Fer et alimentation végétalienne : l'écart d'absorption

Qui se nourrit de façon purement végétale mange en moyenne pas moins de fer que quelqu'un avec de la viande dans l'assiette — plutôt plus. Et pourtant, les réserves de fer sont en moyenne plus basses dans les études. La raison ne tient pas à la quantité mais à l'absorption : d'une alimentation mixte, 14 à 18 pour cent du fer contenu parviennent dans le corps, d'une alimentation végétarienne seulement 5 à 12 pour cent.

Au quotidien, cela signifie : le levier n'est pas le nombre de milligrammes mais la composition du repas — et lorsqu'un manque est soupçonné, une valeur de laboratoire plutôt qu'une estimation.

Le constat : apport plus élevé, statut plus bas

La Société allemande de nutrition (DGE) a réévalué en 2024 sa position sur l'alimentation végétalienne (Ernährungs Umschau 7/2024). Deux résultats semblent s'opposer :

• Dans la revue analysée, une alimentation végétalienne allait de pair avec un apport moyen en fer plus élevé qu'une alimentation végétarienne ou omnivore.
• Le statut — mesuré par la ferritine sérique ou plasmatique — était en revanche plus bas avec une alimentation végétalienne qu'avec une alimentation omnivore, et un statut insuffisant était observé plus souvent. Chez les enfants et adolescents nourris de façon végétalienne, on a également trouvé des valeurs de ferritine plus basses.

La DGE cite littéralement la conclusion des auteurs : le constat indique « que la moindre biodisponibilité du fer des aliments végétaux n'est pas entièrement compensée par l'apport souvent plus élevé de l'alimentation végétalienne ». Dans cette position, le fer compte parmi les nutriments potentiellement critiques — à côté des protéines, des acides gras oméga-3 à longue chaîne, de la vitamine D, de la riboflavine, du calcium, du zinc, du sélénium, de l'iode et, comme seul nutriment à compléter impérativement, de la vitamine B12.

Comme seuils, le même travail indique une carence en ferritine sous 15 µg/l et une anémie à partir d'une valeur d'hémoglobine sous 120 g/l chez les femmes et 130 g/l chez les hommes.

Pourquoi le fer végétal arrive moins bien

Le fer se présente dans les aliments sous deux formes. Le fer héminique de la viande et du poisson est absorbé par une voie de transport propre et le reste du repas ne l'influence quasiment pas. Le fer non héminique — tout ce qui est végétal, plus l'œuf et les produits laitiers — doit en revanche d'abord être mis en solution, et c'est exactement là que les inhibiteurs agissent : phytates des céréales complètes et des légumineuses, polyphénols du café et du thé noir, calcium.

Dans une alimentation purement végétale, il ne manque pas seulement le fer héminique. Il manque aussi l'effet que la viande exerce, dans le même repas, sur le fer non héminique. Et les aliments qui fournissent l'essentiel du fer végétal apportent les freins avec eux : céréales complètes et légumineuses sont à la fois riches en fer et riches en phytates.

L'ampleur du phénomène apparaît dans la comparaison des régimes. Hurrell et Egli ont résumé ainsi en 2010 les études aux isotopes dans l'American Journal of Clinical Nutrition :

Régime	absorption de fer retenue
alimentation mixte	14–18 %
alimentation végétarienne	5–12 %

L'Institute of Medicine américain calcule dans la même logique avec 18 pour cent pour l'alimentation mixte occidentale, 10 pour cent pour une alimentation végétarienne limitée et 5 pour cent pour une alimentation végétarienne fortement limitée. Du rapport 18 sur 10 vient le facteur 1,8 si souvent cité — la majoration de calcul appliquée au besoin en fer dans une alimentation sans viande.

Ce que le facteur 1,8 signifie pour la quantité

Appliqué aux valeurs de référence de la DGE, il donne des quantités qui ne sont guère représentables dans une assiette :

Groupe	valeur de référence DGE	× 1,8
hommes à partir de 19 ans	11 mg	environ 20 mg
femmes réglées	16 mg	environ 29 mg
femmes après la ménopause	14 mg	environ 25 mg
femmes enceintes	27 mg	environ 49 mg

Deux réserves vont avec. Premièrement, le facteur n'est pas une valeur de référence allemande : pour l'alimentation végétalienne, la DGE n'indique pas de chiffres propres mais classe le fer parmi les nutriments potentiellement critiques. La colonne de droite est une aide de calcul, pas une recommandation officielle ; d'où vient celle de gauche, c'est dans Besoins en fer. Deuxièmement, c'est justement la taille de ces chiffres qui montre que la voie de la quantité ne tient pas : manger 29 mg de fer de façon purement végétale est un travail à plein temps. Le levier est du côté des pourcentages, pas des milligrammes.

Le corps s'ajuste — mais seulement à moitié

C'est la part conciliante du sujet. L'absorption dans l'intestin n'est pas fixe, elle dépend du niveau de remplissage des réserves. Hunt et Roughead ont fait suivre à des hommes pendant douze semaines une alimentation à haute ou à faible disponibilité en fer (AJCN 2000;71(1):94). Après dix semaines, l'absorption s'était ajustée : avec l'alimentation bien disponible, elle est passée de 0,96 à 0,69 mg par jour ; avec celle peu disponible, de 0,12 à 0,17 mg. L'écart entre les deux régimes s'est ainsi réduit d'un facteur huit à un facteur quatre.

Deux enseignements s'y trouvent. L'ajustement est réel — qui mange végétal depuis longtemps absorbe davantage du même repas que quelqu'un qui a changé hier. Et il ne suffit pas : de la différence par huit, il reste celle par quatre. Pour le fer héminique, on n'a d'ailleurs trouvé aucun ajustement comparable — c'est la raison pour laquelle la question ne se pose aussi nettement que dans une alimentation végétale.

Ce qui apporte vraiment quelque chose

Quatre approches ont des effets mesurables dans les études d'absorption, et toutes les quatre ne coûtent rien :

• Mettre la vitamine C dans le même repas. Environ 50 mg suffisent — un demi poivron cru, un bon filet de citron. Le moment compte : dans le repas, pas n'importe quand dans la journée.
• Décaler le café et le thé noir. Le café une heure avant le repas ne pose pas de problème, le café juste après freine autant que celui pris pendant. Les chiffres sont dans Absorption du fer : vitamine C, café et thé.
• Dégrader les phytates. Trempage, germination, conduite au levain et cuisson longue abaissent la teneur en phytates des céréales et des légumineuses. Le pain au levain à la place du pain à la levure est le geste le plus simple, parce qu'il ne change pas le menu.
• Séparer le calcium. Une boisson riche en calcium ou un complément de calcium n'a pas sa place dans le repas riche en fer.

Sur les aliments enrichis, on ne peut guère compter en Allemagne : en Europe, le Royaume-Uni est le seul pays où l'enrichissement de la farine de blé en fer est obligatoire (au moins 1,65 mg pour 100 g). Ici, l'enrichissement est volontaire, et les boissons végétales portent plus souvent du calcium et de la vitamine B12 que du fer. Qui mise là-dessus doit lire le tableau nutritionnel du produit concerné.

Le même frein des phytates se retrouve avec le zinc, où il entre même dans le calcul du besoin — à lire dans Zinc et alimentation végétalienne.

D'abord mesurer, ensuite compléter

Sur ce point, la DGE est nette : une supplémentation en fer ne devrait avoir lieu qu'après un déficit constaté et sous accompagnement médical ou nutritionnel. La raison est le revers de cet oligoélément — le fer excédentaire, le corps ne peut pas l'éliminer de manière ciblée. « Végétalien » seul n'est donc pas un motif de comprimé, une ferritine basse en est un.

Une seule valeur sanguine n'y suffit pas : la ferritine monte en cas d'inflammation et peut masquer des réserves vides, raison pour laquelle on apprécie habituellement plusieurs marqueurs ensemble — saturation de la transferrine, récepteur soluble de la transferrine, hémoglobine.

Ce qui figure sur un complément de fer

Notre Fer 30 mg + inuline apporte 30 mg de fer par comprimé (214 % de la valeur nutritionnelle de référence de 14 mg selon le règlement (UE) n° 1169/2011). La liste des ingrédients est courte : fumarate ferreux, agent de charge cellulose, antiagglomérant sels de magnésium d'acides gras, inuline de racine de chicorée. Pour l'examen « est-ce que cela me convient », trois points comptent dans un complément de fer : la forme galénique — ici un comprimé, pas une enveloppe de gélule en gélatine —, le composé de fer, qui est fabriqué par voie synthétique et ne provient pas de matière animale, et les excipients. Les sels de magnésium d'acides gras peuvent être obtenus à partir de graisses végétales ou animales ; la liste des ingrédients ne le dit pas, et le produit ne porte pas de label végétalien. Qui achète strictement végétalien demande avant de commander. Tous les dosages sont réunis dans la catégorie Fer.

Pour le fer, ces allégations sont notamment autorisées (règlement (UE) n° 432/2012) : Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine. Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Le fer contribue à réduire la fatigue. Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Dois-je compléter en fer si je suis végétalien ? Pas de manière générale. Selon la position de la DGE, seule la vitamine B12 est impérative. Le fer est considéré comme potentiellement critique, ce qui signifie : regarder de plus près, pas supplémenter automatiquement. La décision se prend sur le statut, pas sur le régime.

Pourquoi ma ferritine est-elle basse alors que je mange beaucoup de fer ? C'est le cas habituel de cet article, et non une contradiction. Ce qui est mangé, c'est du fer non héminique, dont 5 à 12 pour cent sont absorbés selon le repas. Deux portions de lentilles avec un café ensuite peuvent apporter moins qu'une seule accompagnée de poivron.

Le fer d'un complément est-il végétal ou animal ? Ni l'un ni l'autre : les sels de fer comme le fumarate, le bisglycinate ou le sulfate sont fabriqués par voie synthétique. Dans un complément, ce sont l'enveloppe de la gélule et les excipients qu'il faut vérifier, pas le composé de fer lui-même.

La forte teneur en fer du persil ou du son de blé compte-t-elle ? Seulement en partie. Les classements pour 100 grammes sont menés par des aliments dont personne ne mange 100 grammes, et la teneur en phytates des premiers est le plus souvent élevée. Le calcul par portion a du sens — et avec un regard sur ce qui se trouve encore sur la table dans le même repas.

Sources : position de la DGE « Alimentation végétalienne », Ernährungs Umschau international 7/2024, p. 60–84 · DGE, Valeurs de référence pour les apports en nutriments — fer (état de la dérivation 2023) · Hurrell R, Egli I, Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition 2010;91(5):1461S (PubMed 20200263) · Hunt JR, Roughead ZK, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, AJCN 2000;71(1):94 (PubMed 10617952) · Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for … Iron …, 2001 · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · règlement (UE) n° 432/2012.