Vitamina D3 + K2: 1.000 o 5.000 UI al giorno?

In breve: la domanda non si risolve davanti allo scaffale, perché 1.000 e 5.000 UI non sono affatto lo stesso tipo di numero. «5.000 UI» indica il contenuto di una compressa, «1.000 UI al giorno» una quantità giornaliera — e la compressa da 5.000 UI, presa ogni cinque giorni, produce esattamente quelle 1.000 UI. Tutti i valori ufficiali si riferiscono al giorno: l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) propone 20 µg (800 UI) per porzione giornaliera negli integratori alimentari, mentre l'EFSA fissa il limite superiore per l'assunzione prolungata da tutte le fonti a 100 µg (4.000 UI) al giorno. Entrambi i numeri sono corretti — rispondono semplicemente a domande diverse.

Prima convertire, poi confrontare

Per la vitamina D vale una conversione fissa: 40 UI = 1 µg. Una compressa da 5.000 UI contiene quindi 125 µg di colecalciferolo, una da 4.000 UI ne contiene 100 µg. Questo dato descrive la compressa. Quanto arriva al giorno è scritto sul retro — ed è qui che i prodotti si dividono:

Prodotto	per compressa/capsula	ritmo indicato in etichetta	D3 al giorno
Vitamina D3 4.000 UI + K2 200 µg – 365 compresse	100 µg D3, 200 µg K2	ogni giorno oppure a giorni alterni	100 µg (4.000 UI) oppure 50 µg (2.000 UI)
Vitamina D3 5.000 UI + K2 – 365 compresse	125 µg D3	ogni 5 giorni	25 µg (1.000 UI)
D3 liposomiale 5.000 UI + K2 100 µg – 180 capsule	125 µg D3, 100 µg K2	ogni 5 giorni	25 µg (1.000 UI)

L'ordine stampato sul fronte delle confezioni si ribalta così: il numero più piccolo dello scaffale — 4.000 — fornisce la quantità giornaliera più alta, perché è l'unico previsto per l'assunzione quotidiana. E «1.000 UI al giorno», la quantità che molti cercano, qui non esiste come compressa. È il risultato di una compressa da 5.000 UI presa a distanza di cinque giorni.

Il motivo degli intervalli lunghi è l'accumulo: la vitamina D è liposolubile e la sua forma di deposito, la 25-idrossivitamina D, ha un'emivita di circa due-tre settimane. Il valore ematico segue quindi la media di più settimane, non il singolo giorno. Come si comportano i dosaggi oltre questo punto è calcolato in Vitamina D3 K2 20.000 UI: il dosaggio alto a confronto.

Due limiti superiori, entrambi validi

Chi cerca la quantità ammessa incontra due numeri distanti tra loro di un fattore cinque. La contraddizione si scioglie appena si legge a che cosa servono:

Valore di riferimento	Vitamina D	Origine e scopo
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	5 µg (200 UI)	Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII — base della percentuale indicata in etichetta
Valore stimato in assenza di sintesi cutanea	20 µg (800 UI)/giorno	D-A-CH / Società tedesca di nutrizione (DGE) — quanto andrebbe assunto se la pelle non contribuisse
Assunzione adeguata con scarsa sintesi cutanea	15 µg (600 UI)/giorno	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin D (2016)
Proposta di quantità massima per gli integratori alimentari	20 µg (800 UI)/porzione giornaliera	BfR, parere 007/2024 — una proposta al gestore del rischio, non diritto vigente
Livello massimo tollerabile (Tolerable Upper Intake Level)	100 µg (4.000 UI)/giorno; bambini da 1 a 10 anni 50 µg	EFSA (2023) — quantità tollerabile a lungo termine da tutte le fonti insieme

Il limite dell'EFSA è il vero valore di sicurezza. Si basa su un'escrezione urinaria di calcio stabilmente elevata come primo segno misurabile di un eccesso di vitamina D; da due studi controllati è stato ricavato un valore di 250 µg al giorno come quantità più bassa con effetto osservato, poi tutelato con un fattore di incertezza di 2,5. La revisione del 2023 non ha modificato il livello — il BfR lo conferma esplicitamente.

La proposta di 20 µg del BfR non è invece una soglia di sicurezza, ma una ripartizione. Il calcolo è nel parere: dal limite superiore dei ragazzi tra 15 e 17 anni (100 µg) si sottrae anzitutto quanto i forti consumatori assumono già con l'alimentazione normale (7 µg). I 93 µg restanti vengono divisi a metà tra integratori alimentari e alimenti fortificati — restano 46,5 µg. Un fattore di incertezza di 2 li dimezza ancora a 23,25 µg, arrotondati a 20 µg. Chi considera i 20 µg una soglia oltre la quale la situazione diventa critica sta leggendo una chiave di ripartizione come un cartello di avvertimento.

Dove si colloca la compressa da 4.000 UI

Esattamente all'estremo superiore. Presa ogni giorno fornisce 100 µg — il livello massimo tollerabile, esaurito da questo solo prodotto. E il valore vale per tutte le fonti insieme: multivitaminici, combinazioni con calcio e alimenti fortificati contano, così come il cibo stesso. Dall'indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (NVS II) risultano in media circa 3 µg al giorno, e ben 11 µg nei forti consumatori.

Per questo l'etichetta della 4.000 UI riporta l'alternativa «oppure a giorni alterni» — che dà 50 µg (2.000 UI) al giorno e lascia spazio a tutto il resto. Chi assume più prodotti in parallelo somma le righe della vitamina D prima di scegliere il dosaggio; la quantità giornaliera di una singola confezione non dice nulla sul totale.

Che cosa sposta il numero nel singolo caso

La vitamina D è l'unica vitamina che il corpo produce da sé — alle nostre latitudini, e con una regolare permanenza all'aperto, l'80-90 % dell'apporto viene dalla pelle e solo il 10-20 % dal cibo. È il motivo per cui non può esistere una quantità giornaliera valida per tutti: il contributo che un integratore deve compensare varia con la stagione, il tempo trascorso all'aperto e l'abbigliamento.

Quanto sia buono davvero l'apporto lo mostra un solo dato: la concentrazione sierica di 25-idrossivitamina D. Il punto di riferimento abituale è 50 nmol/l; secondo i dati dello studio tedesco sulla salute degli adulti (DEGS), lo raggiunge tra il 33 e il 52 % degli adulti. Senza un referto di laboratorio, la modalità d'uso indicata sulla confezione resta un riferimento più sensato di qualsiasi regola empirica trovata in rete.

La quantità di K2 nella stessa compressa

Per la vitamina K la situazione è diversa: un limite superiore non è mai stato definito, perché i dati non bastano. Come assunzione adeguata l'EFSA indica 1 µg per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa 70 µg per gli adulti; i valori stimati D-A-CH stanno tra 60 e 80 µg. Con il cibo ne arriva già molto di più — per gli adulti, il modulo nutrizionale dell'indagine federale tedesca sulla salute ha rilevato assunzioni medie da 404 a 431 µg al giorno, soprattutto da verdure verdi.

Il BfR propone comunque una quantità massima per gli integratori alimentari: 80 µg di vitamina K1 ovvero 25 µg di vitamina K2 per dose giornaliera raccomandata, insieme a un'avvertenza. Il motivo non è la tossicità, ma un'interazione: chi assume farmaci anticoagulanti di tipo cumarinico dovrebbe usare prodotti contenenti vitamina K solo dopo aver consultato il medico — la vitamina K ne attenua l'effetto, e ciò che conta è la regolarità dell'apporto. In questa situazione un prodotto di sola D3 come la Vitamina D3 4.000 UI senza K2 è la scelta più semplice.

Dove finisce il diritto alimentare

In Germania non esiste una quantità massima vincolante per la vitamina D negli integratori alimentari; i valori del BfR sono proposte per una futura regola europea. Esiste invece un inquadramento della commissione di esperti comune di BVL e BfArM: fino a una dose giornaliera di 20 µg di vitamina D si può presumere un effetto nutrizionale o fisiologico nel contesto dell'alimentazione — prodotti di questo tipo sono integratori alimentari. Oltre i 20 µg al giorno la commissione non riconosce più tale effetto, senza che ne derivi automaticamente un medicinale. Decisiva è la destinazione d'uso: un prodotto espressamente destinato a prevenire o trattare una carenza di vitamina D soddisfa i requisiti del medicinale.

In pratica significa che il dosaggio stampato sulla confezione non dice nulla sull'inquadramento giuridico. Conta la dose giornaliera secondo la modalità d'uso — e nei prodotti «deposito» dell'assortimento è di 25 µg, appena sopra la soglia, benché sul fronte compaia un numero a quattro cifre.

Che cosa può stare sulla confezione

Le indicazioni sulla salute autorizzate sono elencate nel regolamento (UE) n. 432/2012, e solo in questa formulazione:

• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare.
• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.

Nessuna di queste indicazioni nomina una quantità. Sono legate a una sola condizione: almeno il 15 % del valore nutritivo di riferimento per porzione giornaliera — quindi 0,75 µg per la vitamina D e 11,25 µg per la vitamina K. Un dosaggio più alto non consente un'affermazione più forte.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

5.000 UI sono troppe?

Come dosaggio di una compressa, il numero da solo non è valutabile. Nel ritmo previsto di cinque giorni, una compressa da 5.000 UI dà 25 µg (1.000 UI) al giorno — un quarto del limite EFSA. Presa ogni giorno sarebbero 125 µg e quindi più di quel limite; per questo su ogni confezione è scritto che la quantità indicata non va superata.

Perché il BfR indica 800 UI e l'EFSA 4.000?

Perché i due numeri misurano cose diverse. I 100 µg (4.000 UI) dell'EFSA sono la quantità che, anche a lungo termine e da tutte le fonti insieme, non lascia attendere effetti sfavorevoli per la salute. I 20 µg (800 UI) del BfR sono la quota che, per calcolo, ricade su un singolo integratore alimentare, dopo aver sottratto cibo, alimenti fortificati e un fattore di incertezza.

Vale un limite superiore anche per la vitamina K2 nella compressa?

No — per la vitamina K non è mai stato definito, perché i dati non bastano. In pratica conta invece l'avvertenza per chi assume anticoagulanti.

Devo prendere la compressa durante un pasto?

Entrambe le vitamine sono liposolubili, e le modalità d'uso dei prodotti indicano perciò un pasto. Che cosa conta in concreto è descritto in La giusta assunzione della vitamina D3 K2 5.000 UI. L'ora del giorno non ha un ruolo riconoscibile sul valore ematico — la distanza tra le assunzioni sì.

Fonti: EFSA, «Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D» (EFSA Journal 2023;21:e08145) e «Dietary reference values for vitamin D» (2016); BfR, parere 007/2024 del 22 febbraio 2024 («Aggiornamento 2023: proposte di quantità massime per la vitamina D negli alimenti, integratori alimentari compresi»); BfR, «Proposte di quantità massime per la vitamina K negli alimenti, integratori alimentari compresi»; commissione di esperti comune BVL/BfArM, parere sui prodotti contenenti vitamina D 01/2016, revisione 1.1 (2017); valori di riferimento D-A-CH per l'apporto di nutrienti (2015); EFSA, «Dietary reference values for vitamin K» (2017); Rabenberg M et al., BMC Public Health 18:845 (2018) sullo stato della vitamina D in Germania; regolamento (UE) n. 432/2012; regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.