5-HTP: zjutraj ali zvečer, s hrano ali brez?

K obroku. To je edino pravilo jemanja 5-HTP, ki je zapisano v uradnem viru, in razlog zanj je prenosljivost, ne vsrkavanje: težave v prebavilih so najpogostejši spremljajoči pojav in so blažje, kadar je v želodcu hrana. Drugače kot pri mnogih aminokislinah obrok tu ničesar ne stane — 5-HTP v črevesu ne potrebuje prenašalne molekule in ga aminokisline iz hrane ne izrinejo.

Pri času dneva je drugače: navodila, ali zjutraj ali zvečer, ni. Niti edina uradna monografija izdelka o 5-HTP niti kakšna evropska odobritev ne navaja ure. Kdor bere »jemati zvečer«, bere navado, ne zahteve. Merodajno ostane v vsakem primeru priporočilo za uživanje na embalaži.

Z obrokom ali brez — dokumentirana polovica vprašanja

Kanadski urad za naravne zdravstvene izdelke 5-HTP vodi v monografiji izdelka (stanje 28. avgusta 2024). Trenutno je to edina uradna zbirka navodil za jemanje te snovi, njeno navodilo pa je kratko: »Take with food« — jemati s hrano. Zraven stoji še napotek, naj se količina počasi zvišuje v dveh tednih, da ostane tveganje za težave v prebavilih majhno.

Da obrok vsrkavanja ne zavre, je drugi del odgovora. V pogosto navajanem preglednem članku Birdsalla (Alternative Medicine Review 1998;3(4):271) o tem piše: vsrkavanje 5-HTP v črevesu ne potrebuje prenašalne molekule in nanj prisotnost drugih aminokislin ne vpliva — zato ga je mogoče jemati k obrokom, ne da bi izgubil učinkovitost. Približno 70 odstotkov peroralne količine po tem viru pride v kri.

	na tešče	k obroku
vsrkavanje v črevesu	neodvisno od hrane	neodvisno od hrane
tekmovanje z beljakovinami iz hrane	ni ga	ni ga
prenosljivost za prebavila	slabša	boljša
uradno priporočilo	—	da (monografija izdelka 2024)

V praksi tako ostane le en argument in kaže v eno samo smer: kdor ima izbiro, vzame tableto k obroku ali po njem.

Zakaj se pri L-triptofanu priporoča nasprotno

Predstava, da je treba predhodnika serotonina jemati na tešče, ni vzeta iz zraka — velja le za napačno snov. Pri aminokislini L-triptofanu je tekmovanje resnično: prenos v osrednje živčevje poteka prek prenašalne molekule, ki si jo triptofan deli s petimi drugimi aminokislinami (tirozinom, fenilalaninom, valinom, levcinom in izolevcinom). Ker je triptofana v živilih v primerjavi s temi petimi le malo, tja na koncu pride morda le okoli en odstotek triptofana iz hrane. Od tod klasičen nasvet, naj se triptofan jemlje z razmikom do obroka, bogatega z beljakovinami.

5-HTP se tej ozki grli izogne kar dvakrat: v črevesu se vsrka brez prenašalne molekule, tudi krvno-možgansko pregrado prečka brez nje. Nasveta za triptofan torej ni mogoče prenesti — isto opažanje, opisano s strani kinetike vsrkavanja, je zapisano v Kako dolgo traja, da 5-HTP učinkuje?.

Izjema: »30 minut pred obrokom«

Kdor išče, najde tudi ta napotek — in res stoji v isti monografiji, vendar le za en sam namen uporabe: uravnavanje telesne teže, tam z dnevnimi količinami od 750 do 900 mg 5-HTP. Čas v tem primeru nima nič opraviti z vsrkavanjem; izhaja iz vprašanja, kaj jemanje pred obrokom pomeni za prehranjevalno vedenje. Za vse druge namene ista monografija ostaja pri »s hrano«.

Zraven sodita dve omejitvi. Prvič, to so količine iz kliničnih raziskav in iz drugega pravnega prostora, ne iz evropskega priporočila za uživanje — velikostni red je približno šestdesetkrat višji od tistega, kar vsebuje evropska tableta. Drugič, za 5-HTP v EU ni odobrena nobena zdravstvena trditev; vloga o trajnejši sitosti ob zmanjšanem vnosu energije je bila pri EFSA preverjena in ocenjena kot neutemeljena (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Prenesti »30 minut prej« iz te zveze na prehransko dopolnilo z 12,5 mg pomeni prenesti pravilo skupaj z nameni, ki jih je imelo.

Zjutraj ali zvečer?

Tu je pošten odgovor najkrajši: nobeden od navedenih virov ne določa časa dneva. Monografija stopnjuje količine po namenu uporabe, navaja največjo količino na posamezen odmerek in napotek o hrani — ure ne navaja.

Kar je mogoče povedati, je kinetika: najvišja koncentracija v krvi je dosežena približno eno do dve uri po zaužitju, razpolovna doba je med 2,2 in 7,4 ure (Westenberg in sod., Psychiatry Research 1982;7(3):373). Kdor želi iz tega izpeljati čas, računa z eno do dvema urama vnaprej — a to je račun o koncentracijah v krvi, ne o učinku.

Navada »zvečer« ima dva izvora. Prvi so raziskave vprašanj, povezanih s spanjem, v katerih so pred spanjem dajali trimestne količine — spet količine in nameni, ki k evropskemu prehranskemu dopolnilu ne sodijo. Drugi je bližina melatonina, ki nastaja po isti presnovni poti. Razlika med njima pa je na tem mestu odločilna: pri melatoninu je čas del odobritve. Odobrena trditev se glasi Melatonin prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za zaspanje, njen pogoj uporabe pa: Ugoden učinek se doseže z zaužitjem 1 mg melatonina malo pred spanjem (Uredba (EU) št. 432/2012). Natanko 1 mg da deljiva tableta Melatonin 2 mg. Za 5-HTP primerljivega stavka ni — in s tem tudi ne odobrenega časa.

Kot praktično pravilo ostane tisto, kar je dokumentirano: tableta sodi k obroku. Kateri obrok je to, odloči lasten potek dneva.

Postopno uvajanje — in zakaj tu večinoma odpade

»Začeti z nizko količino in jo v približno dveh tednih zviševati« je drugi napotek monografije in ima konkretno ozadje: slabost na začetku je značilen spremljajoči pojav. Kako izrazita je lahko, kaže ena od raziskav z visokimi količinami — pri 900 mg na dan je približno 80 odstotkov udeležencev sprva poročalo o slabosti, ki je v nadaljevanju postajala redkejša.

Pri evropskem pripravku ta napotek večinoma pade v prazno, ker je dnevni odmerek stalen in tako ali tako na spodnjem koncu: ena tableta je ena tableta. Kako močno se količine med pripravki razlikujejo in zakaj številka na sprednji strani pri tem ne pomaga, je zapisano v Odmerjanje 5-HTP: koliko ga je v resnici notri?.

Kaj piše na naši embalaži

Za naš 5-HTP + vitamin B6 se priporočilo za uživanje glasi: ena tableta na dan po obroku. Ujema se s tem, kar je zapisano zgoraj, in je zavezujoč podatek — ne številka iz mednarodne literature.

Na tableto (priporočeni dnevni odmerek)	Količina	% RV*
5-HTP (iz izvlečka semen grifonije)	12,5 mg	referenčna vrednost ni določena
Vitamin B6	1,6 mg	114 %

* Referenčne vrednosti hranil v skladu z Uredbo (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII.

Za vitamin B6 — drugače kot za 5-HTP — odobrene trditve obstajajo. V uradnem besedilu se glasijo: Vitamin B6 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, Vitamin B6 prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in Vitamin B6 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Kdor si želi različice ogledati drugo ob drugi, jih najde v kategoriji 5-HTP.

Podvojiti priporočilo za uživanje pri tem ni možnost, ki bi zadevala le 5-HTP: pomnoži se tudi vitamin B6, EFSA pa je leta 2023 dopustni zgornji vnos določila pri 12 mg na dan za odrasle (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Kdaj jemanje ne sodi v vsakdan

Poleg napotkov za jemanje monografija navaja vrsto opozoril, ki veljajo za vsak pripravek s 5-HTP:

• Ne skupaj z antidepresivi. Monografija to navaja kot izrecno merilo kontraindikacije. Prav tako je treba pred uporabo poiskati zdravniški nasvet, če se jemlje karbidopa ali druga sredstva s serotonergičnim delovanjem — mednje monografija šteje med drugim sredstva proti kašlju z dekstrometorfanom, določena zdravila proti bolečinam in sredstva proti slabosti.
• Previdnost za volanom in pri strojih, ker se lahko pojavi zaspanost.
• Ne za nosečnice in doječe matere brez posveta z zdravnikom in izključno za odrasle od 18. leta.
• Kot neželeni učinki so poleg težav v prebavilih med drugim opisani glavobol, nespečnost in razbijanje srca; ob otrdelinah kože, bolečinah v mišicah ali sklepih, tresenju ali pospešenem bitju srca je treba jemanje končati in poiskati zdravniški nasvet.

Pogosta vprašanja

Ali je treba 5-HTP jemati na tešče? Ne, ravno nasprotno. Vsrkavanje v črevesu je neodvisno od hrane, jemanje k obroku pa je bolje prenosljiva različica. Uradno navodilo za jemanje se glasi »s hrano«, naše priporočilo za uživanje pravi »po obroku«.

Ali je pomembno, ali obrok vsebuje beljakovine? Po podatkih ne. Tekmovanje med aminokislinami za isto prenašalno molekulo zadeva L-triptofan, ne 5-HTP. Zrezek ali rezina kruha na tem mestu ne naredita razlike.

Zjutraj ali zvečer — kaj je bolje? O tem ni dokumentirano nič. Nobena odobritev in nobena uradna monografija za 5-HTP ne določa časa dneva. Kdor se želi opreti na kakšno številko, ima le kinetiko: eno do dve uri do najvišje koncentracije v krvi.

Ali je mogoče dnevni odmerek razdeliti na več porcij? Pri eni tableti na dan se vprašanje ne postavlja. Deljeni odmerki, ki jih navaja literatura, sodijo k trimestnim dnevnim količinam iz kliničnih raziskav. Za prehransko dopolnilo velja priporočilo za uživanje na embalaži in ga ni dovoljeno prekoračiti.

Viri: Health Canada / NNHPD, monografija »5-HTP«, stanje 28. 08. 2024 · Birdsall TC, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 · Westenberg in sod., Psychiatry Research 1982;7(3):373 (PubMed 6187038) · Turner in sod., Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · Uredba (EU) št. 432/2012 · Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII.