Absorption du fer : vitamine C, café et thé

La quantité de fer d'un repas qui arrive réellement dans l'organisme se joue moins dans l'assiette que dans le verre posé à côté. La même portion de lentilles peut, selon la boisson et l'accompagnement, fournir plusieurs fois plus de fer — ou presque rien. Les deux leviers dont l'effet mesuré est le plus grand sont la vitamine C dans le même repas (elle augmente l'absorption) et le café, le thé noir et les infusions (ils la réduisent, dans les études de 39 à 94 pour cent).

Et un détail que presque tout le monde a en tête à l'envers : le café pris une heure avant le repas ne pose pas de problème. Le café pris une heure après le repas freine tout autant que celui bu pendant le repas.

Pourquoi le chiffre de l'aliment n'est pas le chiffre du corps

Un adulte n'absorbe qu'une petite partie du fer contenu dans une alimentation mixte ; la Société allemande de nutrition (DGE) retient, pour dériver ses valeurs de référence, des taux d'absorption de l'ordre de dix pour cent selon les groupes. C'est pourquoi les recommandations, de 11 à 27 mg par jour, se situent tellement au-dessus de la perte quotidienne d'un à deux milligrammes.

Ce qui est déterminant, c'est de quel fer il s'agit. La DGE le formule ainsi : l'organisme sait mieux utiliser le fer des aliments d'origine animale (fer bivalent) que celui des aliments végétaux. Le fer héminique de la viande et du poisson est absorbé par une voie propre et ne se laisse guère influencer par le reste du repas. Le fer non héminique des céréales, des légumineuses, des légumes, des œufs et des produits laitiers, en revanche, énormément — et comme il constitue l'essentiel des apports, c'est de lui qu'il est question ici.

La DGE nomme les deux directions en une seule phrase : l'absorption du fer végétal peut être inhibée par la liaison à d'autres constituants végétaux, par exemple les phytates (dans les produits complets et les légumineuses) et les polyphénols (dans le café et surtout le thé noir), et améliorée par la vitamine C (par exemple dans les agrumes et les poivrons).

Vitamine C : l'amplificateur au libellé officiel

La vitamine C est le seul facteur alimentaire à disposer ici d'une allégation de santé autorisée. Elle figure dans le règlement (UE) n° 432/2012 et se lit textuellement : « La vitamine C accroît l'absorption de fer. » Elle ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires qui remplissent l'exigence minimale de source de vitamine C.

Chimiquement, deux mécanismes se cachent derrière : l'acide ascorbique convertit le fer trivalent en la forme bivalente, celle que l'intestin peut absorber, et il lie le fer dans un complexe soluble auquel les phytates et les polyphénols n'accèdent plus. Cela explique un résultat qui revient sans cesse dans les études d'absorption : la vitamine C agit le plus fortement là où l'on freine le plus. Hallberg et ses collègues le résumaient en 1986 en constatant que les effets les plus marqués de l'acide ascorbique ont été trouvés dans les repas à forte teneur en ligands connus pour inhiber l'absorption du fer. Avec un repas comportant de la viande, le gain relatif est en revanche faible — il n'y a de toute façon pas grand-chose à sauver.

Quelle quantité de vitamine C il faut à un repas

Comme ordre de grandeur, le même travail cite environ 50 mg de vitamine C par repas principal pour l'effet optimal. C'est moins qu'il n'y paraît. Le Centre fédéral allemand de l'alimentation (BZfE) indique les teneurs suivantes :

Aliment	Vitamine C pour 100 g
Cynorhodons	1 250 mg
Argousier	450 mg
Cassis	170 mg
Persil	160 mg
Poivron rouge, cru	140 mg
Poivron rouge, étuvé	110 mg
Citron	50 mg

Une portion de brocolis de 200 g fournit selon le BZfE environ 180 mg. Pour les 50 mg au repas, il suffit donc d'environ 40 g de poivron cru, d'un bon filet de citron sur les lentilles ou d'une poignée de persil sur les pommes de terre. La valeur de référence pour l'apport journalier total est de 110 mg pour les hommes et de 95 mg pour les femmes — mais la quantité qui change quelque chose pour le fer doit se trouver dans le même repas, et non à un moment quelconque de la journée.

L'objection qu'il faut connaître

Presque tous les chiffres impressionnants sur la vitamine C proviennent d'essais sur un repas unique chez des sujets à jeun. Cook et Reddy ont mesuré en 2001 l'absorption du fer à partir d'une alimentation complète sur cinq jours à chaque fois — et n'ont trouvé aucun effet solide de l'apport en vitamine C. Leur conclusion : dans le cadre d'une alimentation occidentale variée, la biodisponibilité du fer non héminique est moins déterminante que ne le suggèrent les études sur repas unique ; cela expliquerait aussi pourquoi des apports prolongés de vitamine C n'ont pas modifié de façon mesurable le statut en fer dans plusieurs travaux.

Les deux constats sont exacts et ne se contredisent pas : pour le repas isolé, l'effet est important et bien documenté ; sur des semaines, beaucoup de choses s'équilibrent, parce que l'organisme régule lui-même l'absorption. Celui qui accompagne délibérément un repas riche en fer ou un comprimé exploite l'effet à court terme. Celui qui croit piloter son statut en fer avec un jus d'orange au petit-déjeuner le surestime.

Café et thé : ce que donnent les mesures

Du côté des freins, les chiffres sont plus nets que du côté des amplificateurs. Hurrell et ses collègues ont testé en 1999 différentes boissons riches en polyphénols accompagnant un repas à base de pain et ont mesuré la baisse de l'absorption du fer :

Boisson prise au repas	Baisse de l'absorption du fer
Thé noir	79–94 %
Infusion de menthe poivrée	84 %
Menthe pouliot	73 %
Cacao	71 %
Verveine	59 %
Tilleul	52 %
Camomille	47 %

C'est la quantité qui fait la différence : les boissons apportant 20 à 50 mg de polyphénols par portion abaissaient l'absorption de 50 à 70 pour cent, celles en apportant 100 à 400 mg de 60 à 90 pour cent. Le lait dans le thé ou le café n'y change que peu ou rien — les auteurs l'ont expressément vérifié.

Pour le café, on dispose de la mesure plus ancienne et souvent citée de Morck et ses collègues, datée de 1983. Avec un repas standardisé, l'absorption du fer passait de 5,88 pour cent à 1,64 pour cent avec du café filtre et à 0,97 pour cent avec un café instantané fort. Avec un repas de type hamburger, l'absorption chutait de 39 pour cent avec une tasse de café et de 64 pour cent avec du thé.

Deux mises en perspective. Premièrement : ces pourcentages se rapportent à une valeur de départ déjà faible — de 5,88 on tombe à 1,64 pour cent, ce qui, en chiffres absolus et pour 5 mg de fer dans le repas, correspond à la différence entre environ 0,3 et 0,08 mg. Deuxièmement : c'est précisément pour cela que l'affaire s'additionne au fil des années, quand il y a du café ou du thé à chaque repas.

Il est en outre remarquable que les infusions freinent elles aussi. L'infusion de menthe poivrée se situait dans cette étude au-dessus de la valeur du cacao — l'idée répandue selon laquelle seul le thé noir poserait problème ne tient pas.

L'intervalle — et pourquoi la plupart le placent à l'envers

Le résultat le plus important en pratique de l'étude sur le café de 1983 n'est pas un pourcentage, mais une indication de temps. Lorsque le café était bu une heure avant le repas, aucune diminution de l'absorption du fer n'était mesurable. Lorsqu'il était bu une heure après, l'inhibition était aussi forte que pour une prise simultanée.

C'est l'inverse de ce que beaucoup supposent. Le café du réveil avant le petit-déjeuner n'est pas critique ; le café d'après — au bureau, après le déjeuner — est le véritable frein. L'explication tient au fait que le repas ne quitte l'estomac que progressivement : la boisson y rencontre encore le fer qui est sur le point d'être absorbé.

Concrètement : celui qui ne veut pas renoncer au café ou au thé les place avant le repas ou nettement à distance après — la DGE conseille de ne boire ni café ni thé noir pendant le repas, ni juste avant, ni juste après.

Phytates, calcium et ce qui compte au quotidien

Les phytates des produits complets, des légumineuses et des fruits à coque lient le fer dans l'intestin. Leur teneur peut être abaissée par le trempage, la germination, la mouture ou la fermentation au levain — la longue conduite d'un levain n'est pas ici un rituel de boulanger, mais un procédé à effet mesurable. La vitamine C dans le même repas compense en partie l'action des phytates.

Pour le calcium, la situation est moins univoque que ne le présentent beaucoup de guides. Dans des études sur repas unique, 165 mg de calcium déjà — la quantité d'un petit verre de lait ou d'une tranche de fromage — abaissaient l'absorption du fer de 50 à 60 pour cent, y compris celle du fer héminique. Dans des travaux menés sur plusieurs jours et avec une alimentation complète, cet effet n'a toutefois pas pu être confirmé. Celui qui prend un complément de calcium fortement dosé comme Calcium + vitamine D3 peut sans effort le prendre à un autre repas que le fer ; le verre de lait du muesli n'est en revanche pas un motif d'inquiétude.

En résumé, il en ressort une hiérarchie limitée de ce qui vaut la peine :

Mesure	Effort	Effet documenté par repas
Pas de café/thé pendant et après le repas	faible	important
Ajouter une source de vitamine C	faible	important
Faire tremper les légumineuses, pain au levain	moyen	moyen
Espacer le complément de calcium	faible	incertain
Un peu de viande ou de poisson en accompagnement	selon l'alimentation	moyen

Ce que cela signifie pour un complément de fer

Pour un comprimé, les mêmes règles valent que pour le fer de l'assiette : il contient du fer non héminique et rencontre dans l'estomac ce qui s'y trouve par ailleurs. C'est pourquoi le conseil d'utilisation de notre Fer 30 mg + inuline prévoit un comprimé avec un verre d'eau 15 à 30 minutes avant un repas — donc hors de portée des inhibiteurs. D'autres produits sont présentés côte à côte dans la catégorie Fer.

Pour le fer, ces allégations sont notamment autorisées (règlement (UE) n° 432/2012) : Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Le fer contribue à réduire la fatigue. Savoir s'il faut supplémenter n'est pas une question d'absorption, mais de statut constaté — la DGE ne conseille une supplémentation en fer qu'après une carence diagnostiquée médicalement, car le fer excédentaire ne peut pas être éliminé de façon ciblée.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Un verre de jus d'orange au petit-déjeuner suffit-il ? Pour le repas au cours duquel il est bu, oui — 200 ml apportent nettement plus que les 50 mg retenus comme ordre de grandeur pour l'effet optimal. Pour le statut en fer sur plusieurs semaines, la contribution est en revanche incertaine, d'après les travaux de Cook et Reddy. Et elle sert à peu de chose si le café arrive juste après.

Le thé vert est-il meilleur que le thé noir ? Les deux contiennent des polyphénols. C'est le thé noir qui a été testé dans l'étude de 1999, avec une baisse de 79 à 94 pour cent ; les infusions se situaient, selon la plante, entre 47 et 84 pour cent. Une boisson que l'on pourrait déclarer sans effet ne figurait pas dans cette série — à part l'eau.

Quelle doit être la durée de l'intervalle avec le café ? Ce qui est mesuré, c'est ceci : une heure avant suffit, une heure après ne suffit pas. La durée nécessaire de l'intervalle après le repas n'est donc pas établie — l'étude n'a pas testé d'intervalles plus longs. Celui qui veut être sûr place café et thé avant le repas.

La vitamine C aide-t-elle aussi pour le fer héminique de la viande ? Guère. Le fer héminique est absorbé par une voie de transport propre, que ni la vitamine C ni les polyphénols n'influencent notablement. La seule exception dans les données est le calcium, qui abaissait aussi l'absorption du fer héminique dans les études sur repas unique.