Troppo calcio: dove si colloca il limite

La risposta breve: i numeri sono due, e rispondono a due domande diverse. Per l'apporto giornaliero complessivo da alimenti e integratori l'EFSA indica un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) di 2.500 mg — una quantità tollerata in studi di intervento per lunghi periodi senza effetti indesiderati osservati. Per la quota che proviene dagli integratori alimentari, l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) raccomanda al massimo 500 mg al giorno. Questo secondo numero non è una soglia di tossicità, ma un valore precauzionale — e la sua motivazione ha poco a che fare con l'integratore in sé.

In pratica significa: chi prende una compressa da 200 a 500 mg accanto a un'alimentazione normale resta nettamente nella zona tranquilla di entrambi i calcoli. La cosa si stringe solo quando si sommano più preparati contenenti calcio — oppure quando a un apporto già alto da latticini si aggiunge una porzione abbondante dal barattolo.

I numeri che circolano

Numero	Quantità	A cosa si riferisce	Da dove viene
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	800 mg/giorno	percentuale indicata sulla confezione	regolamento (UE) n. 1169/2011
Valore di riferimento D-A-CH	1.000 mg/giorno	apporto raccomandato negli adulti	D-A-CH 2013/2018
Livello massimo tollerabile (UL)	2.500 mg/giorno	apporto totale da alimenti e integratori	SCF 2003, confermato dall'EFSA nel 2012
UL dai 51 anni (USA)	2.000 mg/giorno	apporto totale, solo valore di riferimento statunitense	Food and Nutrition Board 2011
Quantità massima del BfR	500 mg/giorno	solo la quota da integratori alimentari	BfR 2021
Soglia di avvertenza	da 250 mg per porzione giornaliera	avvertenza in confezione su ulteriori integratori	BfR 2021

L'UL non è la quantità a partire dalla quale succede qualcosa. È la quantità alla quale negli studi valutati non è successo nulla — l'apporto più alto considerato sicuro nel lungo periodo. L'EFSA lo ha riesaminato nel 2012 ed è giunta alla conclusione che nessun dato nuovo rendeva necessaria una modifica; tra un apporto di calcio a lungo termine da alimentazione e integratori e un aumento del rischio di calcoli renali, malattie cardiovascolari o carcinoma della prostata non è dimostrato alcun nesso («Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium», EFSA Journal 2012;10(7):2814).

Per lattanti, bambini e adolescenti finora non è stato derivato alcun UL — non perché lì la quantità sia indifferente, ma perché i dati non bastano per un valore proprio. Anche agli apporti più elevati misurati in Europa, in queste fasce d'età non è emerso alcun rischio.

Perché il BfR resta comunque a 500 mg

La distanza tra 2.500 e 500 mg sembra a prima vista inspiegabile. La derivazione del BfR è però semplice aritmetica, e spiega il numero meglio di qualsiasi avvertimento.

Il BfR non calcola sul consumatore medio, ma su chi si colloca all'estremo superiore. Secondo la seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (NVS II), gli uomini tra i 19 e i 24 anni nel 95° percentile assumono già 2.422 mg di calcio al giorno con la sola alimentazione. Dell'UL restano così, sulla carta, 78 mg. Una quantità massima di 78 mg per integratore sarebbe però priva di senso: si collocherebbe sotto il 10 % del valore di riferimento di 800 mg e non darebbe più alcun contributo apprezzabile.

Per questo il BfR orienta la quantità all'altro lato della distribuzione — alle ragazze tra i 14 e i 18 anni e agli anziani tra i 65 e gli 80, una parte dei quali riceve nettamente troppo poco calcio. Con 500 mg aggiuntivi, in tutte le fasce d'età dai 14 anni in su anche il decimo inferiore raggiunge la raccomandazione di apporto. Il prezzo: negli adolescenti maschi e negli uomini più giovani nel 95° percentile l'UL verrebbe allora superato — motivo per cui il BfR raccomanda contemporaneamente di non arricchire quasi più gli altri alimenti con calcio.

Il BfR definisce i suoi 500 mg espressamente provvisori e scrive che non dovrebbero essere «superati senza consulto medico» (BfR, «Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln», 2021). Chi vuole sapere quanto sia grande il proprio divario trova il calcolo in Calcio: 800 mg in etichetta, 1.000 mg raccomandati.

Cosa è stato effettivamente osservato con l'assunzione prolungata

L'incertezza dietro il valore provvisorio proviene da studi in cui si è integrato per anni. Sono il vero motivo per cui la domanda «quanto è troppo» riceve, per il calcio, più attenzione che per altri minerali.

Calcoli renali

Il singolo risultato più solido viene dalla Women's Health Initiative: 36.282 donne in postmenopausa hanno assunto per sette anni, ogni giorno, 1.000 mg di calcio come carbonato più 400 U.I. di vitamina D oppure un placebo. Calcoli urinari si sono presentati in 449 donne del gruppo con integratore e in 381 del gruppo placebo — un rapporto di rischio di 1,17 (intervallo di confidenza al 95 %: 1,02–1,34), quindi circa il 17 % di casi in più (PubMed 21525191). È proprio questo risultato ad aver indotto il Food and Nutrition Board statunitense a fissare nel 2011 un UL più basso di 2.000 mg al giorno per gli adulti dai 51 anni in su.

Cuore e vasi

Qui i dati non sono univoci, e va detto. Uno studio randomizzato con 1.000 mg al giorno per cinque anni ha rilevato più eventi cardiovascolari (Bolland et al. 2008); una metanalisi di undici studi e la coorte EPIC di Heidelberg puntavano nella stessa direzione; un'indagine prospettica su 388.229 persone ha rilevato un aumento del rischio di morte cardiovascolare negli uomini che assumevano integratori con più di 1.000 mg al giorno, ma non per il calcio proveniente dall'alimentazione (Xiao et al. 2013).

A ciò si contrappongono due valutazioni: l'EFSA, dopo aver esaminato gli stessi studi, ha concluso nel 2012 che un apporto complessivo fino a 2.500–3.000 mg al giorno non è associato a un rischio cardiovascolare aumentato. E una linea guida congiunta della National Osteoporosis Foundation e dell'American Society for Preventive Cardiology ha stabilito nel 2016 che per il calcio, con o senza vitamina D, fino a un apporto complessivo di 2.000–2.500 mg al giorno non si può dimostrare alcun nesso con le malattie cardiovascolari (Annals of Internal Medicine 2016).

Un punto accomuna quasi tutti questi lavori: sono stati studiati integratori a partire da 1.000 mg al giorno. Per i dosaggi inferiori mancano indagini sistematiche — lo scrive il BfR stesso. Su una compressa da 200 mg questa letteratura semplicemente non dice nulla.

Sindrome calcio-alcalina

L'EFSA rimanda a casi clinici più recenti secondo i quali preparati ad alto dosaggio con carbonato di calcio possono favorire una sindrome calcio-alcalina: valori sierici elevati di calcio e creatinina, calcificazioni nel rene e i conseguenti danni renali. Dai casi riportati non è stato possibile derivare una relazione dose-effetto. È rilevante in pratica soprattutto per chi, oltre a un integratore, assume regolarmente rimedi contro il bruciore di stomaco contenenti carbonato di calcio — si sommano, e sulla confezione di solito compaiono in caratteri piccoli.

Un livello di calcio elevato nel sangue non si avverte — si accerta con un esame del sangue. Ciò che gli utilizzatori notano piuttosto nella vita quotidiana sono disturbi gastrointestinali come senso di pienezza o digestione lenta; questi però non dicono nulla sui valori ematici e dipendono molto dal composto. Quali siano e in cosa si distinguano è spiegato in Forme di calcio: carbonato, citrato, gluconato.

Quanto ci si avvicina al limite con la sola alimentazione?

Per la maggior parte: non particolarmente. L'apporto mediano è secondo la NVS II di 1.052 mg al giorno (adolescenti e adulti di sesso maschile) e di 964 mg (di sesso femminile). Anche nel 95° percentile i valori restano nelle donne tra 1.553 e 1.784 mg; negli uomini vanno da 1.669 a 2.176 mg a seconda della fascia d'età.

Situazione	Alimentazione	Integratore	Somma
media, una compressa	1.000 mg	200 mg	1.200 mg
media, 500 mg integrati	1.000 mg	500 mg	1.500 mg
molto formaggio e latte, una compressa	1.800 mg	200 mg	2.000 mg
molto formaggio e latte, due integratori	1.800 mg	500 + 400 mg	2.700 mg

Solo l'ultima riga supera l'UL — e non nasce da un prodotto, ma da due affiancati. È esattamente a questo che mira la soglia di avvertenza di 250 mg: da questa quantità in su, sulla confezione deve comparire l'indicazione di non aggiungere altri integratori contenenti calcio. Chi vuole vedere quali alimenti mettano insieme quei 1.800 mg trova il calcolo per porzione in Calcio negli alimenti: conta la porzione, non i 100 g.

Chi deve guardare più da vicino

• Chi ha una funzione renale compromessa. Il Food and Nutrition Board ha stabilito nel 2011 che 3.000 mg aggiuntivi di carbonato di calcio al giorno possono risultare problematici, in particolare in caso di funzione renale ridotta.
• Chi ha già avuto calcoli renali. Qui la quantità da integratori è una questione medica, non una questione da scaffale.
• Chi assume più integratori. Il calcio è spesso presente senza che ci si accorga in prodotti combinati — nei multivitaminici, nelle miscele magnesio-calcio, nei rimedi contro il bruciore di stomaco.
• Chi assume vitamina D ad alto dosaggio. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio — concorre quindi a stabilire quanto calcio arrivi davvero. Chi assume stabilmente quantità elevate come la Vitamina D3 10.000 U.I. vegana lo tiene sotto controllo medico. Perché i due nutrienti compaiano insieme è spiegato in Calcio e vitamina D: perché stanno insieme.

In tutti questi casi la frase del BfR vale alla lettera: non superare i 500 mg da integratori alimentari senza consulto medico.

Cosa significa davanti allo scaffale

Due cose decidono se una confezione rientra nel proprio calcolo. Primo: in etichetta conta il contenuto di calcio elementare, non il peso del composto — 1.250 mg di carbonato di calcio sono 500 mg di calcio. Secondo: la porzione giornaliera del prodotto deve adattarsi a ciò che si aggiunge per altre vie.

Il nostro Calcio + Vitamina D3 4.000 U.I. fornisce 200 mg di calcio per compressa. È volutamente poco: la porzione resta sotto la soglia di avvertenza del BfR, lascia spazio a ciò che è comunque nel piatto e si colloca nell'intervallo in cui la quota assorbita è ancora alta — di questo tratta Assumere calcio: quantità per volta e intervalli.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali; quali altri minerali rientrino in questa categoria e con quali valori di riferimento lo mostra la categoria Minerali.

Domande frequenti

Si può assumere troppo calcio solo con latte e formaggio? Sulla carta, difficilmente. Anche nel 95° percentile della NVS II l'apporto alimentare resta sotto l'UL di 2.500 mg — negli uomini giovani, però, di poco. Per il calcio proveniente dall'alimentazione abituale negli studi valutati non è stato riscontrato alcun rischio aumentato; la discussione riguarda gli integratori.

Una compressa da 500 mg è troppo? No. 500 mg sono esattamente la quantità che il BfR propone come massimo giornaliero da integratori alimentari. La condizione è indicata sulla confezione: nessun secondo preparato contenente calcio accanto.

E se ho preso una volta la dose doppia? L'UL si riferisce all'assunzione giornaliera su un lungo periodo, non a un singolo giorno. Un giorno dimenticato e poi recuperato non è un superamento nel senso di quel numero — non è comunque sensato, perché da una porzione grande si assorbe in proporzione meno che da due piccole.

Dovrei far controllare il calcio nel sangue? Con le quantità abituali da integratori alimentari non ce n'è motivo. Diverso è quando quantità elevate si sommano per lungo tempo, oppure quando entrano in gioco malattie renali, diuretici o disturbi del metabolismo del calcio — allora la domanda è da porre allo studio medico.