de citrate de magnésium » correspondent à environ 80 mg de magnésium.
Un mot sur les boissons pour sportifs : leur composition est conçue autour de l'eau, du sodium et des glucides – les postes qui bougent réellement lors des séances longues. Le magnésium qu'elles contiennent se situe le plus souvent à un chiffre de milligrammes par portion et ne remplace ni un repas ni un produit dosé.
Notre bisglycinate de magnésium 150 mg apporte 150 mg de magnésium élémentaire par comprimé, soit 40 % de la valeur nutritionnelle de référence. Deux comprimés répartis dans la journée font 300 mg ; qui souhaite s'aligner sur la limite du BfR s'en tient à un seul.
Un aperçu de tous les produits au magnésium se trouve dans la catégorie magnésium ; les autres minéraux sont regroupés sous minéraux.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain.
La prudence s'impose ailleurs
Deux remarques appartiennent à ce sujet, parce qu'elles passent volontiers à la trappe dans un contexte sportif. En cas de fonction rénale altérée, la quantité de magnésium relève du médecin et non du dos de l'emballage : l'élimination n'est alors plus fiable. Et qui prend régulièrement des médicaments devrait respecter des intervalles : le magnésium peut influencer l'absorption de certaines substances actives. La notice fait foi.
Un malentendu fréquent encore : une valeur basse de magnésium dans le sérum sanguin n'est pas un bon indicateur, car le corps régule étroitement cette valeur alors que la plus grande partie du magnésium se trouve dans les os et les cellules. D'une analyse de laboratoire sans particularité, il découle donc peu de choses – et d'une crampe, certainement aucun diagnostic.
Questions fréquentes
Ai-je besoin d'un complément de magnésium en tant que sportif amateur ?
Pas automatiquement. Trois à cinq séances par semaine augmentent les besoins, sur le papier, de peut-être 30 à 70 mg par jour. Cela représente une poignée de graines de courge ou une portion de flocons d'avoine. La question devient plus intéressante en cas de volumes d'entraînement très élevés, pendant les phases à apport énergétique réduit ou avec une alimentation monotone.
Une boisson pour sportifs avec magnésium vaut-elle mieux que de l'eau ?
Pour des séances de moins d'une heure, l'eau suffit. Si cela dure plus longtemps, s'il fait chaud ou si l'on transpire beaucoup, le poste limitant est le sodium – pas le magnésium. Une boisson au magnésium n'est pas mauvaise pour autant ; elle résout simplement un autre problème que celui que suggère l'étiquette.
Combien de magnésium est-ce que je perds sur un marathon ?
Avec trois à quatre litres de sueur et les concentrations mesurées les plus hautes, cela représente environ 30 à 40 mg, plus vraisemblablement 5 à 15 mg. À titre de comparaison : la perte de sodium se situe, dans la même situation, à plusieurs grammes.
J'ai régulièrement des crampes au mollet en courant. Est-ce que plus de magnésium aide ?
C'est l'attente la plus fréquente sur ce sujet, et les études ne la soutiennent pas. Les crampes liées à l'effort s'expliquent aujourd'hui majoritairement par une fatigue neuromusculaire : augmentation trop rapide du volume, intensité inhabituelle, chaleur. Si les crampes sont fréquentes, très douloureuses ou surviennent sans déclencheur identifiable, un avis médical est une voie plus judicieuse qu'une dose plus élevée.
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Sources : règlement (UE) n° 432/2012 (allégations autorisées) ; règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence) ; Baker LB, « Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability », Sports Medicine 2017 ; American College of Sports Medicine, Position Stand « Exercise and Fluid Replacement », 2007 ; Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, « Nutrition and Athletic Performance » (Joint Position Statement AND/DC/ACSM), 2016 ; Nielsen FH, Lukaski HC, « Update on the relationship between magnesium and exercise », Magnesium Research 2006 ; Garrison SR et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », Cochrane Database of Systematic Reviews 2020 ; Schwellnus MP, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) », British Journal of Sports Medicine 2009 ; Société allemande de nutrition, valeurs de référence pour le magnésium, le sodium et le potassium ; Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques, propositions de quantités maximales de magnésium dans les compléments alimentaires.
