Magnésium dans les complexes : quelle quantité ?

Quand une boîte porte « au magnésium » à côté de son ingrédient principal, la quantité est presque toujours la même : 56,25 mg par portion journalière, soit 15 % de la valeur nutritionnelle de référence. C'est exactement le minimum légal à partir duquel un fabricant a le droit d'écrire le mot magnésium sur l'emballage. Le grand chiffre de la face avant, en revanche, ne désigne quasiment jamais le magnésium lui-même, mais le composé dans lequel il se trouve — ou carrément la plante à côté.

Cet article montre où se trouve le chiffre qui compte, comment convertir le composé en magnésium élémentaire et comment additionner plusieurs produits sans se tromper.

Trois endroits où « magnésium » figure sur l'emballage

Sur un complexe, le mot apparaît jusqu'à trois fois — et une seule de ces trois places répond à la question de la quantité.

1. La face avant. On y trouve le nom du produit et souvent un nombre de milligrammes. Il peut se rapporter au composé, à la quantité de départ d'un extrait végétal ou au comprimé entier. En tant que déclaration nutritionnelle, il n'est pas réglementé.
2. Le tableau nutritionnel. C'est là que se trouve la ligne qui compte : la quantité par portion journalière recommandée et le pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence. Selon le § 4, alinéa 3 du règlement allemand relatif aux compléments alimentaires (NemV), il s'agit de valeurs moyennes fondées sur l'analyse du produit par le fabricant — donc mesurées, et non estimées. Ce chiffre désigne toujours le magnésium élémentaire, quel que soit le composé.
3. La liste des ingrédients. C'est là que figure le composé lui-même, par exemple oxyde de magnésium ou citrate de magnésium. Souvent, « magnésium » apparaît une seconde fois, comme antiagglomérant sels de magnésium d'acides gras alimentaires. C'est un auxiliaire technologique de l'ordre de quelques milligrammes ; il apporte arithmétiquement des fractions de milligramme au contenu en magnésium et n'est pas comptabilisé.

Règle pratique devant le rayon : ignorer la face avant, lire le tableau nutritionnel.

Convertir le composé en élément

Dans un comprimé, le magnésium n'est jamais seul, il est toujours lié à un partenaire — et ce partenaire pèse aussi. La part qui est réellement du magnésium s'appelle la teneur élémentaire, et elle varie de plus du quadruple. C'est pourquoi la quantité de matière première indiquée dans la liste des ingrédients ne dit rien sans conversion :

Composé	Teneur élémentaire (env.)	Matière première pour 56,25 mg	Matière première pour 150 mg
Oxyde de magnésium	60 %	94 mg	250 mg
Carbonate de magnésium	28 %	201 mg	536 mg
Citrate de magnésium	16 %	352 mg	938 mg
Malate de magnésium	15 %	375 mg	1 000 mg
Bisglycinate de magnésium	14 %	402 mg	1 071 mg

La dernière colonne explique pourquoi les complexes contiennent presque toujours de l'oxyde de magnésium : dans un comprimé où doivent encore tenir un extrait végétal, un deuxième minéral et un excipient, 94 mg de matière première sont réalisables et 402 mg ne le sont pas. Ce qui distingue les formes par ailleurs est expliqué dans Formes de magnésium : bisglycinate, citrate et autres.

Important en pratique : dans la liste des ingrédients, le composé est le plus souvent mentionné sans quantité. Le chemin inverse est alors impossible — le tableau nutritionnel est la seule source fiable. Dans l'autre sens, cela fonctionne toujours : s'il y est écrit « Magnésium 56,25 mg (15 %) », c'est le chiffre avec lequel on calcule, quel que soit le composé mentionné en dessous dans la liste des ingrédients.

Pourquoi c'est si souvent 15 % exactement

Ce nombre n'est pas un hasard, c'est un seuil. La valeur nutritionnelle de référence du magnésium s'élève, selon l'annexe XIII partie A du règlement (UE) n° 1169/2011, à 375 mg par jour ; 15 % de cette valeur constituent une quantité significative, et 15 % de 375 mg font justement 56,25 mg.

À partir de ce seuil, deux choses se produisent. Premièrement, selon l'annexe du règlement (CE) n° 1924/2006, le fabricant a le droit d'écrire « source de magnésium » ou une formule équivalente sur l'emballage. Deuxièmement, il peut utiliser les allégations de santé autorisées figurant dans le règlement (UE) n° 432/2012 — chacune d'elles étant liée à la condition que le produit remplisse les exigences minimales d'une source de magnésium. En dessous de 56,25 mg, il ne resterait pratiquement rien à écrire sur une boîte d'aubépine ou de plantes, hormis la liste des ingrédients.

L'échelon suivant est deux fois plus haut : « riche en magnésium » exige, selon la même annexe, au moins le double de la valeur « source », soit 112,5 mg ou 30 % de la valeur nutritionnelle de référence. Qui connaît ces deux chiffres lit n'importe quel complexe en quelques secondes : 56,25 mg signifie le minimum, 112,5 mg signifie un dosage volontairement plus élevé.

Notre Aubépine + magnésium est un cas de ce type : 56,25 mg de magnésium issus d'oxyde de magnésium par comprimé, plus l'extrait de baies au rapport 20:1. Les deux chiffres répondent à des questions différentes. Le 20:1 décrit l'extrait végétal et ne dit rien du minéral ; c'est la ligne du magnésium qui porte les mentions figurant sur l'emballage.

« Par portion journalière » n'est pas « par comprimé »

L'erreur de calcul la plus fréquente lorsqu'on compare deux complexes se cache dans la grandeur de référence. Le § 4, alinéa 2 de la NemV impose d'indiquer la quantité journalière recommandée en portions — et une portion peut correspondre à un, deux ou trois comprimés. Toutes les indications du tableau nutritionnel se rapportent à cette portion, et non à l'unité.

Deux produits au tableau identique peuvent donc différer d'un facteur trois :

• Produit A : 60 mg de magnésium par portion journalière, portion = 1 comprimé → 60 mg par comprimé.
• Produit B : 60 mg de magnésium par portion journalière, portion = 3 comprimés → 20 mg par comprimé, et la boîte est vide après un tiers des jours.

Pour comparer les prix, on calcule donc toujours par portion journalière et par jour, jamais par comprimé. Le détail de la méthode est expliqué dans Acheter du magnésium : comparer le prix au mg.

Additionner plusieurs produits

Le magnésium se trouve dans plus de produits qu'on ne le croit : dans les complexes de plantes, dans les mélanges minéraux, dans les poudres pour boissons sportives, dans les produits calcium-magnésium. Qui en prend plusieurs en parallèle additionne ces quantités — et le seul chiffre auquel le résultat puisse raisonnablement être confronté est la proposition de teneur maximale de l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) : 250 mg de magnésium par jour issus de compléments alimentaires, répartis sur au moins deux prises. L'effet déterminant au-delà est une diarrhée d'origine osmotique, non un risque d'intoxication.

Un exemple de calcul avec deux produits de notre gamme :

Produit	Portion journalière	Magnésium	Part de la VNR
Aubépine + magnésium	1 comprimé	56,25 mg	15 %
Bisglycinate de magnésium 150 mg	1 comprimé	150 mg	40 %
Total		206,25 mg	55 %

On reste sous les 250 mg. Si s'y ajoutait une poudre d'électrolytes à 100 mg, on serait à 306 mg — au-dessus. Les 375 mg de la valeur nutritionnelle de référence ne sont d'ailleurs pas un contre-argument : ils valent pour l'apport total, y compris les aliments et les boissons, les 250 mg uniquement pour ce qui vient en plus. Pourquoi ces deux chiffres ne se contredisent pas est expliqué dans Trop de magnésium : bien lire la limite de 250 mg.

Quand le complexe suffit — et quand il ne suffit pas

Les allégations autorisées portent sur le nutriment, non sur la dose : Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. et Le magnésium contribue à réduire la fatigue. peuvent être utilisées dès 56,25 mg par portion journalière. Cela ne signifie pas pour autant que 15 % de la valeur nutritionnelle de référence et 40 % apportent la même chose.

En pratique, la décision se prend ainsi :

• Vous voulez l'autre ingrédient — l'extrait végétal, la vitamine, le deuxième minéral. Le magnésium est alors un petit complément, et 15 % suffisent.
• Vous voulez du magnésium en tant que tel. Le chemin passe alors par un produit simple. Notre Bisglycinate de magnésium 150 mg apporte 150 mg de magnésium élémentaire par comprimé ; les autres composés se trouvent dans la catégorie magnésium, les combinaisons avec des extraits végétaux dans la catégorie aubépine.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Le magnésium de l'antiagglomérant compte-t-il ? Non. Les sels de magnésium d'acides gras alimentaires contiennent environ 4 % de magnésium ; pour 10 mg d'antiagglomérant, cela fait quelque 0,4 mg. Cela ne joue aucun rôle dans le bilan journalier et n'apparaît pas dans le tableau nutritionnel comme portion de nutriment. Qui parcourt la liste des ingrédients et y lit deux fois « magnésium » ne doit donc pas compter deux fois.

La face avant affiche un chiffre bien plus grand que le tableau. Est-ce admis ? En règle générale oui — les deux chiffres désignent des choses différentes. « 500 mg » sur la face avant peut désigner le composé dont sont issus 80 mg de magnésium élémentaire, ou la quantité de départ d'un extrait. Ce qui fait foi, c'est le tableau nutritionnel avec sa référence à la portion journalière.

L'oxyde de magnésium dans un complexe est-il un moins bon choix ? C'est le choix qui économise de la place. L'oxyde a la teneur élémentaire la plus élevée, mais se dissout moins bien que les composés organiques ; dans les études d'absorption, les formes organiques obtiennent plutôt de meilleurs résultats, avec des écarts plus ou moins grands selon les études. Les allégations autorisées ne font pas de distinction selon le composé.

Comment reconnaître un complexe où le magnésium n'est qu'accessoire ? À deux signes : la part correspond exactement à 15 % de la valeur nutritionnelle de référence, et le magnésium figure loin dans la liste des ingrédients. Ce n'est pas un défaut, c'est une conception — il ne faut simplement pas la confondre avec un produit de magnésium.

Sources : règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII partie A (valeur nutritionnelle de référence du magnésium 375 mg ; quantité significative 15 %) · règlement (CE) n° 1924/2006, annexe, entrées « source de [nom de la ou des vitamines] et/ou [nom du ou des minéraux] » et « riche en [nom de la ou des vitamines] et/ou [nom du ou des minéraux] » (au moins le double) ainsi que considérant 20 · règlement (UE) n° 432/2012, allégations autorisées pour le magnésium avec la condition « exigences minimales d'une source de magnésium » · règlement allemand relatif aux compléments alimentaires (NemV) § 4, alinéas 2 et 3 · Institut fédéral allemand d'évaluation des risques, proposition de teneur maximale pour le magnésium dans les compléments alimentaires (250 mg/jour, 2017) · Scientific Committee on Food, Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, 2001 · déclarations produit Aubépine + magnésium (180 comprimés) et Bisglycinate de magnésium 150 mg (120 comprimés).