Assumere calcio: quantità per volta e intervalli

La risposta breve: la quantità per volta conta più dell'ora. L'intestino assorbe il calcio in porzioni piccole meglio, in proporzione, che in una porzione grande; le Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine statunitense lo formulano così: l'assorbimento dagli integratori è «massimo con porzioni di 500 mg o meno». Chi integra più di questa quantità la divide in due momenti della giornata. L'unico intervallo davvero vincolante non riguarda il ferro o lo zinco, ma alcuni farmaci.

Con questo la preoccupazione più diffusa è sostanzialmente risolta prima ancora di sorgere: gli intervalli rispetto ad altri minerali sono, nelle quantità contenute negli integratori alimentari, una sottigliezza. Gli intervalli rispetto ai medicinali non lo sono.

Perché la quantità per volta viene prima dell'ora

Il calcio viene assorbito nell'intestino per due vie: attiva, tramite un meccanismo di trasporto che si può saturare, e passiva, lungo il gradiente di concentrazione. Quando la via attiva è occupata, di ogni milligrammo in più arriva solo un piccolo resto. Per questo la quota assorbita diminuisce con la dimensione della singola porzione: la quantità assoluta cresce ancora, ma sempre più lentamente.

In pratica: 2 × 400 mg fanno arrivare più calcio di 1 × 800 mg. Di quanto, dipende dal singolo caso; l'ordine di grandezza è ben documentato, una cifra esatta valida per chiunque non esiste.

Le indicazioni tedesche tracciano il confine ancora più stretto. L'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda per gli integratori alimentari al massimo 500 mg di calcio per porzione giornaliera, e l'apporto giornaliero complessivo da integratori non dovrebbe superare questi 500 mg. Oltre i 250 mg di calcio per quantità giornaliera raccomandata propone inoltre un'avvertenza in etichetta che inviti a non usare altri preparati contenenti calcio (BfR, «Maximum levels proposed for the addition of calcium to foods including food supplements»).

Valore di riferimento	Quantità	A che cosa si riferisce
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	800 mg/giorno	etichettatura sulla confezione
Valore di riferimento D-A-CH per adulti	1.000 mg/giorno	apporto totale da alimenti e integratore
Proposta BfR per gli integratori	500 mg/giorno	solo la quota da integrazione
Soglia di avvertenza BfR per prodotto	da 250 mg	avvertenza in etichetta su altri preparati
Tolerable Upper Intake Level	2.500 mg/giorno	apporto totale, EFSA 2012 dopo SCF 2003

I quattro numeri non significano la stessa cosa, ed è proprio su questo che falliscono i calcoli davanti allo scaffale: uno vale per l'etichetta, uno per tutto ciò che si mangia in un giorno, uno solo per la compressa e uno segna il limite superiore.

Il nostro Calcio + Vitamina D3 4.000 U.I. fornisce 200 mg di calcio per compressa. È volutamente una porzione piccola: resta sotto la soglia di avvertenza del BfR e si colloca chiaramente nell'intervallo in cui la quota assorbita è ancora alta.

Con o senza pasto

Con il pasto. Vale per il carbonato di calcio, che per sciogliersi ha bisogno di acido gastrico: assunto a digiuno, in chi produce poco acido ne arriva sensibilmente meno, mentre durante un pasto la differenza rispetto ad altri composti scompare in gran parte. Il citrato di calcio è in questo senso meno sensibile — si scioglie anche con poco acido, e per questo viene consigliato quando lo stomaco è poco acido o si prendono farmaci che ne riducono l'acidità.

Per la pratica la questione è quindi chiusa, perché un pasto porta vantaggi a entrambe le forme: la compressa resta più a lungo nello stomaco, il contenuto gastrico rallenta il transito e la tollerabilità è migliore. La modalità d'uso del nostro prodotto è perciò: una compressa al giorno dopo un pasto.

Un effetto collaterale spesso trascurato: quello che c'è nel piatto, con il calcio, conta. Un bicchiere di latte apporta circa 120 mg per 100 ml — il BfR indica per il latte vaccino da 118 a 120 mg per 100 g di calcio naturalmente presente. Chi prende la compressa a colazione con un caffellatte ha nella stessa porzione più calcio che nella compressa.

L'ora del giorno: che cosa dice e che cosa no

Sulla domanda «mattina o sera» per il calcio non esiste una base solida che possa reggere una raccomandazione generale. Quel che si può dire è più sobrio:

• La regolarità batte l'ora. Una porzione presa ogni giorno allo stesso pasto viene presa. Una che aspetta il momento «giusto», spesso no.
• Dividere batte accorpare, non appena si superano i 500 mg — per il motivo indicato sopra.
• Due porzioni vanno a due pasti diversi, non in due momenti dello stesso pasto. Il senso della divisione è che nel frattempo la via di trasporto attiva torni libera.

Il magnesio nello stesso preparato o nello stesso momento non è, tra l'altro, un motivo per un intervallo: le quantità in cui i due minerali si ostacolano davvero nell'intestino sono molto più alte di quelle di un integratore.

Intervallo dal ferro: i numeri sono meno uniformi del consiglio

Che il calcio inibisca l'assorbimento del ferro deriva da esperimenti su un singolo pasto — e lì l'effetto è grande. Nello studio classico di Hallberg e colleghi già 165 mg di calcio riducevano l'assorbimento di 5 mg di ferro non eme del 50-60 per cento; oltre i 300 mg circa l'inibizione non aumentava più (American Journal of Clinical Nutrition 1991, PubMed 1984335).

Uno studio più recente, in cui il cloruro di calcio veniva somministrato a digiuno, ha trovato la soglia molto più in alto: un effetto compariva solo da circa 800 mg, dosi da 1.000 mg riducevano l'assorbimento del ferro non eme in media del 49,6 per cento e 800 mg quello del ferro eme del 37,7 per cento — sotto gli 800 mg non si osservava alcuna inibizione (Journal of Nutrition 2011, PubMed 21795430).

E una rassegna riassume ciò che conta davvero nel trasferimento alla vita quotidiana: negli studi su un singolo pasto l'effetto dei fattori che modificano la disponibilità del ferro risulta esageratamente grande; le misurazioni su più pasti rappresentano meglio l'effetto rilevante dal punto di vista nutrizionale, e lì dell'inibizione restava poco. Negli studi valutati gli integratori di calcio non influivano sullo stato del ferro — l'autrice ritiene improbabile un effetto biologicamente rilevante nelle diete occidentali, purché l'apporto abituale di calcio non sia molto basso (Lynch, Nutrition Research Reviews 2000, 13:141–158).

In pratica: chi prende 200 mg di calcio dopo il pasto resta sotto ogni soglia a cui sia stato misurato qualcosa. Chi assume in più un integratore di ferro come Ferro 30 mg + Inulina ha di solito l'intervallo già incorporato: il ferro si consiglia a digiuno prima di un pasto, il calcio dopo. Che cosa conta ancora sul momento dell'assunzione è spiegato in Assumere ferro.

Intervallo dallo zinco: contraddittorio, e va detto

Qui si ripete lo stesso schema, con risultati ancora meno uniformi:

• 600 mg di calcio elementare, dati a digiuno insieme allo zinco, riducevano nettamente la risposta dello zinco nel sangue — sia come carbonato sia come citrato (European Journal of Clinical Nutrition 1994, PubMed 8194505).
• 468 mg di calcio in più al giorno riducevano nelle donne in postmenopausa l'assorbimento netto di zinco di circa 2 mg al giorno (The American Journal of Clinical Nutrition 1997, PubMed 9174476).
• Nei menu di tutti i giorni, invece, il contenuto di calcio — 700 contro 1.800 mg al giorno — non modificava l'assorbimento di zinco, né con apporto basso né con apporto alto di fitati. I fitati sì: riducevano l'assorbimento di zinco di circa il 25 per cento (The American Journal of Clinical Nutrition 2009, PubMed 19176739).

Dove il calcio incontra lo zinco in grande quantità e in soluzione, qualcosa si misura; nell'arco di una giornata con cibo normale sparisce. Per la pratica ne basta una regola semplice: non lo stesso bicchiere d'acqua, non lo stesso minuto. Due pasti diversi sono un intervallo più che sufficiente — per esempio calcio a pranzo e Zinco + Vitamina B3 la sera dopo cena. Di più in Assumere zinco.

Intervallo dai farmaci: l'unico vincolante

Negli intervalli precedenti si trattava di punti percentuali su un nutriente. Qui si tratta dell'efficacia di un medicinale — e per questo l'intervallo non è una sottigliezza, ma una regola.

Farmaco	Di che cosa si tratta	Intervallo
Levotiroxina (ormone tiroideo)	il carbonato di calcio lega il principio attivo nello stomaco acido	almeno 2, meglio 4 ore
Tetracicline, chinoloni	complessi poco solubili con il calcio	secondo il foglietto illustrativo, in genere più ore
Bifosfonati	si assumono a digiuno e solo con acqua di rubinetto	secondo il foglietto illustrativo, calcio molto più tardi
Preparati di ferro su prescrizione	lo stesso legame della levotiroxina	separare nel tempo, chiarire con il medico

Il meccanismo con l'ormone tiroideo è ben descritto: a pH basso, come quello dello stomaco, la levotiroxina viene adsorbita dal carbonato di calcio e non è più disponibile. La rivista Pharmazeutische Zeitung indica per evitare questa interazione un intervallo di «almeno due, meglio quattro ore» (numero 45/2007). Poiché la levotiroxina si assume comunque a digiuno al mattino, nella pratica la cosa si risolve da sé se il calcio arriva a pranzo.

Chi assume regolarmente farmaci discute prima un integratore di calcio con il medico o in farmacia. Vale in particolare in caso di malattie renali e con i diuretici, che influenzano il bilancio del calcio.

Un piano giornaliero, quando si somma più di una cosa

Momento	Che cosa ci sta bene	Perché
mattino a digiuno	levotiroxina, integratore di ferro	entrambi hanno bisogno di stomaco vuoto
colazione	i latticini contano come porzione di calcio	circa 120 mg per 100 ml di latte
pranzo	prima porzione di calcio	con il pasto, l'intervallo dal mattino viene da sé
cena	seconda porzione di calcio, zinco dopo	secondo pasto, seconda via di trasporto attiva

Il piano è una proposta, non una prescrizione. Chi prende una sola compressa al giorno e nessun farmaco non ne ha bisogno: basta a un pasto, ogni giorno allo stesso.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. Quali altri minerali con quali valori di riferimento facciano parte del gruppo è mostrato nella categoria Minerali.

Domande frequenti

Devo prendere il calcio la sera? No. Per un vantaggio dell'assunzione serale non esiste una base solida. Se la seconda porzione la sera si incastra meglio nella giornata, è una buona ragione — biologica non lo è.

È grave se calcio e ferro sono finiti una volta insieme nello stomaco? No. Anche negli esperimenti con l'effetto più marcato si trattava della quota assorbita da un singolo pasto, non dello stato del ferro nell'arco di settimane. Presi regolarmente insieme, separarli conviene; una volta sola non ha importanza.

Il latte nel caffè conta come porzione di calcio? Sì. 100 ml di latte apportano circa 120 mg, quindi un caffellatte grande facilmente più di una compressa da 200 mg. Per capire se esista davvero una lacuna, l'alimentazione va messa nel conto per prima.

Posso prendere tutti i 500 mg in una volta, se non integro nient'altro? È possibile, e il BfR riferisce i suoi 500 mg alla porzione giornaliera. In proporzione, però, da due porzioni più piccole ne arriva di più — con due compresse da 200 mg ciascuna lo si ottiene senza fatica.