Calcio negli alimenti: conta la porzione, non i 100 g

La risposta breve: i principali fornitori di calcio sono latte, latticini e formaggio, seguiti dalle verdure ricche di calcio come cavolo riccio, broccoli e rucola, dalle acque minerali ricche di calcio e da alcuni frutti a guscio. Decisivo non è il valore per 100 grammi, ma la quantità che di un alimento si mangia davvero. L'emmental ha circa dieci volte il contenuto di calcio del cavolo riccio — ma se ne mangia una fetta, non 200 grammi.

È esattamente su questa conversione che il conto quotidiano si inceppa. Una colonna per 100 grammi mette l'emmental con 1.372 mg accanto ai broccoli con 87 mg e lascia intendere che la verdura non pesi. Per porzione sono 412 mg contro 174 mg — resta una differenza, ma tutt'altra. E ci sono due punti del supermercato in cui il conto salta senza preavviso: la bevanda vegetale non addizionata e il quark.

Che cosa dà una porzione abituale

I valori delle prime dodici righe provengono dalla tabella delle porzioni della Società tedesca di nutrizione (DGE), basata sulla banca dati nutrizionale DGExpert. Le ultime tre righe sono state aggiunte perché quei prodotti stanno lì accanto sullo scaffale e non compaiono in nessuna tabella di composizione classica.

Alimento	Porzione abituale	Calcio per porzione	per 100 g o 100 ml
Emmental (45 % grassi s.s.)	1 fetta (30 g)	412 mg	1.372 mg
Cavolo riccio, cotto	200 g	358 mg	179 mg
Parmigiano (40 % grassi s.s.)	3 cucchiai (30 g)	353 mg	1.176 mg
Latte parzialmente scremato (1,5 %)	250 g	295 mg	118 mg
Gouda (45 % grassi s.s.)	1 fetta (30 g)	287 mg	958 mg
Spinaci, cotti	200 g	280 mg	140 mg
Latticello	200 g	218 mg	109 mg
Broccoli, lessati	200 g	174 mg	87 mg
Yogurt (1,5 %)	150 g	171 mg	114 mg
Rucola	ciotola grande (70 g)	112 mg	160 mg
Noci del Brasile	8 pezzi (30 g)	52 mg	161 mg
Nocciole	30 g	45 mg	149 mg
Bevanda vegetale addizionata	250 ml	300 mg	120 mg
Bevanda vegetale non addizionata	250 ml	circa 33 mg	ca. 13 mg
Acqua minerale ricca di calcio	1 litro	oltre 150 mg	oltre 15 mg

La colonna all'estrema destra è quella stampata sulle confezioni. Quella prima è quella che conta. Chi vuole stimare l'apporto giornaliero somma porzioni, non concentrazioni, e confronta quella somma con la raccomandazione della DGE di 1.000 mg per l'adulto.

La DGE stessa propone un esempio che mostra subito l'ordine di grandezza: con un quarto di litro di latte e 50-60 g di emmental — due fette — l'apporto raccomandato per l'adulto è già raggiunto. Come regola pratica per tutti i giorni consiglia due porzioni di latticini al giorno; una porzione sono 250 ml di latte, 30 g di formaggio o 150 g di yogurt.

Le due eccezioni che sembrano fonti di calcio

La bevanda vegetale non addizionata

Una bevanda di avena o di soia sostituisce il latte nel caffè, nel muesli e a colazione — quanto al calcio lo sostituisce solo se è addizionata. Le bevande vegetali non addizionate contengono per natura pochissimo calcio; il centro consumatori della Renania Settentrionale-Vestfalia indica per una bevanda di soia circa 13 mg per 100 ml contro i circa 120 mg del latte vaccino. È il fattore dieci, e dall'esterno la confezione non lo lascia vedere.

Quanto spesso accada l'ha misurato lo stesso centro consumatori nel dicembre 2024: su 160 bevande vegetali esaminate, l'87 % di quelle da produzione convenzionale era addizionato di calcio — ma appena il 6 % di quelle biologiche. Il motivo non è la trascuratezza, ma il diritto del biologico: negli alimenti da agricoltura biologica possono essere aggiunti solo i nutrienti prescritti per legge, quindi né carbonato di calcio né fosfato tricalcico. Dal 2022 è invece ammessa come ingrediente l'alga rossa ricca di calcio Lithothamnium calcareum, ed è proprio quella che si è trovata in tutte le bevande biologiche addizionate del campione.

Chi addiziona prende a riferimento il latte vaccino: salvo due eccezioni, tutte le bevande addizionate dichiaravano 120 mg per 100 ml — la stessa concentrazione che anche l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ritiene adeguata per le bevande sostitutive del latte. Due punti vanno aggiunti:

• Il composto fa la differenza. Secondo il documento di posizione della DGE sulle alternative al latte, il tasso di assorbimento dalle bevande di soia addizionate con carbonato di calcio è paragonabile a quello del latte vaccino; con il fosfato tricalcico è inferiore. Entrambi stanno nell'elenco degli ingredienti.
• Agitare non è una fissazione. I minerali aggiunti sono poco solubili e si depositano. Chi non agita lascia una parte del calcio nella bottiglia.

Come si comportano i diversi composti di calcio — anche nelle compresse — è spiegato più a fondo in Forme di calcio: carbonato, citrato, gluconato.

Il quark

Latte e latticini sono la fonte di calcio numero uno — con un'eccezione che la DGE nomina espressamente: il quark. Nella produzione il siero viene separato, e con esso se ne va una parte considerevole del calcio. Il quark resta un'ottima fonte di proteine, ma sul calcio non si colloca al livello del formaggio o dello yogurt. Di quanto stia sotto è indicato in modo diverso: le tabelle nutrizionali riportano per il quark valori tra circa 90 e 120 mg per 100 g, a seconda della banca dati e del tipo. La conseguenza pratica è comunque la stessa — 250 g di quark non sostituiscono due fette di formaggio a pasta dura.

Verdura: non ogni foglia verde vale lo stesso

Con la verdura accanto al contenuto sta una seconda domanda: quanto ne arriva davvero. Ossalati e fitati — presenti tra l'altro in spinaci, bietole, sesamo, avena e legumi — formano nell'intestino tenue complessi poco solubili con il calcio e ne limitano l'assorbimento. È questo il motivo per cui gli spinaci stanno in alto nelle tabelle con 280 mg per porzione, ma nella pratica non contribuiscono quanto il numero promette.

Le crucifere sono qui in vantaggio. Cavolo riccio, broccoli e rucola sono relativamente poveri di ossalati, e la DGE indica proprio questi tre come le verdure che vengono per prime quando si rinuncia ai latticini. Due punti pratici:

1. La cottura porta il calcio nell'acqua. Chi lessa la verdura e getta l'acqua di cottura ne perde una parte. Cuocere a vapore, o usare anche l'acqua, lo tiene nel piatto.
2. I frutti a guscio sono fonti buone, ma limitate. Nocciole e noci del Brasile superano i 100 mg per 100 g. Per il loro contenuto energetico la DGE sconsiglia di farne la fonte principale — 30 g danno circa 50 mg, e 300 g non se li mangia nessuno di passaggio.

La fonte che non costa nulla: l'acqua minerale

Un'acqua minerale può dirsi ricca di calcio se ne contiene più di 150 mg per litro; il contenuto è indicato in etichetta. Con due litri al giorno sono oltre 300 mg — senza un boccone. Nella Seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari le bevande analcoliche erano, dopo latte e latticini, la seconda fonte di calcio in assoluto, e questo ne è il motivo principale.

La differenza tra i tipi sullo scaffale è grande: alcune acque stanno sotto i 20 mg per litro, altre sopra i 500 mg. Tra la bottiglia più povera e quella più ricca di calcio ci sono facilmente 500 mg al giorno bevendo due litri — metà della raccomandazione giornaliera, decisa alla cassa.

Quando il conto non torna

L'indagine mostra che circa la metà degli adulti raggiunge l'apporto raccomandato con l'alimentazione — e l'altra metà no, con le adolescenti e gli over 65 come gruppi più netti. Chi dopo la somma vede una lacuna ha due strade: più alimenti tra quelli in alto nella tabella, oppure un'integrazione dell'ordine di grandezza della lacuna.

Per la seconda strada vale un numero del BfR: per gli integratori alimentari raccomanda al massimo 500 mg di calcio per porzione giornaliera e, da 250 mg in su, un'avvertenza a rinunciare ad altri preparati contenenti calcio. Il nostro Calcio + Vitamina D3 4.000 U.I. fornisce 200 mg di calcio per compressa e resta quindi sotto quella soglia — pensato come integrazione di ciò che sta nel piatto, non come sostituto. Come si confrontano davvero due confezioni è spiegato in Comprare calcio: mg elementari, non mg di sale; una panoramica degli altri minerali sta nella categoria Minerali.

Che nello stesso prodotto ci sia la vitamina D ha una ragione che vale anche per gli alimenti: senza un apporto sufficiente di vitamina D l'intestino assorbe meno calcio, da qualunque fonte provenga.

Tra le indicazioni autorizzate per questi due nutrienti figurano le seguenti: Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Quale alimento contiene più calcio? Per 100 g i formaggi a pasta dura: l'emmental sta intorno a 1.372 mg, il parmigiano a 1.176 mg. Calcolato per porzione, il cavolo riccio cotto con 358 mg per 200 g arriva quasi a una fetta di emmental (412 mg).

Una bevanda di avena copre il calcio come il latte? Solo se è addizionata. Le bevande addizionate puntano a 120 mg per 100 ml e stanno quindi al livello del latte. Quelle non addizionate contengono pochissimo calcio — nelle bevande biologiche è il caso normale, perché il diritto del biologico limita fortemente l'addizione. Un'occhiata alla tabella nutrizionale della confezione chiarisce tutto in cinque secondi.

Il calcio degli alimenti è meglio di quello di una compressa? Con gli alimenti il calcio arriva in quantità più piccole distribuite nella giornata, ed è proprio questo il vantaggio: la DGE fa notare che nell'intestino se ne assorbe di più se l'apporto è ripartito su più pasti invece che assunto in una volta sola in grande quantità. Questo non parla contro i preparati, ma contro le grandi dosi singole — come dividere la quantità giornaliera è spiegato in Assumere calcio: quantità per volta e intervalli.

Si può assumere troppo calcio con gli alimenti? Con le quantità abituali praticamente no — così scrive la DGE. L'apporto totale tollerabile di 2.500 mg al giorno vale per tutte le fonti insieme; in Germania viene raggiunto solo nelle fasce di apporto più alte, e allora per lo più con il concorso di preparati.

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Fonti: Società tedesca di nutrizione, «Domande e risposte selezionate sul calcio» (giugno 2013) — tabella delle porzioni secondo DGExpert, il quark come eccezione tra i latticini, esempio di calcolo ¼ l di latte + 50-60 g di emmental, ripartizione dell'apporto su più pasti, verdure e frutti a guscio ricchi di calcio; documento di posizione della DGE «Latte vaccino (e derivati) e alternative vegetali in un'alimentazione più sostenibile», Ernährungs Umschau 2024;71(12) — assorbimento da carbonato di calcio vs. fosfato tricalcico, fitati/ossalati come inibitori dell'assorbimento, agitare prima del consumo; centro consumatori della Renania Settentrionale-Vestfalia, indagine di mercato «Arricchimento in nutrienti delle bevande vegetali» (dicembre 2024) — 160 prodotti, quote di addizione dell'87 % contro il 6 %, 120 mg/100 ml, 13 mg/100 ml nella bevanda di soia non addizionata, Lithothamnium calcareum, raccomandazione sulle porzioni della DGE; Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, proposte di tenori massimi di calcio negli alimenti compresi gli integratori alimentari, parere n. 009/2021 — 500 mg per porzione giornaliera raccomandata, avvertenza da 250 mg in su, 120 mg per 100 ml per le bevande sostitutive del latte; Istituto Max Rubner, Seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (2008) — fonti principali dell'apporto di calcio, quote di mancato raggiungimento; regolamento (UE) n. 432/2012 (testo ufficiale delle indicazioni autorizzate); composizione secondo l'etichetta del prodotto citato.