Vitamine D3 et K2 : y a-t-il un bon rapport ?

Réponse courte : non. Aucune autorité n'a jamais fixé de rapport entre la vitamine D3 et la vitamine K2 — ni l'EFSA, ni l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), ni la Société allemande de nutrition. Les deux règles empiriques qui circulent sur le web diffèrent d'un facteur dix : tantôt 100 µg de K2 pour 1 000 UI de vitamine D3, tantôt 10 µg. Elles ne peuvent pas être justes toutes les deux, et aucune ne se laisse rattacher à une source.

Pour l'achat, la différence est sensible. Qui compare deux produits combinés et calcule lequel se rapproche le plus de « 100 pour 1 000 » choisit selon un critère qui n'existe pas — et passe à côté du chiffre qui figure réellement dans les valeurs de référence officielles : la quantité de vitamine K accumulée sur une journée.

Le calcul dont il est question

Le rapport se calcule vite : les microgrammes de K2 indiqués sur l'étiquette divisés par la quantité de vitamine D exprimée en milliers d'Unités Internationales. Pour la vitamine D, la conversion est fixe : 40 UI = 1 µg. Un comprimé à 4 000 UI avec 200 µg de K2 arrive donc à 50 µg de K2 pour 1 000 UI.

Voici ce que cela donne dans notre gamme :

Produit	par comprimé/capsule	K2 pour 1 000 UI de D3
Vitamine D3 4 000 UI + K2 200 µg – 365 comprimés	100 µg D3 (4 000 UI), 200 µg K2	50 µg
D3 liposomale 5 000 UI + K2 100 µg – 180 capsules	125 µg D3 (5 000 UI), 100 µg K2	20 µg
Vitamine D3 10 000 UI + K2 200 µg – 180 comprimés	250 µg D3 (10 000 UI), 200 µg K2	20 µg
Vitamine D3 20 000 UI + K2 200 µg – 360 comprimés	500 µg D3 (20 000 UI), 200 µg K2	10 µg

Quatre produits du même fabricant, une marge de 10 à 50 µg pour 1 000 UI — et ce n'est pas de la négligence, mais la conséquence du fait que la quantité de K2 n'est pas couplée à celle de D3. Tous les quatre contiennent 100 ou 200 µg de MK-7 par unité ; ce qui les distingue, c'est le dosage de vitamine D.

Important pour la comparaison : le rapport est une propriété du comprimé et ne change pas avec le rythme de prise. Les deux nutriments se trouvent dans le même comprimé, ils partagent donc chaque dilution. Ce que le rythme modifie en revanche, c'est la quantité qui arrive chaque jour — et les valeurs de référence des autorités parlent précisément de cette quantité :

Produit	rythme selon l'étiquette	D3 par jour	K2 par jour
4 000 UI + K2 200 µg	tous les jours	100 µg (4 000 UI)	200 µg
4 000 UI + K2 200 µg	un jour sur deux	50 µg (2 000 UI)	100 µg
Liposomale 5 000 UI + K2 100 µg	tous les 5 jours	25 µg (1 000 UI)	20 µg
10 000 UI + K2 200 µg	tous les 10 jours	25 µg (1 000 UI)	20 µg
20 000 UI + K2 200 µg	tous les 20 jours	25 µg (1 000 UI)	10 µg

Entre la première et la dernière ligne, il y a un facteur vingt pour la vitamine K — et seulement un facteur cinq pour le rapport. Qui choisit d'après le rapport ne voit justement pas la plus grande différence. La comparaison des différents dosages de vitamine D est faite dans Vitamine D3 K2 20 000 UI en comparaison.

D'où viennent les règles empiriques

Le chiffre de 100 µg a bien une origine réelle — mais pas en tant que rapport. Il apparaît dans la recherche sur la ménaquinone-7 comme quantité journalière absolue. L'étude la plus longue de ce type est un essai contrôlé contre placebo de trois ans mené par Knapen et ses collègues (Osteoporosis International, 2013) chez 244 femmes ménopausées en bonne santé ; elles ont reçu 180 µg de MK-7 par jour, et le statut en vitamine K s'est amélioré, mesuré par le rapport entre l'ostéocalcine non carboxylée et carboxylée. La vitamine D n'était pas ajustée en parallèle dans ce dosage — la quantité valait pour elle-même.

Le BfR cite lui aussi des chiffres absolus : dans les études portant sur la MK-7 jusqu'à environ 400 µg par jour, aucun effet néfaste pour la santé n'a été observé, et à 100 µg de MK-7 par dose journalière le BfR ne voit chez l'adulte aucun indice d'atteinte à la santé — à condition que l'emballage porte une mention d'avertissement destinée aux personnes sous anticoagulants. Pour sa proposition de teneur maximale dans les compléments alimentaires, le BfR retient 25 µg de vitamine K2 ou 80 µg de vitamine K1 par portion journalière recommandée.

L'origine du couplage de cette quantité à « pour 1 000 UI de vitamine D3 » ne se laisse pas retracer proprement. Elle figure dans la littérature grand public et dans des descriptions de produits, pas dans une recommandation officielle, un règlement ou une étude. La variante plus petite — 10 µg pour 1 000 UI — décrit plutôt ce que contiennent de toute façon les produits dépôt qu'une exigence à laquelle ils se conformeraient : 200 µg de K2 sur un comprimé de 20 000 UI donnent exactement cette valeur.

Pourquoi un rapport est la mauvaise forme pour cette question

Toutes les valeurs de référence pour la vitamine K sont formulées de manière absolue, aucune ne s'exprime en relation avec la vitamine D :

Valeur de référence	Vitamine K	Origine
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	75 µg	Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII — base du pourcentage indiqué sur l'étiquette
Apport adéquat	70 µg/jour pour les adultes	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) — pour la vitamine K dans son ensemble ; il n'existe pas de valeur propre à la K2
Valeur de référence	60–80 µg/jour selon l'âge et le sexe	Société allemande de nutrition (DGE)
Proposition de teneur maximale pour les compléments alimentaires	80 µg de K1 ou 25 µg de K2 par portion journalière	BfR — une proposition, pas un droit en vigueur
Limite supérieure de sécurité (UL)	aucune établie	EFSA — les données ne suffisent pas

Confronter la règle empirique la plus connue à ces valeurs montre pourquoi cette forme ne tient pas. À 4 000 UI de vitamine D par jour, « 100 µg pour 1 000 UI » exige arithmétiquement 400 µg de K2 par jour — plus de cinq fois l'apport adéquat et plus du double de la quantité administrée dans l'étude de trois ans sur la MK-7. À 1 000 UI par jour, la même règle en exige 100 µg. La personne est restée la même, son besoin en vitamine K aussi ; seul le comprimé de vitamine D qu'elle a en main a changé.

S'y ajoute le constat de fond. Le BfR a examiné explicitement l'interaction des deux vitamines en 2023 et retient dans son avis 065/2023 qu'il n'est pas clair dans quelle mesure elle aurait un effet positif sur la santé ; les données ne suffisent pas à une évaluation fiable des risques, et les études avec administration conjointe sont jusqu'ici peu nombreuses. D'un état des données qui ne suffit pas à une évaluation, on ne peut déduire aucune règle de conversion.

Ce qui peut figurer sur la boîte

Les allégations de santé autorisées figurent dans le règlement (UE) n° 432/2012. Pour ces deux vitamines, ce sont les phrases suivantes, et elles ne peuvent être employées que dans ce libellé :

• La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium.
• La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.
• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
• La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.
• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.

Aucune de ces formulations ne mentionne une combinaison, un rapport ou une quantité minimale de l'autre vitamine. Un produit peut porter une allégation dès qu'il contient au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence par portion journalière — soit 11,25 µg pour la vitamine K. C'est la seule condition quantitative que connaisse le droit.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Ce que l'alimentation apporte déjà

Pour la vitamine K, la question de l'apport se pose autrement que pour la vitamine D, et c'est la vraie raison pour laquelle un rapport induit en erreur. La vitamine K1 (phylloquinone) se trouve dans les légumes-feuilles verts et les choux — chou frisé, blette, épinard, choux de Bruxelles, brocoli. La vitamine K2 (ménaquinones) est présente dans les aliments fermentés et d'origine animale, en quantité particulièrement élevée dans le natto japonais. L'apport adéquat de 70 µg par jour concerne la vitamine K dans son ensemble ; une portion de légumes verts le couvre en règle générale.

La vitamine D, elle, n'est guère apportée par l'alimentation : les études de consommation citées par le BfR aboutissent à environ 2 à 4 µg par jour, raison pour laquelle la DGE retient une valeur estimée de 20 µg pour le cas où la synthèse endogène fait défaut. L'écart qu'un complément vient combler n'est donc pas de la même ampleur pour les deux vitamines — ce qui, à soi seul, plaide contre le fait de les penser dans un rapport chiffré fixe.

Quand la quantité de K2 compte vraiment

Il existe un groupe pour lequel la quantité absolue n'est pas une question académique : les personnes prenant des anticoagulants de type coumarinique — phenprocoumone ou warfarine, par exemple — ne devraient utiliser des produits contenant de la vitamine K qu'après avis médical. La vitamine K peut atténuer l'effet thérapeutique de ces médicaments, la K1 comme la K2 ; le BfR souligne expressément qu'en Allemagne de nombreuses personnes âgées prennent de tels médicaments. Ce qui est déterminant ici, c'est la quantité de vitamine K par jour et sa régularité, pas son rapport à quoi que ce soit.

Qui relève de ce groupe et souhaite malgré tout compléter en vitamine D s'en sort plus simplement avec un produit purement D3 comme la Vitamine D3 4 000 UI sans K2 : une variable de moins. Jusqu'où la vitamine K reste sans problème est expliqué dans Surdosage de vitamine K2.

Questions fréquentes

Un produit avec plus de K2 pour 1 000 UI est-il meilleur ?

Cela ne se déduit pas des données disponibles. Il n'existe aucune valeur de référence permettant de vérifier un rapport, et le BfR décrit l'état des données sur l'administration conjointe comme insuffisant pour une évaluation. Ce que l'on peut comparer utilement, ce sont les deux quantités journalières absolues — la vitamine D face à la limite supérieure de l'EFSA de 100 µg par jour, la vitamine K face à l'apport adéquat de 70 µg par jour.

Dois-je acheter de la K2 en plus si mon produit D3 n'en contient pas ?

Il n'existe aucune allégation autorisée en ce sens et, selon l'appréciation du BfR, aucune preuve non plus que la vitamine K2 sécuriserait un apport en vitamine D. Un produit purement D3 n'est pas un compromis. La question de savoir si une vitamine K supplémentaire est utile dépend de l'alimentation, pas de la dose de D3.

Le rapport change-t-il si je prends le comprimé moins souvent ?

Non. Les deux vitamines se trouvent dans le même comprimé, un intervalle plus long les dilue de la même manière. Ce qui change, c'est la quantité journalière des deux nutriments — avec le comprimé de 20 000 UI pris tous les vingt jours, cela fait 25 µg de vitamine D et 10 µg de K2.

Quel chiffre regarder à la place ?

La recommandation de consommation au dos de la boîte. Le dosage divisé par l'intervalle donne la quantité journalière, et elle seule peut être confrontée aux valeurs de référence. Sur le moment de la prise et le rôle des lipides, le côté pratique est traité dans Bien prendre la vitamine D3 K2 5 000 UI.

Sources : règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées) ; règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence) ; BfR, avis 065/2023 du 7 décembre 2023 ; BfR, propositions actualisées de teneurs maximales en vitamines et minéraux dans les compléments alimentaires (2021) ; EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) et for vitamin D (2016) ; valeurs de référence DGE pour la vitamine K et la vitamine D ; Knapen MHJ et al., « Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women », Osteoporosis International 24(9), 2013 (PubMed 23525894).