5-HTP o L-triptofano: dov'è la differenza
Redazione Futures Nutrition · 12 agosto 2026
5-HTP o L-triptofano: dov'è la differenza
Tra le due sostanze c'è esattamente un passaggio del metabolismo — e per giunta quello in cui l'organismo regola. Il L-triptofano è un amminoacido essenziale: si trova in ogni proteina alimentare, e il corpo ne converte una piccola parte in 5-HTP tramite l'enzima triptofano idrossilasi. Questo passaggio è il collo di bottiglia dell'intera via. Il triptofano sta prima, il 5-HTP dopo. Tutto il resto — assorbimento, quantità, quadro normativo — discende da questo unico fatto.
In pratica la differenza si nota prima di tutto nei numeri: su una capsula di triptofano ci sono di norma 500 mg, su una compressa europea di 5-HTP 12,5 mg. Non sono varianti più o meno forti della stessa sostanza, ma due quadri giuridici diversi — e due punti diversi della stessa via metabolica.
La via dalla proteina alimentare alla serotonina
La catena ha tre stazioni e due enzimi:
- Il L-triptofano viene assunto con le proteine degli alimenti.
- La triptofano idrossilasi aggiunge un atomo di ossigeno: nasce il 5-idrossitriptofano, in breve 5-HTP. Questo enzima lavora lentamente ed è regolato; è il passaggio che determina la velocità.
- La decarbossilasi degli L-amminoacidi aromatici stacca un gruppo carbossilico: nasce la serotonina. Questo enzima ha bisogno del piridossal-5- fosfato, la forma attiva della vitamina B6, come cofattore. Per questo la B6 è presente in molte preparazioni a base di 5-HTP.
La via non finisce lì: nella ghiandola pineale, dalla serotonina si arriva alla melatonina attraverso altri due passaggi. Di tutte le sostanze di questa catena, la melatonina è l'unica per cui nell'UE sia autorizzata un'indicazione sulla salute: La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno — l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi (regolamento (UE) n. 432/2012). L'unità più piccola in assortimento è la melatonina 0,5 mg. Per il L-triptofano e per il 5-HTP, invece, non è autorizzata alcuna indicazione.
Un punto importante per capire le quantità: la via della serotonina non è la principale consumatrice di triptofano. La parte di gran lunga maggiore prende la via della chinurenina, al termine della quale ci sono niacina e NAD. La società tedesca di nutrizione (DGE) usa a questo proposito un rapporto fisso: da 60 mg di triptofano nasce 1 mg di niacina, motivo per cui i valori di riferimento sono espressi in equivalenti di niacina (15 mg EN al giorno per gli uomini, 12 mg per le donne). Il triptofano ha quindi un secondo mestiere — il 5-HTP non più.
Le differenze in sintesi
| L-triptofano | 5-HTP | |
|---|---|---|
| Classe di sostanza | amminoacido essenziale e proteinogenico | intermedio, non proteinogenico |
| Presenza negli alimenti | in ogni proteina alimentare | praticamente solo nei semi di griffonia |
| Punto nel metabolismo | prima del collo di bottiglia | dopo il collo di bottiglia |
| Enzima coinvolto | triptofano idrossilasi | decarbossilasi (cofattore vitamina B6) |
| Utilizzo concorrente | via della chinurenina, sintesi proteica | nessuno degno di nota |
| Ingresso nel cervello | tramite un trasportatore, in competizione | senza trasportatore |
| Quantità usuale per dose giornaliera | 500 mg | da 12,5 a 100 mg |
| Indicazione autorizzata | nessuna | nessuna |
Perché l'assorbimento procede in modo così diverso
Il triptofano condivide la strada verso il sistema nervoso centrale con altri cinque amminoacidi — tirosina, fenilalanina, valina, leucina e isoleucina — che usano lo stesso trasportatore. Poiché negli alimenti il triptofano è presente in quantità piccole rispetto a questi cinque, perde regolarmente la competizione. Da qui deriva il classico consiglio di assumere il triptofano a distanza da un pasto ricco di proteine.
Per il 5-HTP quel consiglio proprio non vale: viene assorbito nell'intestino senza trasportatore e attraversa senza trasportatore anche la barriera ematoencefalica — non compete quindi con nulla. Proprio per questo l'unica raccomandazione ufficiale sull'assunzione di 5-HTP recita «con il cibo», e per ragioni di tollerabilità anziché di assorbimento. La spiegazione distesa sta in 5-HTP: mattina o sera, con o senza cibo?.
Due sostanze, due quadri normativi
Qui sta il motivo dei milligrammi così vistosamente diversi, ed è di natura puramente giuridica.
Il L-triptofano in Germania è in commercio per due strade. Come integratore alimentare vale il provvedimento generale dell'Ufficio federale per la tutela dei consumatori e la sicurezza alimentare del 24 febbraio 2014 (BVL 14/01/004): le capsule con L-triptofano possono essere immesse in commercio in Germania a condizione che non si superi la dose giornaliera raccomandata di una capsula con 500 mg di L-triptofano, che il triptofano impiegato risponda ai requisiti di purezza della Farmacopea europea e che sulla confezione compaiano tre avvertenze: consultare il medico in caso di assunzione di antidepressivi, non adatto a donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti, e possibile influenza sulla capacità di guidare. Accanto a questo, il L-triptofano esiste anche come medicinale.
Il 5-HTP ricade invece nella normativa sui nuovi alimenti. I semi di griffonia e gli estratti di semi con un tenore fino al 30 per cento di 5-HTP non sono considerati nuovi; il 5-HTP isolato o più concentrato è un nuovo alimento e senza autorizzazione propria non è commercializzabile. Da questo limite deriva la bassa cifra in milligrammi sulle confezioni europee — non da una valutazione di sicurezza della sostanza. Da dove viene l'estratto e come viene standardizzato è spiegato in Griffonia simplicifolia: la pianta dietro il 5-HTP.
Un dettaglio comune ai due quadri: per nessuna delle due sostanze è autorizzata un'indicazione sulla salute. Le domande relative al 5-HTP sono state esaminate dall'EFSA e valutate come non dimostrate (EFSA Journal 2011;9(6):2198 e 2009;7(10):1273).
Perché non esiste un fattore di conversione
La domanda più ovvia — «a quanto triptofano corrispondono 12,5 mg di 5-HTP?» — non ha risposta, e per un motivo di principio. Il passaggio tra le due sostanze è regolato: quanto triptofano diventi effettivamente 5-HTP dipende dal carico dell'enzima, dalla via della chinurenina e dalla concorrenza al trasportatore. Un fattore fisso presupporrebbe che quel passaggio sia una semplice moltiplicazione — mentre è esattamente il contrario, cioè il punto in cui l'organismo governa il flusso.
Confrontabili sono perciò soltanto i numeri all'interno della stessa sostanza. Per il 5-HTP è l'indicazione «mg di 5-HTP per dose giornaliera» e non la quantità di estratto.
Il caso del 1989 — perché qui la purezza è un tema a sé
Il requisito di purezza contenuto nel provvedimento generale ha uno sfondo storico. Nel 1989 negli Stati Uniti comparve con frequenza inconsueta la sindrome eosinofilia-mialgia; i casi furono ricondotti al L-triptofano di un singolo produttore giapponese, nella cui merce si trovarono impurezze provenienti dal processo produttivo. A favore del nesso deponevano più osservazioni insieme: tutti i malati avevano assunto quel preparato, il rischio cresceva con la quantità assunta e dopo il ritiro dal mercato il numero di nuovi casi calò rapidamente.
Anche per il 5-HTP la questione della purezza è attuale: nel sistema di allarme rapido dell'UE, il RASFF, solo nei primi cinque mesi del 2024 si contano quattro segnalazioni su estratti di 5-HTP da semi di griffonia. Entrambe le cose sono argomenti per guardare, con queste sostanze, all'origine e alla dichiarazione anziché al numero più grande sul davanti della confezione.
Cosa contiene la nostra preparazione
Il nostro 5-HTP + Vitamina B6 fornisce per compressa 12,5 mg di 5-HTP da estratto di semi di griffonia (standardizzato al 12,5 % di 5-HTP) e 1,6 mg di vitamina B6, pari al 114 % del valore nutritivo di riferimento secondo l'allegato XIII del regolamento (UE) n. 1169/2011. La modalità d'uso consigliata è una compressa al giorno dopo un pasto. Per la vitamina B6 esistono indicazioni autorizzate, e nel testo ufficiale suonano così: La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Le altre varianti si trovano una accanto all'altra nella categoria 5-HTP.
Per donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti la preparazione non è prevista. Chi assume antidepressivi o altri medicinali ad azione serotoninergica non dovrebbe usare il 5-HTP senza consultare un medico — e lo stesso vale per il L-triptofano, come mostra la prima avvertenza del provvedimento generale.
Domande frequenti
Il 5-HTP è «più forte» del triptofano? La domanda così non ha risposta, perché le due sostanze stanno in punti diversi della stessa via e manca un fattore di conversione. L'unica cosa certa è che nell'UE per entrambe non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute, e un'affermazione di efficacia non sarebbe coperta per nessuna delle due.
Ricevo abbastanza triptofano con l'alimentazione? Il fabbisogno di questo amminoacido essenziale è coperto dalle proteine alimentari; OMS, FAO e UNU indicano come valore orientativo circa 4 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa 280 mg a 70 kg. Una comune alimentazione mista fornisce questa quantità. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata.
Perché sulle capsule di triptofano ci sono 500 mg e sulle compresse di 5-HTP 12,5 mg? Perché si applicano due discipline diverse. Per il triptofano il provvedimento generale del BVL del 2014 nomina espressamente 500 mg per dose giornaliera raccomandata. Per il 5-HTP non esiste una simile prescrizione quantitativa, esiste invece il limite dei nuovi alimenti al 30 per cento nell'estratto — e questo limita indirettamente ciò che si può mettere in una compressa.
Si possono assumere insieme? Agiscono entrambi sullo stesso neurotrasmettitore. La monografia canadese sul 5-HTP elenca espressamente il L-triptofano tra i mezzi ad azione serotoninergica per i quali prima dell'uso va chiesto il parere del medico. La combinazione non è quindi un esperimento da fare su di sé, ma una domanda da porre al medico.
Fonti: Ufficio federale per la tutela dei consumatori e la sicurezza alimentare, provvedimento generale ai sensi del § 54 LFGB, integratori alimentari con aggiunta di L-triptofano (BVL 14/01/004) del 24/02/2014 · catalogo Novel Food della Commissione europea · DGE, valori di riferimento per l'apporto di nutrienti, niacina · EFSA, Scientific Opinion … 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · Health Canada / NNHPD, monografia «5-HTP», aggiornamento 28/08/2024 · Birdsall TC, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 (PubMed 9727088) · Kilbourne EM et al., Tryptophan produced by Showa Denko and epidemic eosinophilia-myalgia syndrome, Journal of Rheumatology Supplement 1996;46:81 (PubMed 8895184) · regolamento (UE) n. 432/2012 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · OMS/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (2007) · centrale tedesca dei consumatori, «5-idrossitriptofano (5-HTP) dal fagiolo nero africano», aggiornamento 07/06/2024.
