Przyswajanie żelaza: witamina C, kawa i herbata

O tym, ile żelaza z posiłku trafi naprawdę do organizmu, decyduje mniej talerz niż szklanka stojąca obok. Ta sama porcja soczewicy może — zależnie od napoju i dodatków — dostarczyć wielokrotnie więcej żelaza albo prawie nic. Dwa pokrętła o największym zmierzonym działaniu to witamina C w tym samym posiłku (podnosi wchłanianie) oraz kawa, czarna herbata i herbatki ziołowe (obniżają je, w badaniach o 39 do 94 procent).

I jeszcze szczegół, który niemal wszyscy mają w głowie odwrotnie: kawa godzinę przed jedzeniem nie stanowi problemu. Kawa godzinę po posiłku hamuje dokładnie tak samo jak ta wypita do posiłku.

Dlaczego liczba w produkcie nie jest liczbą w organizmie

Osoba dorosła przyswaja z mieszanej diety tylko niewielką część zawartego żelaza; Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), wyprowadzając swoje wartości referencyjne, liczy — zależnie od grupy — ze stopniem wchłaniania rzędu dziesięciu procent. Dlatego zalecenia wynoszące od 11 do 27 mg dziennie leżą tak wysoko ponad codzienną stratą jednego do dwóch miligramów.

Rozstrzygające jest, o jakie żelazo chodzi. DGE ujmuje to tak: organizm potrafi lepiej wykorzystać żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego (żelazo dwuwartościowe) niż to z produktów roślinnych. Żelazo hemowe z mięsa i ryb wchłania się własną drogą i pozostała część posiłku prawie na nie nie wpływa. Żelazo niehemowe ze zbóż, roślin strączkowych, warzyw, jaj i nabiału — przeciwnie, bardzo silnie. A ponieważ to ono stanowi większość spożycia, właśnie o nim jest ten artykuł.

DGE wymienia oba kierunki w jednym zdaniu: przyswajanie żelaza roślinnego może być hamowane przez wiązanie z innymi składnikami roślin, na przykład fitynianami (w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych) oraz polifenolami (w kawie, a przede wszystkim w czarnej herbacie), a poprawiane przez witaminę C (na przykład w cytrusach i papryce).

Witamina C: wzmacniacz z urzędowym brzmieniem

Witamina C jest w tym kontekście jedynym czynnikiem żywieniowym, dla którego istnieje dopuszczone oświadczenie zdrowotne. Stoi ono w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012 i brzmi dosłownie: „Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza”. Wolno go używać wyłącznie dla żywności, która spełnia minimalny wymóg źródła witaminy C.

Chemicznie kryje się za tym dwojaka rzecz: kwas askorbinowy przeprowadza żelazo trójwartościowe w formę dwuwartościową, tę, którą jelito potrafi wchłonąć, i wiąże żelazo w rozpuszczalny kompleks, do którego fityniany i polifenole już nie docierają. To wyjaśnia wynik, który w badaniach wchłaniania pojawia się raz po raz: witamina C działa najsilniej tam, gdzie hamowanie jest największe. Hallberg i współpracownicy podsumowali to w 1986 roku stwierdzeniem, że najwyraźniejsze efekty kwasu askorbinowego znaleziono w posiłkach o wysokiej zawartości ligandów, o których wiadomo, że hamują przyswajanie żelaza. Przy posiłku z mięsem względny zysk wypada natomiast niewielki — tam i tak niewiele jest do uratowania.

Ile witaminy C potrzebuje posiłek

Jako wartość orientacyjną ta sama praca podaje około 50 mg witaminy C na główny posiłek dla optymalnego efektu. To mniej, niż brzmi. Niemieckie Federalne Centrum Żywienia (BZfE) podaje następujące zawartości:

Produkt	Witamina C na 100 g
Owoce dzikiej róży	1250 mg
Rokitnik	450 mg
Czarna porzeczka	170 mg
Pietruszka (nać)	160 mg
Papryka czerwona, surowa	140 mg
Papryka czerwona, duszona	110 mg
Cytryna	50 mg

Porcja brokułów o masie 200 g dostarcza według BZfE około 180 mg. Na 50 mg do posiłku wystarczy więc jakieś 40 g surowej papryki, solidny chlust cytryny na soczewicę albo garść natki pietruszki na ziemniaki. Wartość referencyjna dla całego dziennego spożycia wynosi 110 mg dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet — ale ilość, która coś zmienia przy żelazie, musi znaleźć się w tym samym posiłku, a nie kiedykolwiek w ciągu dnia.

Zastrzeżenie, które warto znać

Niemal wszystkie imponujące liczby dotyczące witaminy C pochodzą z testów pojedynczego posiłku u osób na czczo. Cook i Reddy zmierzyli w 2001 roku przyswajanie żelaza z pełnej diety w okresach po pięć dni — i nie znaleźli wiarygodnego efektu podaży witaminy C. Ich wniosek: w ramach urozmaiconej diety zachodniej biodostępność żelaza niehemowego ma mniejsze znaczenie, niż sugerują badania pojedynczych posiłków; to tłumaczy również, dlaczego długotrwałe podawanie witaminy C w kilku badaniach nie zmieniło w sposób mierzalny stanu zaopatrzenia w żelazo.

Jedno i drugie jest prawdą i nie stoi ze sobą w sprzeczności: dla pojedynczego posiłku efekt jest duży i dobrze udokumentowany, w skali tygodni wiele się wyrównuje, bo organizm sam reguluje wchłanianie. Kto celowo wspiera bogaty w żelazo posiłek albo tabletkę, korzysta z efektu krótkoterminowego. Kto sądzi, że sokiem pomarańczowym do śniadania steruje stanem zaopatrzenia w żelazo, przecenia go.

Kawa i herbata: co dają pomiary

Po stronie hamulców liczby są wyraźniejsze niż po stronie wzmacniaczy. Hurrell i współpracownicy zbadali w 1999 roku różne napoje zawierające polifenole podawane do posiłku z pieczywa i zmierzyli spadek przyswajania żelaza:

Napój do posiłku	Spadek przyswajania żelaza
Czarna herbata	79–94 %
Herbatka z mięty pieprzowej	84 %
Mięta polej	73 %
Kakao	71 %
Werbena	59 %
Kwiat lipy	52 %
Rumianek	47 %

Różnicę robi ilość: napoje z 20 do 50 mg polifenoli na porcję obniżały wchłanianie o 50 do 70 procent, te ze 100 do 400 mg — o 60 do 90 procent. Mleko w herbacie czy kawie zmienia w tym niewiele albo nic — autorzy sprawdzili to wyraźnie.

Dla kawy istnieje starszy, często cytowany pomiar Morcka i współpracowników z roku 1983. Do standaryzowanego posiłku przyswajanie żelaza spadało z 5,88 procent do 1,64 procent przy kawie przelewowej i do 0,97 procent przy mocnej kawie rozpuszczalnej. Przy posiłku typu hamburger wchłanianie obniżało się o 39 procent za sprawą filiżanki kawy i o 64 procent za sprawą herbaty.

Dwa uporządkowania. Po pierwsze: te wartości procentowe odnoszą się do i tak niewielkiej wartości wyjściowej — z 5,88 robi się 1,64 procent, co w liczbach bezwzględnych, przy 5 mg żelaza w posiłku, jest różnicą między mniej więcej 0,3 a 0,08 mg. Po drugie: właśnie dlatego rzecz sumuje się przez lata, jeśli do każdego posiłku stoi kawa albo herbata.

Godne uwagi jest ponadto to, że hamują również herbatki ziołowe. Herbatka z mięty pieprzowej leżała w tym badaniu powyżej wartości dla kakao — rozpowszechnione przekonanie, że problemem jest tylko czarna herbata, nie jest trafne.

Odstęp — i dlaczego większość układa go odwrotnie

Praktycznie najważniejszy wynik badania nad kawą z 1983 roku to nie liczba procentowa, lecz dana czasowa. Gdy kawę wypijano godzinę przed posiłkiem, nie dało się zmierzyć żadnego zmniejszenia przyswajania żelaza. Gdy wypijano ją godzinę po posiłku, hamowanie było dokładnie tak silne jak przy piciu razem z jedzeniem.

To odwrócenie tego, co wielu zakłada. Kawa na rozbudzenie przed śniadaniem jest niekłopotliwa; kawa po — w biurze, po obiedzie — jest właściwym hamulcem. Da się to wyjaśnić tym, że posiłek opuszcza żołądek dopiero stopniowo: napój trafia tam jeszcze na żelazo, które właśnie czeka na wchłonięcie.

Praktycznie znaczy to: kto nie chce rezygnować z kawy ani herbaty, umieszcza je przed posiłkiem albo w wyraźnym odstępie po nim — DGE radzi, by w trakcie posiłku oraz krótko przed nim i po nim nie pić kawy ani czarnej herbaty.

Fityniany, wapń i to, co liczy się na co dzień

Fityniany z pełnego ziarna, roślin strączkowych i orzechów wiążą żelazo w jelicie. Ich zawartość można obniżyć przez moczenie, kiełkowanie, mielenie lub fermentację na zakwasie — długo prowadzony zakwas nie jest tu piekarskim rytuałem, lecz procedurą o mierzalnym skutku. Witamina C w tym samym posiłku częściowo wyrównuje działanie fitynianów.

Przy wapniu sytuacja jest mniej jednoznaczna, niż przedstawia to wiele poradników. W badaniach pojedynczego posiłku już 165 mg wapnia — ilość ze szklaneczki mleka albo plastra sera — obniżało przyswajanie żelaza o 50 do 60 procent, i to również żelaza hemowego. W badaniach trwających kilka dni i z pełną dietą efektu tego nie udało się jednak potwierdzić. Kto bierze wysoko dozowany preparat wapnia, taki jak Wapń + witamina D3, może go bez wysiłku przyjąć do innego posiłku niż żelazo; szklanka mleka do musli nie jest natomiast powodem do niepokoju.

W sumie wychodzi z tego przejrzysta kolejność tego, co się opłaca:

Działanie	Nakład	Udokumentowany efekt na posiłek
Kawa/herbata nie do posiłku i nie po nim	mały	duży
Dołożyć źródło witaminy C	mały	duży
Namaczać strączki, chleb na zakwasie	średni	średni
Rozdzielić w czasie preparat wapnia	mały	niejasny
Trochę mięsa albo ryby do tego	zależnie od diety	średni

Co to znaczy dla preparatu żelaza

Dla tabletki obowiązują te same reguły co dla żelaza z jedzenia: zawiera żelazo niehemowe i trafia w żołądku na to, co jeszcze tam jest. Dlatego zalecenie stosowania naszego preparatu Żelazo 30 mg + inulina brzmi: jedna tabletka ze szklanką wody 15 do 30 minut przed posiłkiem — a więc poza zasięgiem substancji hamujących. Inne preparaty stoją obok siebie w kategorii Żelazo.

Dla żelaza dopuszczone są między innymi te oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. To, czy w ogóle należy suplementować, nie jest kwestią przyswajania, lecz stwierdzonego stanu zaopatrzenia — DGE zaleca suplementację żelaza dopiero po niedoborze rozpoznanym przez lekarza, ponieważ nadmiaru żelaza organizm nie potrafi celowo wydalić.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy wystarczy szklanka soku pomarańczowego do śniadania? Dla posiłku, do którego jest wypijana — tak; 200 ml dostarcza wyraźnie więcej niż 50 mg uznawane za wartość orientacyjną dla optymalnego efektu. Dla stanu zaopatrzenia w żelazo w skali tygodni wkład jest natomiast niepewny, jak wynika z badania Cooka i Reddy'ego. A niewiele daje, jeśli zaraz potem przychodzi kawa.

Czy zielona herbata jest lepsza od czarnej? Obie zawierają polifenole. W badaniu z 1999 roku sprawdzono czarną herbatę — spadek o 79 do 94 procent; herbatki ziołowe leżały, zależnie od rodzaju, między 47 a 84 procent. Napoju, który można by uznać za obojętny, w tym zestawieniu nie było — poza wodą.

Jak długi musi być odstęp od kawy? Zmierzone jest to: godzina przed wystarcza, godzina po nie wystarcza. Jak długi musi być odstęp po jedzeniu, nie zostało tym samym rozstrzygnięte — badanie nie sprawdzało dłuższych odstępów. Kto chce mieć pewność, umieszcza kawę i herbatę przed posiłkiem.

Czy witamina C pomaga też przy żelazie hemowym z mięsa? Prawie wcale. Żelazo hemowe wchłania się własną drogą transportu, na którą ani witamina C, ani polifenole nie wpływają w godnym uwagi stopniu. Jedynym wyjątkiem w danych jest wapń, który w badaniach pojedynczego posiłku obniżał również przyswajanie żelaza hemowego.