Assumere cromo: momento, pasto e intervalli

La risposta breve: per il cromo non esiste alcuna raccomandazione ufficiale sull'ora del giorno — né l'EFSA né l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ne indicano una, e sull'etichetta c'è semplicemente scritto «una compressa al giorno». Ciò che sposta davvero l'assorbimento non è l'orario, ma la compagnia: il cromo viene assorbito in misura complessivamente scarsa, e singoli componenti degli alimenti muovono questa quota già piccola in entrambe le direzioni. In pratica significa: durante un pasto, ma non nella stessa ora di un preparato minerale a dosaggio elevato.

Chi per la vitamina D si chiede dei grassi e per la melatonina dell'intervallo prima di coricarsi, si pone la stessa domanda anche per il cromo — e riceve una risposta di natura diversa. Per il cromo non esiste alcuna ragione documentata a favore di un determinato momento della giornata. Esiste però una serie di sostanze per le quali è descritta un'influenza sull'assorbimento, e di norma si trovano sulla stessa tavola.

Perché qui l'ora del giorno non conta

Per molti nutrienti un momento si può motivare: liposolubilità, emivita, un ritmo giornaliero dell'organismo. Per il cromo manca ognuno di questi appigli. Il gruppo di esperti sui prodotti dietetici dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) nel 2014 non è riuscito nemmeno a derivare un fabbisogno: nessun fabbisogno medio, nessuna assunzione raccomandata, nessun valore indicativo — i dati non lo consentivano (EFSA Journal 2014;12(10):3845). Dove nessun fabbisogno è quantificato, a maggior ragione non esistono studi sulla questione se le 7 del mattino siano meglio delle 19.

Nemmeno il metabolismo offre un argomento. Il cromo assorbito viene eliminato attraverso i reni, in quantità minori con il sudore e la bile; la parte di gran lunga maggiore del cromo degli alimenti non viene comunque assorbita e lascia il corpo con le feci. Non è descritta alcuna finestra temporale in cui l'assorbimento funzioni particolarmente bene.

Resta un punto banale, ma pratico: la regolarità batte l'orario. Una compressa legata a un pasto fisso — la colazione, il pranzo — viene semplicemente dimenticata meno spesso di una assunta «prima o poi».

Durante il pasto o a digiuno?

Qui conviene guardare agli ordini di grandezza. Il Comitato scientifico dell'alimentazione umana dell'UE (SCF) quantifica l'assorbimento del cromo trivalente dagli alimenti nello 0,4-2,5 per cento; per il cromo da preparati l'EFSA indica un intervallo dello 0,1-5,2 per cento. Le singole misurazioni nella tabella dello SCF vanno dallo 0,13 per cento del cloruro di cromo al 2,8 per cento del cromo picolinato — per questo per il cromo trivalente nel suo insieme viene spesso citato l'intervallo grossolano 0,1-3 per cento. Da che cosa dipenda il valore lo dice espressamente lo SCF: dalle proprietà chimiche del composto, dall'entità dell'assunzione e dagli altri componenti del pasto. In altre parole: oltre il 95 per cento passa comunque inutilizzato — e proprio per questo le sostanze che accompagnano il cromo pesano in termini relativi.

Nel suo parere sul cromo negli alimenti e nell'acqua potabile (EFSA Journal 2014;12(3):3595) l'EFSA ha raccolto ciò che è stato studiato in proposito:

Fattore	Direzione	Dati disponibili
Acido ascorbico (vitamina C)	aumenta l'assorbimento	studio sull'uomo con cloruro di cromo in donne (Offenbacher 1994); inoltre esperimenti su animali
Amido, zuccheri semplici, acidi organici	aumentano l'assorbimento	prevalentemente esperimenti su animali
Ossalato	aumenta l'assorbimento	esperimenti sui ratti (Chen 1973, Nelson 1973)
Singoli amminoacidi, acido nicotinico	aumentano l'assorbimento	esperimenti su animali, ipotesi: formazione di complessi ben solubili
Fitato (cereali integrali, legumi, frutta a guscio)	riduce l'assorbimento	esperimenti sui ratti
Calcio, zinco, ferro, manganese	riducono l'assorbimento	lavori sperimentali su animali più datati (Mertz 1970, Chen 1973, Hill 1975)
Antiacido con idrossido di alluminio e magnesio	riduce l'assorbimento	esperimento sui ratti (Davis 1995)

Due limitazioni fanno parte del quadro. In primo luogo, la maggior parte di questi risultati proviene da esperimenti su animali; l'unico studio sull'uomo tra quelli citati riguarda la vitamina C. In secondo luogo, nessuno di questi fattori sposta l'assorbimento in un altro ordine di grandezza — da poco si arriva a un po' di più, o a un po' meno poco. L'EFSA riassume le differenze tra i singoli composti di cromo con lo stesso esito: presenti, ma piccole.

Per la pratica ne deriva la raccomandazione senza enfasi che trovate sulla maggior parte delle etichette: durante un pasto. Un pasto con verdura o frutta porta con sé vitamina C e acidi organici; assumere il cromo a digiuno non ha alcun vantaggio documentato ed è la variante più sgradevole per gli stomaci sensibili.

Da che cosa conviene tenere le distanze

La domanda più interessante non è «quando», ma «insieme a che cosa no». Tre punti sono abbastanza concreti da poterci regolare:

Minerali ad alto dosaggio. Calcio, zinco, ferro e manganese stanno sul lato frenante della tabella. Chi accanto al cromo assume un preparato di zinco, un preparato di calcio o un preparato di ferro li distribuisce nel modo più semplice su pasti diversi — il cromo a colazione, il minerale a cena. Una o due ore di intervallo sono la regola empirica consueta; anche qui non esiste una prescrizione ufficiale.

Ferro nel sangue. Il cromo assorbito si lega alla transferrina, cioè alla stessa proteina di trasporto che veicola anche il ferro. Un'influenza reciproca è quindi teoricamente possibile. L'EFSA l'ha ritenuta improbabile per preparati con meno di 100 µg di cromo; è stata studiata su animali con quantità nettamente superiori. Chi assume stabilmente un prodotto da 200 µg e allo stesso tempo integra ferro ha così un motivo in più per separare i due momenti.

Antiacidi. Per un antiacido con idrossido di alluminio e magnesio è descritta negli esperimenti sugli animali una riduzione dell'assorbimento del cromo. Chi assume regolarmente questi prodotti dovrebbe pianificare anche in questo caso l'intervallo.

Vale anche il contrario: prodotti integrali, legumi e frutta a guscio contengono fitato, e il fitato riduce l'assorbimento del cromo negli esperimenti sugli animali. Non è però un motivo per evitare il muesli — proprio quegli alimenti sono tra le fonti di cromo che contano davvero.

Per quanto tempo, e perché nessun test risponde alla domanda

Per il cromo non è fissata da nessuna parte una durata di assunzione; né esiste un motivo per fare pause. Ciò che però non esiste nemmeno è un valore di laboratorio utilizzabile: non sono stati identificati marcatori dello stato di cromo dell'organismo. Le concentrazioni di cromo nel siero e nelle urine aumentano sì in modo misurabile quando vengono apportati da 180 a 200 µg al giorno per otto-dodici settimane — se rispecchino l'assunzione abituale è, secondo la valutazione dell'EFSA, ignoto. Un'indagine più datata ha addirittura riscontrato che l'escrezione urinaria di cromo era indipendente dall'entità dell'assunzione, per apporti compresi tra circa 10 e 60 µg al giorno (Anderson e Kozlovsky 1985).

Per il lettore ciò significa: un esame del sangue non risponde, nel caso del cromo, alla domanda «ne ho davvero bisogno». La decisione passa dall'alimentazione — e questa, in Germania, fornisce secondo le misurazioni 61 ± 31 µg al giorno nelle donne e 84 ± 55 µg negli uomini, cioè l'intero intervallo che le società scientifiche D-A-CH indicano come valore stimato. Le misurazioni provengono da studi tedeschi con dieta duplicata raccolti dal BfR.

Che cosa c'è sulla nostra etichetta

Il nostro Cromo 200 µg contiene 200 µg di cromo come cromo picolinato per compressa, pari al 500 % del valore nutritivo di riferimento. La modalità d'uso consigliata è: una compressa al giorno, con sufficiente liquido. Non è indicato alcun momento della giornata — per i motivi esposti sopra.

Due valori di riferimento andrebbero tenuti a mente, perché divergono: l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ha proposto nel 2021 una quantità massima di 60 µg per porzione giornaliera raccomandata, mentre l'EFSA indica 250 µg al giorno come valore orientativo per l'assunzione aggiuntiva da integratori e alimenti fortificati. Nessuno dei due è un limite di legge — tenori massimi europei vincolanti per vitamine e minerali negli integratori alimentari non sono tuttora stabiliti. La differenza diventa importante soprattutto quando si sommano più prodotti: il cromo si nasconde spesso nelle combinazioni multivitaminiche e minerali, cosa che vale la pena verificare nella categoria Minerali.

Per il cromo sono autorizzate esattamente due indicazioni sulla salute, indipendentemente dal momento dell'assunzione: Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti. Il cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue. (regolamento (UE) n. 432/2012). Che cosa copra la seconda frase e che cosa no è spiegato in Cromo e glicemia: che cosa copre l'indicazione. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Meglio assumere il cromo al mattino o alla sera? Entrambe le opzioni sono possibili; una differenza documentata non esiste. È sensato legarlo a un pasto fisso, perché così l'assunzione diventa più affidabile. Se assumete anche un preparato minerale, è il suo momento a decidere: il cromo passa allora all'altro pasto.

Serve assumere il cromo insieme alla vitamina C? L'acido ascorbico è, tra i fattori citati, l'unico per cui un aumento dell'assorbimento del cromo è descritto anche nell'uomo — in un'indagine con cloruro di cromo in donne. Non è però un motivo per acquistare appositamente un preparato di vitamina C; un pasto con verdura o frutta assolve allo stesso scopo.

Il cromo deve essere assunto a digiuno per funzionare? No. Per l'assunzione a stomaco vuoto non esiste, nel caso del cromo, alcun vantaggio documentato, e l'assorbimento resta comunque basso. Il pasto porta semmai con sé fattori che lo favoriscono.

Si può assumere il cromo in modo continuativo o servono pause? Non esistono prescrizioni su durata dell'assunzione o pause. Chi integra stabilmente dovrebbe soprattutto tenere d'occhio la somma quando si aggiungono altri prodotti contenenti cromo — il valore orientativo dell'EFSA di 250 µg si riferisce all'intera assunzione aggiuntiva, non a un singolo prodotto.

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Fonti: EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (nessun AR, nessun PRI, nessun AI; assorbimento del cromo da integrazione 0,1-5,2 %; vitamina C come fattore favorente secondo Offenbacher 1994; fitato e ossalato secondo Chen et al. 1973; legame alla transferrina; urina come principale via di escrezione; nessun marcatore dello stato corporeo; Anderson e Kozlovsky 1985 sull'escrezione urinaria a 10-60 µg/giorno); EFSA CONTAM Panel, Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water, EFSA Journal 2014;12(3):3595, sezione sull'assorbimento (amido, zuccheri semplici, acido ascorbico, ossalato, acido nicotinico e acidi organici come fattori favorenti; fitato, calcio, manganese, titanio, zinco, vanadio e ferro come inibitori secondo Mertz 1970, Chen et al. 1973, Hill 1975; antiacido con idrossido di alluminio e magnesio secondo Davis et al. 1995; differenze modeste tra i composti di cromo); SCF (2003), Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Trivalent Chromium (tabella 2: cloruro di cromo 0,13-0,4 %, cromo picolinato 2,8 ± 1,4 %, dagli alimenti 0,4-2,5 %; fattori d'influenza: composto, entità dell'assunzione e componenti del pasto; nessun UL derivabile); EFSA ANS Panel, EFSA Journal 2010;8(12):1882 (250 µg/giorno come valore orientativo per l'assunzione aggiuntiva; valutazione dell'interazione con il ferro al di sotto di 100 µg); regolamento (UE) n. 432/2012 (testo ufficiale delle indicazioni autorizzate); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valore nutritivo di riferimento del cromo: 40 µg); Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, proposte di tenori massimi per il cromo negli alimenti compresi gli integratori alimentari (2021): 60 µg per porzione giornaliera raccomandata, dove figurano anche gli studi tedeschi con dieta duplicata (61 ± 31 µg nelle donne, 84 ± 55 µg negli uomini) e i valori stimati D-A-CH; composizione e modalità d'uso secondo l'etichetta del prodotto citato.