Luteina negli alimenti: quanto ne dà una porzione

13 agosto 2026

La risposta breve: una porzione di contorno di spinaci in foglia cotti dà circa 22 milligrammi di luteina e zeaxantina, cioè più del doppio di una capsula comune. Il cavolo riccio arriva a circa 10 milligrammi per porzione, un uovo sodo a scarsi 0,2 milligrammi, un'insalata di contorno di lattuga iceberg a 0,17 milligrammi. La distanza fra i primi della lista e il resto non è quindi questione di percentuali, ma di cento volte tanto — e si decide su una sola domanda: se nel piatto ci sia o no una verdura a foglia verde scuro. Per confronto: in Germania sono stati misurati in media 1,91 milligrammi di luteina al giorno.

Le solite tabelle in rete danno i valori per 100 grammi. Va bene per confrontare due ortaggi ed è quasi inutile per la domanda «che cosa mangio stasera»: 100 grammi di cavolo riccio crudo non li mangia nessuno, 100 grammi di spinaci cotti invece sì, senza fatica. Per questo qui la tabella per porzione viene prima.

Quanto dà una porzione realistica

I tenori provengono dalla banca dati nutrizionale FoodData Central del ministero dell'Agricoltura statunitense (USDA, SR Legacy), che riporta luteina e zeaxantina come un unico valore complessivo — i metodi analitici usuali non separano di routine le due sostanze. Le porzioni sono quantità quotidiane arrotondate, non prescrizioni ufficiali; chi porziona diversamente converte di conseguenza.

Porzione	Quantità	Luteina + zeaxantina
Spinaci in foglia, surgelati, cotti	200 g	31,4 mg
Spinaci in foglia, freschi, cotti	200 g	22,6 mg
Bietola, cotta	150 g	16,5 mg
Cavolo riccio, cotto	200 g	10,0 mg
Spinacino in insalata, crudo	40 g	4,9 mg
Piselli, cotti	150 g	3,9 mg
Radicchio in insalata mista	30 g	2,6 mg
Broccoli, cotti	200 g	2,2 mg
Lattuga romana	60 g	1,4 mg
Rucola	30 g	1,1 mg
Mais dolce, in scatola, sgocciolato	150 g	1,0 mg
Pistacchi	30 g	0,87 mg
Prezzemolo fresco tritato	10 g	0,56 mg
Paprica in polvere	1 cucchiaino (2,3 g)	0,44 mg
Uovo (misura M), sodo	53 g di contenuto	0,19 mg
Lattuga iceberg	60 g	0,17 mg

Due righe meritano un secondo sguardo. L'ultima mostra che «insalata» come categoria non dice nulla sul contenuto: la lattuga iceberg sta a 277 µg per 100 grammi, la romana a 2.310 µg — un fattore 8 fra due foglie che al supermercato stanno una accanto all'altra. E la riga dell'uovo spiega perché compaia comunque in ogni articolo sul tema: qui non conta la quantità, ma la confezione — più sotto.

Perché i valori per 100 grammi ingannano

Il cavolo riccio crudo contiene 6.260 µg per 100 grammi, quello cotto solo 4.980 µg. Chi ci legge una perdita ha sbagliato. Con la cottura cambia il peso di riferimento: una parte dell'acqua e dei componenti solubili passa nell'acqua di cottura o evapora, mentre la verdura a foglia in cottura assorbe acqua. 100 grammi di verdura cotta non sono quindi mai la stessa materia di partenza di 100 grammi di verdura cruda.

Con gli spinaci la cosa è ancora più evidente. Crudi 12.200 µg, cotti 11.300 µg, surgelati e cotti 15.700 µg per 100 grammi — gli spinaci surgelati stanno in cima, benché abbiano alle spalle la lavorazione più lunga. Il motivo è banale: vengono sminuzzati e compattati, e un cucchiaio ne contiene semplicemente più massa fogliare di un cucchiaio colmo di foglie appena stufate. Effetti del genere dicono qualcosa sulla densità di riempimento, non sulla stabilità della sostanza.

Bollire, cuocere a vapore, surgelare

Quanto sia davvero stabile la luteina si può misurare solo scorporando lo spostamento di peso. È esattamente ciò che ha fatto un gruppo di ricerca italiano: ha bollito e cotto a vapore quattro verdure a foglia — fra cui gli spinaci — riferendo i valori alla sostanza secca e alle perdite effettive di solidi. Risultato: nella bollitura in acqua luteina e β-carotene sono rimasti invariati; con la cottura a vapore il tenore di luteina è sceso in media del 20 per cento e quello di β-carotene del 15 per cento (Foods 2021;10(5):960, PMID 33924885). Che proprio il metodo più delicato risulti peggiore è controintuitivo, ma i numeri sono chiari — probabilmente perché nel vapore entrano in gioco più ossigeno e più tempo.

Ciò che degrada davvero la luteina è il calore prolungato. Nella produzione industriale di purea di zucca le xantofille, cioè luteina e violaxantina, sono risultate fra i componenti più sensibili, mentre dei caroteni provitaminici A si è conservato oltre il 75 per cento (Food Chem 2011;128(1):195–202, PMID 25214348). Per la cucina di casa questo significa: dieci minuti di acqua bollente non sono un problema, ore di cottura di riduzione lo sono.

In pratica resta dunque: cuocere poco, non temere l'acqua di cottura come fonte di perdita e prendere il surgelato senza sensi di colpa. Chi può scegliere fra vapore e bollitura non perde nulla di rilevante in nessuno dei due casi — la decisione può cadere sul gusto.

Senza grasso molto resta nel piatto

La leva più grande non sta nella pentola, ma accanto. Luteina e zeaxantina sono liposolubili; vengono assorbite attraverso la digestione dei grassi. Quanto pesi lo mostra uno studio con undici persone che hanno mangiato un'insalata una volta con e una volta senza 150 grammi di avocado. Misurato come area sotto la curva di concentrazione nella frazione lipoproteica ricca di trigliceridi, l'assorbimento di luteina con l'avocado è risultato 5,1 volte maggiore, quello del β-carotene addirittura 15,3 volte. Che il grasso arrivasse dal frutto o dall'olio di avocado e che fossero 12 o 24 grammi non ha fatto differenza (J Nutr 2005;135(3):431–436, PMID 15735074). Un cucchiaio di olio sull'insalata è così la singola misura più efficace di tutto questo articolo. Lo stesso principio vale per i preparati, dove decide il pasto e non l'orologio — i numeri su questo stanno in Assumere la luteina: conta il grasso, non l'ora.

Il secondo fattore è la matrice in cui la sostanza è racchiusa. Sugli spinaci è stato verificato direttamente: foglie intere, spinaci tritati e spinaci liquefatti per via enzimatica sono stati confrontati per tre settimane. Per il β-carotene lo sminuzzamento ha contato molto — la biodisponibilità relativa è salita dal 5,1 al 9,5 per cento rispetto a un preparato. Per la luteina invece non è cambiato praticamente nulla; si è collocata fra il 45 e il 55 per cento con tutte le preparazioni (J Nutr 1999;129(2):349–355, PMID 10024612). La luteina delle verdure a foglia arriva quindi comunque circa a metà, per quanto finemente si trituri.

E con questo torniamo all'uovo. Il suo valore numerico è misero, ma nel tuorlo le xantofille sono già disciolte nel grasso invece che legate a pareti cellulari e complessi proteici — in una matrice, come la definisce uno studio d'intervento irlandese, ben biodisponibile. In quella ricerca i valori sierici sono saliti in modo significativo nell'arco di otto settimane sia con uova arricchite sia con uova normali; un effetto misurabile sul pigmento maculare o sulle prestazioni visive non si è invece mostrato in quel tempo (Br J Nutr 2017;117(1):108–123, PMID 28122649). L'una cosa non discende dall'altra.

Che cosa si somma davvero in Germania

Per l'indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari è stata costruita apposta una banca dati sui carotenoidi, perché le tabelle nutrizionali tedesche, a parte il β-carotene, non contenevano nulla in materia. L'analisi ha dato un'assunzione media di 1,91 mg di luteina al giorno, a fronte di 5,33 mg di carotenoidi totali. Insalate e verdure verdi erano i principali fornitori di luteina, mentre la zeaxantina arrivava soprattutto dal mais (Z Ernährungswiss 1998;37(4):319–327, PMID 9894680).

Questi 1,91 mg sono il punto di riferimento che manca nei messaggi pubblicitari. Un solo piatto di spinaci porta il valore del giorno a dieci volte tanto; una settimana senza verdura a foglia verde scuro lo riduce a una frazione. L'oscillazione da un giorno all'altro è, per questa sostanza, maggiore che per quasi ogni vitamina — il che spiega anche perché una singola misurazione nel sangue dica poco.

Un valore di riferimento ufficiale non esiste: nell'allegato XIII del regolamento (UE) n. 1169/2011 le quantità di riferimento sono stabilite solo per vitamine e minerali, e la luteina non è né l'una né l'altra cosa. Non c'è quindi alcuna percentuale sulla confezione e nessuna raccomandazione che si possa mancare. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda in generale almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno — chi ne sceglie regolarmente una verde e scura si colloca automaticamente ben sopra la media quanto a luteina.

Chi invece ricorre a un preparato dovrebbe conoscere l'ordine di grandezza: il nostro Vitamina A + E + luteina contiene 10 mg di luteina per compressa, cioè circa cinque volte l'assunzione media giornaliera con l'alimentazione — e all'incirca quanto mezza porzione di spinaci. L'indicazione ammessa di questa confezione non dipende dalla luteina, ma dalla vitamina A contenuta: La vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Quali nutrienti possano portare questa frase sta in Nutrienti per gli occhi: cosa è ammesso e cosa no.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Devo mangiare spinaci o basta anche l'insalata? Dipende dalla varietà, non dalla categoria. Fra lattuga iceberg (277 µg per 100 g) e lattuga romana (2.310 µg) c'è un fattore 8, fra iceberg e spinaci crudi (12.200 µg) un fattore 44. Un'insalata di foglie scure — romana, rucola, radicchio, spinacino — porta nella ciotola un multiplo di un cespo chiaro, a parità di volume e di prezzo.

La verdura surgelata perde luteina? Secondo le analisi disponibili non in misura rilevante. Nei dati USDA gli spinaci in foglia surgelati stavano addirittura sopra a quelli freschi — il che però dipende soprattutto dal riempimento più denso e non dal fatto che congelando si formi luteina. Critici per questa sostanza sono i processi termici lunghi, non il freddo.

Quanto grasso serve? Nello studio sull'avocado 12 e 24 grammi di grasso non hanno fatto differenza — bastava già la quantità minore. Un cucchiaio di olio nel condimento o una noce di burro sugli spinaci stufati sta in quest'ordine di grandezza. Chi invece mangia la verdura a foglia sistematicamente senza grassi ne regala una parte considerevole.

Posso assumere troppa luteina con gli alimenti? Un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per la luteina l'EFSA non l'ha derivato. L'unico riferimento quantitativo è la DGA del colorante alimentare da Tagetes erecta, pari a 1 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno, cioè 70 mg a 70 kg (EFSA Journal 2010;8(7):1678). Anche un grande piatto di spinaci surgelati resta sotto, con i suoi 30 mg abbondanti. Chi prende in più un preparato combinato somma il totale giornaliero; che cos'altro c'è in assortimento sul tema lo mostra la categoria Occhi.