Besoins en magnésium : 375, 350 ou 250 mg par jour ?
Rédaction Futures Nutrition · 10 août 2026
Besoins en magnésium : 375, 350 ou 250 mg par jour ?
10 août 2026
D'emblée : les 375 mg inscrits sur presque tous les emballages ne correspondent pas à vos besoins quotidiens personnels. C'est une valeur de référence européenne unique, prévue pour l'étiquetage. La valeur sur laquelle s'orientent les besoins des adultes en Allemagne est plus basse : 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Et la quantité que l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) propose comme quantité maximale dans un complément alimentaire est encore nettement inférieure : 250 mg par jour.
Trois chiffres, trois significations différentes. Comme ils se mélangent allègrement sur les emballages, dans les tableaux et dans les guides d'achat, on en retire facilement l'impression qu'il faudrait apporter 375 mg de plus chaque jour. C'est un malentendu – et un malentendu coûteux. Cet article remet les chiffres à leur place et montre quelle part une alimentation ordinaire couvre déjà.
Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Les trois chiffres en un coup d'œil
| Chiffre | Qui le fixe | À quoi il s'applique |
|---|---|---|
| 375 mg | UE, règlement (UE) n° 1169/2011 | Valeur nutritionnelle de référence (VNR) – base des pourcentages figurant sur l'étiquette |
| 350 mg (hommes) / 300 mg (femmes) | Valeurs de référence D-A-CH, publiées notamment par la Société allemande de nutrition (DGE) | Valeur estimée d'un apport adéquat toutes sources confondues : aliments, boissons, compléments |
| 250 mg | BfR | Proposition de quantité maximale de magnésium dans un complément alimentaire, en plus de l'alimentation |
La différence décisive se trouve dans la colonne de droite. La valeur D-A-CH désigne l'apport journalier total, donc avant tout ce qui arrive dans l'assiette et dans le verre. La valeur du BfR désigne uniquement la quantité qui vient s'ajouter sous forme de gélule ou de comprimé. Additionner ces deux chiffres ou les opposer n'a aucun sens : ils décrivent des choses différentes.
Pourquoi la VNR est plus élevée que la valeur estimée
La VNR est une valeur unique pour tous : hommes, femmes, adolescents. Pour convenir au plus grand nombre, elle se situe dans le haut de la fourchette des valeurs de référence et non au milieu. « 100 % de la VNR » sur un emballage signifie donc seulement : cette portion journalière contient 375 mg de magnésium. Cela ne signifie pas : voilà ce qui vous manque.
Une valeur estimée reste une valeur estimée
Pour le magnésium, les valeurs de référence D-A-CH indiquent expressément des valeurs estimées et non un « apport recommandé ». Ce n'est pas un jeu de mots, mais une indication sur l'état des données : les études disponibles ne suffisent pas à formuler une recommandation solide, on indique donc une valeur considérée comme adéquate.
S'y ajoute un second point qu'il vaut mieux connaître avant de s'accrocher à un chiffre : selon la DGE, il n'existe actuellement aucun biomarqueur approprié du statut en magnésium. Le magnésium se trouve majoritairement dans les cellules et les os ; la valeur sérique reste longtemps stable, même lorsque l'apport est faible pendant une période prolongée. Un résultat de laboratoire isolé ne répond donc pas de façon fiable à la question « m'en faut-il davantage ? ». L'interprétation des analyses sanguines relève de toute façon du médecin.
Valeurs de référence selon l'âge et la situation
Les valeurs estimées D-A-CH actuelles (état de la révision : 2021), en milligrammes par jour :
| Âge | hommes | femmes |
|---|---|---|
| 1 à moins de 4 ans | 170 | 170 |
| 4 à moins de 7 ans | 190 | 190 |
| 7 à moins de 10 ans | 240 | 240 |
| 10 à moins de 13 ans | 260 | 230 |
| 13 à moins de 15 ans | 280 | 240 |
| 15 à moins de 19 ans | 330 | 260 |
| à partir de 19 ans | 350 | 300 |
| Femmes enceintes | – | 300 |
| Femmes allaitantes | – | 300 |
Deux éléments frappent dans ce tableau.
Premièrement : à partir de 19 ans, plus rien ne change – pas même à un âge avancé. À 70 ans, la valeur estimée est la même qu'à 25 ans. Ce qui change avec les années, c'est plutôt l'apport réel : des portions plus petites, moins de produits complets, moins de légumineuses. Et en cas de traitement médicamenteux au long cours, une question au cabinet médical s'impose, car certaines classes de médicaments influencent l'équilibre du magnésium.
Deuxièmement : pour les femmes enceintes et allaitantes, la valeur est la même que pour les autres femmes à partir de 19 ans. Les tableaux plus anciens et de nombreux guides indiquent ici des chiffres plus élevés – les valeurs de référence ont été révisées en 2021. La question de savoir si un complément alimentaire est utile pendant la grossesse et l'allaitement ne se tranche pas à partir d'un tableau, mais lors d'un entretien avec le médecin ou la sage-femme.
Et le sport ? Il n'existe pas de valeurs de référence propres aux sportifs. Les indications autorisées sont ici simplement : le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal et le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Qui s'entraîne beaucoup mange en règle générale davantage – et absorbe donc de toute façon plus de magnésium.
Ce qu'apporte l'alimentation
C'est la partie que les guides d'achat aiment sauter. D'après la deuxième étude nationale allemande de consommation alimentaire, l'apport quotidien en magnésium en Allemagne se situe en moyenne autour de 345 mg chez les hommes et de 284 mg chez les femmes – donc proche des valeurs estimées, légèrement en dessous chez les femmes. L'écart dont il peut être question est donc faible chez la plupart des gens, et non de 375 mg.
Cet exemple montre à quelle vitesse une journée ordinaire s'additionne :
| Aliment | Quantité | Magnésium (env.) |
|---|---|---|
| Flocons d'avoine | 60 g | 80 mg |
| Pain complet | 2 tranches (100 g) | 60 mg |
| Amandes | 25 g | 65 mg |
| Pâtes complètes, cuites | 200 g | 90 mg |
| Brocoli, cuit | 200 g | 40 mg |
| eau minérale contenant du magnésium | 1 litre | 50 mg |
| Total | environ 385 mg |
Ces valeurs sont des moyennes issues des tables de composition et varient selon la variété, le sol et la préparation. Ce qui compte n'est pas la deuxième décimale, mais l'ordre de grandeur : une journée avec des produits complets, des fruits à coque et des légumineuses se situe dans la fourchette des valeurs de référence. Une journée avec du pain blanc, un plat préparé et de la limonade se situe nettement en dessous.
Une source souvent oubliée est l'eau de boisson. En Allemagne, une eau minérale peut porter la mention « contient du magnésium » lorsqu'elle en apporte plus de 50 mg par litre ; certaines eaux se situent nettement au-dessus. La teneur figure dans l'analyse imprimée sur l'étiquette – deux litres d'une eau riche en minéraux peuvent apporter davantage qu'un comprimé.
En cas de complémentation : avec quel chiffre calculer ?
S'il reste un écart après ce bilan, il s'agit de milligrammes de magnésium élémentaire – et c'est là que se cache le deuxième piège : « 500 mg de citrate de magnésium » ne font pas 500 mg de magnésium, car le partenaire de liaison pèse lui aussi dans la balance. Quelle forme en apporte combien est expliqué dans Formes de magnésium comparées.
À titre de repère : notre bisglycinate de magnésium 150 mg fournit 150 mg de magnésium élémentaire par comprimé, soit 40 % de la valeur nutritionnelle de référence. Deux comprimés représentent 300 mg et dépassent donc la quantité maximale de 250 mg proposée par le BfR – l'indication de la portion journalière sur l'emballage n'est donc pas une suggestion, mais une limite.
Dans les produits combinés comme aubépine + magnésium, la part de magnésium par portion journalière est plus faible ; là aussi, c'est l'indication figurant sur l'emballage qui fait foi. Vous trouverez un aperçu dans la catégorie minéraux.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Les allégations autorisées pour le magnésium
Pour qu'il soit clair de quoi il est permis de parler – voici la liste complète (règlement (UE) n° 432/2012) :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue à un équilibre électrolytique normal.
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le magnésium contribue au maintien d'une ossature et de dents normales.
Aucune de ces allégations n'est liée à une quantité journalière particulière au-delà des valeurs de référence. Plus de magnésium ne signifie donc pas davantage d'effet autorisé.
Questions fréquentes
Pourquoi l'emballage indique-t-il 375 mg alors que la valeur de référence est de 350 mg ?
Parce que les deux chiffres proviennent de réglementations différentes. Les 375 mg sont la valeur nutritionnelle de référence européenne pour l'étiquetage, fixée par le règlement sur l'information des consommateurs. Les 350 et 300 mg sont les valeurs estimées des références D-A-CH pour les adultes en Allemagne, en Autriche et en Suisse. Pour le pourcentage sur l'étiquette, c'est la VNR qui compte ; pour situer ses propres besoins, c'est la valeur estimée.
Dois-je ajouter 375 mg à mon alimentation ?
Non. La valeur estimée porte sur l'apport total, et l'alimentation en couvre la plus grande partie chez la plupart des adultes. C'est précisément pour cela que le BfR propose une quantité maximale de 250 mg par jour pour les compléments alimentaires – et non 375 mg.
Comment savoir si j'en reçois trop peu ?
De façon fiable, pas du tout : il n'existe pas d'autotest simple, et la valeur sérique, prise isolément, est peu parlante. Qui soupçonne un apport insuffisant ou prend des médicaments au long cours fait le point avec un médecin plutôt que de se complémenter au jugé.
Les enfants ont-ils besoin d'un complément de magnésium ?
Les valeurs de référence pour les enfants sont nettement plus basses que pour les adultes, et les produits courants sont conçus pour des adultes. Les compléments alimentaires pour enfants relèvent d'une décision qui appartient au cabinet pédiatrique, pas au rayon.
Produits correspondants de notre gamme
- Bisglycinate de magnésium 150 mg – 120 comprimés
- Aubépine + magnésium – 180 comprimés
- Voir tous les minéraux
Sources : règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence) ; règlement (UE) n° 432/2012 (allégations autorisées) ; valeurs de référence D-A-CH pour les apports en nutriments, magnésium (révision 2021), Société allemande de nutrition (DGE) ; DGE, questions et réponses choisies sur le magnésium ; Institut fédéral allemand d'évaluation des risques, propositions de quantités maximales de magnésium dans les compléments alimentaires ; deuxième étude nationale allemande de consommation alimentaire (Nationale Verzehrsstudie II) ; règlement allemand sur les eaux minérales et de table (mention « contient du magnésium »). Retour au Magazine
