Vitamina D3 e K2: esiste un rapporto giusto?

La risposta breve è no. Nessuna autorità ha mai stabilito un rapporto tra vitamina D3 e vitamina K2 — né l'EFSA, né l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR), né la Società Tedesca di Nutrizione. Le due regole empiriche che circolano in rete differiscono di dieci volte: a volte si parla di 100 µg di K2 per 1.000 UI di vitamina D3, a volte di 10 µg. Non possono essere corrette entrambe, e nessuna delle due è riconducibile a una fonte.

Per l'acquisto la differenza si sente. Chi mette a confronto due prodotti combinati e calcola quale si avvicini di più a «100 su 1.000» sceglie secondo un criterio che non esiste — e si lascia sfuggire il numero che nei valori di riferimento ufficiali compare davvero: la quantità di vitamina K che si accumula in una giornata.

Il calcolo di cui si parla

Il rapporto si ottiene in fretta: i microgrammi di K2 riportati in etichetta divisi per la quantità di vitamina D espressa in migliaia di Unità Internazionali. Per la vitamina D vale la conversione fissa 40 UI = 1 µg. Una compressa da 4.000 UI con 200 µg di K2 arriva così a 50 µg di K2 per 1.000 UI.

Nel nostro assortimento la situazione è questa:

Prodotto	per compressa/capsula	K2 per 1.000 UI di D3
Vitamina D3 4.000 UI + K2 200 µg – 365 compresse	100 µg D3 (4.000 UI), 200 µg K2	50 µg
D3 liposomiale 5.000 UI + K2 100 µg – 180 capsule	125 µg D3 (5.000 UI), 100 µg K2	20 µg
Vitamina D3 10.000 UI + K2 200 µg – 180 compresse	250 µg D3 (10.000 UI), 200 µg K2	20 µg
Vitamina D3 20.000 UI + K2 200 µg – 360 compresse	500 µg D3 (20.000 UI), 200 µg K2	10 µg

Quattro prodotti dello stesso produttore, un intervallo da 10 a 50 µg per 1.000 UI — e non è trascuratezza, ma la conseguenza del fatto che la quantità di K2 non è agganciata a quella di D3. Tutti e quattro contengono 100 o 200 µg di MK-7 per unità; ciò che cambia tra loro è il dosaggio di vitamina D.

Importante per il confronto: il rapporto è una proprietà della compressa e non cambia con il ritmo di assunzione. Entrambi i nutrienti stanno nello stesso corpo compresso, quindi condividono ogni diluizione. Ciò che il ritmo cambia davvero è la quantità che arriva ogni giorno — e i valori di riferimento delle autorità parlano esattamente di questa quantità:

Prodotto	ritmo secondo l'etichetta	D3 al giorno	K2 al giorno
4.000 UI + K2 200 µg	ogni giorno	100 µg (4.000 UI)	200 µg
4.000 UI + K2 200 µg	a giorni alterni	50 µg (2.000 UI)	100 µg
Liposomiale 5.000 UI + K2 100 µg	ogni 5 giorni	25 µg (1.000 UI)	20 µg
10.000 UI + K2 200 µg	ogni 10 giorni	25 µg (1.000 UI)	20 µg
20.000 UI + K2 200 µg	ogni 20 giorni	25 µg (1.000 UI)	10 µg

Tra la prima e l'ultima riga, per la vitamina K c'è un fattore venti — nel rapporto solo un fattore cinque. Chi sceglie in base al rapporto è proprio chi non vede la differenza maggiore. Come si collocano tra loro i diversi dosaggi di vitamina D è calcolato in Vitamina D3 K2 20.000 UI a confronto.

Da dove vengono le regole empiriche

La cifra di 100 µg ha uno sfondo reale — solo che non è un rapporto. Compare nella ricerca sul menachinone-7 come quantità giornaliera assoluta. Lo studio più lungo di questo tipo è una ricerca triennale, controllata con placebo, di Knapen e colleghi (Osteoporosis International, 2013) su 244 donne sane in postmenopausa; hanno ricevuto 180 µg di MK-7 al giorno, e lo stato della vitamina K è migliorato, misurato attraverso il rapporto tra osteocalcina non carbossilata e carbossilata. In quel dosaggio la vitamina D non veniva scalata in parallelo — la quantità valeva di per sé.

Anche il BfR indica cifre assolute: negli studi con MK-7 fino a circa 400 µg al giorno non sono stati osservati effetti negativi sulla salute, e con 100 µg di MK-7 per dose giornaliera il BfR non vede negli adulti indizi di danni alla salute — a condizione che sulla confezione compaia un'avvertenza per chi assume anticoagulanti. Per la sua proposta di tenore massimo negli integratori alimentari il BfR fissa 25 µg di vitamina K2 ovvero 80 µg di vitamina K1 per porzione giornaliera raccomandata.

Da dove nasca l'aggancio di questa quantità a «per 1.000 UI di vitamina D3» non è ricostruibile in modo pulito. Si trova nella manualistica divulgativa e nelle descrizioni dei prodotti, non in una linea guida, in un regolamento o in uno studio. La variante più piccola — 10 µg per 1.000 UI — descrive piuttosto ciò che i prodotti deposito contengono comunque, non una prescrizione a cui si atterrebbero: 200 µg di K2 su una compressa da 20.000 UI danno esattamente quel valore.

Perché un rapporto è la forma sbagliata per questa domanda

Tutti i valori di riferimento per la vitamina K sono formulati in termini assoluti, nessuno è espresso in relazione alla vitamina D:

Valore di riferimento	Vitamina K	Origine
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	75 µg	Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII — base della percentuale indicata in etichetta
Assunzione adeguata	70 µg/giorno per gli adulti	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) — per la vitamina K nel suo insieme; non esiste un valore proprio per la K2
Valore di riferimento	60–80 µg/giorno secondo età e sesso	Società Tedesca di Nutrizione (DGE)
Proposta di tenore massimo per gli integratori	80 µg di K1 ovvero 25 µg di K2 per porzione giornaliera	BfR — una proposta, non diritto vigente
Livello massimo tollerabile (UL)	nessuno derivato	EFSA — i dati non sono sufficienti

Confrontare la regola empirica più nota con questi valori mostra perché la forma non regga. Con 4.000 UI di vitamina D al giorno, «100 µg per 1.000 UI» richiede aritmeticamente 400 µg di K2 al giorno — più di cinque volte l'assunzione adeguata e più del doppio della quantità somministrata nello studio triennale sull'MK-7. Con 1.000 UI al giorno la stessa regola ne richiede 100 µg. La persona è rimasta la stessa, e così il suo fabbisogno di vitamina K; è cambiata soltanto la compressa di vitamina D che ha in mano.

A ciò si aggiunge il dato di merito. Nel 2023 il BfR ha esaminato espressamente l'interazione tra le due vitamine e nel parere 065/2023 afferma che non è chiaro in quale misura essa abbia effetti positivi sulla salute; per una valutazione affidabile del rischio i dati non sono sufficienti, e gli studi con somministrazione congiunta sono finora pochi. Da una base di dati che non basta per una valutazione non si può ricavare alcuna regola di conversione.

Cosa può comparire sulla confezione

Le indicazioni sulla salute autorizzate sono elencate nel regolamento (UE) n. 432/2012. Per queste due vitamine sono le frasi seguenti, e possono essere utilizzate solo in questa formulazione:

• La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare.
• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.

Nessuna di queste affermazioni nomina una combinazione, un rapporto o una quantità minima dell'altra vitamina. Un prodotto può riportare un'indicazione non appena contiene almeno il 15 % del valore nutritivo di riferimento per porzione giornaliera — per la vitamina K quindi 11,25 µg. È l'unica condizione quantitativa che il diritto conosca.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Cosa apporta già la tavola

Per la vitamina K la questione dell'apporto si pone diversamente rispetto alla vitamina D, ed è la vera ragione per cui un rapporto porta fuori strada. La vitamina K1 (fillochinone) si trova nelle verdure a foglia verde e nelle crucifere — cavolo riccio, bietola, spinaci, cavolini di Bruxelles, broccoli. La vitamina K2 (menachinoni) è presente negli alimenti fermentati e di origine animale, in quantità particolarmente elevata nel natto giapponese. L'assunzione adeguata di 70 µg al giorno si riferisce alla vitamina K nel suo complesso; una porzione di verdura verde di norma la copre.

La vitamina D, al contrario, viene fornita ben poco dall'alimentazione: gli studi sui consumi citati dal BfR arrivano a circa 2–4 µg al giorno, motivo per cui la DGE indica un valore stimato di 20 µg per il caso in cui manchi la sintesi endogena. Il divario che un integratore colma è dunque di ampiezza diversa per le due vitamine — il che già di per sé sconsiglia di pensarle in un rapporto numerico fisso.

Quando la quantità di K2 conta davvero

C'è un gruppo per cui la quantità assoluta non è una questione accademica: chi assume anticoagulanti di tipo cumarinico — per esempio fenprocumone o warfarin — dovrebbe usare prodotti contenenti vitamina K solo dopo aver consultato il medico. La vitamina K può indebolire l'effetto terapeutico di questi farmaci, tanto la K1 quanto la K2; il BfR sottolinea espressamente che in Germania molte persone anziane assumono tali medicinali. Ciò che è determinante è la quantità di vitamina K al giorno e la sua costanza, non il suo rapporto con qualcos'altro.

Chi rientra in questo gruppo e vuole comunque integrare la vitamina D se la cava più facilmente con un prodotto di sola D3 come la Vitamina D3 4.000 UI senza K2: una variabile in meno. Fin dove la vitamina K resta senza problemi è spiegato in Sovradosaggio di vitamina K2.

Domande frequenti

Un prodotto con più K2 per 1.000 UI è migliore?

Dai dati disponibili non si può dedurre. Non esiste un valore di riferimento con cui verificare un rapporto, e il BfR descrive la base di dati sulla somministrazione congiunta come non sufficiente per una valutazione. Ciò che si può confrontare in modo sensato sono invece le due quantità giornaliere assolute — la vitamina D rispetto al limite superiore EFSA di 100 µg al giorno, la vitamina K rispetto all'assunzione adeguata di 70 µg al giorno.

Devo comprare la K2 a parte se il mio prodotto di D3 non la contiene?

Non esiste alcuna indicazione autorizzata in tal senso e, secondo la valutazione del BfR, nemmeno una prova che la vitamina K2 metta al sicuro un apporto di vitamina D. Un prodotto di sola D3 non è un compromesso. Se una vitamina K aggiuntiva sia utile dipende dalla tavola, non dalla dose di D3.

Il rapporto cambia se prendo la compressa più di rado?

No. Entrambe le vitamine stanno nella stessa compressa, un intervallo più lungo le diluisce allo stesso modo. Ciò che cambia è la quantità giornaliera di entrambi i nutrienti — con la compressa da 20.000 UI a ritmo di venti giorni si tratta di 25 µg di vitamina D e 10 µg di K2.

Quale numero dovrei guardare invece?

La raccomandazione di consumo sul retro della confezione. Il dosaggio diviso per l'intervallo dà la quantità giornaliera, e solo quella si può confrontare con i valori di riferimento. Sul momento dell'assunzione e sul ruolo dei grassi, la parte pratica sta in Come assumere correttamente vitamina D3 K2 5.000 UI.

Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento); BfR, parere 065/2023 del 7 dicembre 2023; BfR, proposte aggiornate di tenori massimi di vitamine e minerali negli integratori alimentari (2021); EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) e for vitamin D (2016); valori di riferimento DGE per vitamina K e vitamina D; Knapen MHJ et al., «Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women», Osteoporosis International 24(9), 2013 (PubMed 23525894).