Dosaggio del 5-HTP: quanto ce n'è davvero?

Il numero stampato più in grande sulle confezioni di 5-HTP non è quasi mai quello che si sta cercando. «500 mg di estratto di Griffonia» non dice nulla su quanto 5-HTP vi sia contenuto — questo deriva solo dalla standardizzazione. L'unica indicazione confrontabile si trova sul retro, nella tabella nutrizionale, e si chiama mg di 5-HTP per dose giornaliera. Due prodotti con la stessa quantità di estratto possono differire lì di un fattore tre.

Il secondo punto in cui l'acquirente sbaglia i conti: la tanto citata soglia del 30 % del diritto europeo non è una quantità massima in milligrammi. Limita quanto concentrato possa essere l'estratto — non quanto se ne possa mettere in una compressa. Chi tiene distinte le due cose confronta due etichette in trenta secondi.

I quattro numeri sulla confezione

Indicazione	Che cosa descrive	Serve per il confronto?
«estratto di Griffonia 500 mg»	quantità della materia prima	no — senza percentuale non è convertibile
«16:1» (rapporto droga-estratto)	quanti semi sono serviti per un'unità di estratto	no — dato di produzione, non un tenore
«standardizzato al 12,5 % di 5-HTP»	tenore nell'estratto	solo insieme alla quantità di estratto
«5-HTP 12,5 mg per dose giornaliera»	quantità nel prodotto finito	sì — è questo il numero

Il conto dietro tutto ciò è una moltiplicazione: quantità di estratto × percentuale = mg di 5-HTP. Se la percentuale non è indicata, la dose giornaliera non è in alcun modo ricavabile dal fronte della confezione.

Il conto con qualche esempio

Quattro prodotti che sul fronte promettono ciascuno qualcosa di diverso — e quello che finisce davvero nella dose giornaliera:

Estratto dichiarato	Standardizzazione	5-HTP per dose giornaliera
100 mg	12,5 %	12,5 mg
250 mg	10 %	25 mg
400 mg	12,5 %	50 mg
500 mg	20 %	100 mg

Letto al contrario — quanto estratto serve per fornire una determinata quantità di 5-HTP:

Obiettivo: mg di 5-HTP	al 10 %	al 12,5 %	al 20 %	al 30 %
25 mg	250 mg	200 mg	125 mg	83 mg
50 mg	500 mg	400 mg	250 mg	167 mg
100 mg	1000 mg	800 mg	500 mg	333 mg

Così si vede perché la concentrazione sia tanto interessante per i produttori: al 10 % i 100 mg di 5-HTP non entrano più in una compressa normale, al 30 % sì. È la pressione economica dietro la questione giuridica del paragrafo successivo.

Che cosa limita la soglia del 30 % — e che cosa no

Nel catalogo Novel Food della Commissione europea, i semi di Griffonia e gli estratti di semi con un tenore fino al 30 % di 5-HTP non sono considerati nuovi e possono essere impiegati negli integratori alimentari. Il 5-HTP isolato invece — sia di sintesi chimica sia come estratto oltre il 30 % — è un nuovo alimento e senza un'autorizzazione propria non è commercializzabile. Le associazioni tedesche dei consumatori (Verbraucherzentrale) formulano lo stesso fatto dicendo che tali estratti sono vietati nell'UE.

Tre conseguenze pratiche:

• Una percentuale superiore al 30 % non è un marchio di qualità. Dove sul barattolo compare «95 % di 5-HTP» o «98 % di 5-HTP», non si tratta di un criterio di qualità ma dell'indizio di un prodotto che qui, in quella forma, non potrebbe essere venduto. Nel sistema di allarme rapido dell'UE, il RASFF, nei soli primi cinque mesi del 2024 sono state registrate quattro notifiche su estratti di 5-HTP da semi di Griffonia.
• Un numero elevato di milligrammi, al contrario, di per sé non ha nulla di anomalo. 100 mg di 5-HTP si ottengono da 500 mg di un estratto al 20 %, e giuridicamente non c'è nulla da obiettare. Non esiste una quantità massima armonizzata a livello UE per il 5-HTP negli integratori alimentari.
• Manca una valutazione della sicurezza. Il fagiolo nero africano compare nel compendio dei materiali vegetali dell'EFSA — l'elenco delle piante che contengono sostanze naturalmente presenti di possibile rilievo. Una valutazione dettagliata del rischio per il 5-HTP da semi di Griffonia finora non esiste. Proprio per questo il confronto con le quantità degli studi è così delicato.

Le quantità riportate in letteratura

Chi cerca «dosaggio 5-HTP» incontra rapidamente numeri a tre cifre. Provengono dalla ricerca clinica e da ordinamenti giuridici fuori dall'UE. Due esempi, perché l'ordine di grandezza sia chiaro:

• Gli studi che l'EFSA ha esaminato per l'indicazione richiesta sul senso di sazietà lavoravano con 750-900 mg di 5-HTP al giorno (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Il risultato: un rapporto di causa-effetto fra l'assunzione di 5-HTP e un senso di sazietà duraturo con ridotto apporto energetico non è stato dimostrato. Sono state respinte anche le domande su umore e attenzione (EFSA Journal 2009;7(10):1273). Per il 5-HTP nell'UE non è quindi autorizzata alcuna indicazione sulla salute.
• L'autorità canadese per i prodotti sanitari naturali riporta il 5-HTP in una monografia di prodotto (stato al 28 agosto 2024) con quantità giornaliere da 100 a 900 mg, graduate secondo lo scopo d'impiego richiesto, con al massimo 300 mg per singola somministrazione ed esclusivamente per adulti dai 18 anni. Gli scopi d'impiego a cui là sono legate quelle quantità in Germania perlopiù non rientrano più nel diritto alimentare.

Quei numeri non sono dunque un metro di paragone per un integratore alimentare. Ciò che dalla stessa monografia si può trasferire sono le indicazioni pratiche: iniziare con una quantità bassa e aumentarla nell'arco di circa due settimane per contenere i disturbi gastrointestinali, e assumere il prodotto durante un pasto. Entrambe coincidono con l'osservazione che questi disturbi sono legati alla concentrazione nel sangue — se ne parla in Quanto tempo ci vuole perché il 5-HTP faccia effetto?.

Che cosa dichiara il nostro prodotto

Il nostro 5-HTP + vitamina B6 si colloca all'estremità bassa della scala e dichiara apertamente entrambi i numeri:

Per compressa (dose giornaliera raccomandata)	Quantità	% VNR*
Estratto secco di semi di Griffonia 16:1, standardizzato al 12,5 % di 5-HTP	circa 100 mg per calcolo	—
di cui 5-HTP	12,5 mg	nessun valore di riferimento fissato
Vitamina B6	1,6 mg	114 %

* Valori nutritivi di riferimento ai sensi del regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.

La modalità d'uso raccomandata è: una compressa al giorno dopo un pasto. Per la vitamina B6 esistono — a differenza del 5-HTP — indicazioni autorizzate, e nella loro formulazione ufficiale recitano: La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Le altre varianti stanno una accanto all'altra nella categoria 5-HTP.

Perché la quantità non si può semplicemente moltiplicare

L'idea che viene subito in mente — quattro compresse invece di una, e allora sono 50 mg invece di 12,5 mg — ha un intoppo aritmetico che con il 5-HTP non c'entra nulla: viene moltiplicata anche la vitamina B6. Nel 2023 l'EFSA ha fissato il livello massimo tollerabile di assunzione di vitamina B6 a 12 mg al giorno per gli adulti, abbassando così nettamente il valore precedente (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Compresse al giorno	5-HTP	Vitamina B6	Distanza dal limite superiore
1 (modalità d'uso raccomandata)	12,5 mg	1,6 mg	10,4 mg
4	50 mg	6,4 mg	5,6 mg
7	87,5 mg	11,2 mg	0,8 mg

Con sette compresse il limite superiore per la vitamina B6 sarebbe praticamente esaurito — e ciò prima che la quantità di 5-HTP si avvicini a quanto riporta la letteratura internazionale. Altri prodotti contenenti B6, per esempio un complesso B o un multivitaminico, si aggiungerebbero. La modalità d'uso raccomandata di una compressa al giorno non va quindi superata; chi cerca una quantità maggiore di 5-HTP ha bisogno di un prodotto composto diversamente, non di un multiplo di questo.

Quali altri prodotti contino qui lo decide la singola sostanza e non la famiglia vitaminica: i 12 mg dell'EFSA valgono esclusivamente per la vitamina B6. Una vitamina B12 assunta a parte non contiene B6 e non modifica la distanza nella tabella qui sopra; un complesso B o un multivitaminico ne contiene quasi sempre e la accorcia. Rifare i conti significa perciò: cercare su ogni etichetta la riga «vitamina B6» nella tabella nutrizionale e sommare soltanto quei milligrammi.

Indipendentemente da ciò: il 5-HTP agisce sulla stessa via metabolica di alcuni medicinali. Con gli antidepressivi e altre sostanze serotoninergiche sono da attendersi interazioni; quella combinazione non rientra nell'uso quotidiano senza il parere del medico. Il prodotto non è previsto per donne in gravidanza o in allattamento, bambini e adolescenti. Fra gli effetti indesiderati vengono riferiti nausea, vomito, diarrea, mal di testa, insonnia e tachicardia.

Domande frequenti

Come si converte l'estratto in 5-HTP? Quantità di estratto per la standardizzazione: 400 mg di estratto al 12,5 % danno 50 mg di 5-HTP. Se manca la percentuale, la conversione non è possibile — e allora l'indicazione «x mg di estratto di Griffonia» è priva di valore per un confronto. Il rapporto droga-estratto (per esempio 16:1) qui non aiuta, descrive la quantità di materia prima impiegata.

Un prodotto con 100 mg di 5-HTP è ammesso? Non è il numero di milligrammi a contare. Decisivo è da dove provenga il 5-HTP: da un estratto di semi con un tenore massimo del 30 % oppure da 5-HTP isolato. Solo l'estratto fino al 30 % non è considerato nuovo. Una quantità massima europea per dose giornaliera non esiste.

Perché negli studi si legge 900 mg e sulla mia confezione 12,5 mg? Perché sono due cose diverse. Le quantità a tre cifre provengono dalla ricerca clinica con quesiti medici; un integratore alimentare non risponde a quesiti del genere, e le indicazioni lì studiate sono state espressamente valutate dall'EFSA come non dimostrate.

Conviene aumentare la quantità gradualmente? La monografia canadese raccomanda esattamente questo — iniziare basso e aumentare nell'arco di due settimane — per contenere i disturbi gastrointestinali. In un prodotto con dose giornaliera fissa di una compressa questo margine non è però previsto; fa fede la modalità d'uso riportata sulla confezione.

Fonti: catalogo Novel Food della Commissione europea · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · compendio dei materiali vegetali dell'EFSA · Health Canada / NNHPD, monografia «5-HTP», stato al 28.08.2024 · Turner, Loftis, Blackwell, Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · regolamento (UE) n. 432/2012 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · Verbraucherzentrale, «5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne», stato al 07.06.2024.