Melatonina e jet lag: direzione, momento, quantità
Redazione Futures Nutrition · 11 agosto 2026
Melatonina e jet lag: direzione, momento, quantità
11 agosto 2026
Per il jet lag esiste un'indicazione autorizzata a sé, e la sua condizione è più modesta di quanto la maggior parte delle persone si aspetti: almeno 0,5 mg, poco prima di coricarsi — il primo giorno di viaggio e nei primi giorni dopo l'arrivo. Nulla di più. Il numero su cui nella pratica si sbaglia non è quindi quasi mai quello dei milligrammi, ma l'orario: si intende l'ora di coricarsi a destinazione, non la notte in aereo e non l'ora di casa. E una cosa conta più della compressa, cioè la direzione del volo — verso est l'adattamento è faticoso, verso ovest nettamente più semplice.
La melatonina contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di almeno 0,5 mg di melatonina poco prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei primi giorni successivi all'arrivo a destinazione.
Il jet lag nasce dai fusi orari, non dalle ore di volo
Il corpo tiene un orologio interno il cui periodo proprio dura poco più di 24 ore. Viene rimesso ogni giorno — soprattutto dalla luce. Un volo sposta l'ora esterna nel giro di poche ore, quella interna segue solo lentamente. Nel frattempo le due non coincidono: si è stanchi nel pomeriggio, si resta svegli di notte, e appetito e digestione seguono ancora il vecchio ritmo.
Da qui una distinzione che risparmia molti fastidi: lungo non significa jet lag. Francoforte–Johannesburg dura circa undici ore e d'estate attraversa un unico fuso orario — dopo si è sfiniti, ma l'orologio interno è al posto giusto. Francoforte–New York dura appena di più e sposta sei ore. Ciò che conta è il numero di fusi orari saltati; sedile stretto, aria secca della cabina e notte breve sono stanchezza da viaggio e passano dopo una dormita. Sotto i tre fusi orari circa non vale quindi la pena di fare un piano; le valutazioni alla base dell'indicazione sul jet lag riguardano in prevalenza voli su cinque o più fusi orari.
Cosa dice l'indicazione autorizzata — e cosa no
Nel regolamento (UE) n. 432/2012 per la melatonina figurano due indicazioni una accanto all'altra. Non sono intercambiabili: ciascuna ha la propria quantità e il proprio momento.
| Indicazione autorizzata | Quantità per porzione | Condizione |
|---|---|---|
| La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno | 1 mg | poco prima di coricarsi |
| La melatonina contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag | almeno 0,5 mg | poco prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei primi giorni successivi all'arrivo a destinazione |
Due cose lì espressamente non ci sono. Primo, nessun limite superiore di efficacia — non esiste semplicemente una seconda indicazione sul jet lag, più forte, che varrebbe solo da 5 o 10 mg in su. Secondo, nessun numero di giorni: «nei primi giorni successivi all'arrivo» resta aperto.
È notevole che la condizione per il jet lag, con 0,5 mg, sia più bassa del 1 mg dell'indicazione sull'addormentamento. Il dosaggio più piccolo in commercio la soddisfa dunque con una sola compressa. Quale dosaggio appartenga a quale indicazione e dove inizi la legge sui farmaci è spiegato in dettaglio in Dosaggio melatonina: 0,5, 1, 2, 5 o 10 mg?.
Est o ovest: la direzione conta più della quantità
Un volo verso ovest allunga la giornata, un volo verso est la accorcia. Poiché l'orologio interno di per sé va un po' più lento di 24 ore, allungare riesce facile e accorciare no — lo conosce chiunque dal fine settimana in cui si va a letto più tardi senza sforzo e il lunedì non si prende sonno prima.
| Direzione | Cosa deve fare il corpo | Velocità di adattamento abituale | Esempio da Francoforte |
|---|---|---|---|
| verso ovest | allungare la giornata, a letto più tardi | grosso modo 1–1,5 ore al giorno | New York −6 ore |
| verso est | accorciare la giornata, a letto prima | grosso modo 1 ora al giorno, spesso meno | Tokyo +7 ore |
| nord–sud | nulla | nessuno spostamento | Città del Capo ±0–1 ora |
Le cifre sono valori orientativi e variano molto da persona a persona; la direzione della differenza è invece ben documentata. Per la pratica significa: per Tokyo l'adattamento richiede più una settimana che tre giorni, per New York va più veloce. La revisione Cochrane su melatonina e jet lag descrive lo stesso rapporto — il beneficio è tanto maggiore quanti più fusi orari si attraversano, ed è minore nei voli verso ovest.
Il momento si regola sulla destinazione
Qui sta l'errore più frequente. In aereo si fa buio, tutti indossano la mascherina e la compressa scende da qualche parte sopra l'Atlantico. Ma non è questo che dice la condizione. Lì c'è scritto «poco prima di coricarsi» — e si intende la notte che sta cominciando a destinazione. Negli studi valutati la melatonina è stata assunta in prossimità dell'ora di coricarsi a destinazione, quindi all'incirca fra le 22 e le 24 ora locale.
Non è una differenza formale. La melatonina agisce come segnale temporale, e un segnale temporale all'ora sbagliata sposta l'orologio nella direzione sbagliata. La valutazione Cochrane indica proprio questo come problema occasionale: assunta troppo presto, la melatonina può ritardare l'adattamento invece di sostenerlo. Chi atterra alle 15 ora locale, sbadiglia e per questo prende subito una compressa, sposta il proprio orologio interno semmai più lontano dalla destinazione.
Uno schema per un volo verso est è quindi questo:
| Quando | Cosa |
|---|---|
| Primo giorno di viaggio | poco prima dell'ora di coricarsi a destinazione — anche se cade in aereo o subito dopo l'atterraggio |
| Notti da 1 a 3 dopo l'arrivo | ogni volta poco prima di andare a letto secondo l'ora locale |
| Durante il giorno | nessuna assunzione, nemmeno con la stanchezza del pomeriggio |
| Risveglio notturno | non aggiungere nulla — il momento è prima di dormire |
In pratica aiuta mettere l'orologio sull'ora di destinazione all'imbarco e da quel momento pianificare tutto di conseguenza: pasti, luce, ora di coricarsi, compressa.
Quanti giorni — e quando è meglio non adattarsi affatto
«Nei primi giorni successivi all'arrivo» è formulato volutamente in modo aperto. Negli studi l'assunzione copriva per lo più da due a cinque giorni dopo l'atterraggio. Un criterio d'interruzione utilizzabile è la sera stessa: chi si sente stanco da solo all'ora locale ed è sveglio all'ora locale al mattino ha l'adattamento alle spalle.
Al contrario ci sono viaggi in cui adattarsi non conviene. In una trasferta breve su due notti l'orologio interno è quasi già di ritorno a casa prima di essere arrivato a destinazione. Allora è più sensato restare per quanto possibile sull'ora di casa — collocare gli appuntamenti nella propria finestra diurna, invece di riadattarsi due volte.
Quantità: il dosaggio più piccolo soddisfa la condizione
Le indagini sul jet lag hanno confrontato quantità fra 0,5 e 5 mg. Il risultato è sobrio: hanno agito in modo simile sulla sensazione di jet lag; sopra i 5 mg non è emerso alcun beneficio aggiuntivo. Interessante un dato collaterale — una preparazione a rilascio prolungato ha reso relativamente poco. Questo depone a favore del fatto che per il segnale temporale sia più favorevole un picco breve e alto rispetto a un andamento piatto lungo la notte.
| Dosaggio | Rapporto con la condizione sul jet lag | Nota |
|---|---|---|
| 0,5 mg | la soddisfa con una compressa | negli studi efficace quanto 5 mg |
| 1 mg | la soddisfa; è al tempo stesso la quantità dell'indicazione sull'addormentamento | una compressa per entrambe le indicazioni |
| 2 mg divisibile | mezza compressa = 1 mg | una confezione, due quantità |
| 5 e 10 mg | ben al di sopra | nessuna indicazione autorizzata aggiuntiva |
Per il viaggio il dosaggio più piccolo è quindi quello calzante: la melatonina 0,5 mg centra la condizione di almeno 0,5 mg con una compressa e all'occorrenza si può raddoppiare a 1 mg. Chi vuole entrambe le quantità in una confezione — 1 mg per casa, meno in viaggio — è servito meglio dalla melatonina 2 mg divisibile. Una panoramica di tutti i dosaggi la offre la categoria melatonina.
La luce è il segnale più forte
Il vero regolatore dell'orologio interno è la luce, e nessuna compressa la sostituisce. La regola pratica segue la direzione del volo: dopo un volo verso est la luce intensa del mattino aiuta a portare avanti il ritmo — uscire appena è chiaro, invece di recuperare sonno in una stanza d'albergo oscurata. Dopo un volo verso ovest vale il contrario: la luce serale tiene svegli finché l'ora locale non coincide con l'ora di coricarsi.
Ne fa parte anche il contrario — evitare la luce quando tira l'orologio nella direzione sbagliata. Dopo un lungo volo verso est, il sole del primo mattino dei primi giorni è per il corpo ancora notte fonda; gli occhiali da sole sulla strada del primo appuntamento non sono allora una stranezza, ma parte del piano. Alla sera vale l'opposto: luce soffusa invece dell'illuminazione a soffitto, schermo messo via presto.
Cos'altro aiuta il primo giorno — e cosa no
L'alcol in aereo. Il drink sopra le nuvole rende assonnati e al tempo stesso disturba il decorso della notte; in combinazione con la melatonina non è comunque una buona idea. Il perché è spiegato in Alcol e melatonina.
La caffeina. Il giorno dell'arrivo è utile per resistere fino all'ora locale di coricarsi — ma non più nel tardo pomeriggio, altrimenti sposta proprio la notte di cui si tratta.
Il sonnellino pomeridiano. Breve e presto non è problematico. Due ore alle 17 ora locale, invece, tolgono alla sera la pressione che serve all'adattamento.
I pasti. Mangiare è un sincronizzatore più debole ma misurabile — anche qui conviene seguire l'ora locale fin dal primo giorno.
A cosa la melatonina in viaggio non è destinata
L'indicazione autorizzata riguarda la sensazione soggettiva di jet lag dopo un cambio di fusi orari — non la paura di volare, non i lunghi voli notturni senza spostamento d'orario e non il recupero del sonno da seduti.
L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, nel parere n. 42/2024, cita fra gli effetti indesiderati sonnolenza il giorno successivo, mal di testa, attenzione ridotta e tempi di reazione allungati — anche con quantità di 1 mg e inferiori. In viaggio questo è particolarmente rilevante: chi a destinazione ritira un'auto a noleggio dovrebbe calcolare la distanza di tempo dall'assunzione. Per quanto tempo la melatonina resti rilevabile nel corpo è spiegato in Durata dell'effetto della melatonina. Lo stesso istituto sconsiglia un uso autonomo a determinati gruppi: bambini e adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento, persone con funzionalità epatica o renale ridotta o con epilessia, nonché chi assume antipertensivi o anticoagulanti. Chi prende regolarmente farmaci fa bene a chiarire prima con il medico la pianificazione del viaggio — anche per possibili interazioni.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
In breve
- Contano i fusi orari, non le ore di volo — sotto tre non serve un piano.
- L'indicazione autorizzata richiede almeno 0,5 mg, il primo giorno di viaggio e nei primi giorni dopo l'arrivo.
- Il momento è l'ora di coricarsi a destinazione, non la notte in aereo.
- Verso est l'adattamento è più difficile e il beneficio maggiore che verso ovest.
- Assunta troppo presto, la melatonina sposta l'orologio interno nella direzione sbagliata.
- La luce è il sincronizzatore più forte: luce al mattino dopo i voli verso est, luce alla sera dopo quelli verso ovest.
Domande frequenti
Devo prendere la melatonina già in aereo?
Solo se l'ora di coricarsi a destinazione cade nel tempo di volo. Il punto di riferimento della condizione è l'andare a dormire a destinazione — in un volo serale verso est può davvero essere sopra le nuvole, in un volo diurno verso ovest no. Spostare l'orologio all'imbarco rende la decisione più semplice.
Quanti milligrammi servono con dieci fusi orari?
Non più che con sei. La condizione indica almeno 0,5 mg, e nelle indagini da 0,5 a 5 mg hanno agito in modo simile sulla sensazione di jet lag, mentre sopra i 5 mg non si è visto alcun beneficio aggiuntivo. Ciò che cresce con il numero di fusi orari è il numero di giorni fino all'adattamento, non quello dei milligrammi.
Aiuta anche nel volo di ritorno a casa?
La condizione non distingue fra andata e ritorno, ma solo fra giorno di viaggio e primi giorni dopo l'arrivo — al ritorno la destinazione è semplicemente casa. In pratica il rientro verso ovest è di solito la direzione più facile.
E se una sera dimentico l'assunzione?
Allora non si recupera e tanto meno si raddoppia nella notte. La sera successiva di nuovo all'ora locale di coricarsi — l'adattamento non va perso, dura al massimo un giorno in più.
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Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni sulla salute autorizzate, melatonina: jet lag almeno 0,5 mg il primo giorno di viaggio e nei primi giorni dopo l'arrivo, tempo di addormentamento 1 mg poco prima di coricarsi); Herxheimer A, Petrie KJ, «Melatonin for the prevention and treatment of jet lag», Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, CD001520 (assunzione in prossimità dell'ora di coricarsi a destinazione, 22–24 ora locale; voli su cinque o più fusi orari; 0,5–5 mg di efficacia simile, oltre 5 mg nessun beneficio aggiuntivo; preparazione a rilascio prolungato relativamente debole; beneficio minore nei voli verso ovest; un'assunzione troppo precoce può ritardare l'adattamento); CDC Yellow Book, capitolo «Jet Lag Disorder» (la luce come sincronizzatore più forte, raccomandazioni per direzione e numero di fusi orari); Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR), parere n. 42/2024 sugli integratori alimentari contenenti melatonina.
