Alimenti ricchi di vitamina B12: cosa dà una porzione

La risposta breve: la vitamina B12 è presente in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale, e il valore di riferimento di 4,0 µg al giorno non si raggiunge con un singolo campione, ma con la somma di porzioni ordinarie. Un bicchiere piccolo di latte, un vasetto di yogurt, un uovo sodo e due pezzi di camembert fanno insieme 4,2 µg — è una giornata qualunque, non un piano alimentare.

Il punto in cui la maggior parte delle tabelle in rete porta fuori strada è il secondo: lì per le alghe essiccate compaiono valori a tre cifre. Ma un numero in una tabella sulla B12 non significa che si tratti di vitamina B12 utilizzabile. Gli alimenti vegetali contengono prevalentemente analoghi — composti che in laboratorio vengono misurati insieme alla vitamina, ma che nel corpo non fanno nulla. La Società tedesca di nutrizione (DGE) lo formula senza ambiguità: «Secondo le conoscenze odierne, un apporto di vitamina B12 che copra il fabbisogno in modo sicuro esclusivamente con alimenti vegetali non è possibile.»

Tre giornate d'esempio, così come le calcola la DGE

Nelle sue FAQ la DGE presenta tre esempi di calcolo che mostrano «come, attraverso una scelta mirata di alimenti con un elevato contenuto di vitamina B12, si possa raggiungere un apporto pari al valore di riferimento». Sono istruttivi perché lavorano con porzioni casalinghe e non con blocchi da 100 grammi:

Esempio	Alimento e porzione	Vitamina B12
1	1 bicchiere piccolo (150 g) di latte vaccino, 1,5 % di grassi	0,6 µg
1	1 vasetto piccolo (150 g) di yogurt, 1,5 % di grassi	0,6 µg
1	1 pezzo (60 g) di uovo sodo	1,14 µg
1	2 porzioni (60 g) di camembert, 30 % di grassi sulla sostanza secca	1,86 µg
1	Totale	4,2 µg
2	1 porzione (100 g) di manzo magro cotto	4,5 µg
2	2 porzioni (60 g) di formaggio fresco spalmabile, 50 % di grassi sulla s. s.	0,3 µg
2	1 porzione (30 g) di gouda, 30 % di grassi sulla sostanza secca	0,66 µg
2	Totale	5,46 µg
3	3 cucchiai colmi (90 g) di quark, 20 % di grassi sulla sostanza secca	0,72 µg
3	1 porzione (70 g) di salmone cotto	2,87 µg
3	1 porzione (100 g) di mozzarella, 20 % di grassi sulla sostanza secca	2,00 µg
3	Totale	5,59 µg

L'esempio 1 punta al valore di riferimento per gli adulti (4,0 µg), gli esempi 2 e 3 al valore più alto per le donne che allattano (5,5 µg). Sulla confezione il termine di paragone è invece un altro: il valore nutritivo di riferimento di 2,5 µg.

Gli stessi numeri, calcolati su 100 grammi

Chi vuole confrontare gli alimenti tra loro ha bisogno di una base comune. Dagli stessi dati risulta, per 100 grammi:

Alimento	Vitamina B12 per 100 g
Manzo magro cotto	4,5 µg
Salmone cotto	4,1 µg
Camembert, 30 % di grassi sulla sostanza secca	3,1 µg
Gouda, 30 % di grassi sulla sostanza secca	2,2 µg
Mozzarella, 20 % di grassi sulla sostanza secca	2,0 µg
Uovo sodo	1,9 µg
Quark, 20 % di grassi sulla sostanza secca	0,8 µg
Formaggio fresco spalmabile, 50 % di grassi sulla sostanza secca	0,5 µg
Latte vaccino / yogurt, 1,5 % di grassi	0,4 µg

La differenza fra le due tabelle è il vero motivo per cui i valori su 100 grammi ingannano. Il formaggio sta in alto con 2-3 µg — ma se ne mangiano 30 grammi, non 100. Il latte sta in basso con 0,4 µg, però si somma nel bicchiere, nel caffè e nel muesli. Alla fine della giornata la dimensione della porzione pesa almeno quanto il contenuto.

Perché conta la somma e non il primo della lista

Fra gli alimenti quotidiani ce n'è esattamente uno che copre da solo il valore di riferimento in una porzione: 100 grammi di manzo magro con 4,5 µg. Tutto il resto contribuisce. Due fette di gouda sul pane sono 0,66 µg, un uovo è 1,14 µg, mezzo litro di latte distribuito nella giornata circa 2 µg.

Questo spiega anche perché in Germania l'apporto misurato raramente è un problema finché nel piatto ci sono alimenti di origine animale: non servono né fegato né aringa, ma solo tre o quattro contributi ordinari. E spiega, all'inverso, perché il divario diventa subito grande quando questo gruppo viene a mancare del tutto — non perché manchi una singola voce, ma perché spariscono tutte insieme.

Perché gli alimenti vegetali non contano

La vitamina B12 è prodotta da batteri, non da piante. Per questo gli alimenti vegetali possono contenerne tracce grazie alla fermentazione batterica — i crauti sono l'esempio classico — e così pure le alghe marine, i funghi shiitake e i cianobatteri. La DGE fissa due punti al riguardo: le quantità presenti «possono oscillare enormemente» e si tratta in gran parte di analoghi della vitamina B12, che non contribuiscono a un apporto sufficiente. Peggio ancora: possono addirittura peggiorare l'apporto bloccando i sistemi di trasporto dell'organismo.

In pratica significa: una tabella nutrizionale che indica un valore elevato di B12 per fogli di nori essiccati misura qualcosa che analiticamente si separa a fatica dalla vera cobalamina. Il numero non è inventato — semplicemente non è una risposta alla domanda che conta.

Ciò che gli alimenti vegetali forniscono invece in modo affidabile sono i folati: legumi e verdure verdi coprono senza difficoltà il valore di riferimento di 300 µg di folati equivalenti al giorno (DGE). Le due vitamine vengono spesso nominate nello stesso respiro perché per entrambe vale un'indicazione autorizzata analoga — i folati contribuiscono alla normale emopoiesi e la vitamina B12 contribuisce alla normale formazione di globuli rossi (regolamento (UE) n. 432/2012). Nel piatto, però, non si sovrappongono: chi sostituisce la carne con le lenticchie non baratta una fonte con l'altra. Per i folati esistono preparati propri, per esempio acido folico 1000 µg.

Alimenti fortificati: cosa può comparire in etichetta

La terza via, accanto agli alimenti animali e agli integratori, sono i prodotti fortificati — bevande vegetali, cereali da colazione, fiocchi di lievito. Qui ci sono numeri concreti. L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) ha proposto nel 2021 delle quantità massime:

Categoria	Quantità massima proposta
Alimenti solidi fortificati	6 µg per 100 g
Bevande fortificate	1,6 µg per 100 ml
Integratori alimentari	25 µg per dose giornaliera raccomandata

Per l'etichetta è importante una seconda soglia. Secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011 un nutriente può essere vantato solo se ne è presente almeno il 15 % del valore nutritivo di riferimento negli alimenti solidi e il 7,5 % nelle bevande. Con un valore di riferimento di 2,5 µg si tratta di 0,38 µg per porzione e rispettivamente di 0,19 µg — il BfR lo calcola nello stesso parere. Se su una bevanda vegetale compare «con vitamina B12», dentro ci sono quindi almeno 0,19 µg per 100 ml; un bicchiere da 200 ml fornisce così almeno circa 0,4 µg, all'incirca quanto il latte vaccino.

Dove l'assorbimento limita il conto

Un numero nel piatto non è ancora un numero nel corpo. La vitamina B12 viene fatta passare nell'intestino tenue tramite il fattore intrinseco, e questa via ha una capacità fissa: secondo la valutazione dello Scientific Committee on Food i recettori sono saturi intorno a 1,5-2,5 µg per pasto. Tutto ciò che sta sopra attraversa la parete intestinale solo passivamente, e solo per una piccola percentuale.

Per la scelta degli alimenti ne discende qualcosa di pratico: tre pasti da 1,5 µg ciascuno rendono più di uno solo da 4,5 µg. Un panino al formaggio la mattina, quark a pranzo e pesce la sera sono aritmeticamente la stessa cosa di una grande bistecca — nel corpo però no. Come funzioni esattamente questo meccanismo e perché per questo gli integratori siano dosati così in alto è spiegato in Assorbimento della vitamina B12: fattore intrinseco e regola dell'1 %.

Quando il piatto non colma il divario

Se il gruppo animale resta fuori stabilmente, la messa a punto della dimensione delle porzioni non basta più — restano allora gli alimenti fortificati o un integratore. La nostra vitamina B12 1000 µg fornisce una compressa di metilcobalamina al giorno; quali altre forme esistano e in cosa si distinguano si vede una accanto all'altra nella categoria vitamina B12.

Le indicazioni autorizzate recitano, nel testo ufficiale: La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico, la vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, la vitamina B12 contribuisce alla normale formazione di globuli rossi e la vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Quale alimento ha più vitamina B12? Fra gli alimenti quotidiani con cui fa i conti la DGE, il manzo magro è il primo con 4,5 µg per porzione da 100 grammi, seguito dal salmone cotto con 2,87 µg per porzione da 70 grammi. Le frattaglie stanno più in alto, ma nel menù normale contano poco — e non servono comunque per arrivare a 4 µg.

Basta il formaggio da solo? Aritmeticamente sì, in pratica difficilmente. Il camembert con 3,1 µg per 100 g centrerebbe l'obiettivo con poco più di 130 grammi — circa quattro porzioni della misura con cui calcola la DGE. Più realistico è il mix di latticini, uovo e un pasto a base di carne o pesce.

Alghe e crauti contengono vitamina B12 utilizzabile? Contenerla la contengono, utilizzabile per lo più no. Si tratta in gran parte di analoghi, le cui quantità per giunta oscillano enormemente. Secondo le conoscenze odierne la DGE ritiene impossibile un apporto che copra il fabbisogno in modo sicuro con i soli alimenti vegetali.

La vitamina B12 si perde con la cottura? Una parte se ne va con l'acqua di cottura e con il fondo di carne. I valori nelle tabelle qui sopra si riferiscono già ad alimenti preparati — «manzo magro cotto» e «salmone cotto» —, quindi nel conto è già tenuto presente.

Fonti: Società tedesca di nutrizione (DGE), FAQ vitamina B₁₂, tabella 1 (esempi di calcolo) · Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento per l'apporto di nutrienti, vitamina B₁₂ e folati · Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, «Quantità massime di vitamina B12 negli alimenti, integratori alimentari inclusi», parere 2021 · Scientific Committee on Food, Opinion on vitamin B12 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.