5-HTP: mattina o sera, con o senza cibo?

Durante un pasto. È l'unica regola di assunzione del 5-HTP che compare in una fonte ufficiale, e il motivo è la tollerabilità, non l'assorbimento: i disturbi gastrointestinali sono l'effetto collaterale più frequente e risultano più lievi quando c'è cibo nello stomaco. A differenza di molti amminoacidi, qui il pasto non costa nulla — il 5-HTP non ha bisogno di una molecola di trasporto nell'intestino e non viene spiazzato dagli amminoacidi degli alimenti.

Sull'orario le cose stanno diversamente: non esiste alcuna prescrizione che dica mattina o sera. Né l'unica monografia ufficiale di prodotto dedicata al 5-HTP né un'autorizzazione europea indicano un'ora. Chi legge «assumere la sera» legge un'abitudine, non un requisito. Ciò che vale in ogni caso è la modalità d'uso riportata sulla confezione.

Con o senza pasto — la metà documentata della domanda

L'autorità canadese per i prodotti sanitari naturali inserisce il 5-HTP in una monografia di prodotto (aggiornata al 28 agosto 2024). È attualmente l'unica raccolta ufficiale di indicazioni d'uso per questa sostanza, e la sua istruzione è breve: «Take with food», assumere con il cibo. A ciò si aggiunge l'invito ad aumentare la quantità lentamente nell'arco di due settimane, per contenere il rischio di disturbi gastrointestinali.

Che il pasto non rallenti l'assorbimento è la seconda parte della risposta. La citatissima rassegna di Birdsall (Alternative Medicine Review 1998;3(4):271) lo dice chiaramente: l'assorbimento del 5-HTP nell'intestino non richiede una molecola di trasporto e non è influenzato dalla presenza di altri amminoacidi — può quindi essere assunto durante i pasti senza perdere efficacia. Circa il 70 per cento di una quantità orale raggiunge il sangue.

	a stomaco vuoto	durante un pasto
assorbimento nell'intestino	indipendente dagli alimenti	indipendente dagli alimenti
concorrenza con le proteine alimentari	nessuna	nessuna
tollerabilità gastrointestinale	peggiore	migliore
raccomandazione ufficiale	—	sì (monografia di prodotto 2024)

In pratica resta quindi un solo argomento, e punta in una direzione sola: chi può scegliere prende la compressa durante o dopo il pasto.

Perché per il L-triptofano si consiglia il contrario

L'idea che un precursore della serotonina debba essere assunto a stomaco vuoto non nasce dal nulla — vale semplicemente per la sostanza sbagliata. Con l'amminoacido L-triptofano la concorrenza è reale: il trasporto verso il sistema nervoso centrale passa per una molecola di trasporto che il triptofano condivide con altri cinque amminoacidi (tirosina, fenilalanina, valina, leucina e isoleucina). Poiché negli alimenti il triptofano è presente solo in piccole quantità rispetto a quei cinque, alla fine vi arriva forse solo circa l'uno per cento del triptofano alimentare. Da qui il classico consiglio di assumere il triptofano a distanza da un pasto ricco di proteine.

Il 5-HTP aggira questa strettoia due volte: nell'intestino viene assorbito senza molecola di trasporto, e anche la barriera ematoencefalica la attraversa senza. Il consiglio valido per il triptofano non è quindi trasferibile — la stessa osservazione, descritta dal lato della cinetica di assorbimento, si trova in Quanto tempo ci vuole perché il 5-HTP faccia effetto?.

L'eccezione: «30 minuti prima del pasto»

Chi cerca trova anche questa indicazione — e compare davvero nella stessa monografia, ma per un unico scopo d'impiego: la gestione del peso, lì con quantità giornaliere da 750 a 900 mg di 5-HTP. In quel caso il momento non ha nulla a che vedere con l'assorbimento; deriva dalla domanda su che cosa significhi, per il comportamento alimentare, assumere il prodotto prima del pasto. Per tutti gli altri scopi la stessa monografia resta al «con il cibo».

Vanno aggiunte due limitazioni. In primo luogo si tratta di quantità tratte da studi clinici e da un altro ordinamento giuridico, non da una modalità d'uso europea — l'ordine di grandezza supera di circa sessanta volte quanto contiene una compressa europea. In secondo luogo, nell'UE per il 5-HTP non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute; la domanda relativa a un senso di sazietà prolungato con riduzione dell'apporto energetico è stata esaminata dall'EFSA e giudicata non dimostrata (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Trasferire un «30 minuti prima» da quel contesto a un integratore alimentare da 12,5 mg significa trasferire una regola insieme agli scopi che aveva.

Mattina o sera?

Qui la risposta onesta è la più breve: nessuna delle fonti citate fissa un momento della giornata. La monografia gradua le quantità per scopo d'impiego, indica una quantità massima per singola assunzione e ricorda il pasto — un'ora non la nomina.

Quel che si può dire è la cinetica: la concentrazione ematica più alta si raggiunge circa una o due ore dopo l'assunzione, l'emivita è compresa tra 2,2 e 7,4 ore (Westenberg et al., Psychiatry Research 1982;7(3):373). Chi da questo vuole ricavare un momento calcola una o due ore di anticipo — ma è un calcolo sulle concentrazioni nel sangue, non su un effetto.

L'abitudine della «sera» ha due origini. La prima sono studi su questioni legate al sonno, in cui quantità a tre cifre venivano somministrate prima di coricarsi — di nuovo quantità e scopi che a un integratore alimentare europeo non si adattano. La seconda è la vicinanza alla melatonina, che nasce dalla stessa via metabolica. La differenza tra le due è però qui decisiva: per la melatonina il momento fa parte dell'autorizzazione. L'indicazione autorizzata recita La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno, e la sua condizione d'impiego: L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi (regolamento (UE) n. 432/2012). Esattamente 1 mg è ciò che fornisce la compressa divisibile Melatonina 2 mg. Per il 5-HTP non esiste una frase paragonabile — e quindi nemmeno un momento autorizzato.

Come regola pratica resta ciò che è documentato: la compressa va presa durante un pasto. Quale pasto sia, lo decide il proprio ritmo della giornata.

Aumentare gradualmente — e perché qui di solito non serve

«Iniziare con una quantità bassa e aumentarla nell'arco di circa due settimane» è la seconda indicazione della monografia, e ha uno sfondo concreto: la nausea all'inizio è l'effetto di accompagnamento tipico. Quanto marcato possa essere lo mostra uno degli studi con quantità elevate — a 900 mg al giorno circa l'80 per cento dei partecipanti riferiva inizialmente nausea, che nel proseguimento diventava più rara.

Con un preparato europeo questa indicazione cade per lo più nel vuoto, perché la dose giornaliera è fissa e si colloca comunque all'estremità bassa: una compressa è una compressa. Quanto le quantità differiscano tra un preparato e l'altro, e perché il numero sul fronte della confezione non aiuti a capirlo, è spiegato in Dosaggio del 5-HTP: quanto ce n'è davvero?.

Che cosa riporta la nostra confezione

Per il nostro 5-HTP + vitamina B6 la modalità d'uso raccomandata è: una compressa al giorno dopo un pasto. Coincide con quanto scritto sopra ed è l'indicazione vincolante — non un numero tratto dalla letteratura internazionale.

Per compressa (dose giornaliera raccomandata)	Quantità	% VNR*
5-HTP (da estratto di semi di Griffonia)	12,5 mg	nessun valore di riferimento fissato
Vitamina B6	1,6 mg	114 %

* Valori nutritivi di riferimento ai sensi del regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.

Per la vitamina B6 esistono — a differenza del 5-HTP — indicazioni autorizzate. Nella loro formulazione ufficiale recitano: La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Chi desidera vedere le varianti una accanto all'altra le trova nella categoria 5-HTP.

Raddoppiare la modalità d'uso non è un'opzione che riguarderebbe solo il 5-HTP: si moltiplica anche la vitamina B6, e nel 2023 l'EFSA ha fissato il livello massimo tollerabile di assunzione a 12 mg al giorno per gli adulti (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Quando l'assunzione non rientra nella quotidianità

Accanto alle indicazioni d'uso la monografia elenca una serie di avvertenze che valgono per ogni preparato a base di 5-HTP:

• Non insieme ad antidepressivi. La monografia lo indica come esplicito criterio di controindicazione. Allo stesso modo, prima dell'uso va chiesto il parere del medico se si assumono carbidopa o altre sostanze ad azione serotoninergica — tra queste la monografia conta, fra l'altro, i sedativi della tosse con destrometorfano, determinati antidolorifici e i rimedi contro la nausea.
• Prudenza alla guida e con i macchinari, perché può comparire sonnolenza.
• Non per donne in gravidanza o allattamento senza parere medico, ed esclusivamente per adulti dai 18 anni.
• Tra gli effetti indesiderati vengono riferiti, oltre ai disturbi gastrointestinali, mal di testa, insonnia e battito cardiaco accelerato; in caso di indurimenti della pelle, dolori muscolari o articolari, tremori o accelerazione del battito, l'assunzione va interrotta e va chiesto il parere del medico.

Domande frequenti

Il 5-HTP va assunto a stomaco vuoto? No, al contrario. L'assorbimento nell'intestino è indipendente dagli alimenti e l'assunzione durante il pasto è la variante più tollerabile. L'istruzione ufficiale recita «con il cibo»; la nostra modalità d'uso dice «dopo un pasto».

Conta se il pasto contiene proteine? Secondo i dati disponibili no. La concorrenza tra amminoacidi per la stessa molecola di trasporto riguarda il L-triptofano, non il 5-HTP. Una bistecca o una fetta di pane qui non fanno differenza.

Mattina o sera — che cosa è meglio? Su questo non c'è nulla di documentato. Nessuna autorizzazione e nessuna monografia ufficiale fissano per il 5-HTP un momento della giornata. Chi vuole orientarsi su un numero ha solo la cinetica: una o due ore fino alla concentrazione ematica più alta.

Si può ripartire la dose giornaliera in più assunzioni? Con una compressa al giorno la domanda non si pone. Le somministrazioni frazionate riportate in letteratura appartengono a quantità giornaliere a tre cifre tratte da studi clinici. Per un integratore alimentare vale la modalità d'uso indicata sulla confezione, e non va superata.

Fonti: Health Canada / NNHPD, monografia «5-HTP», aggiornata al 28.08.2024 · Birdsall TC, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 · Westenberg et al., Psychiatry Research 1982;7(3):373 (PubMed 6187038) · Turner et al., Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · regolamento (UE) n. 432/2012 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.