Folna kislina v živilih: kje je največ — in kaj se izgubi pri kuhanju

Kratek odgovor: v živilih ni folne kisline, ampak folat — vrednosti v preglednicah pa opisujejo surovo, sveže živilo. Med njivo in krožnikom se s shranjevanjem, namakanjem in vročino glede na pripravo izgubi od 20 do 70 odstotkov, iz preostanka pa telo prevzame le približno polovico. Kdor želi oceniti svoj vnos, mora upoštevati obe izgubi. Prav zato izmerjene vrednosti vnosa redno ležijo pod tem, kar jedilnik obljublja na papirju.

Dobra novica stoji pred tem: folat je široko razširjen. Je v zeleni zelenjavi, v stročnicah, v kapusnicah, v polnozrnatih živilih in v jajcih. Prehrane brez folata tako rekoč ni — pač pa obstaja takšna, ki se za las zgreši referenčne vrednosti, ker se na treh mestih hkrati nekaj izgubi.

Od kod ime in zakaj je tu pomembno

»Folat« izhaja iz latinskega folium, torej list — spojino so leta 1941 prvič izolirali iz špinačnih listov. Ime je torej najdišče, ne kemijski opis.

Za ta članek je razlikovanje praktično pomembno: folat je skupno ime za naravno prisotne oblike v živilu, folna kislina pa sintetična spojina v pripravkih in obogatenih izdelkih. Oba v telesu opravljata isto nalogo, a se različno dobro vsrkata. Kaj to pomeni za preračunavanje, je podrobno opisano v Folna kislina ali folat: kje je razlika.

Živila z najvišjimi vsebnostmi

Naslednje vrednosti izhajajo iz nemškega zveznega živilskega ključa (Bundeslebensmittelschlüssel) in se nanašajo na 100 gramov surovega živila, pripravljenega za uživanje.

Živilo	Folat na 100 g
Goveja jetra	590 µg
Pšenični kalčki	520 µg
Soja, suha	240 µg
Čičerika, suha	340 µg
Leča, suha	170 µg
Listnati ohrovt	190 µg
Špinača	145 µg
Motovilec	145 µg
Brstični ohrovt	180 µg
Brokoli	110 µg
Beluši	110 µg
Jajce	65 µg
Polnozrnat kruh	30 µg
Pomaranča	30 µg

Dve vrstici potrebujeta komentar. Jetra vodijo vsako preglednico folata, a nosečnicam izrecno niso priporočena: vsebujejo toliko vitamina A, da je zgornja meja presežena že z eno samo porcijo. Priporočilo, naj se v nosečnosti odpove jetrom, tako nasprotuje prav živilu z največ folata.

Suhe stročnice stojijo v preglednici z visokimi vrednostmi, ker jim manjka voda. Kuhana čičerika je pri približno 50 do 60 µg na 100 g — vsebnost se porazdeli na prevzeto vodo. Kdor zamenja suho težo s težo na krožniku, se preračuna za faktor tri do štiri prebogato.

Tri mesta, kjer folat izgine

Shranjevanje

Folat je občutljiv na svetlobo in kisik. Špinača pri sobni temperaturi v treh dneh izgubi občuten del svoje vsebnosti; v hladilniku razgradnja teče počasneje, a teče. Zamrznjena zelenjava se tu pogosto odreže bolje kot domnevno sveže blago, ki je bilo več dni na poti — običajno jo šokovno zamrznejo nekaj ur po žetvi.

Namakanje

Folat je topen v vodi. Kdor zelenjavo drobno nareže in jo nato namaka ali kuha v veliko vode, del folata odda v kuhalno vodo. Pri listnati zelenjavi v obilo vode so dokumentirane izgube 50 odstotkov in več — ne uničene, ampak odlite.

Vročina

K temu se pridruži toplotna razgradnja. Izgube naraščajo s temperaturo in trajanjem. V vsoti namakanja in vročine navedbe za kuhano listnato zelenjavo glede na metodo znašajo med 20 in 70 odstotki.

Iz tega sledijo tri priprave, ki naredijo razliko: kuhati na sopari namesto v vodi, kratko namesto dolgo, kuhalno vodo uporabiti namesto odliti — na primer kot osnovo za juho. In kjer okus to dopušča: surovo. Motovilec da svoj folat v celoti, kuhana špinača le del.

Koliko telo od tega prevzame

Po pripravi sledi drugo razpolovljenje. Folat iz živil je pretežno v obliki poliglutamata in ga je treba v črevesu najprej razcepiti, preden se lahko vsrka. Biološka uporabnost se zato ocenjuje na okoli 50 odstotkov, medtem ko je sintetična folna kislina iz pripravkov na voljo v približno 85 odstotkih.

Prav ta razlika stoji za računskim faktorjem 1,7, s katerim se folna kislina preračuna v folatne ekvivalente. To ni ocena — je pretvorba med dvema količinama, ki sicer ne bi bili primerljivi.

En dan, preračunan

Jedilnik, ki je na papirju videti dobro:

• 200 g kuhane špinače
• 150 g kuhane čičerike
• 2 rezini polnozrnatega kruha (100 g)
• 1 jajce
• 1 pomaranča

Preračunano na surovo to nanese okoli 640 µg folata. Po realističnih izgubah pri pripravi ostane na krožniku glede na metodo približno 350 do 450 µg. Pri biološki uporabnosti okoli 50 odstotkov to ustreza približno 175 do 225 µg folatnih ekvivalentov — nasproti referenčni vrednosti 300 µg za odrasle.

Jedilnik ni slab. Je nadpovprečno bogat s folatom. In vseeno pristane pod referenčno vrednostjo, ker se zvrstita dve razpolovljenji zapored. Kako so različne referenčne vrednosti povezane in katera številka velja za kaj, piše v Dnevne potrebe po folni kislini: 200, 300 ali 400 µg?.

Kje sama prehrana ne zadošča

Za splošni primer je s folatom bogat jedilnik smiseln in zadosten odgovor. Obstaja pa ena okoliščina, kjer strokovna združenja to vidijo drugače: želja po otroku in zgodnja nosečnost.

Razlog ni nezaupanje do zelenjave, ampak časovno okno. Zapiranje nevralne cevi se zaključi približno štiri tedne po spočetju — v trenutku, ko mnoge ženske o nosečnosti še ne vedo ničesar. Sprememba prehrane deluje prepočasi, da bi zalogo napolnila pravočasno. Zato se tu poleg prehrane dodaja pripravek. Podrobnosti so v Folna kislina v nosečnosti.

Drugi vitamin, na katerega je treba misliti zraven

Kdor vnos folata pokriva z rastlinskimi živili, s tem ne pokrije vitamina B12 — ta se tako rekoč pojavlja le v živalskih izdelkih. Vitamina delujeta v isti presnovni poti, visok vnos folata pa lahko prekrije spremembe krvne slike ob pomanjkanju B12, medtem ko nevrološke posledice tečejo naprej. Zakaj si ta kombinacija zasluži pozornost prav pri pretežno rastlinski prehrani, piše v Folna kislina in vitamin B12.

Kaj piše na embalaži

Folna kislina 1000 µg da na tableto 500 % referenčne vrednosti hranila. Nadaljnje jakosti in kombinacije stojijo v kategoriji folna kislina. Na kaj je treba paziti pri primerjavi dveh embalaž, piše v nakupnem vodniku za folno kislino.

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Za folat je v EU po Uredbi (EU) št. 432/2012 dovoljenih osem navedb; teh pet velja ne glede na to, ali folat izvira iz živila ali iz pripravka:

Folat prispeva k nastajanju krvi.

Folat prispeva k sintezi aminokislin.

Folat prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.

Folat prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Folat prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo.

Pogosta vprašanja

Je zamrznjena špinača slabša od sveže? Praviloma ne — pogosto je boljša. Zamrznjeno zelenjavo večinoma predelajo nekaj ur po žetvi, medtem ko ima »sveže« blago za sabo prevoz in skladiščenje, med katerima se folat razgrajuje. Odločilno je prej to, kako nežno jo nato pripravimo.

Ali lahko izgube nadomestim z večjimi porcijami? Računsko da, v praksi omejeno. Izgube so odstotkovne, ne absolutne — dvojna porcija izgubi enak delež. Učinkoviteje je začeti pri pripravi: kuhati na sopari namesto v vodi, krajše kuhati, uporabiti kuhalno vodo.

So obogatena živila alternativa? Vsebujejo sintetično folno kislino, ki je bolje na voljo kot folat iz živila. Drugače kot v nekaterih državah obogatitev moke v Nemčiji ni predpisana, ampak prostovoljna — prispevek je torej odvisen od tega, kateri izdelki dejansko pristanejo v nakupovalni košarici. Kdor uporablja več obogatenih izdelkov in poleg tega še pripravek, naj količine sešteje; zgornja meja velja za vsoto vseh sintetičnih virov.

Kako prepoznam, ali je moj vnos zadosten? Ne po jedilniku, ampak po laboratorijski vrednosti — in tam ne po vsaki. Folat v serumu niha z zadnjimi obroki, medtem ko folat v eritrocitih prikazuje preskrbo skozi mesece. Katera vrednost je kdaj povedna, piše v Prepoznavanje pomanjkanja folata.