Zapotrzebowanie na magnez: 375, 350 czy 250 mg?
Redakcja Futures Nutrition · 10 sierpnia 2026
Zapotrzebowanie na magnez: 375, 350 czy 250 mg?
10 sierpnia 2026
Na wstępie: 375 mg widniejące niemal na każdym opakowaniu to nie jest Państwa osobiste dzienne zapotrzebowanie. To jednolita unijna wartość odniesienia, przewidziana do znakowania. Wartość, do której odnosi się zapotrzebowanie osób dorosłych w Niemczech, jest niższa – 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. A ilość, którą niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) proponuje jako maksymalną w suplemencie diety, jest jeszcze wyraźnie niższa: 250 mg dziennie.
Trzy liczby, trzy różne znaczenia. Ponieważ na opakowaniach, w tabelach i w poradnikach mieszają się beztrosko, łatwo odnieść wrażenie, że trzeba codziennie dostarczyć dodatkowe 375 mg. To nieporozumienie – i to kosztowne. Ten artykuł porządkuje liczby i pokazuje, ile z tego pokrywa już zwykła dieta.
Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Trzy liczby w skrócie
| Liczba | Kto ją ustala | Czego dotyczy |
|---|---|---|
| 375 mg | UE, rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 | Referencyjna wartość spożycia (RWS) – podstawa procentów podawanych na etykiecie |
| 350 mg (mężczyźni) / 300 mg (kobiety) | Wartości referencyjne D-A-CH, publikowane m.in. przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) | Wartość szacunkowa wystarczającego spożycia ze wszystkich źródeł: jedzenie, napoje, suplementy |
| 250 mg | BfR | Propozycja maksymalnej ilości magnezu w suplemencie diety, dodatkowo do diety |
Rozstrzygająca różnica kryje się w prawej kolumnie. Wartość D-A-CH oznacza całkowite spożycie dzienne, czyli przede wszystkim to, co trafia na talerz i do szklanki. Wartość BfR oznacza wyłącznie ilość, która dochodzi na wierzch w postaci kapsułki lub tabletki. Dodawanie obu liczb do siebie albo przeciwstawianie ich sobie nie ma sensu – opisują różne rzeczy.
Dlaczego RWS jest wyższa niż wartość szacunkowa
RWS to jedna wartość dla wszystkich: mężczyzn, kobiet, młodzieży. Aby pasowała do jak największej liczby osób, jest ustawiona przy górnej granicy wartości referencyjnych, a nie pośrodku. „100 % RWS” na opakowaniu oznacza więc tylko tyle: ta porcja dzienna zawiera 375 mg magnezu. Nie oznacza: tyle Państwu brakuje.
Wartość szacunkowa pozostaje wartością szacunkową
Dla magnezu wartości referencyjne D-A-CH podają wyraźnie wartości szacunkowe, a nie „zalecane spożycie”. To nie jest gra słów, lecz informacja o stanie danych: dostępne badania nie wystarczają do sformułowania mocnego zalecenia, dlatego podaje się wartość uznawaną za wystarczającą.
Dochodzi do tego drugi punkt, który warto znać, zanim uczepimy się jednej liczby: według DGE nie ma obecnie odpowiedniego biomarkera stanu zaopatrzenia w magnez. Magnez znajduje się głównie w komórkach i kościach; stężenie w surowicy pozostaje długo stabilne nawet wtedy, gdy spożycie przez dłuższy czas jest niskie. Pojedynczy wynik laboratoryjny nie odpowiada więc wiarygodnie na pytanie „czy potrzebuję więcej?”. Interpretacja wyników krwi i tak należy do lekarza.
Wartości referencyjne według wieku i sytuacji życiowej
Aktualne wartości szacunkowe D-A-CH (stan aktualizacji: 2021) w miligramach na dobę:
| Wiek | mężczyźni | kobiety |
|---|---|---|
| od 1 do poniżej 4 lat | 170 | 170 |
| od 4 do poniżej 7 lat | 190 | 190 |
| od 7 do poniżej 10 lat | 240 | 240 |
| od 10 do poniżej 13 lat | 260 | 230 |
| od 13 do poniżej 15 lat | 280 | 240 |
| od 15 do poniżej 19 lat | 330 | 260 |
| od 19 lat | 350 | 300 |
| Kobiety w ciąży | – | 300 |
| Kobiety karmiące | – | 300 |
Dwie rzeczy rzucają się w oczy.
Po pierwsze: od 19. roku życia nic się już nie zmienia – także w starszym wieku. Kto ma 70 lat, ma tę samą wartość szacunkową co w wieku 25 lat. Z latami zmienia się raczej faktyczne spożycie: mniejsze porcje, mniej produktów pełnoziarnistych, mniej roślin strączkowych. A przy stałym przyjmowaniu leków warto zapytać w gabinecie lekarskim, ponieważ poszczególne grupy leków wpływają na gospodarkę magnezową.
Po drugie: dla kobiet w ciąży i karmiących obowiązuje ta sama wartość co dla pozostałych kobiet od 19. roku życia. Starsze tabele i wiele poradników podają tu wyższe liczby – wartości referencyjne zostały zaktualizowane w 2021 roku. O tym, czy w ciąży i podczas karmienia suplement diety ma sens, nie rozstrzyga się na podstawie tabeli, lecz w rozmowie z lekarzem lub położną.
A sport? Odrębnych wartości referencyjnych dla osób uprawiających sport nie ma. Dozwolone oświadczenia brzmią tu po prostu: magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Kto dużo trenuje, z reguły też więcej je – i tym samym zwykle i tak przyjmuje więcej magnezu.
Co wnosi dieta
To ta część, którą poradniki zakupowe chętnie pomijają. Według drugiego niemieckiego krajowego badania sposobu żywienia dzienne spożycie magnezu w Niemczech wynosi średnio około 345 mg u mężczyzn i 284 mg u kobiet – a więc blisko wartości szacunkowych, u kobiet nieco poniżej. Luka, o której w ogóle może być mowa, jest zatem u większości osób niewielka, a nie szeroka na 375 mg.
Jak szybko sumuje się zwyczajny dzień, pokazuje ten przykład:
| Produkt | Ilość | Magnez (ok.) |
|---|---|---|
| Płatki owsiane | 60 g | 80 mg |
| Chleb pełnoziarnisty | 2 kromki (100 g) | 60 mg |
| Migdały | 25 g | 65 mg |
| Makaron pełnoziarnisty, ugotowany | 200 g | 90 mg |
| Brokuły, ugotowane | 200 g | 40 mg |
| woda mineralna zawierająca magnez | 1 litr | 50 mg |
| Razem | około 385 mg |
Wartości są średnimi z tabel składu żywności i wahają się w zależności od odmiany, gleby i sposobu przygotowania. Nie chodzi o drugie miejsce po przecinku, lecz o rząd wielkości: dzień z produktami pełnoziarnistymi, orzechami i roślinami strączkowymi mieści się w przedziale wartości referencyjnych. Dzień z białym pieczywem, daniem gotowym i lemoniadą leży wyraźnie poniżej.
Często pomijanym źródłem jest woda do picia. W Niemczech woda mineralna może być oznaczona jako „zawierająca magnez”, jeśli zawiera go więcej niż 50 mg na litr; niektóre wody leżą wyraźnie powyżej. Zawartość podana jest w analizie na etykiecie butelki – dwa litry wody bogatej w składniki mineralne mogą wnieść więcej niż tabletka.
Jeśli już suplementować: którą liczbą się kierować?
Jeśli po takim bilansie zostaje luka, chodzi o miligramy magnezu elementarnego – i właśnie tu czeka druga pułapka: „500 mg cytrynianu magnezu” to nie 500 mg magnezu, ponieważ partner wiązania również waży. Który związek wnosi ile magnezu, opisano w artykule Formy magnezu w porównaniu.
Dla orientacji: nasz diglicynian magnezu 150 mg dostarcza 150 mg magnezu elementarnego na tabletkę, czyli 40 % referencyjnej wartości spożycia. Dwie tabletki to 300 mg, a więc powyżej maksymalnej ilości 250 mg proponowanej przez BfR – informacja o porcji dziennej na opakowaniu nie jest zatem propozycją, lecz granicą.
W produktach złożonych, jak głóg + magnez, udział magnezu na porcję dzienną jest mniejszy; również tutaj miarodajna jest informacja na opakowaniu. Przegląd znajdą Państwo w kategorii składniki mineralne.
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.
Dozwolone oświadczenia dotyczące magnezu
Żeby było jasne, o czym w ogóle wolno mówić – oto pełna lista (rozporządzenie (UE) nr 432/2012):
- Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
- Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Żadne z tych oświadczeń nie jest powiązane z określoną ilością dzienną powyżej wartości referencyjnych. Więcej magnezu nie oznacza więc więcej dozwolonego działania.
Najczęstsze pytania
Dlaczego na opakowaniu jest 375 mg, skoro wartość referencyjna wynosi 350 mg?
Ponieważ obie liczby pochodzą z różnych przepisów. 375 mg to ogólnounijna referencyjna wartość spożycia do znakowania, ustalona w rozporządzeniu o informacjach na temat żywności. 350 i 300 mg to wartości szacunkowe z wartości referencyjnych D-A-CH dla dorosłych w Niemczech, Austrii i Szwajcarii. Dla procentu na etykiecie liczy się RWS, dla oceny własnego zapotrzebowania – wartość szacunkowa.
Czy muszę dołożyć do jedzenia jeszcze 375 mg?
Nie. Wartość szacunkowa odnosi się do całkowitego spożycia, a u większości dorosłych dieta pokrywa jego największą część. Właśnie dlatego BfR proponuje dla suplementów diety maksymalną ilość 250 mg dziennie – a nie 375 mg.
Po czym poznam, że przyjmuję za mało?
Wiarygodnie – po niczym: nie ma prostego testu do samodzielnego wykonania, a stężenie w surowicy jako jedyne kryterium mówi niewiele. Kto podejrzewa niedostateczne zaopatrzenie albo stale przyjmuje leki, wyjaśnia to u lekarza, zamiast suplementować na wyczucie.
Czy dzieci potrzebują preparatu z magnezem?
Wartości referencyjne dla dzieci są wyraźnie niższe niż dla dorosłych, a typowe produkty są przeznaczone dla dorosłych. Suplementy diety dla dzieci to decyzja, która należy do gabinetu pediatrycznego, a nie do półki sklepowej.
Odpowiednie produkty z naszej oferty
- Diglicynian magnezu 150 mg – 120 tabletek
- Głóg + magnez – 180 tabletek
- Zobacz wszystkie składniki mineralne
Źródła: rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia); rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (dozwolone oświadczenia); wartości referencyjne D-A-CH dla spożycia składników odżywczych, magnez (aktualizacja 2021), Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE); DGE, wybrane pytania i odpowiedzi o magnezie; niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka, propozycje maksymalnych ilości magnezu w suplementach diety; drugie niemieckie krajowe badanie sposobu żywienia (Nationale Verzehrsstudie II); niemieckie rozporządzenie o wodach mineralnych i stołowych (oznaczenie „zawierająca magnez”). Powrót do Magazynu
