Trop de zinc : la limite de 25 mg et son sens

Le chiffre dont il est question est de 25 milligrammes par jour. C'est l'apport maximal tolérable en zinc chez l'adulte, fixé par le Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Commission européenne (SCF, 2003). Deux propriétés de ce chiffre sont régulièrement négligées, et toutes deux déterminent s'il y a lieu de s'inquiéter : il désigne tout à la fois — alimentation, eau de boisson et complément —, et il désigne un apport quotidien durable, non une seule journée.

Et ce n'est pas un seuil de toxicité. Les 25 mg sont le résultat d'une division : dans les études sur lesquelles ils reposent, environ 50 mg de zinc par jour pendant des mois n'ont rien produit de défavorable — ces 50 mg ont ensuite été divisés par un facteur de sécurité de 2. Qui absorbe 30 mg un jour donné n'a donc pas « dépassé la limite » au sens habituel du terme. Qui prend 100 mg pendant des années, si.

Quatre chiffres qui atterrissent sur le même emballage

Autour du zinc circulent quatre valeurs de référence, toutes exactes, qui répondent à trois questions différentes. Toutes se rapportent au zinc élémentaire — et non au poids du composé dont il provient. Pourquoi cet écart est particulièrement grand avec le zinc, c'est expliqué dans Les formes de zinc comparées.

Valeur	Quantité	Ce qu'elle répond	Source
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	10 mg/jour	Ce à quoi se mesure le pourcentage indiqué sur l'étiquette	Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII
Apport recommandé	7–16 mg/jour	Ce dont un adulte a besoin, échelonné selon l'apport en phytates	D-A-CH 2019
Apport maximal tolérable (UL)	25 mg/jour	Ce qui reste durablement sans inconvénient	SCF 2003
Proposition de quantité maximale pour les compléments alimentaires	6,5 mg/dose journalière	Ce que le BfR juge approprié dans un complément	BfR 2021

L'écart entre la troisième et la quatrième ligne n'est pas une contradiction mais une intention : les 25 mg valent pour la somme, les 6,5 mg seulement pour l'ajout — et calibrés de sorte que même une personne dont l'alimentation apporte déjà beaucoup de zinc ne dépasse pas durablement et largement les 25 mg. Le BfR recommande en outre que les préparations apportant plus de 3,5 mg de zinc par dose journalière portent la mention de renoncer à d'autres produits contenant du zinc. La raison est prosaïque : la dérivation n'a pas envisagé que quelqu'un en prenne deux.

D'où viennent les 25 mg

Le point critique avec le zinc n'est pas le zinc, c'est le cuivre. Les deux métaux entrent en concurrence dans l'intestin. Un apport élevé en zinc stimule la formation de métallothionéine dans les cellules de la muqueuse ; cette protéine lie le cuivre très fortement, et ce qui reste lié dans la cellule ne parvient pas à l'organisme (Cousins, 1985). C'est précisément cet effet que le SCF a retenu comme critère déterminant. Comment ce jeu d'interactions se déroule en détail et à partir de quelle quantité il devient concret, c'est détaillé dans Zinc et cuivre.

Trois études contrôlées ont surtout été évaluées : 25 puis 21 femmes ménopausées ont reçu pendant 90 jours 53 mg de zinc par jour avec un apport en cuivre suffisant (3 mg), et 19 jeunes hommes en bonne santé 40 mg au total pendant 14 semaines. Dans aucune de ces investigations des modifications défavorables nettes du bilan cuivrique, du statut en cuivre, de la numération sanguine ou du métabolisme des lipides n'ont pu être constatées. Le SCF en a tiré un NOAEL — la quantité la plus élevée sans effet défavorable observé — de près de 50 mg/jour et a divisé par 2, les effectifs étant faibles et les durées courtes. Résultat : 25 mg.

Une observation marginale mérite l'attention, que bien des guides restituent encore autrement : l'activité de la superoxyde dismutase cuivre-dépendante dans les globules rouges baisse certes régulièrement sous apport de zinc — mais le SCF n'a expressément pas interprété cette baisse comme le signe d'un statut en cuivre dégradé, parce qu'elle survenait sans effets défavorables concomitants.

Selon le SCF, les 25 mg valent aussi pendant la grossesse et l'allaitement. Pour les enfants et les adolescents, faute de données propres, la valeur a été convertie via la surface corporelle :

Âge	Apport maximal tolérable
1–3 ans	7 mg/jour
4–6 ans	10 mg/jour
7–10 ans	13 mg/jour
11–14 ans	18 mg/jour
15–17 ans	22 mg/jour

Pourquoi ailleurs on lit 40 mg

Qui se renseigne sur des pages anglophones trouve 40 mg comme limite. Ce n'est ni une erreur, ni un autre état des connaissances — ce sont les mêmes données, évaluées autrement.

Instance	Limite	Point de départ	Facteur
SCF (UE, 2003)	25 mg/jour, toutes sources	NOAEL 50 mg/jour	2
Institute of Medicine (USA, 2001)	40 mg/jour, toutes sources	LOAEL 60 mg/jour	1,5
EVM (Royaume-Uni, 2003)	25 mg/jour, compléments seuls	—	—

La différence tient exactement à la grandeur mesurée que le SCF a écartée : l'Institute of Medicine a considéré la baisse de la superoxyde dismutase comme l'effet défavorable et s'est appuyé sur une étude dans laquelle 18 femmes ont reçu pendant dix semaines 50 mg de zinc en plus de l'alimentation. De « plus petite quantité avec effet observé » au lieu de « plus grande quantité sans effet », plus un facteur de sécurité plus faible, on obtient 40 au lieu de 25 mg. En pratique, cela signifie : entre 25 et 40 mg ne s'étend pas une zone où quelque chose se produit, mais une zone sur laquelle deux instances scientifiques divergent.

Pour l'Allemagne, c'est malgré tout le chiffre européen qui s'applique. Depuis 2021, la Commission européenne a chargé l'EFSA de réviser ses limites supérieures pour une série de nutriments — vitamine A, folates, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, sélénium, fer, manganèse et β-carotène. Le zinc ne figure pas sur cette liste ; la valeur de 2003 reste inchangée.

Ce que change une réévaluation — l'exemple du sélénium

Comment se termine une telle révision se lit déjà sur un oligo-élément de la même liste. Pour le sélénium, l'EFSA a livré en 2023 ce qui manque encore pour le zinc — et la valeur a baissé : de 300 à 255 microgrammes par jour pour les adultes, femmes enceintes et allaitantes comprises (EFSA Journal 2023;21(1):7704).

Le calcul derrière est le même que pour le zinc, seuls les chiffres diffèrent. Le critère retenu était la chute des cheveux — le signe le mieux documenté et le plus précoce d'un excès de sélénium. À partir de l'étude SELECT, un vaste essai randomisé contrôlé, l'EFSA a dérivé un LOAEL de 330 µg/jour et divisé par 1,3.

	Zinc	Sélénium
Limite dans l'UE	25 mg/jour	255 µg/jour
Repose sur	NOAEL 50 mg/jour	LOAEL 330 µg/jour
Facteur de sécurité	2	1,3
État de l'évaluation	SCF 2003	EFSA 2023
Valeur de référence (D-A-CH)	7–16 mg/jour (apport recommandé)	60 µg (femmes), 70 µg (hommes) — valeur estimée
Valeur nutritionnelle de référence (étiquette)	10 mg	55 µg
Proposition du BfR pour les compléments	6,5 mg/dose journalière	40 µg/dose journalière

Que le facteur de sécurité soit plus petit pour le sélénium, alors même que le calcul part d'une quantité avec effet observé, a une raison prosaïque : l'étude SELECT comptait des dizaines de milliers de participants sur des années, tandis que pour le zinc trois petites investigations de 19 à 25 personnes sur quelques semaines forment la base. Le facteur ne mesure pas la dangerosité d'une substance, mais la solidité des données.

Pour qui se tient devant le rayon, c'est exactement le schéma de cet article qui se répète : la limite désigne la somme de tout, la proposition du BfR seulement l'ajout venant du complément — et entre les deux, il y a beaucoup de place pour les malentendus. Notre Sélénium 100 µg apporte 100 µg de sélénium par comprimé, issu de levure enrichie en sélénium, soit 182 % de la valeur nutritionnelle de référence : nettement au-dessus de la proposition du BfR de 40 µg, et en même temps très en dessous de la limite de 255 µg. L'EFSA nomme exactement deux groupes chez qui cette limite est effectivement atteinte — les utilisateurs réguliers de compléments de sélénium fortement dosés et les consommateurs réguliers de noix du Brésil. Qui combine les deux fait mieux de calculer que d'estimer.

Ce qui se passe à des quantités réellement élevées

Ici, il vaut la peine de séparer l'aigu du durable, car les quantités diffèrent d'un facteur dix.

En aigu, le zinc se manifeste dans le tube digestif : nausées, vomissements, douleurs épigastriques, crampes, diarrhée. Le SCF renvoie à une estimation selon laquelle la quantité de zinc déclenchant le vomissement se situe entre 225 et 450 mg — soit dix à vingt fois la limite en une seule prise. Les cas documentés d'intoxication aiguë au zinc ne proviennent d'ailleurs pas de compléments, mais d'aliments et de boissons conservés dans des récipients galvanisés.

Durablement, c'est le métabolisme du cuivre qui devient le sujet. Des apports de 50 mg à 300 mg par jour sur des périodes prolongées ont été mis en relation avec une série de modifications : cuivre sanguin abaissé, globules blancs et neutrophiles diminués, anémie sidéroblastique, activité réduite d'enzymes cuivre-dépendantes, métabolisme des lipoprotéines modifié et fonction immunitaire altérée. Les plus nets de ces effets ne sont toutefois apparus qu'au-delà de 150 mg/jour sur de longues périodes ; en dessous de 100 mg, l'effet critique est, selon l'appréciation du SCF, difficile à cerner.

L'ampleur de la marge par rapport au danger aigu apparaît dans un regard vers la médecine : dans la maladie de Wilson, une maladie de surcharge en cuivre, 75 à 150 mg de zinc par jour sont employés délibérément pour freiner l'absorption du cuivre — chez certains patients pendant onze ans et plus, sous contrôle médical et sans effets toxiques. Ce n'est pas un argument pour des quantités élevées sans raison ; c'est une échelle pour situer ce dont on parle.

Ce que l'alimentation apporte déjà

La limite vaut pour la somme — il faut donc savoir ce que l'assiette y contribue. La deuxième Étude nationale allemande sur l'alimentation l'a mesuré pour l'Allemagne :

Groupe	Médiane	95e percentile
Femmes 19–80 ans	8,6–9,5 mg/jour	13,7–15,5 mg/jour
Hommes 19–80 ans	10,4–12,3 mg/jour	16,8–22,9 mg/jour
Adolescentes 14–18 ans	8,8 mg/jour	15,8 mg/jour
Adolescents 14–18 ans	11,9 mg/jour	20,6 mg/jour

De là découle le calcul que chacun peut faire pour soi. Un mangeur moyen se situe autour de 9 à 12 mg. Un complément à 6,5 mg l'amène à environ 16 à 19 mg — sous la limite. Un complément à 25 mg l'amène à 34 à 37 mg — au-dessus. Et chez les jeunes hommes situés dans la tranche d'apport la plus haute, la seule proposition de quantité maximale du BfR suffit à dépasser les 25 mg sur le papier (22,9 + 6,5 = 29,4 mg). C'est précisément pourquoi le BfR déconseille d'enrichir en plus en zinc les denrées de consommation courante : il n'y a tout simplement plus de place.

Combien de zinc arrive réellement d'un repas dépend en outre de ce qui l'accompagne — les phytates des céréales complètes et des légumineuses freinent sensiblement l'absorption. Les chiffres figurent dans Les aliments riches en zinc.

Ce que cela signifie pour un produit à 25 mg

Notre Zinc 25 mg + vitamine B3 apporte 25 mg de zinc par comprimé — soit 250 % de la valeur nutritionnelle de référence et exactement l'apport maximal tolérable pour l'adulte. Avec ce que l'alimentation courante y ajoute, la somme journalière se situe sur le papier au-dessus, et nettement au-dessus de la proposition de quantité maximale du BfR pour les compléments alimentaires. Ce n'est pas une remarque accessoire, c'est le chiffre qu'il faut connaître avant d'acheter.

En pratique, cela veut dire trois choses : un comprimé par jour et pas davantage ; aucune autre préparation contenant du zinc en parallèle — pas même la multivitamine, qui en renferme souvent déjà 10 à 15 mg ; et sur des semaines et des mois, une telle quantité n'est pas la même chose que sur des années. Qui souhaite compléter durablement reste plus proche, avec une quantité journalière plus faible, de ce que les instances ont prévu. Ce que contient par ailleurs l'assortiment, la catégorie Zinc le montre.

Sont autorisées pour le zinc, entre autres, ces allégations : Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à des fonctions cognitives normales. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

À partir de quand le zinc est-il toxique ? Les troubles aigus débutent, selon l'estimation citée par le SCF, vers 225 à 450 mg en une prise. Des dommages durables et nets du métabolisme du cuivre sont documentés au-delà de 150 mg par jour sur de longues périodes. La limite de 25 mg se situe très en dessous — elle ne marque pas le début des dommages, mais la bordure, assortie d'une marge de sécurité, de ce qui est bien étudié.

J'ai pris deux comprimés par inadvertance — et maintenant ? L'apport maximal tolérable est une valeur pour l'apport quotidien durable, non une limite journalière qui casse un jour donné. 50 mg en une journée, c'est exactement la quantité à laquelle rien n'a été trouvé dans les études sur 90 jours. C'est autre chose si cela devient une habitude.

Pourquoi les pages américaines indiquent-elles 40 mg ? Parce que l'Institute of Medicine a tiré des mêmes études un autre critère et appliqué un facteur de sécurité plus faible. Dans l'UE, c'est l'évaluation du SCF qui s'applique, et donc 25 mg.

À quoi remarquerait-on un excès de zinc ? À court terme, à l'estomac et à l'intestin — nausées, crampes, diarrhée, souvent dans les heures suivant la prise. Les modifications du métabolisme du cuivre, elles, sont des résultats de laboratoire, pas des troubles ressentis ; elles apparaissent à des quantités qu'on n'atteint pas par inadvertance. Qui a pris des quantités élevées sur une longue durée et se sent incertain fait clarifier cela par un médecin plutôt que d'estimer.

La limite vaut-elle aussi pendant la grossesse ? Oui. Le SCF n'a trouvé aucune sensibilité accrue et applique les mêmes 25 mg par jour aux femmes enceintes et allaitantes.

Les limites des autres oligo-éléments sont-elles construites de la même façon ? Oui, la démarche est identique : une quantité issue des études, divisée par un facteur de sécurité. Pour le sélénium, par exemple, un LOAEL de 330 µg/jour divisé par 1,3 donne une limite de 255 µg/jour (EFSA 2023). Des facteurs différents reflètent l'état des données, non la dangerosité — et comme les données évoluent, les chiffres évoluent aussi : pour le sélénium, la limite est passée en 2023 de 300 à 255 µg, tandis que pour le zinc la valeur tient depuis 2003.

Sources : SCF, « Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc », SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19 mars 2003 (texte intégral) · BfR, « Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln », 2021 · BfR, avis 006/2024, « Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln », 22 février 2024 · BfR, avis 010/2024, « Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln », 22 février 2024 · groupe EFSA NDA, « Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium », EFSA Journal 2023;21(1):7704 (texte intégral) · D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, chapitre zinc (2019) et chapitre sélénium (2015) · Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II, rapport de résultats partie 2, 2008 · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012 · Institute of Medicine, « Dietary Reference Intakes for … Zinc », 2001 (NCBI Bookshelf).