Magnesio negli integratori combinati: quanto c'è?
Redazione Futures Nutrition · 14 agosto 2026
Magnesio negli integratori combinati: quanto c'è?
Quando su una confezione compare «con magnesio» accanto all'ingrediente principale, la quantità è quasi sempre la stessa: 56,25 mg per porzione giornaliera, cioè il 15 % del valore nutritivo di riferimento. È esattamente la quantità minima di legge a partire dalla quale un produttore può scrivere la parola magnesio sulla confezione. Il numero grande sul fronte, invece, non si riferisce quasi mai al magnesio in sé, ma al composto in cui si trova — oppure direttamente alla pianta che gli sta accanto.
Questo articolo mostra dove si trova la cifra che conta, come si converte il composto in magnesio elementare e come si sommano più prodotti senza sbagliare i conti.
Tre punti in cui «magnesio» compare sulla confezione
Su un integratore combinato la parola può comparire fino a tre volte — e solo uno di questi tre punti risponde alla domanda sulla quantità.
- Il fronte. Qui ci sono il nome del prodotto e spesso una cifra in milligrammi. Può riferirsi al composto, alla quantità di partenza di un estratto vegetale o all'intera compressa. Come dichiarazione nutrizionale non è regolamentata.
- La tabella nutrizionale. Qui c'è la riga che conta: la quantità per porzione giornaliera raccomandata e la percentuale del valore nutritivo di riferimento. Secondo il § 4, comma 3 del regolamento tedesco sugli integratori alimentari (NemV) si tratta di valori medi basati sull'analisi del prodotto da parte del produttore — misurati, dunque, non stimati. Questa cifra indica sempre il magnesio elementare, indipendentemente dal composto.
- L'elenco degli ingredienti. Qui compare il composto stesso, per esempio ossido di magnesio o citrato di magnesio. Spesso «magnesio» compare una seconda volta, come antiagglomerante sali di magnesio degli acidi grassi. È un coadiuvante tecnologico dell'ordine di pochi milligrammi; sul piano aritmetico apporta frazioni di milligrammo al contenuto di magnesio e non viene conteggiato.
Regola pratica davanti allo scaffale: ignorare il fronte, leggere la tabella nutrizionale.
Convertire il composto nell'elemento
In una compressa il magnesio non è mai da solo, è sempre legato a un partner — e anche il partner pesa. La quota che è effettivamente magnesio si chiama contenuto elementare e varia di oltre quattro volte. Per questo la quantità di materia prima indicata nell'elenco degli ingredienti non dice nulla senza conversione:
| Composto | Contenuto elementare (ca.) | Materia prima per 56,25 mg | Materia prima per 150 mg |
|---|---|---|---|
| Ossido di magnesio | 60 % | 94 mg | 250 mg |
| Carbonato di magnesio | 28 % | 201 mg | 536 mg |
| Citrato di magnesio | 16 % | 352 mg | 938 mg |
| Malato di magnesio | 15 % | 375 mg | 1 000 mg |
| Bisglicinato di magnesio | 14 % | 402 mg | 1 071 mg |
L'ultima colonna spiega perché negli integratori combinati c'è quasi sempre ossido di magnesio: in una compressa in cui devono trovare posto anche un estratto vegetale, un secondo minerale e un eccipiente, 94 mg di materia prima sono fattibili e 402 mg no. In che cosa si distinguono per il resto le forme è spiegato in Forme di magnesio a confronto: bisglicinato, citrato.
Importante nella pratica: nell'elenco degli ingredienti il composto compare quasi sempre senza indicazione di quantità. Allora il percorso non si può fare a ritroso — la tabella nutrizionale è l'unica fonte solida. Al contrario funziona sempre: se lì c'è scritto «Magnesio 56,25 mg (15 %)», è quello il valore con cui si calcola, qualunque composto compaia sotto nell'elenco degli ingredienti.
Perché così spesso c'è proprio il 15 %
La cifra non è un caso, è una soglia. Il valore nutritivo di riferimento per il magnesio è, secondo l'allegato XIII parte A del regolamento (UE) n. 1169/2011, di 375 mg al giorno; il 15 % di esso vale come quantità significativa, e il 15 % di 375 mg fa appunto 56,25 mg.
A partire da questa soglia succedono due cose. In primo luogo, secondo l'allegato del regolamento (CE) n. 1924/2006 il produttore può scrivere sulla confezione «fonte di magnesio» o una formula equivalente. In secondo luogo, può utilizzare le indicazioni sulla salute autorizzate contenute nel regolamento (UE) n. 432/2012 — ciascuna delle quali è vincolata alla condizione che il prodotto soddisfi i requisiti minimi di una fonte di magnesio. Al di sotto di 56,25 mg, su una confezione di biancospino o di erbe non potrebbe comparire praticamente nulla oltre all'elenco degli ingredienti.
Il gradino successivo è il doppio: «ad alto contenuto di magnesio» richiede, secondo lo stesso allegato, almeno il doppio del valore «fonte», cioè 112,5 mg ovvero il 30 % del valore nutritivo di riferimento. Chi conosce queste due cifre legge qualsiasi confezione combinata in pochi secondi: 56,25 mg significa il minimo, 112,5 mg significa un dosaggio volutamente più alto.
Il nostro Biancospino + magnesio è un caso di questo tipo: 56,25 mg di magnesio da ossido di magnesio per compressa, più l'estratto di bacche in rapporto 20:1. Le due cifre rispondono a domande diverse. Il 20:1 descrive l'estratto vegetale e non dice nulla sul minerale; è la riga del magnesio a reggere le diciture presenti sulla confezione.
«Per porzione giornaliera» non è «per compressa»
L'errore di calcolo più frequente nel confronto fra due integratori combinati sta nella grandezza di riferimento. Il § 4, comma 2 della NemV impone di indicare la quantità giornaliera raccomandata in porzioni — e una porzione può essere una, due o tre compresse. Tutte le indicazioni della tabella nutrizionale si riferiscono a questa porzione, non al singolo pezzo.
Due prodotti con tabella identica possono quindi differire di un fattore tre:
- Prodotto A: 60 mg di magnesio per porzione giornaliera, porzione = 1 compressa → 60 mg per compressa.
- Prodotto B: 60 mg di magnesio per porzione giornaliera, porzione = 3 compresse → 20 mg per compressa, e la confezione è vuota dopo un terzo dei giorni.
Per il confronto dei prezzi si calcola perciò sempre sulla porzione giornaliera e sul giorno, mai sulla compressa. Come si fa nel dettaglio è spiegato in Comprare magnesio: confrontare il prezzo al mg.
Sommare più prodotti
Il magnesio si trova in più prodotti di quanti se ne tengano a mente: nelle combinazioni vegetali, nelle miscele di minerali, nelle polveri per bevande sportive, nei prodotti calcio-magnesio. Chi ne assume più d'uno in parallelo somma queste quantità — e l'unica cifra con cui il risultato si può ragionevolmente confrontare è la proposta di quantità massima dell'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR): 250 mg di magnesio al giorno da integratori alimentari, distribuiti su almeno due assunzioni. L'effetto determinante al di sopra è una diarrea di origine osmotica, non un rischio di avvelenamento.
Un esempio di calcolo con due prodotti del nostro assortimento:
| Prodotto | Porzione giornaliera | Magnesio | Quota del VNR |
|---|---|---|---|
| Biancospino + magnesio | 1 compressa | 56,25 mg | 15 % |
| Bisglicinato di magnesio 150 mg | 1 compressa | 150 mg | 40 % |
| Totale | 206,25 mg | 55 % |
Si resta sotto i 250 mg. Se si aggiungesse una polvere di elettroliti con 100 mg, si arriverebbe a 306 mg — sopra. I 375 mg del valore nutritivo di riferimento non sono peraltro un contro-argomento: valgono per l'assunzione complessiva, cibo e bevande compresi, i 250 mg soltanto per ciò che si aggiunge. Perché le due cifre non si contraddicono è spiegato in Troppo magnesio: leggere bene il limite dei 250 mg.
Quando l'integratore combinato basta — e quando no
Le indicazioni autorizzate riguardano il nutriente, non la dose: Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. e Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. possono essere utilizzate già a partire da 56,25 mg per porzione giornaliera. Questo però non significa che il 15 % del valore nutritivo di riferimento e il 40 % facciano la stessa cosa.
In pratica la decisione si prende così:
- Volete l'altro ingrediente — l'estratto vegetale, la vitamina, il secondo minerale. Allora il magnesio è una piccola aggiunta, e il 15 % basta.
- Volete il magnesio in quanto tale. Allora la strada passa da un prodotto puro. Il nostro Bisglicinato di magnesio 150 mg fornisce 150 mg di magnesio elementare per compressa; gli altri composti si trovano nella categoria magnesio, le combinazioni con estratti vegetali nella categoria biancospino.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Il magnesio dell'antiagglomerante conta? No. I sali di magnesio degli acidi grassi contengono circa il 4 % di magnesio; con 10 mg di antiagglomerante fanno all'incirca 0,4 mg. Per il bilancio giornaliero non ha alcun peso e nella tabella nutrizionale non compare come porzione di nutriente. Chi scorre l'elenco degli ingredienti e legge due volte «magnesio» non deve quindi contare due volte.
Sul fronte c'è una cifra molto più grande che nella tabella. È ammesso? Di norma sì — le due cifre indicano cose diverse. «500 mg» sul fronte può indicare il composto da cui derivano 80 mg di magnesio elementare, oppure la quantità di partenza di un estratto. Fa fede la tabella nutrizionale con il suo riferimento alla porzione giornaliera.
L'ossido di magnesio in un integratore combinato è una scelta peggiore? È la scelta che risparmia spazio. L'ossido ha il contenuto elementare più alto, ma si scioglie peggio dei composti organici; negli studi sull'assorbimento le forme organiche tendono a fare meglio, con differenze di ampiezza diversa a seconda dello studio. Le indicazioni autorizzate non distinguono in base al composto.
Come riconosco un integratore combinato in cui il magnesio è solo un accessorio? Da due segnali: la quota è esattamente il 15 % del valore nutritivo di riferimento, e il magnesio compare in fondo all'elenco degli ingredienti. Non è un difetto, è una costruzione — semplicemente non va confusa con un prodotto di magnesio.
Fonti: regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII parte A (valore nutritivo di riferimento del magnesio 375 mg; quantità significativa 15 %) · regolamento (CE) n. 1924/2006, allegato, voci «fonte di [nome della vitamina/e] e/o [nome del minerale/i]» e «ad alto contenuto di [nome della vitamina/e] e/o [nome del minerale/i]» (almeno il doppio) nonché considerando 20 · regolamento (UE) n. 432/2012, indicazioni autorizzate per il magnesio con la condizione «requisiti minimi di una fonte di magnesio» · regolamento tedesco sugli integratori alimentari (NemV) § 4, commi 2 e 3 · Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, proposta di quantità massima per il magnesio negli integratori alimentari (250 mg/giorno, 2017) · Scientific Committee on Food, Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, 2001 · dichiarazioni di prodotto Biancospino + magnesio (180 compresse) e Bisglicinato di magnesio 150 mg (120 compresse).
