Melatonina: quando prenderla la sera
Redazione Futures Nutrition · 11 agosto 2026
Melatonina: quando prenderla la sera
11 agosto 2026
L'indicazione autorizzata nomina il momento in quattro parole: poco prima di coricarsi. Un numero di minuti lì non c'è. Con una compressa che rilascia la sostanza subito, «poco» significa in pratica circa mezz'ora prima di andare a letto — così il picco nel sangue cade più o meno dove si vuole essere anche con il corpo, cioè a letto. La regola spesso citata «una o due ore prima» viene da un prodotto del tutto diverso: dal foglio illustrativo di una compressa a rilascio prolungato soggetta a prescrizione. Trasferirla a una compressa a rilascio immediato sposta il momento di un'ora nella direzione sbagliata.
La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi.
Che cosa dice l'indicazione autorizzata sul momento
Nel regolamento (UE) n. 432/2012 figurano per la melatonina due indicazioni, ed entrambe contengono un riferimento temporale — relativo, però, non assoluto.
| Indicazione autorizzata | Momento secondo la condizione |
|---|---|
| La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno | poco prima di coricarsi, 1 mg |
| La melatonina contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag | il primo giorno di viaggio poco prima di coricarsi e nei primi giorni dopo l'arrivo a destinazione, almeno 0,5 mg |
Ne derivano due cose. Primo: ciò che conta è la distanza dal momento di coricarsi, non l'ora dell'orologio. Chi va a letto alle 22 ha un momento diverso da chi ci va all'una di notte — entrambi soddisfano la stessa condizione. Secondo: «poco prima» non è volutamente espresso in minuti nel testo del regolamento. Quanto poco sia sensato non discende dal diritto, bensì dalla velocità con cui la sostanza passa dalla singola compressa nel circolo.
Quale quantità corrisponda a quale indicazione e cosa cambino i dosaggi più alti è spiegato in Dosaggio melatonina: 0,5, 1, 2, 5 o 10 mg?.
Perché «una o due ore» non vale per ogni compressa
La melatonina di una comune compressa a rilascio immediato viene assorbita rapidamente. Le revisioni sistematiche della farmacocinetica indicano per tali preparazioni un tempo fino alla concentrazione di picco di circa 15–90 minuti, in media intorno ai 50 minuti, e un'emivita di circa 45 minuti. La variabilità tra le persone è ampia: la biodisponibilità dopo l'ingestione si colloca, a seconda dello studio, tra circa il 9 e il 33 per cento.
Una compressa a rilascio prolungato è costruita diversamente. Cede la sostanza nell'arco di ore, perché il livello non torni a scendere poco dopo essersi coricati. Per questo il riassunto delle caratteristiche del prodotto di Circadin 2 mg — un medicinale soggetto a prescrizione per adulti dai 55 anni — prescrive di assumere la compressa 1–2 ore prima di coricarsi e dopo l'ultimo pasto. Questo anticipo appartiene al rilascio ritardato. Per una compressa che si disgrega in pochi minuti è semplicemente un'ora troppo presto.
| Forma | Rilascio | Momento sensato | Motivo |
|---|---|---|---|
| Compressa o capsula, rilascio immediato | entro pochi minuti | circa 20–30 minuti prima di coricarsi | picco dopo circa 15–90 minuti |
| Gocce o spray | rapido, in parte attraverso la mucosa orale | poco prima di coricarsi | passaggio gastrico assente o breve |
| Compressa a rilascio prolungato (medicinale) | nell'arco di più ore | 1–2 ore prima, dopo il pasto | così indica il riassunto delle caratteristiche |
In pratica significa: prendere la compressa, lavarsi i denti, spegnere la luce. Chi la ingoia e poi resta ancora un'ora e mezza davanti allo schermo non ha colto il momento della condizione — lo ha soltanto anticipato.
La distanza dal pasto
Un pasto modifica l'assorbimento in modo misurabile. Nel riassunto delle caratteristiche di Circadin i due stati sono messi a confronto:
| a digiuno | dopo un pasto | |
|---|---|---|
| Tempo fino alla concentrazione di picco | 0,75 ore | 3,0 ore |
| Concentrazione plasmatica di picco | 1176 pg/ml | 1020 pg/ml |
Il picco arriva dunque più tardi e risulta un po' più basso. La misurazione riguarda la compressa a rilascio prolungato; la direzione — il cibo ritarda — vale in generale per l'assorbimento nel tratto gastrointestinale.
Da qui non discende alcuna regola generale «sempre a digiuno», e vale la pena guardare da vicino. Nella compressa a rilascio prolungato il ritardo non è un problema, perché il prodotto rilascia comunque nell'arco di ore — l'istruzione «dopo il pasto» ha lì ragioni diverse dalla velocità. In una compressa a rilascio immediato, invece, è proprio quella velocità il punto: chi la ingoia subito dopo una cena abbondante sposta forse il picco di ore.
Come regola pratica per la compressa rapida: una o due ore di distanza dall'ultimo pasto importante. Uno spuntino leggero o un bicchiere d'acqua non sono un ostacolo. Chi mangia tardi comunque sposterà piuttosto la cena che la compressa — altrimenti il piatto tardivo entra in conflitto con l'ora prevista di coricarsi.
Ogni sera a un momento simile
Poiché la condizione si riferisce alla distanza dal momento di coricarsi, il momento è legato all'ora in cui si va a letto — e questa oscilla, nella maggior parte delle persone, di una o due ore tra giorni feriali e fine settimana. Chi lega l'assunzione a un'ora fissa («sempre alle 22») il sabato coglie qualcosa di diverso dal martedì. Legarla al gesto invece che all'orologio è quindi più affidabile: mettere la compressa dove la serata finisce comunque.
Per l'indicazione sul jet lag vale una sequenza propria: il primo giorno di viaggio poco prima di coricarsi, poi nei primi giorni dopo l'arrivo — ogni volta riferendosi all'ora di coricarsi a destinazione, non a quella di casa. Il dosaggio adatto è il più piccolo: la melatonina 0,5 mg soddisfa la condizione di almeno 0,5 mg con una sola compressa.
Chi per l'indicazione sull'addormentamento vuole arrivare esattamente a 1 mg prende una compressa divisibile — con la melatonina 2 mg con linea di frattura la mezza compressa corrisponde alla condizione. Una panoramica dei dosaggi disponibili la dà la categoria melatonina.
La luce serale fa parte del momento
Il corpo produce melatonina da sé, e questa produzione è inibita dalla luce — soprattutto dalla luce intensa a onde corte come quella emessa da schermi e plafoniere. È il motivo per cui la ghiandola pineale la sera comincia a produrre: sta diventando buio.
Una compressa non cambia nulla di tutto ciò. Porta nel circolo una quantità ben superiore a quella che si forma da sola di notte — ma non spegne nessuna lampada. Se il momento deve essere giusto, la mezz'ora prima di coricarsi ne fa dunque parte: luce soffusa invece della plafoniera, schermo piuttosto messo da parte. Non costa nulla ed è l'unica parte della serata su cui si può agire senza prodotto.
Che cosa il momento non fa
Due cose vengono regolarmente confuse.
Rincarare di notte. Chi si sveglia alle tre e allora prende una compressa colloca il livello nella seconda metà della notte — cioè proprio dove dovrebbe comunque scendere presto. L'indicazione autorizzata si riferisce al momento prima di coricarsi, non a un'aggiunta nel cuore della notte.
Il mattino dopo. Un residuo della sostanza nel sangue può farsi sentire il giorno seguente; l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi cita nel suo parere n. 42/2024, tra gli effetti indesiderati, sonnolenza il giorno dopo, mal di testa, attenzione ridotta e tempi di reazione allungati — anche a quantità di 1 mg e inferiori. Più tardi si assume la sera, più questo si avvicina alla sveglia. Per quanto tempo la melatonina resti rilevabile dopo l'assunzione è spiegato in Durata della melatonina: quanto resta nell'organismo?.
Lo stesso istituto sconsiglia l'uso di propria iniziativa a determinati gruppi: bambini e adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento, persone con funzione epatica o renale compromessa o con epilessia, nonché chi assume antipertensivi o anticoagulanti. Chi prende farmaci regolarmente fa bene a chiarire il momento con il medico — anche per possibili interazioni.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
In sintesi
- L'indicazione autorizzata dice poco prima di coricarsi — il riferimento è l'ora di andare a letto, non l'orologio.
- Con compresse a rilascio immediato, 20–30 minuti prima sono realistici.
- La regola di 1–2 ore viene dalla compressa a rilascio prolungato e appartiene al suo rilascio ritardato.
- Un pasto ritarda nettamente l'assorbimento — una o due ore di distanza dalla cena abbondante.
- La luce soffusa nell'ultima mezz'ora fa parte del momento.
Domande frequenti
Quanto tempo prima di coricarmi devo prendere la melatonina?
Con una compressa a rilascio immediato, circa 20–30 minuti prima. L'indicazione autorizzata lo formula come «poco prima di coricarsi» e non nomina minuti; l'intervallo deriva dal fatto che il picco viene raggiunto dopo circa 15–90 minuti. Con una compressa a rilascio prolungato vale l'indicazione del riassunto delle caratteristiche, quindi 1–2 ore.
A stomaco vuoto o dopo mangiato?
Per la compressa rapida ha senso una distanza dall'ultimo pasto importante, perché il cibo ritarda l'assorbimento — nel riassunto delle caratteristiche di Circadin la concentrazione di picco passa da 0,75 a 3,0 ore. Uno spuntino leggero non disturba. Se sulla confezione è scritto espressamente «dopo un pasto», vale quell'indicazione.
Sempre alla stessa ora?
Meglio nello stesso punto della routine serale. La condizione si aggancia alla distanza dal momento di coricarsi, e l'ora di andare a letto nel fine settimana si sposta comunque nella maggior parte delle persone.
E se me ne sono dimenticato e sono già a letto?
Allora il momento non è più raggiungibile — l'assunzione dovrebbe precedere il sonno, non seguirlo. Una porzione dimenticata non si recupera, tanto meno raddoppiandola nella notte.
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Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni sulla salute autorizzate, melatonina: tempo di addormentamento 1 mg poco prima di coricarsi, jet lag almeno 0,5 mg); riassunto delle caratteristiche del prodotto Circadin 2 mg compresse a rilascio prolungato (posologia 1–2 ore prima di coricarsi dopo l'ultimo pasto; influenza del cibo Tmax 3,0 h contro 0,75 h, Cmax 1020 contro 1176 pg/ml); Harpsøe et al., «Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review», Eur J Clin Pharmacol 2015 (PubMed 26008214); Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, parere n. 42/2024 sugli integratori alimentari contenenti melatonina.
