Odmerjanje 5-HTP: koliko ga je v resnici notri?
Uredništvo Futures Nutrition · 11. avgust 2026
Odmerjanje 5-HTP: koliko ga je v resnici notri?
Številka, ki je na embalaži 5-HTP natisnjena največ, skoraj nikoli ni tista, ki jo kupec išče. »500 mg izvlečka grifonije« ne pove ničesar o tem, koliko 5-HTP je v njem — to izhaja šele iz standardizacije. Edini primerljiv podatek stoji zadaj, v preglednici hranilne vrednosti, in se glasi mg 5-HTP na dnevni odmerek. Dva pripravka z enako količino izvlečka se lahko tam razlikujeta za faktor tri.
Druga točka, pri kateri se kupci zmotijo v računu: pogosto navajana meja 30 odstotkov iz evropskega prava ni najvišja količina v miligramih. Omejuje, kako koncentriran sme biti izvleček — ne pa, koliko ga sme biti v tableti. Kdor oboje loči, primerja etikete v tridesetih sekundah.
Štiri številke na embalaži
| Navedba | Kaj opisuje | Je uporabna za primerjavo? |
|---|---|---|
| »izvleček grifonije 500 mg« | količina surovine | ne — brez odstotka je ni mogoče preračunati |
| »16:1« (razmerje droga-izvleček) | koliko semen je šlo za eno enoto izvlečka | ne — proizvodni podatek, ne vsebnost |
| »standardiziran na 12,5 % 5-HTP« | vsebnost v izvlečku | samo skupaj s količino izvlečka |
| »5-HTP 12,5 mg na dnevni odmerek« | količina v končnem izdelku | da — to je tista številka |
Račun za tem je množenje: količina izvlečka × odstotek = mg 5-HTP. Če odstotek ni naveden, dnevnega odmerka s prednje strani načeloma ni mogoče ugotoviti.
Račun na primerih
Štirje pripravki, ki na prednji strani vsi obljubljajo nekaj drugega — in kaj dejansko pristane v dnevnem odmerku:
| Deklarirani izvleček | Standardizacija | 5-HTP na dnevni odmerek |
|---|---|---|
| 100 mg | 12,5 % | 12,5 mg |
| 250 mg | 10 % | 25 mg |
| 400 mg | 12,5 % | 50 mg |
| 500 mg | 20 % | 100 mg |
Obrnjeno — koliko izvlečka je potrebno, da zagotovi določeno količino 5-HTP:
| Cilj: mg 5-HTP | pri 10 % | pri 12,5 % | pri 20 % | pri 30 % |
|---|---|---|---|---|
| 25 mg | 250 mg | 200 mg | 125 mg | 83 mg |
| 50 mg | 500 mg | 400 mg | 250 mg | 167 mg |
| 100 mg | 1000 mg | 800 mg | 500 mg | 333 mg |
Na tem je vidno, zakaj je koncentracija za proizvajalce tako privlačna: pri 10 odstotkih 100 mg 5-HTP ne gre več v običajno tableto, pri 30 odstotkih pa. To je gospodarski pritisk za pravnim vprašanjem iz naslednjega razdelka.
Kaj meja 30 odstotkov omejuje — in česa ne
V katalogu novih živil Evropske komisije semena grifonije in izvlečki semen z vsebnostjo do 30 odstotkov 5-HTP veljajo za nenova in se smejo uporabljati v prehranskih dopolnilih. Izolirani 5-HTP pa — tako kemijsko sintetizirani kot izvleček nad 30 odstotki — velja za novo živilo in brez lastnega dovoljenja ni v prometu. Nemške potrošniške centrale (Verbraucherzentrale) isto dejstvo ubesedijo tako, da so taki izvlečki v EU prepovedani.
Trije praktični sklepi:
- Odstotek nad 30 % ni znak kakovosti. Kjer na lončku piše »95 % 5-HTP« ali »98 % 5-HTP«, to ni kakovostna lastnost, temveč znamenje izdelka, ki se tu v taki obliki ne bi smel prodajati. V sistemu hitrega obveščanja EU RASFF so bila samo v prvih petih mesecih leta 2024 štiri obvestila o izvlečkih 5-HTP iz semen grifonije.
- Visoka številka miligramov pa sama po sebi ni nič posebnega. 100 mg 5-HTP je mogoče pripraviti iz 500 mg 20-odstotnega izvlečka in pravno pri tem ni nič spornega. Po vsej EU usklajene najvišje količine 5-HTP v prehranskih dopolnilih ni.
- Manjka ocena varnosti. Afriški črni fižol je uvrščen v kompendij rastlinskih materialov EFSA — na seznam rastlin, ki vsebujejo naravno prisotne snovi možnega pomena. Podrobne ocene tveganja za 5-HTP iz semen grifonije doslej ni. Prav zato je primerjava s količinami iz študij tako občutljiva.
Katere količine navaja literatura
Kdor išče »odmerjanje 5-HTP«, hitro naleti na trimestne številke. Izvirajo iz klinične raziskave in iz pravnih redov zunaj EU. Dva primera, da bo velikostni red jasen:
- Raziskave, ki jih je EFSA pregledala za predlagano trditev o sitosti, so delale s 750 do 900 mg 5-HTP na dan (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Rezultat: vzročno-posledična zveza med vnosom 5-HTP in trajno sitostjo z zmanjšanim vnosom energije ni bila dokazana. Zavrnjeni sta bili tudi vlogi glede razpoloženja in pozornosti (EFSA Journal 2009;7(10):1273). Za 5-HTP v EU zato ni odobrena nobena zdravstvena trditev.
- Kanadski urad za naravne zdravstvene izdelke vodi 5-HTP v produktni monografiji (stanje 28. avgust 2024) z dnevnimi količinami od 100 do 900 mg, stopnjevanimi glede na vsakokrat zaprošeni namen uporabe, z največ 300 mg na posamezen odmerek in izključno za odrasle od 18. leta. Nameni uporabe, na katere so te količine tam vezane, v Nemčiji večinoma ne sodijo več pod živilsko pravo.
Te številke torej niso merilo za prehransko dopolnilo. Kar je iz iste monografije mogoče prenesti, so praktični napotki: začeti z nizko količino in jo v približno dveh tednih povečevati, da se omejijo prebavne težave, in jemati ob obroku. Oboje se ujema z opažanjem, da so te težave povezane s koncentracijo v krvi — o tem več v Kako dolgo traja, da 5-HTP učinkuje?.
Kaj deklarira naš pripravek
Naš 5-HTP + vitamin B6 je na spodnjem koncu lestvice in odkrito deklarira obe številki:
| Na tableto (priporočeni dnevni odmerek) | Količina | % RV* |
|---|---|---|
| Suhi izvleček semen grifonije 16:1, standardiziran na 12,5 % 5-HTP | računsko približno 100 mg | — |
| od tega 5-HTP | 12,5 mg | referenčna vrednost ni določena |
| Vitamin B6 | 1,6 mg | 114 % |
* Referenčne vrednosti hranil v skladu z Uredbo (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII.
Priporočilo za uživanje se glasi: ena tableta na dan po obroku. Za vitamin B6 obstajajo — drugače kot za 5-HTP — odobrene trditve, in v uradnem besedilu se glasijo: Vitamin B6 prispeva k delovanju živčnega sistema, Vitamin B6 prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in Vitamin B6 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Preostale različice stojijo druga ob drugi v kategoriji 5-HTP.
Zakaj količine ni mogoče preprosto pomnožiti
Očitna zamisel — štiri tablete namesto ene, potem je 50 mg namesto 12,5 mg — ima računsko zanko, ki s 5-HTP nima nič: pomnoži se tudi vitamin B6. EFSA je leta 2023 določila dopustno zgornjo mejo vnosa vitamina B6 na 12 mg na dan za odrasle in prejšnjo vrednost s tem občutno znižala (EFSA Journal 2023;21(5):8006).
| Tablet na dan | 5-HTP | Vitamin B6 | Razmik do zgornje meje |
|---|---|---|---|
| 1 (priporočilo za uživanje) | 12,5 mg | 1,6 mg | 10,4 mg |
| 4 | 50 mg | 6,4 mg | 5,6 mg |
| 7 | 87,5 mg | 11,2 mg | 0,8 mg |
Pri sedmih tabletah bi bila zgornja meja za vitamin B6 tako rekoč izčrpana — in to, preden bi se količina 5-HTP približala temu, kar navaja mednarodna literatura. Nadaljnji pripravki z vsebnostjo B6, na primer kompleks B ali multivitamin, bi prišli povrhu. Priporočila enega odmerka na dan zato ni dovoljeno prekoračiti; kdor išče višjo količino 5-HTP, potrebuje drugače sestavljen pripravek, ne pa večkratnika tega enega.
O tem, kateri drugi pripravki se pri tem štejejo, odloča posamezna snov in ne vitaminska družina: 12 mg EFSA velja izključno za vitamin B6. Ločeno vzet vitamin B12 ne vsebuje B6 in razmika v zgornji preglednici ne spremeni; kompleks B ali multivitamin ga skoraj vedno vsebuje in razmik skrajša. Preračunati torej pomeni: na vsaki etiketi poiskati vrstico »vitamin B6« v preglednici hranilne vrednosti in seštevati samo te miligrame.
Ne glede na to velja: 5-HTP deluje na isto presnovno pot kot nekatera zdravila. Interakcije so pričakovane pri antidepresivih in drugih serotonergičnih sredstvih; ta kombinacija brez posveta z zdravnikom ne sodi v vsakdan. Pripravek ni namenjen nosečnicam, doječim materam, otrokom in mladostnikom. Med neželenimi učinki so opisani slabost, bruhanje, driska, glavobol, nespečnost in razbijanje srca.
Pogosta vprašanja
Kako izvleček preračunam v 5-HTP? Količina izvlečka krat standardizacija: 400 mg izvlečka pri 12,5 % da 50 mg 5-HTP. Če odstotka ni, preračun ni mogoč — takrat je navedba »x mg izvlečka grifonije« za primerjavo brez vrednosti. Razmerje droga-izvleček (na primer 16:1) pri tem ne pomaga, opisuje uporabljeno količino surovine.
Ali je pripravek s 100 mg 5-HTP dopusten? Pri tem ne gre za število miligramov. Odločilno je, od kod 5-HTP izvira: iz izvlečka semen z največ 30 odstotki vsebnosti ali iz izoliranega 5-HTP. Le izvleček do 30 odstotkov velja za nenov. Najvišje količine na dnevni odmerek na ravni EU ni.
Zakaj v študijah piše 900 mg, na moji embalaži pa 12,5 mg? Ker gre za dve različni stvari. Trimestne količine izvirajo iz klinične raziskave z medicinskimi vprašanji; prehransko dopolnilo na taka vprašanja ne odgovarja, tam preučene trditve pa je EFSA izrecno ocenila kot nedokazane.
Ali naj se količina povečuje postopoma? Kanadska produktna monografija priporoča prav to — začeti nizko in v dveh tednih povečevati —, da se omejijo prebavne težave. Pri pripravku s fiksnim dnevnim odmerkom ene tablete pa ta manevrski prostor ni predviden; merodajno ostaja priporočilo za uživanje z embalaže.
Viri: katalog novih živil Evropske komisije · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · kompendij rastlinskih materialov EFSA · Health Canada / NNHPD, monografija »5-HTP«, stanje 28. 08. 2024 · Turner, Loftis, Blackwell, Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · Uredba (EU) št. 432/2012 · Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII · Verbraucherzentrale, »5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne«, stanje 07. 06. 2024.
