Oblike kalcija: karbonat, citrat, glukonat

Kratek odgovor: če ju vzamemo z obrokom, se kalcijev karbonat in kalcijev citrat vsrkata praktično enako dobro. Razlika med oblikama je drugje — v deležu elementarnega kalcija, torej v tem, koliko kalcija sploh je v gramu praška, in v vprašanju, ali je potrebna želodčna kislina. Za tistega, ki tableto pogoltne na tešče ali jemlje zaviralce kisline, je oblika resnična odločitev. Za vse druge je predvsem vprašanje velikosti tablete.

To je obraten vrstni red od tistega, ki ga sugerirajo embalaže. Tam je sol napisana veliko na sprednji strani, kot da bi bila znak kakovosti. Številka, ki v resnici šteje, je drobna na hrbtni strani: deklarirana količina kalcija.

Tri stvari določi oblika — in treh ne

Spojina določi, koliko kalcija je v gramu soli, kako dobro se sol raztaplja v vodi in ali je za raztapljanje v želodcu potrebna kislina. Ne določi, kaj telo s kalcijem naredi potem: kalcijev ion iz karbonata je isti ion kot tisti iz citrata. Po vsrkavanju v črevesu razlike ni več.

Za označevanje zato v EU velja: v hranilni deklaraciji je navedena količina kalcija, ne količina soli. Pripravek z »200 mg kalcija« vsebuje 200 mg minerala — ne glede na to, ali je bilo za to potrebnega pol grama karbonata ali dva grama glukonata. Kdor na sprednji strani vseeno prebere »1.000 mg kalcijevega citrata«, naj preračuna: to je približno 210 mg kalcija. To je ista računska napaka, na kateri se kupci lomijo že pri oblikah magnezija.

Delež elementarnega kalcija: koliko ga je v kateri soli

Deleži izhajajo iz molskih mas, torej niso navedba proizvajalca, temveč kemija. Tretji stolpec kaže, koliko soli je potrebne za 200 mg kalcija — običajen odmerek v pripravku.

Spojina	Delež kalcija	Sol za 200 mg kalcija	Opomba
Kalcijev karbonat	okoli 40 %	okoli 500 mg	apnenec, kreda; najbolj strnjena oblika
Kalcijev fosfat (trikalcijev fosfat)	okoli 39 %	okoli 515 mg	pogost v kombiniranih pripravkih
Kalcijev citrat (tetrahidrat)	okoli 21 %	okoli 950 mg	sol citronske kisline, neodvisna od kisline
Kalcijev bisglicinat	okoli 21 %	okoli 940 mg	vezan na glicin; v prodaji pogosto mešan
Kalcijev laktat (pentahidrat)	okoli 13 %	okoli 1.540 mg	dobro topen, za tablete prostorninsko zajeten
Kalcijev glukonat	okoli 9 %	okoli 2.150 mg	zelo dobro topen, klasika tekočih pripravkov
Kalcijev citrat malat (CCM)	spremenljiv	po etiketi	mešana sol, sestava ni enotna

Iz te razpredelnice sledi praktična posledica neposredno: tableta z 200 mg kalcija iz karbonata je majhna, ista količina iz glukonata pa ne gre v nobeno običajno tableto. Zato so soli z nizkim deležem predvsem v šumečih, pitnih in sirupnih pripravkih — tam je topnost pomembnejša od prostornine.

Katere spojine sploh smejo biti uporabljene, ni prepuščeno proizvajalcu: priloga II direktive 2002/46/ES izčrpno našteva dovoljene vire mineralov za prehranska dopolnila. Seznam je zaprt — česar na njem ni, se ne sme uporabiti.

Želodčna kislina: edina razlika, ki je dokazana

Kalcijev karbonat je v vodi skoraj netopen. Da kalcij sploh preide v raztopino, je potrebna kislina — v želodcu klorovodikova. Kalcijev citrat pa se raztaplja tudi brez nje.

Kako velika postane ta razlika, je leta 1985 v New England Journal of Medicine izmeril Robert Recker. Pri 11 bolnikih z ahlorhidrijo (odsotnostjo izločanja želodčne kisline) in 9 zdravih primerjalnih osebah je primerjal vsrkavanje iz obeh soli, vselej na tešče:

Skupina, na tešče	Kalcijev citrat	Kalcijev karbonat
Ahlorhidrija (n = 11)	45,2 %	4,2 %
Primerjalna skupina (n = 9)	24,3 %	22,5 %

Ob odsotnosti želodčne kisline se je vsrkavanje iz karbonata torej skoraj popolnoma sesulo, medtem ko se je citrat vsrkal celo nadpovprečno dobro. Pri normalni želodčni kislini med solema ni bilo izmerjene nobene pomembne razlike. In odločilna dodatna ugotovitev istega dela: če je bil karbonat dan k zajtrku, je bilo vsrkavanje tudi pri bolnikih z ahlorhidrijo spet povsem normalno.

V praksi to pomeni: kalcijev karbonat sodi k obroku. Kdor jemlje zdravila, ki zavirajo kislino, živi po operaciji želodca ali iz drugih razlogov tvori malo želodčne kisline, je varneje s citratom — ali pa karbonat dosledno jemlje s hrano. Za vse druge je ura dneva manjša tema; veliko bolj šteje velikost posameznega odmerka, to pa je opisano v Jemanje kalcija.

Z obrokom sta karbonat in citrat enakovredna

Prav to vprašanje sta Robert Heaney in sodelavci dvakrat čisto preverila. Leta 1999 sta v Osteoporosis International primerjala obe soli pri 37 zdravih odraslih, vzeti ob lahkem zajtrku, pri dveh količinah. Povprečno vsrkavanje je bilo 36,0 % pri 300 mg in 28,4 % pri 1.000 mg kalcija — v obeh poskusih skupaj je bila razlika med solema nič.

Leta 2001 sta primerjavo ponovila v Journal of the American College of Nutrition s pripravki iz prodaje pri 24 ženskah po menopavzi: enak 24-urni potek kalcija v serumu za karbonat in citrat, nobene razlike pri paratiroidnem hormonu. Njun sklep je bil gospodarski — pri enaki biološki uporabnosti cena govori za cenejši karbonat.

Obe deli mimogrede pokažeta točko, ki je pomembnejša od vsake razprave o soleh: večji ko je posamezni odmerek, slabši je vsrkani delež. Od 300 mg je prišla dobra tretjina, od 1.000 mg le še dobra četrtina. Kdor dodaja večjo dnevno količino, dobi več, če jo razdeli na dve priložnosti, kot če zamenja sol.

Kaj to pomeni za izbiro

Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob — ta navedba velja za mineral, ne za določeno spojino. Pripravek torej ni boljši zato, ker je na embalaži redkejša sol.

Naš Kalcij + Vitamin D3 4.000 i.e. na tableto vsebuje 200 mg kalcija — 25 % referenčne vrednosti hranila — in 100 µg vitamina D3. Priporočeno uživanje je ena tableta na dan po obroku; to je natanko trenutek, ko vprašanje o želodčni kislini izgubi ostrino. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji in izrabi kalcija — zato je v istem pripravku.

Katero spojino izdelek uporablja, piše v seznamu sestavin; koliko kalcija dejansko pride, piše v hranilni razpredelnici. Za primerjavo dveh embalaž šteje drugi podatek. Kateri drugi minerali s katerimi referenčnimi vrednostmi sodijo zraven, pokaže kategorija Minerali.

Štirje koraki za primerjavo pred polico

1. Preberi kalcij na dnevni odmerek — ne količine soli na sprednji strani.
2. Izračunaj dnevne odmerke na embalažo (število enot, deljeno s tabletami na dan).
3. Izračunaj ceno na 1.000 mg kalcija. Šele ta številka je med izdelki primerljiva.
4. Preveri sol — a le tam, kjer šteje: pri zaviralcih kisline, pri jemanju na tešče ali če so velike tablete težava.

Koliko je sploh treba dodajati, izhaja iz prehrane in ne iz velikosti embalaže.

Pogosta vprašanja

Je kalcijev citrat boljši od kalcijevega karbonata? Pri normalni želodčni kislini in jemanju z obrokom: ne — Heaney leta 1999 in 2001 ni našel razlike v vsrkavanju. Citrat ima prednosti tam, kjer želodčne kisline ni ali je zavrta, in pri jemanju na tešče. Zato pa potrebuje skoraj dvojno količino soli za isto količino kalcija, kar tablete poveča.

Ali moram kalcij jemati z obrokom? Pri karbonatu: da, to je najpreprostejši način, da se vprašanju kisline izognemo. Pri citratu, laktatu in glukonatu ni potrebno, a tudi ne škodi. Do železa in cinka je razmik tako ali tako smiseln — zakaj, piše v Jemanje železa.

Kaj pa kalcij iz ostrigovih lupin, koral ali jajčnih lupin? Kemijsko je to kalcijev karbonat z enakimi lastnostmi: okoli 40 % kalcija, raztapljanje, odvisno od kisline. Navedba izvora na embalaži tega ne spremeni. Za vegane so mineralni viri primerna izbira, za vse druge je to vprašanje cene.

Ali lahko vzamem celotno dnevno količino naenkrat? Mogoče da, učinkovito ne. Vsrkani delež pada z velikostjo odmerka — 36 % pri 300 mg proti 28 % pri 1.000 mg. Nemški Zvezni inštitut za oceno tveganja je za prehranska dopolnila tako ali tako predlagal največ 500 mg kalcija na dnevni odmerek, nad 250 mg na dnevno količino pa priporoča opozorilo, naj se drugi pripravki s kalcijem opustijo. Kdor poleg tega jemlje vitamin K2, najde umestitev v Vitamin K2 in kalcij.

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Viri: Recker RR, »Calcium absorption and achlorhydria«, N Engl J Med 1985;313(2):70–73 (PMID 4000241) · Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ, »Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts«, Osteoporos Int 1999;9(1):19–23 (PMID 10367025) · Heaney RP in sod., »Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation«, J Am Coll Nutr 2001;20(3):239–246 (PMID 11444420) · Direktiva 2002/46/ES, priloga II (dovoljeni viri mineralov) · Uredba (EU) št. 1169/2011, priloga XIII (referenčna vrednost hranila 800 mg) · Uredba (EU) št. 432/2012 (dovoljene navedbe) · Nemški Zvezni inštitut za oceno tveganja, predlogi najvišjih vsebnosti kalcija v prehranskih dopolnilih, 2021 · Deleži elementarnega kalcija izračunani iz molskih mas posameznih spojin.