Vitamine D3 + K2 : 1 000 ou 5 000 UI par jour ?

Réponse courte : la question ne se tranche pas devant le rayon, parce que 1 000 et 5 000 UI ne sont pas le même type de chiffre. « 5 000 UI » désigne le contenu d'un comprimé, « 1 000 UI par jour » une quantité journalière — et le comprimé à 5 000 UI, pris tous les cinq jours, donne précisément ces 1 000 UI. Toutes les valeurs officielles se rapportent à la journée : l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) propose 20 µg (800 UI) par portion journalière pour les compléments alimentaires, tandis que l'EFSA fixe la limite supérieure d'un apport durable, toutes sources confondues, à 100 µg (4 000 UI) par jour. Les deux chiffres sont exacts — ils répondent simplement à des questions différentes.

Convertir d'abord, comparer ensuite

Pour la vitamine D, la conversion est fixe : 40 UI = 1 µg. Un comprimé à 5 000 UI contient donc 125 µg de cholécalciférol, un comprimé à 4 000 UI en contient 100 µg. Ce chiffre décrit le comprimé lui-même. Ce qui arrive chaque jour est indiqué au dos — et c'est là que les produits se séparent :

Produit	par comprimé/capsule	rythme indiqué sur l'étiquette	D3 par jour
Vitamine D3 4 000 UI + K2 200 µg – 365 comprimés	100 µg D3, 200 µg K2	tous les jours ou un jour sur deux	100 µg (4 000 UI) ou 50 µg (2 000 UI)
Vitamine D3 5 000 UI + K2 – 365 comprimés	125 µg D3	tous les 5 jours	25 µg (1 000 UI)
D3 liposomale 5 000 UI + K2 100 µg – 180 capsules	125 µg D3, 100 µg K2	tous les 5 jours	25 µg (1 000 UI)

L'ordre affiché sur les faces avant s'inverse donc : le plus petit chiffre du rayon — 4 000 — fournit la plus grande quantité journalière, parce qu'il est le seul prévu pour une prise quotidienne. Et « 1 000 UI par jour », la quantité que beaucoup recherchent, n'existe pas ici sous forme de comprimé. Elle résulte d'un comprimé à 5 000 UI pris à cinq jours d'intervalle.

La raison de ces intervalles longs tient au stockage : la vitamine D est liposoluble et sa forme de réserve, la 25-hydroxyvitamine D, a une demi-vie d'environ deux à trois semaines. Le taux sanguin suit donc la moyenne sur plusieurs semaines, et non la journée isolée. La façon dont les différents dosages se comportent au-delà est détaillée dans Vitamine D3 K2 20 000 UI : le fort dosage comparé.

Deux limites supérieures, toutes deux exactes

Qui cherche la quantité admissible tombe sur deux chiffres séparés par un facteur cinq. La contradiction se dissipe dès qu'on lit à quoi chacun sert :

Valeur de référence	Vitamine D	Origine et finalité
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	5 µg (200 UI)	Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII — base du pourcentage figurant sur l'étiquette
Valeur estimée en l'absence de synthèse cutanée	20 µg (800 UI)/jour	D-A-CH / Société allemande de nutrition (DGE) — ce qu'il faudrait apporter si la peau ne contribuait en rien
Apport adéquat en cas de faible synthèse cutanée	15 µg (600 UI)/jour	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin D (2016)
Proposition de quantité maximale pour les compléments alimentaires	20 µg (800 UI)/portion journalière	BfR, avis 007/2024 — une proposition adressée au gestionnaire du risque, pas un droit en vigueur
Limite supérieure de sécurité (Tolerable Upper Intake Level)	100 µg (4 000 UI)/jour ; enfants de 1 à 10 ans 50 µg	EFSA (2023) — quantité tolérable durablement, toutes sources confondues

La limite de l'EFSA est la véritable valeur de sécurité. Elle s'appuie sur une excrétion urinaire de calcium durablement élevée, premier signe mesurable d'un excès de vitamine D ; à partir de deux études contrôlées, une valeur de 250 µg par jour a été retenue comme la plus faible quantité associée à un effet observé, puis assortie d'un facteur d'incertitude de 2,5. La révision de 2023 n'a rien changé au niveau retenu — le BfR le confirme expressément.

La proposition de 20 µg du BfR n'est en revanche pas un seuil de sécurité, mais une répartition. Le calcul figure dans l'avis : de la limite supérieure des 15-17 ans (100 µg) est d'abord soustrait ce que les gros consommateurs absorbent déjà par l'alimentation courante (7 µg). Les 93 µg restants sont partagés à parts égales entre compléments alimentaires et aliments enrichis — il reste 46,5 µg. Un facteur d'incertitude de 2 divise encore ce chiffre par deux, soit 23,25 µg, arrondi à 20 µg. Prendre ces 20 µg pour une limite au-delà de laquelle la situation devient critique, c'est donc lire une clé de répartition comme un panneau d'avertissement.

Où se situe le comprimé à 4 000 UI

Tout en haut. Pris quotidiennement, il fournit 100 µg — la limite supérieure de sécurité, atteinte par ce seul produit. Et cette valeur vaut toutes sources confondues : multivitamines, associations avec du calcium et aliments enrichis comptent aussi, tout comme l'alimentation elle-même. L'enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire (NVS II) l'estime à environ 3 µg par jour en moyenne, et à un bon 11 µg chez les gros consommateurs.

C'est pourquoi l'étiquette du 4 000 UI propose l'alternative « ou un jour sur deux » — cela donne 50 µg (2 000 UI) par jour et laisse de la marge pour le reste. Qui prend plusieurs produits en parallèle additionne les lignes « vitamine D » avant de choisir un dosage ; la quantité journalière d'une seule boîte ne dit rien du total.

Ce qui déplace le chiffre au cas par cas

La vitamine D est la seule vitamine que le corps fabrique lui-même — sous nos latitudes, et avec un temps passé dehors régulier, 80 à 90 % de l'apport vient de la peau, seulement 10 à 20 % de l'alimentation. C'est la raison pour laquelle il ne peut exister de quantité journalière universelle pour un complément : la contribution qu'il doit compenser varie avec la saison, le temps passé à l'extérieur et l'habillement.

Une seule mesure indique l'état réel de l'apport : la concentration sérique de 25-hydroxyvitamine D. Le point de repère habituel est 50 nmol/l ; d'après les données de l'étude allemande sur la santé des adultes (DEGS), 33 à 52 % des adultes atteignent cette valeur. Sans résultat de laboratoire, la recommandation de consommation figurant sur l'emballage reste un repère plus raisonnable que n'importe quelle règle empirique trouvée en ligne.

La quantité de K2 dans le même comprimé

Pour la vitamine K, la situation est différente : aucune limite supérieure n'a jamais été dérivée, faute de données suffisantes. Comme apport adéquat, l'EFSA cite 1 µg par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 70 µg chez l'adulte ; les valeurs estimées D-A-CH se situent entre 60 et 80 µg. L'alimentation en apporte déjà nettement plus — chez les adultes, le module nutritionnel de l'enquête fédérale allemande de santé a mesuré des apports moyens de 404 à 431 µg par jour, provenant surtout des légumes verts.

Le BfR propose malgré tout une quantité maximale pour les compléments alimentaires : 80 µg de vitamine K1 ou 25 µg de vitamine K2 par recommandation journalière, assortis d'une mise en garde. La raison n'est pas une toxicité, mais une interaction : les personnes sous anticoagulants de type coumarinique ne devraient utiliser des produits contenant de la vitamine K qu'après avis médical — la vitamine K en atténue l'effet, et ce qui compte est la régularité de l'apport. Dans cette situation, un produit contenant uniquement de la D3, comme la Vitamine D3 4 000 UI sans K2, est le choix le plus simple.

Là où s'arrête le droit alimentaire

Il n'existe pas en Allemagne de quantité maximale contraignante pour la vitamine D dans les compléments alimentaires ; les valeurs du BfR sont des propositions en vue d'une future réglementation européenne. Ce qui existe, c'est un classement de la commission d'experts commune du BVL et du BfArM : jusqu'à une dose journalière de 20 µg de vitamine D, on peut considérer qu'il s'agit d'un effet nutritionnel ou physiologique dans le contexte de l'alimentation — de tels produits sont des compléments alimentaires. Au-delà de 20 µg par jour, la commission ne retient plus cet effet, sans qu'il en résulte automatiquement un médicament. C'est la destination du produit qui tranche : un produit expressément destiné à prévenir ou traiter une carence en vitamine D relève des exigences applicables au médicament.

En pratique : le dosage inscrit sur la boîte ne dit rien du classement juridique. Ce qui compte est la dose journalière selon la recommandation de consommation — et pour les produits « réservoir » de la gamme, elle est de 25 µg, à peine au-dessus du seuil, alors qu'un nombre à quatre chiffres s'affiche en façade.

Ce qui peut figurer sur la boîte

Les allégations de santé autorisées figurent dans le règlement (UE) n° 432/2012, et uniquement dans cette formulation :

• La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium.
• La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.
• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
• La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.
• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.

Aucune de ces allégations ne mentionne de quantité. Elles ne sont liées qu'à une seule condition : au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence par portion journalière — soit 0,75 µg pour la vitamine D et 11,25 µg pour la vitamine K. Un dosage plus élevé n'autorise pas une affirmation plus forte.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

5 000 UI, est-ce trop ?

En tant que dosage d'un comprimé, le chiffre à lui seul ne peut être évalué. Au rythme prévu de cinq jours, un comprimé à 5 000 UI donne 25 µg (1 000 UI) par jour — un quart de la limite de l'EFSA. Pris quotidiennement, ce serait 125 µg, donc davantage que cette limite ; c'est pourquoi chaque emballage précise que la quantité indiquée ne doit pas être dépassée.

Pourquoi le BfR cite-t-il 800 UI et l'EFSA 4 000 ?

Parce que ces deux chiffres mesurent des choses différentes. Les 100 µg (4 000 UI) de l'EFSA sont la quantité dont on n'attend pas d'effets défavorables, même durablement et toutes sources confondues. Les 20 µg (800 UI) du BfR sont la part de ce total qui revient, par le calcul, à un seul complément alimentaire, une fois déduits l'alimentation, les aliments enrichis et un facteur d'incertitude.

Une limite supérieure s'applique-t-elle aussi à la vitamine K2 du comprimé ?

Non — aucune n'a jamais été dérivée pour la vitamine K, faute de données suffisantes. Ce qui compte en pratique est la mise en garde destinée aux personnes sous anticoagulants.

Faut-il prendre le comprimé au cours d'un repas ?

Les deux vitamines sont liposolubles, et les recommandations de consommation mentionnent donc un repas. Ce qui compte concrètement est expliqué dans Bien prendre la vitamine D3 K2 5 000 UI. Le moment de la journée ne joue aucun rôle perceptible sur le taux sanguin — l'intervalle entre les prises, si.

Sources : EFSA, « Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D » (EFSA Journal 2023;21:e08145) et « Dietary reference values for vitamin D » (2016) ; BfR, avis 007/2024 du 22 février 2024 (« Actualisation 2023 : propositions de quantités maximales pour la vitamine D dans les denrées alimentaires y compris les compléments alimentaires ») ; BfR, « Propositions de quantités maximales pour la vitamine K dans les denrées alimentaires y compris les compléments alimentaires » ; commission d'experts commune BVL/BfArM, avis sur les produits contenant de la vitamine D 01/2016, révision 1.1 (2017) ; valeurs de référence D-A-CH pour les apports en nutriments (2015) ; EFSA, « Dietary reference values for vitamin K » (2017) ; Rabenberg M et al., BMC Public Health 18:845 (2018) sur le statut en vitamine D en Allemagne ; règlement (UE) n° 432/2012 ; règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.