Sélénium et régime vegan : les sources végétales

La réponse courte : le sélénium peut se couvrir de façon entièrement végétale, mais moins sûrement que la plupart des autres nutriments — et la raison n'est pas dans l'assiette, elle est dans le sol. Les plantes n'absorbent que le sélénium que leur offre le terrain, et celui-ci varie fortement en Europe. Un même ingrédient issu de deux zones de culture peut contenir des quantités très différentes, sans que cela se voie sur l'aliment. C'est pourquoi la Société allemande de nutrition (DGE) classe le sélénium, dans sa prise de position sur l'alimentation vegan (2024), parmi les nutriments potentiellement critiques — à côté de la vitamine B12, de l'iode, des protéines, des acides gras oméga-3 à longue chaîne, de la vitamine D, de la vitamine B2, de la vitamine A, du calcium, du fer et du zinc.

Ce que cela signifie en pratique, deux séries de chiffres le montrent : ce qui a été mesuré, et pourquoi la mesure elle-même est difficile.

Ce qui a réellement été mesuré chez les personnes vegan

L'analyse la plus vaste vient de la cohorte britannique EPIC-Oxford : 30 251 participants, dont 803 vegans, interrogés par questionnaires de fréquence de consommation (Sobiecki et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477).

Régime alimentaire	Sélénium, hommes (µg/jour)	Sélénium, femmes (µg/jour)	sous l'EAR de 45 µg
Mangeurs de viande	69,3	65,8	12,3 % / 14,4 %
Mangeurs de poisson	72,0	63,6	11,9 % / 19,5 %
Végétariens	54,8	44,6	43,1 % / 60,4 %
Vegans	62,1	51,7	32,7 % / 48,9 %

Deux constats comptent davantage, en pratique, que la moyenne elle-même. Premièrement : près d'une femme vegan sur deux se situait sous le besoin moyen, contre environ une mangeuse de viande sur sept. Deuxièmement — et c'est ce qui surprend le plus — les végétariens s'en sortaient moins bien que les vegans. Qui supprime viande et poisson mais garde les produits laitiers les remplace souvent par des produits céréaliers ; qui mange entièrement végétal se tourne plus souvent vers les fruits à coque, les graines et les légumineuses. Le vegan n'est donc pas ici automatiquement la variante la plus faible.

Les auteurs assortissent eux-mêmes leur résultat d'un avertissement : les enquêtes de consommation ne conviennent que de façon limitée pour estimer les apports en sélénium. Ce n'est pas une note en bas de page, c'est le cœur du sujet — voir plus bas.

Ce que dit le sang

Pour l'Allemagne, il existe l'étude transversale « Risques et bénéfices de l'alimentation vegan » (RBVD) de l'Institut fédéral d'évaluation des risques (BfR), portant sur 36 vegans et 36 omnivores âgés de 30 à 60 ans (Weikert et al., Deutsches Ärzteblatt 2020;117(35–36):575–582). Deux marqueurs du sélénium y ont été déterminés :

Marqueur	Vegan (médiane)	Alimentation mixte (médiane)	p
Sélénium sanguin (µg/L)	68	77	0,11
Sélénoprotéine P (mg/L)	3,3	5,0	< 0,0001

Le sélénium total ne différait pas statistiquement — la sélénoprotéine P, si, et nettement. C'est justement en cas d'apport faible que cette protéine de transport est considérée comme le marqueur le plus parlant, et l'étude lit ce résultat comme l'indice d'un statut en sélénium moins bon en alimentation vegan. Quels marqueurs existent et ce qu'une valeur isolée dit réellement figure dans Carence en sélénium.

Est également notable ce qui ne figure pas dans l'étude : le tableau des apports en nutriments liste le calcium, le zinc, l'iode et le fer — le sélénium manque. Le Bundeslebensmittelschlüssel, la base de données de référence allemande, ne contient aucune teneur en sélénium. On ne peut donc pas calculer proprement l'apport en sélénium en Allemagne à partir d'un carnet alimentaire, aussi soigneusement soit-il tenu.

Pourquoi le sol pèse dans la balance

Le sélénium entre dans la plante par la racine, et la quantité qui y parvient dépend de la teneur du sol en sélénium et de son pH. Un relevé belge sur 695 cultures et légumes provenant de 539 sites a trouvé des teneurs du sol comprises entre 0,14 et 0,70 mg de sélénium par kg de matière sèche — faibles partout ; parmi les cultures, le blé accumulait le plus, tout en restant pauvre sur ces sols (De Temmerman et al., Science of the Total Environment 2014). Les crucifères et les alliacées peuvent en absorber davantage, parce que le sélénium y prend chimiquement la place du soufre.

Pour l'Europe, cela veut dire : les sols livrent peu, et là où le versant animal disparaît, un tampon disparaît avec lui. Les aliments pour animaux peuvent être enrichis en sélénium dans l'UE, si bien que viande, œufs, poisson et produits laitiers fournissent des quantités relativement constantes — indépendamment du lieu où a poussé la céréale fourragère. Les aliments végétaux n'ont pas cette compensation. Quels groupes végétaux entrent en ligne de compte et ce qu'apporte une portion figure dans Aliments riches en sélénium.

La noix du Brésil : le conseil à la plus grande dispersion

« Deux noix du Brésil couvrent les besoins quotidiens » est le conseil standard de tout guide vegan. Il est vrai — parfois. Une étude sur les noix et les sols de 71 noyers du Brésil dans cinq États brésiliens a trouvé des teneurs médianes allant de 2,07 mg par kg (Mato Grosso) à 68,15 mg par kg (Amazonas), soit plus de vingt fois plus ; des noix isolées se situaient entre moins de 0,5 et 146,6 mg par kg (Silva Junior et al., Chemosphere 2017;188:650–658).

Origine	Sélénium, médiane (mg/kg)
Mato Grosso	2,07
Acre	2,52
Roraima	9,96
Amapá	50,93
Amazonas	68,15

Les auteurs font le calcul directement : selon l'origine, une seule noix du Brésil fournit entre 11 % et 288 % des besoins quotidiens d'un homme adulte (70 µg). Même des noix d'arbres voisins différaient de plus d'un facteur cinq. Sur l'emballage au supermarché, rien de tout cela n'apparaît — ni l'État ni la teneur.

S'y ajoute une limite qui n'a rien à voir avec le sélénium : le noyer du Brésil accumule aussi du radium naturel, raison pour laquelle la DGE recommande deux noix par jour au maximum et pour laquelle l'Office fédéral allemand de radioprotection (BfS) les déconseille totalement aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes et aux enfants. La noix du Brésil est donc utilisable comme accompagnement, pas comme unité de calcul.

Ce qu'une journée végétale réunit réellement

Dans ses questions-réponses sur le sélénium, la DGE détaille une journée type entièrement végétale ; elle arrive à 55,8 µg et reste ainsi juste sous la valeur de référence de 60 µg pour les femmes. Ce n'est pas une vedette qui la porte, mais dix à douze petites contributions : flocons d'avoine, pain complet, lentilles, riz complet, champignons de Paris, brocoli et chou blanc, ail et oignons, asperges, plus une petite portion de fruits à coque.

C'est la vraie réponse à la question « quel aliment dois-je manger » : aucun à lui seul. Ce qui est judicieux, c'est de planifier les groupes qui accumulent le sélénium — crucifères et alliacées, champignons, légumineuses, céréales complètes — plutôt que de viser un chiffre tiré d'un tableau, mesuré pour une autre zone de culture.

En cas de complémentation : c'est l'étiquette qui tranche

Pour le sélénium lui-même, la question de l'origine animale ne se pose guère : les sources autorisées dans l'UE sont soit des sels inorganiques comme le sélénite de sodium et le sélénate de sodium, soit du sélénium issu de levure enrichie en sélénium — la levure est un champignon, pas un animal. Ce qui distingue les formes dans l'organisme figure dans Formes de sélénium.

La partie plus délicate, ce sont les excipients, et ils sont en petits caractères :

• Enveloppe de la gélule : la gélatine provient de tissu conjonctif animal, l'HPMC (hydroxypropylméthylcellulose) de la cellulose. Les comprimés n'ont pas ce problème.
• Antiagglomérants : les « sels de magnésium d'acides gras » et le stéarate de magnésium peuvent être fabriqués à partir de graisse végétale ou animale. La liste des ingrédients ne le dit pas — seule une mention du fabricant ou une demande le précise.
• Enrobages et colorants : la gomme-laque provient de cochenilles laquées, le carmin (E 120) de la cochenille.

Notre Sélénium 100 µg apporte 100 µg par comprimé à partir de levure enrichie en sélénium ; figurent à côté, dans les ingrédients, la cellulose comme agent de charge et les sels de magnésium d'acides gras comme antiagglomérant. Les autres produits sont dans la catégorie Sélénium, les autres oligoéléments sous Minéraux.

Vers le haut, il reste de la marge, mais peu : l'EFSA a dérivé en 2023 un apport total tolérable de 255 µg de sélénium par jour pour les adultes. L'écart entre le besoin et la limite supérieure est plus faible pour le sélénium que pour la plupart des autres oligoéléments — un complément en plus de plusieurs noix du Brésil quotidiennes n'est donc pas une bonne idée.

Les allégations suivantes sont autorisées pour le sélénium (règlement (UE) n° 432/2012) : Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le sélénium contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Dois-je, en tant que personne vegan, prendre du sélénium ? Pas de façon générale. La DGE classe le sélénium parmi les nutriments potentiellement critiques, mais — contrairement à la vitamine B12 — n'émet aucune recommandation générale de complémentation. Ce qui arrive réellement dépend du choix des aliments ; qui veut le savoir précisément le fait doser au lieu de l'estimer. Le nutriment pour lequel une complémentation fait partie de l'alimentation vegan sans réserve, c'est la vitamine B12.

Deux noix du Brésil par jour suffisent-elles vraiment ? Sur le papier oui, en pratique ce n'est pas fiable. Entre des noix du Mato Grosso et celles de l'Amazonas, il y a plus d'un facteur vingt, et l'origine ne figure pas sur l'emballage. En raison de la teneur naturelle en radium, deux pièces constituent de toute façon le maximum quotidien indiqué par la DGE — on ne peut donc pas simplement augmenter la portion si les noix sont pauvres en sélénium.

Pourquoi les végétariens se situaient-ils sous les vegans dans EPIC ? Parce que les produits laitiers apportent certes du sélénium au Royaume-Uni, mais peu par portion, et parce que les personnes vegan mangent en moyenne plus de fruits à coque, de graines et de légumineuses. La différence montre qu'il s'agit moins de ce que l'on retire que de ce qui prend la place laissée libre.

Puis-je calculer mon apport en sélénium avec une application ? De façon très approximative seulement. Le Bundeslebensmittelschlüssel ne contient pas de valeurs de sélénium ; les applications allemandes calculent donc avec des sources étrangères, ou pas du tout. Et les auteurs d'EPIC jugent expressément peu fiables les enquêtes de consommation pour estimer le sélénium. Le choix des aliments est un levier plus solide que le total en bas du carnet.

Sources : DGE, prise de position sur l'alimentation vegan (2024) · DGE, questions-réponses choisies sur le sélénium (mars 2021) · Sobiecki JG et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477 (EPIC-Oxford) · Weikert C et al., Deutsches Ärzteblatt International 2020;117(35–36):575–582 (étude RBVD du BfR) · Silva Junior EC et al., Chemosphere 2017;188:650–658 · De Temmerman L et al., Science of the Total Environment 2014;468–469:77–82 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · Office fédéral allemand de radioprotection (BfS), radionucléides naturels dans les noix du Brésil · règlement (UE) n° 432/2012.