Sélénium : 55, 60 ou 70 µg par jour ?

Qui cherche la quantité journalière pour le sélénium trouve trois chiffres différents — et les trois sont exacts, parce qu'ils répondent à des questions différentes. La Société allemande de nutrition (DGE) cite chez l'adulte 70 µg par jour pour les hommes et 60 µg pour les femmes. L'EFSA fixe un apport adéquat de 70 µg pour tous les adultes. Et les 55 µg contre lesquels est calculée chaque indication en pourcentage sur un emballage ne sont pas une recommandation, mais la valeur nutritionnelle de référence issue du droit de l'étiquetage : une valeur unique pour tous, afin que les étiquettes puissent être comparées.

Concrètement, cela signifie : « 100 % VNR » sur une boîte de sélénium correspondent à 55 µg et se situent donc en dessous de la valeur que la DGE indique pour les hommes. Qui prend l'indication en pourcentage pour son besoin calcule trop bas.

Trois chiffres, trois origines

Valeur	D'où elle vient	À quoi elle sert
55 µg	règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII	étiquetage : grandeur de référence pour le « % VNR » sur l'emballage
60 µg (femmes) / 70 µg (hommes)	DGE/D-A-CH, valeurs de référence 2015	valeur estimée pour un apport adéquat en Allemagne, Autriche, Suisse
70 µg	EFSA, apport adéquat 2014	valeur de référence européenne, sans distinction de sexe
255 µg	EFSA, LSS 2023	apport total tolérable par jour, non pas un objectif mais une limite supérieure

L'écart entre le besoin et la limite supérieure est plus étroit pour le sélénium que pour la plupart des autres minéraux — entre 60 et 255 µg, il y a un bon facteur quatre. Pour le zinc, le rapport est encore plus serré : à une valeur de référence de 7 à 16 mg fait face un apport total tolérable de 25 mg, si bien qu'un seul comprimé comme notre Zinc 25 mg + Vitamine B3 épuise déjà la marge avec l'alimentation. Comment cette limite supérieure est obtenue se trouve dans Trop de zinc : où se situe la limite.

Les valeurs de référence de la DGE en vue d'ensemble

Les valeurs proviennent de la révision de 2015 et figurent inchangées dans les valeurs de référence pour l'apport en nutriments :

Âge / groupe	masculin	féminin
0 à moins de 4 mois	10 µg	10 µg
4 à moins de 12 mois	15 µg	15 µg
1 à moins de 4 ans	15 µg	15 µg
4 à moins de 7 ans	20 µg	20 µg
7 à moins de 10 ans	30 µg	30 µg
10 à moins de 13 ans	45 µg	45 µg
13 à moins de 15 ans	60 µg	60 µg
15 ans et plus	70 µg	60 µg
Femmes enceintes	—	60 µg
Femmes allaitantes	—	75 µg

Deux points ressortent. Pour la grossesse, il n'y a pas de valeur augmentée : le besoin supplémentaire est, selon la DGE, si faible qu'il ne peut pas se traduire par un chiffre propre. Pour l'allaitement, en revanche, 15 µg viennent s'ajouter — exactement la quantité cédée avec le lait maternel.

Pourquoi « valeur estimée » et non « apport recommandé »

La DGE inscrit sciemment le sélénium comme valeur estimée pour un apport adéquat et non comme apport recommandé. La différence n'est pas une querelle de mots : une recommandation suppose que le besoin soit déterminé expérimentalement assez précisément pour calculer une dispersion autour de lui. Pour le sélénium, il ne l'est pas.

La valeur a été dérivée en 2015 de la saturation de la sélénoprotéine P dans le sang — un marqueur comparativement récent qui a remplacé ce qui était auparavant le critère principal (l'activité maximale de la glutathion peroxydase dépendante du sélénium). Pour ce marqueur, on dispose jusqu'ici surtout de données chez l'adulte ; les valeurs pour les enfants et les adolescents en ont été calculées via le poids corporel et des facteurs de croissance. Ce que la révision a réellement apporté, c'est de la précision dans la présentation : auparavant figuraient là des fourchettes, depuis, des chiffres concrets.

Pourquoi les sols européens ont leur mot à dire

La teneur en sélénium des aliments végétaux dépend de la teneur en sélénium du sol sur lequel ils ont poussé — et celle-ci varie fortement d'une région à l'autre. En Europe, les sols sont plutôt pauvres en sélénium. C'est pourquoi les céréales et les produits céréaliers sont une bonne source de sélénium aux États-Unis, mais seulement une source faible en Europe. La même variété de blé apporte des quantités très différentes selon la zone de culture ; l'indication « x µg pour 100 g » est donc nettement plus floue pour le sélénium que pour d'autres nutriments.

Du côté animal, c'est différent, et la raison est réglementaire : l'aliment pour animaux peut être enrichi en sélénium dans l'UE. La viande, les œufs et le poisson contribuent de ce fait de manière relativement constante à l'apport, indépendamment du lieu où a poussé la céréale fourragère. C'est précisément pour cela que les aliments d'origine animale passent en Allemagne pour la source de sélénium la plus fiable — et que les personnes végétariennes et surtout végétaliennes sont en moyenne moins bien pourvues en sélénium que les omnivores.

Le sélénium n'est pas le seul poste qui devient mince à cet endroit, mais c'est le plus incertain. La vitamine B12 manque de façon fiable dans une alimentation purement végétale et est donc complétée sans mesure — par exemple avec Vitamine B12 1000 µg. Pour le sélénium, la situation est moins nette : l'apport est en moyenne plus bas, mais pas nécessairement sous la valeur de référence, parce qu'il dépend du choix des aliments et non du renoncement lui-même. Quels oligo-éléments deviennent par ailleurs un exercice de calcul dans une alimentation végétalienne se trouve dans Le zinc dans l'alimentation végétalienne.

Combien arrive réellement en Allemagne, personne ne le sait exactement. Les études de consommation allemandes n'ont pas relevé le sélénium, parce que le Bundeslebensmittelschlüssel — la base de données nutritionnelle qui fait autorité dans le pays — ne contient pas de teneurs en sélénium. L'EFSA a estimé l'apport à partir des données de consommation de plusieurs pays de l'UE : 31 à 66 µg par jour chez les adultes, un peu plus haut chez les hommes que chez les femmes en raison des quantités consommées plus importantes.

À quoi ressemblent 60 à 70 µg dans l'assiette

La DGE détaille dans sa FAQ deux journées types, chacune sur la base de la table de composition de Souci/Fachmann/Kraut. La première arrive à 67,4 µg avec des aliments d'origine animale :

Portion	Aliment	Sélénium
70 g	Maquereau	27,3 µg
250 g	Champignons de Paris	17,5 µg
70 g	Riz complet	7,0 µg
60 g (env. 2 tranches)	Emmental	6,6 µg
60 g (env. 1 pièce)	Œuf	6,0 µg
100 g	Pain de seigle	3,0 µg
	Total	67,4 µg

La seconde journée type, sans poisson ni viande, se compose de flocons d'avoine, yaourt, un mélange de noix avec deux noix du Brésil, pomme, pommes de terre, chou blanc, poivron, cassis, lentilles et riz, et totalise 55,8 µg — donc juste en dessous de la valeur de référence pour les femmes. On peut y lire les deux choses : la quantité est atteignable sans poisson, mais elle se répartit sur de nombreuses petites contributions, et aucun poste isolé ne porte la journée. Pour une alimentation végétale, la DGE conseille donc de prévoir régulièrement des choux et des légumes de la famille de l'oignon, des champignons, des asperges et des légumineuses. Que les légumineuses et les céréales complètes apportent en même temps un frein pour d'autres oligo-éléments se trouve dans Les aliments riches en zinc.

Noix du Brésil : beaucoup de sélénium, mais plafonnées

Le noyer du Brésil accumule fortement le sélénium — 100 g de noix du Brésil contiennent environ 103 µg. Le besoin quotidien serait ainsi réglé avec quelques noix, s'il n'y avait une seconde substance : les noix du Brésil accumulent aussi le radium radioactif naturel plus fortement que d'autres aliments. L'Office fédéral allemand de radioprotection déconseille pour cette raison, par précaution, une consommation excessive ; aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, il la déconseille entièrement. Comme grandeur de calcul pour le besoin quotidien, la noix du Brésil ne convient donc qu'en petites quantités.

Ce qui figure sur un complément de sélénium

La valeur nutritionnelle de référence pour le sélénium est de 55 µg (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII). Notre Sélénium 100 µg apporte 100 µg par comprimé, soit 182 % VNR ; la source déclarée est de la levure enrichie en sélénium, et la recommandation de consommation est d'un comprimé par jour après un repas. En quoi cette levure se distingue du sélénite de sodium et de la sélénométhionine pure se trouve dans Formes de sélénium en comparaison. Quelles autres teneurs existent, la catégorie Sélénium le montre ; les autres oligo-éléments se trouvent à côté sous Minéraux. Comment deux boîtes portant des chiffres en µg différents se comparent réellement se trouve dans Acheter du sélénium.

Les allégations autorisées pour le sélénium sont les suivantes (règlement (UE) n° 432/2012) : Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le sélénium contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Vers le haut : 255 µg — et une proposition nettement plus basse

L'EFSA a abaissé en 2023 la limite supérieure de sécurité de l'apport total, de 300 auparavant à 255 µg par jour pour les adultes, femmes enceintes et allaitantes comprises (EFSA Journal 2023;21(1):7704). Le critère d'effet critique est la chute de cheveux — dans l'étude SELECT, elle est survenue significativement plus souvent après plusieurs années d'administration de 200 µg par jour que sous placebo. On en a dérivé une LOAEL de 330 µg, ramenée à 255 µg avec un facteur d'incertitude de 1,3. Pour les enfants et les adolescents, les valeurs se situent entre 70 et 230 µg par jour selon le poids corporel.

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) propose pour les compléments alimentaires une quantité maximale nettement plus basse : 40 µg par recommandation de consommation journalière pour les personnes à partir de 15 ans (avis 010/2024, qui remplace la proposition de 45 µg de 2021). Le calcul qui la sous-tend est compréhensible : de la limite supérieure pour les 15-17 ans (230 µg), on retranche l'apport des grands consommateurs par l'alimentation (environ 70 µg), le reste de 160 µg est réservé pour moitié aux aliments enrichis, et les 80 µg restants sont encore divisés par deux en raison d'une prise multiple possible. Cette proposition n'est pas une quantité maximale en vigueur — à l'échelle de l'UE, des quantités maximales pour les minéraux dans les compléments alimentaires ne sont à ce jour pas fixées. Entre les 40 µg du BfR et les 255 µg de l'EFSA se trouve toute la plage dans laquelle évoluent les teneurs proposées.

Questions fréquentes

L'emballage indique 100 % VNR — ai-je ainsi couvert mon besoin ? Pas tout à fait. 100 % VNR correspondent à 55 µg. La DGE cite 60 µg pour les femmes et 70 µg pour les hommes. La valeur nutritionnelle de référence est une valeur de calcul pour l'étiquetage, afin que les indications en pourcentage restent comparables entre les produits — pas une valeur cible pour une personne donnée.

Je mange végétalien — est-ce que cela suffit pour 60 µg ? Sur le papier, la valeur est atteignable, comme le montre la journée type végétale de la DGE ; elle atterrit toutefois à 55,8 µg, donc juste en dessous. Comme les aliments d'origine animale sont en Europe la source la plus fiable, les personnes végétaliennes sont en moyenne moins bien pourvues. Ce qui est déterminant est moins la quantité dans l'assiette que le choix : choux et légumes de la famille de l'oignon, champignons, asperges et légumineuses régulièrement.

100 ou 200 µg par jour, est-ce trop ? Les deux quantités se situent sous l'apport total tolérable de 255 µg, sachant que l'apport par l'alimentation s'y ajoute. La DGE souligne que la plupart des préparations contiennent au maximum 200 µg et que des effets négatifs en cas de prise conforme sont donc improbables en Europe. La proposition du BfR se situe nettement en dessous avec 40 µg par dose journalière — ce n'est pas une valeur limite, mais c'est la raison pour laquelle certains fournisseurs dosent plus bas. Ce que l'alimentation apporte à ce total se trouve dans Le sélénium dans les aliments.

À quoi remarque-t-on un apport durablement trop élevé ? À une sélénose. Sont décrits des troubles neurologiques, de la fatigue, des douleurs articulaires, des nausées et des diarrhées, et par la suite une perte de cheveux, une formation des ongles perturbée et une odeur d'ail de l'air expiré. Le déclencheur est, selon la DGE, l'apport durable de très grandes quantités par des préparations, non l'alimentation normale.

Sources : DGE, questions et réponses choisies sur le sélénium · DGE/ÖGE, Valeurs de référence pour l'apport en nutriments, 3e édition (2025), valeurs de référence du sélénium dans la version de 2015 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, actualisation (2023) : propositions de quantités maximales pour le sélénium dans les denrées alimentaires y compris les compléments alimentaires, avis 010/2024 · Office fédéral allemand de radioprotection (BfS), remarques sur la consommation de noix du Brésil · Souci/Fachmann/Kraut, La composition des aliments, 8e édition · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012.